Come evitare che le articolazioni doloranti rovinino il sonno

Il dolore articolare notturno può trasformare il riposo in un incubo, impedendo un sonno ristoratore e compromettendo il benessere generale. Ma non bisogna rassegnarsi! Esistono diverse strategie per prevenire e alleviare questi fastidi, permettendovi di ritrovare la serenità del sonno. Scopriremo insieme semplici accorgimenti, dagli esercizi mirati alle modifiche dello stile di vita, passando per rimedi naturali e soluzioni ergonomiche, per dire addio alle notti insonni e abbracciare un risveglio pieno di energia.

Se ogni mattina ti alzi dal letto con gli occhi annebbiati, pensando: “Oh, che dolore [insert painful joint here]”, non sei solo.

La ricerca mostra che tra il 50% e il 90% delle persone che soffrono di dolori articolari cronici non dormono bene. Inoltre, la privazione del sonno può portare ad altri problemi di salute, tra cui bassa energia, disturbi dell’umore e problemi alimentari.

Se soffri di dolore cronico alle anche, alle ginocchia o alle spalle, ci sono cose che puoi fare per limitare l’impatto del disagio sul tuo riposo notturno.

“Un cervello sano è un cervello ben riposato. Può gestire meglio il dolore, come l’artrite, su base continuativa”, afferma la fisiatra Geraldine Dapul, MD. “La mancanza di sonno, d’altra parte, può influenzare direttamente il tuo umore, e un cattivo umore può rendere più difficile affrontare il dolore. Questo può diventare un circolo vizioso”.

Quando hai bisogno di consultare un medico per dolori articolari

Alcuni problemi legati all’interruzione del sonno sono normali con l’avanzare dell’età, secondo il dottor Dapul. Ma non dovresti svegliarti e rimanere sveglio ogni notte a causa del dolore. Se la tua situazione sembra simile alla tua, consulta il tuo medico di base.

“Se il dolore persiste per più di tre o quattro giorni consecutivi o in modo intermittente per due o tre settimane, è ora di risolverlo”, afferma il dottor Dapul. “E se il tuo dolore è così grave da aver bisogno di alcol o sonniferi da banco per addormentarti, allora vale la pena dargli un’occhiata.”

Rivolgiti al medico se soffri di dolori articolari e:

• Il tuo dolore non è tipico dell’artrite.
• Stai perdendo peso inaspettatamente e involontariamente.
• Hai febbri o brividi persistenti.
• Prova la sudorazione notturna.
• Avere una storia di cancro.

Ognuno di questi problemi può indicare una condizione più grave che necessita di cure mediche immediate.

Trova una buona posizione per dormire

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Trovare la giusta posizione può essere la parte più cruciale per evitare il dolore durante il sonno. Girarsi e girarsi per trovare un posto comodo è normale, dice il dottor Dapul. Ma anche la minima fitta di dolore può disturbare il tuo riposo. Ti consiglia di iniziare a dormire su un fianco – evita una spalla dolorante se ne hai una – con un cuscino tra le gambe. Cerca anche di evitare di sdraiarti sulla schiena.

Tuttavia, il sonno laterale non funzionerà per tutti i dolori alla spalla. Riduci al minimo il disagio avvolgendo il braccio in una benda o indossando una fascia per andare a letto. Manterrà il tuo braccio immobile e ti impedirà di dormire con il braccio in una posizione scomoda.

Altri suggerimenti per alleviare il sonno

Il dottor Dapul offre anche alcuni consigli generali sul sonno per aiutare quasi chiunque, non solo chi soffre di dolore.

• Trova il materasso giusto. Per il dolore alla schiena, all’anca e al ginocchio, il dottor Dapul consiglia un materasso rigido. Aggiungi un cuscinetto in schiuma sopra se ne hai bisogno per distribuire uniformemente il peso e mantenere le articolazioni in allineamento.
• Prendi i farmaci appropriati. Se usi regolarmente paracetamolo o ibuprofene e il dolore persiste durante la notte, valuta la possibilità di passare a un altro antidolorifico. Il dottor Dapul consiglia antidolorifici che durano tra le 12 e le 24 ore, come il naprossene (Aleve®).
• Mantenere una buona igiene del sonno. Mantieni il programma del sonno il più coerente possibile: spegni la televisione, metti via tutti i dispositivi elettronici, spegni le luci e mantieni la stanza il più silenziosa possibile.
• Esegui degli esercizi di stretching prima di andare a letto. È stato scoperto che l’allungamento e il ripristino della lunghezza naturale dei muscoli costantemente contratti e tesi della parte bassa della schiena, della parte anteriore dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia contribuiscono a migliorare il sonno.
• Evita gli aiuti con le sostanze. L’alcol potrebbe darti sonnolenza, ma non ti darà un sonno ristoratore. Le persone spesso si svegliano dopo aver bevuto qualche ora.
• Riduci al minimo la frequenza con cui usi ausili per dormire da banco. Se li prendi troppo a lungo, avrai bisogno di dosi più elevate e potresti avere difficoltà a interrompere questa abitudine.
• Fai esercizi a basso impatto. Esercizi a basso impatto programmati regolarmente, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, possono aiutare sia con il dolore che con i disturbi del sonno.

Perché il sonno è doloroso?

Il normale dolore articolare, soprattutto alle anche, alle ginocchia e alle spalle, spesso peggiora durante la notte, osserva il dottor Dapul. La posizione in cui dormi e l’allineamento del tuo corpo sono responsabili della maggior parte del dolore, ma alcuni derivano dall’essere così immobile durante la notte. Anche stare in una posizione flessa e fissa per tutta la notte può contribuire al dolore.

“Le articolazioni si gonfiano di notte e il movimento le lubrifica gradualmente e mantiene i fluidi in movimento”, afferma. “Quando smetti di muoverti, possono gonfiarsi di più. Ciò può causare rigidità e dolore.

In conclusione, proteggere le articolazioni doloranti durante il sonno è fondamentale per un riposo ristoratore. Adottare strategie come l’applicazione di calore o freddo, il mantenimento di una postura corretta con cuscini di supporto e l’esecuzione di esercizi di stretching delicati può alleviare il dolore e migliorare la qualità del sonno. Consultare un medico o un fisioterapista è consigliabile per individuare la causa del dolore e personalizzare un piano di trattamento efficace. Un sonno di qualità contribuisce significativamente al benessere generale e alla gestione del dolore articolare a lungo termine.