Come evitare di diventare fragili quando si invecchia

L’invecchiamento, un processo inevitabile, non deve per forza significare fragilità. Mantenersi attivi e vitali è possibile, adottando uno stile di vita che nutra corpo e mente. Questo percorso esplora strategie concrete per prevenire la fragilità, dall’alimentazione equilibrata all’esercizio fisico regolare, passando per la stimolazione cognitiva e il mantenimento di una solida rete sociale. Scoprite come affrontare l’età che avanza con energia e serenità, investendo oggi nel vostro benessere futuro. Un futuro dove l’invecchiamento non è un limite, ma un’opportunità di crescita e realizzazione.

La parola “fragile” viene spesso utilizzata per descrivere l’aspetto di un adulto anziano. Il termine stesso suggerisce vulnerabilità, lentezza e disabilità. La definizione medica di fragilità richiede che siano presenti tre di queste caratteristiche:

• Restringimento/perdita di peso (10 libbre o più in un anno).
• Esaurimento fisico (auto-riferito).
• Debolezza muscolare (misurata dalla forza di presa debole).
• Diminuzione della velocità di camminata.
• Bassa attività fisica.

Sfortunatamente, la scarsa attività fisica è uno stile di vita comune per molti americani. “Posso onestamente dire che l’attività fisica e/o l’esercizio fisico sono probabilmente la prescrizione più difficile da soddisfare per i miei pazienti”, afferma lo specialista geriatrico Ronan Factora, MD.

Abbiamo chiesto al dottor Factora come evitare di diventare fragili con l’avanzare dell’età.

Un circolo vizioso

Il dottor Factora afferma che gli anziani trascorrono gran parte del loro tempo in attività sedentarie.

“Se non guardano la TV, allora sono davanti a qualche tipo di schermo (come un computer o un dispositivo portatile), leggendo, facendo puzzle – tutto tranne che muoversi”, dice. Di conseguenza, i muscoli di questi anziani perdono la loro capacità funzionale e il loro tono e possono eventualmente infiltrarsi di grasso.

A parte l’ovvio cambiamento nel tessuto muscolare, viene influenzata anche la capacità di funzionamento di un adulto anziano. “Di conseguenza, ciò porta anche a esaurimento fisico, debolezza muscolare e potenzialmente a un calo della velocità di camminata”, afferma il dott. Factora.

Secondo lui, la sola mancanza di attività fisica potrebbe anche portare a un calo della velocità di camminata a causa della perdita del tono muscolare, della funzione muscolare e della resistenza cardiovascolare.

“La scarsa attività fisica non è solo una conseguenza della perdita di peso e della massa muscolare, ma può diventarne una causa”, afferma il dottor Factora.

Ciò porta ad una spirale discendente nel consumo di calorie adeguate. Il dottor Factora afferma che quando non sei fisicamente attivo, il tuo appetito diminuisce e questo può portare a un apporto inadeguato di proteine ​​e calorie, che sono ciò che il tuo corpo utilizza per mantenere la massa muscolare e supportare ulteriore attività fisica.

“Le attività fisiche più elevate costringono una persona a mangiare di più e a reintegrare il proprio corpo con le calorie di cui ha bisogno.”

È chiaro come tutte queste caratteristiche di fragilità siano correlate. “Lo sviluppo della fragilità non avviene da un giorno all’altro”, afferma il dott. Factora. “Ci vogliono anni perché la sindrome della fragilità si sviluppi come conseguenza della scarsa attività fisica e della perdita di peso. Quando si sviluppa, l’inversione è estremamente difficile”.

Il segreto per mantenere l’indipendenza

In generale, le persone vogliono mantenere l’indipendenza e una buona qualità di vita mentre invecchiano e vogliono evitare il più possibile la disabilità. Molte persone credono erroneamente che la fragilità faccia parte del normale invecchiamento. È vero che molte persone anziane diventano fragili, ma esistono numerosi interventi che possono prevenire o addirittura invertire la fragilità.

Sebbene possa sembrare semplice, tutti gli individui dovrebbero fare quanto segue per contribuire a ridurre il rischio di sviluppare disabilità e fragilità:

• Riduci la quantità di tempo sedentario che trascorri quotidianamente. “Riduci lo stare seduto durante il giorno. Raccomando di non più di tre ore al giorno”, afferma il dottor Factora.
• Introduci un programma di esercizi di routine. Un regime di esercizi cardiovascolari può aiutare con la resistenza e la velocità di camminata e può anche aiutare ad aumentare l’appetito. L’allenamento di resistenza e con i pesi può aiutare a preservare la massa muscolare. “Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana”, afferma il dottor Factora. “Questo è davvero il minimo a cui dovresti mirare.”
• Evita di perdere peso, soprattutto se sei inattivo, poiché la perdita di peso porta a una maggiore perdita di muscoli che di grasso.

“Creare una routine di attività fisica sembra facile e diretto, ma dal mio punto di vista clinico, l’esercizio fisico regolare può essere difficile da sostenere per i pazienti anziani”, afferma il dottor Factora.

Nonostante la sfida, questo semplice intervento può costituire la base per evitare la fragilità e la disabilità e mantenere l’indipendenza in età avanzata.

Invecchiare non significa necessariamente diventare fragili. Un approccio proattivo che includa una dieta equilibrata, ricca di calcio e vitamina D, un’attività fisica regolare, anche leggera, e una stimolazione cognitiva costante, può contribuire a mantenere l’autonomia e la vitalità. Altrettanto importante è coltivare relazioni sociali e mantenere una mentalità positiva, accettando i cambiamenti del corpo con serenità. Investire nella propria salute fisica e mentale durante tutto l’arco della vita è la chiave per un invecchiamento sano e attivo, riducendo il rischio di fragilità e migliorando la qualità della vita.