Come fare esercizio in sicurezza se sei incinta

Mantenere una routine di esercizio fisico durante la gravidanza è importante per la salute della mamma e del bambino, ma è fondamentale farlo in modo sicuro. Con l’approvazione del medico, è possibile continuare ad allenarsi durante la gravidanza, facendo attenzione a evitare movimenti bruschi e a scegliere attività a basso impatto. È importante ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si avvertono dolori o spossatezza e scegliere esercizi che favoriscano la stabilità e il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Seguire queste linee guida ti aiuterà a mantenerti in forma e sana durante la gestazione.

Quando sei incinta, puoi aspettarti alcuni cambiamenti nella tua vita. E mantenerti in salute dovrebbe essere il tuo obiettivo principale durante la gravidanza. Ciò significa mangiare bene, assumere vitamine prenatali, avere appuntamenti regolari per l’assistenza prenatale e chiedere a qualcun altro di cambiare la lettiera del gattino.

Anche l’attività fisica è importante. Mantenere il corpo fisicamente in forma può favorire uno sviluppo sano del feto e scongiurare alcuni dolori e sofferenze della gravidanza.

Tuttavia, la migliore routine di allenamento per te varierà. E anche se è sempre importante fare esercizio in sicurezza, durante la gravidanza ti consigliamo di passare a un ritmo meno intenso man mano che la gravidanza avanza.

“Durante la gravidanza, ci sono così tanti cambiamenti che avvengono nel tuo corpo che possono avere un impatto sulla tua resistenza e sulle tue capacità fisiche”, afferma Salena Zanotti, MD. “Molto di ciò che una persona incinta può e dovrebbe fare per rimanere in salute durante la gravidanza varia da persona a persona, ma la cosa più importante da ricordare è ascoltare i segnali del proprio corpo e non sforzarsi troppo.”

Il dottor Zanotti condivide alcune delle migliori e peggiori scelte di esercizi per la gravidanza. I tuoi consigli potrebbero essere diversi, in base alla tua storia clinica e alla tua gravidanza, quindi è importante parlare con il tuo medico, come un ginecologo o un’ostetrica prima di iniziare o continuare il tuo programma di esercizi.

Puoi fare attività fisica quando sei incinta?

Con la giusta guida, l’esercizio fisico può essere davvero utile per la tua gravidanza. Una delle cose migliori che puoi fare durante la gravidanza è continuare ad allenarti, afferma la dottoressa Zanotti. Questo perché l’esercizio fisico può comportare alcuni benefici che stimolano la gravidanza come:

• Mantenere un peso sano.
• Ridurre i disagi della gravidanza, come il mal di schiena.
• Migliorare la meccanica del corpo, la postura e l’umore.
• Aumentare l’energia.
• Flessibilità e forza migliorate.
• Aiutare con costipazione e gonfiore.
• Incoraggiare un sonno migliore.
• Aiutare a preparare il corpo al travaglio e al parto.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists afferma che l’esercizio fisico durante la gravidanza può anche ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia e parto cesareo (sezione cesareo).

«Nella maggior parte dei casi, a patto che la gravidanza non sia a rischio, molti tipi di attività fisica possono essere praticati in tutta sicurezza», rassicura il dottor Zanotti. “Ti consigliamo semplicemente di ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti, soprattutto con il passare dei mesi.”

Quanto eri attiva prima della gravidanza?

Quali esercizi sono appropriati e quanto esercizio dovresti fare varierà. In parte, dipenderà dal livello di attività fisica che avevi prima di rimanere incinta.

Se eri una fanatica del fitness prima della gravidanza, non c’è bisogno di fermarti adesso. Tuttavia, probabilmente vorrai ridurre l’intensità della tua routine durante la gravidanza. Quando sei incinta, non dovresti sopportare il dolore o il disagio come faresti se ti allenassi per una maratona. Evitare sforzi eccessivi. Diventare troppo senza fiato può significare che meno ossigeno può arrivare al feto.

Se eri meno attiva prima della gravidanza, il dottor Zanotti suggerisce di iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’allenamento fino a tre o quattro volte a settimana per 30 minuti alla volta. All’inizio prova attività a bassa intensità come nuotare o camminare.

Come fare attività fisica in sicurezza durante la gravidanza

Si consiglia alle persone incinte di fare esercizio fisico tra 120 e 150 minuti a settimana. Questo tempo dovrebbe essere dedicato all’esercizio aerobico di moderata intensità. Ciò significa che dovresti lavorare abbastanza duramente per sudare, aumentare la frequenza cardiaca ed essere in grado di parlare, ma non essere in grado di cantare.

“Si tratta di non esagerare”, dice il dottor Zanotti. “Quanto duramente dovresti allenarti e per quanto tempo dipenderà dalle tue capacità fisiche, ma quando sei incinta, la cosa importante da ricordare riguardo all’esercizio fisico è non andare a tutta forza.”

La tua capacità di esercizio probabilmente diminuirà durante la gravidanza. Va bene. Ascolta il tuo corpo e prenditi cura di te.

Il dottor Zanotti offre questi rapidi consigli per fare attività fisica in modo sano durante la gravidanza:

• Rimani idratato. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.
• Concentrati sul mantenimento di una buona postura e sull’utilizzo della corretta meccanica del corpo.
• Ascolta sempre il tuo corpo e non superare i tuoi limiti.
• Evitare di allenarsi in condizioni di calore o umidità eccessivi.
• Fermarsi prima di raggiungere il punto di stanchezza.
• Assicurati di continuare ad assumere calorie sufficienti per raggiungere il peso corporeo desiderato.

Considera questi allenamenti e raccomandazioni sicuri per la gravidanza:

Allenamento della forza e sollevamento pesi

Se attualmente partecipi ad allenamenti per la forza o ti piace il sollevamento pesi, non devi fermarti quando sei incinta. Invece di spingere il peso massimo, però, il dottor Zanotti suggerisce di diminuire il peso che sollevi. Ma puoi compensare il carico alleggerito con più ripetizioni, purché ti senti a tuo agio.

Il tuo medico può aiutarti a sviluppare il miglior piano di allenamento per la forza per la tua gravidanza in base al tuo attuale livello di forma fisica e al modo in cui sta procedendo la gravidanza.

Corsa

Se sei un corridore, in genere va bene continuare. Ascolta il tuo corpo, però. Potresti scoprire che mantenere il ritmo pre-gravidanza è più faticoso in questi giorni. E potresti scoprire che non puoi più correre così lontano senza fare una pausa. Questo perché il tuo corpo sta investendo molta energia nella crescita di un feto sano e questo può portare a meno energia per te.

Rallenta quando è necessario e interrompi la corsa se ti senti esausto.

Andare in bicicletta

Per le persone che andavano regolarmente in bici prima della gravidanza, continuare per i primi mesi va bene.

Ma il dottor Zanotti suggerisce che con il passare dei mesi sii più attento al terreno su cui stai pedalando. Cadere può essere molto pericoloso per te e per il feto. Potresti prendere in considerazione l’idea di trasferirti a casa su una cyclette dopo il secondo trimestre.

Yoga/Pilates

Yoga e Pilates possono essere scelte salutari per la gravidanza. Fai attenzione, però, a evitare qualsiasi movimento che comprimi la pancia, in particolare nella metà e nella fine della gravidanza. Ciò include cose come torcersi verso la linea mediana o piegarsi in vita. Alcune palestre e altre strutture possono offrire lezioni specifiche per persone incinte o istruttori appositamente formati per modificare gli esercizi per le persone incinte.

Durante la gravidanza, ti consigliamo di evitare le lezioni di “hot yoga” e “hot pilates” a causa della loro natura intensa.

Aerobica a basso impatto

L’aerobica a basso impatto è un’attività sicura da continuare durante la gravidanza. Ciò include attività come il nuoto, la camminata e l’allenamento ellittico (a un ritmo moderato).

L’aerobica in acqua può essere una scelta particolarmente buona per le persone in gravidanza che soffrono di lombalgia. Stare in acqua riduce la pressione sulla schiena, sul bacino e sulle ginocchia, consentendoti comunque di aumentare la frequenza cardiaca.

Esercizi da evitare in gravidanza

Per la tua salute e il sano sviluppo del feto, alcune attività dovrebbero essere considerate vietate durante la gravidanza, afferma la dottoressa Zanotti.

Aerobica ad alto impatto

Durante la gravidanza, dovrai modificare il tipo di esercizi aerobici che svolgi man mano che la gravidanza avanza. Il tuo medico può fornire informazioni specifiche per te e la tua gravidanza.

Rischi di caduta

Cadere può essere pericoloso per te e per il feto, quindi dovrai prestare attenzione alle attività che implicano altezze o mantenere l’equilibrio.

“Durante la gravidanza, il tuo centro di equilibrio cambia, soprattutto quando la pancia si espande negli ultimi mesi”, spiega la dottoressa Zanotti. “Ciò può comportare un rischio maggiore di cadute, quindi ti consigliamo di stare lontano dagli esercizi che richiedono equilibrio.”

Ciò significa che attività come l’equitazione, lo sci, la ginnastica e il paracadutismo dovrebbero essere sospese durante la gravidanza.

Sport di contatto

Probabilmente vorrai sederti in disparte per la tua lega ricreativa dopo il primo trimestre o giù di lì. Anche negli sport che non sono volutamente a pieno contatto, come il calcio, il basket e la pallavolo, le cose accadono. E un urto involontario che ti manda a terra o un gomito fuori posto sullo stomaco possono essere pericolosi durante la gravidanza.

Facile lo fa

Ricordati di parlare con il tuo medico per i suoi consigli sull’esercizio fisico durante la gravidanza. Sebbene l’esercizio fisico possa farti bene, fisicamente ed emotivamente, ricorda che potresti non essere in grado di tenere il passo allo stesso ritmo a cui eri abituato. E va bene così.

Rallenta se senti dolore o non riesci a respirare normalmente. Entrambi sono segni che ti stai spingendo troppo oltre.

Dovresti interrompere l’esercizio se avverti sanguinamento vaginale, forte dolore addominale, mancanza di movimento fetale o se si rompono le acque. Se si verifica una qualsiasi di queste cose, chiami immediatamente il medico.

Un certo disagio durante la gravidanza può essere normale, ma il dolore no. Se avverti dolore durante l’attività fisica, fermati e contatta il tuo medico.

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In conclusione, è fondamentale seguire una serie di precauzioni e adattare l’allenamento fisico alle proprie condizioni durante la gravidanza. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio e ascoltare il proprio corpo durante l’attività fisica. Evitare gli esercizi ad alto impatto e mantenere un ritmo moderato per proteggere la salute della madre e del bambino. Fare stretching e riscaldamento prima dell’allenamento, bere molta acqua e smettere immediatamente se si verificano sintomi sospetti. Ricordare che l’importante è mantenere la forma fisica e il benessere, senza mettere a rischio la gravidanza.