Come fermare la mente dalle corse e addormentarsi

La mente corre incessantemente, impedendoti di raggiungere la pace del sonno? Silenziare quel chiacchiericcio interno è possibile. Scopri semplici ma efficaci tecniche per fermare la corsa dei pensieri e scivolare dolcemente tra le braccia di Morfeo. Impara a respirare, a visualizzare e a rilassare il corpo, preparandoti ad un sonno ristoratore. Liberati dall’insonnia e risvegliati riposato e pieno di energia. Inizia ora il tuo viaggio verso notti serene e tranquille.

Tutto è tranquillo. Le luci sono spente e il telefono è in modalità sospensione. Anche tu vorresti essere in modalità sonno, ma il tuo cervello scorre incessantemente l’elenco delle cose che devi fare domani.

Questo accade a molte persone perché, quando ci sdraiamo a letto, le distrazioni ambientali sono generalmente basse e rimaniamo soli con i nostri pensieri.

Sarebbe così semplice se avessimo solo un interruttore per spegnere il nostro cervello. Ma ci sono ragioni per cui a volte continua ad andare avanti, andando e andando… spesso nei momenti sbagliati. Come interrompi la bobina infinita di immagini e pensieri che ti attraversano la testa prima di andare a letto?

La specialista in medicina comportamentale del sonno Michelle Drerup, PsyD, DBSM, spiega perché le nostre menti tendono a correre di notte e come trovare sollievo in modo da poter riprendere il sonno.

Perché la mia mente corre di notte?

Anche se godersi un po’ di sogni ad occhi aperti prima di andare a letto può essere una cosa calmante e normale da fare, i pensieri frenetici sono su un altro livello.

“Abbiamo la fortuna di esistere in corpi con una forte connessione mente-corpo. Ma per la maggior parte delle persone che si ritrovano svegli mentre sono a letto, i loro pensieri non sono particolarmente positivi”, spiega il Dr. Drerup. “Quindi, quando i nostri pensieri sono stressanti, i nostri corpi rispondono in modo simile e il nostro sistema di lotta o fuga viene attivato.”

Con il passare del tempo, questa tendenza a rimuginare a letto si rafforza, come in un circolo vizioso. Quindi, il nostro cervello viene condizionato a iniziare a preoccuparsi quando ci corichiamo di notte.

“Il letto stesso viene associato alla preoccupazione e all’ansia”, afferma il dottor Drerup.

Una settimana particolarmente stressante potrebbe portarti ad avere un po’ più di confusione nel cervello prima di andare a letto. Ma se scopri che questo ti accade più notti di seguito anche quando non ti senti particolarmente stressato per nulla, potrebbe essere una preoccupazione che vuoi affrontare.

I pensieri di corsa possono apparire diversi per ognuno, ma possono includere cose come:

• Pensieri diversi vanno e vengono rapidamente senza sosta.
• Hai la sensazione che la tua mente passi rapidamente da argomenti, pensieri e scenari diversi
• Passando attraverso vari scenari “e se” nella tua testa, come “E se domani dimentico le chiavi?” O “E se lascio il fornello acceso?”
• Passare attraverso scenari specifici per il giorno successivo o la settimana successiva più e più volte in un ciclo costante nella tua testa.
• Le preoccupazioni sono accompagnate da sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, respiro veloce, sudorazione o senso di costrizione toracica.

Come affrontare i pensieri che si rincorrono di notte

Fortunatamente, ci sono modi per frenare i pensieri preoccupanti durante la notte. Ecco alcune tattiche che puoi utilizzare per rilassare la mente.

Prova la meditazione prima di andare a letto

La consapevolezza può aiutarti durante il giorno, ma può anche prepararti per un sonno migliore la notte. Calmare il cervello non è un’impresa facile, ma è stato dimostrato che la pratica della meditazione aiuta a calmarsi prima di andare a letto.

Ciò può essere ottenuto attraverso esercizi di respirazione lenta o altre tecniche di rilassamento. Anche impegnarsi in tecniche basate sulla consapevolezza può essere utile perché ti allena a vedere i tuoi pensieri da un punto di vista curioso, piuttosto che a credere in quei pensieri negativi.

“Questo può ridurre l’eccitazione di lotta o fuga”, afferma il dottor Drerup.

Ma tieni presente: le pratiche di meditazione possono richiedere numerose sessioni di pratica per essere completate, quindi non scoraggiarti se non ne senti subito i benefici.

Invece, fai piccoli passi. Ritagliati cinque minuti prima di andare a letto per fare una meditazione guidata (tramite un’app, video online o semplicemente ascoltando musica). Quindi, una volta che ritieni di poter fare cinque minuti, aumentalo fino a 10 o 15 minuti.

Usa un diario per alleviare lo stress e abbracciare la gratitudine

Un diario può essere utile come discarica intenzionale sia per i sentimenti buoni che per quelli cattivi. Ciò significa che se ti senti sopraffatto da pensieri negativi prima di andare a letto, puoi provare a metterli su carta come pratica di consapevolezza.

“Alcuni potrebbero trovare utile tenere un diario delle preoccupazioni, in cui dedicare 15 minuti la sera presto per annotare i propri pensieri preoccupanti”, suggerisce il dottor Drerup. Questo può essere il luogo in cui dai momentaneamente spazio alle tue preoccupazioni o alle domande sulla corsa.

“Imparare a sfidare i propri pensieri o rispondere ai propri ‘e se’ può servire a ridurre il pensiero ansioso”, aggiunge. Questo serve come un modo tangibile per contenere la preoccupazione in modo da non portarti a letto le tue preoccupazioni.

D’altro canto, puoi anche tenere un diario separato e più positivo incentrato sulla gratitudine. “Essere grati prima di andare a dormire si traduce in un corpo più calmo e pensieri pre-sonno più positivi”, osserva il dottor Drerup.

Riconnettiti con il tuo corpo

Potresti anche non notare che il tuo corpo è teso finché non provi attivamente a rilassarlo. E i pensieri ansiosi e frenetici possono causare diversi sintomi fisici come tensione muscolare e persino senso di oppressione al torace.

È stato dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo è un buon modo per alleviare gli effetti dello stress sul corpo. Simile a una scansione del corpo, il rilassamento muscolare progressivo comporta la chiusura degli occhi e la concentrazione su parti specifiche del corpo tendendo e rilassando aree diverse, dalle dita dei piedi fino alle spalle.

E poiché è una pratica che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, funge da perfetta routine prima di andare a dormire per aiutarti a controllare il tuo corpo e mettere a tacere il caos della tua mente.

Puoi anche provare a fare un po’ di stretching leggero o anche yoga prima di andare a letto per allentare la tensione e aiutarti a connetterti di più con il tuo corpo.

Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a dormire

Non sorprende che guardare uno schermo luminoso che abbia accesso a tutte le informazioni del mondo contemporaneamente prima di andare a dormire possa assolutamente innescare o peggiorare i tuoi pensieri frenetici.

Ma come molti di noi sanno, è più facile a dirsi che a farsi mettere giù il telefono prima di andare a letto. Inizia cercando di stabilire una zona cuscinetto per andare a dormire. Anche se non esiste un numero magico, una finestra da mezz’ora a un’ora prima di andare a letto senza schermi può aiutarti a rilassarti. Durante questo periodo, cerca di evitare qualsiasi tipo di tempo trascorso davanti allo schermo per calmare la mente.

Come sottolinea anche il dottor Drerup, il tempo trascorso davanti allo schermo tende a essere eccessivamente stimolante per il cervello e la luce emessa dagli schermi ritarda il rilascio di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia.

Tagliare il telefono può anche aiutare a inviare un segnale al cervello che è davvero ora di andare a letto. “Avere un periodo da 30 a 60 minuti dedicato al rilassamento serve come segnale al cervello che presto andrai a letto e rende più facile addormentarsi”, afferma il dottor Drerup.

Quando parlare con un medico

In alcuni casi, l’ansia e la preoccupazione ripetute prima di andare a letto possono anche essere un segno di un disturbo d’ansia o di insonnia. Soprattutto se ti accorgi di perdere ore di sonno ogni notte o di sentirti stanco o esausto durante il giorno, potrebbe essere un segno che i tuoi pensieri frenetici stanno iniziando a influenzare il tuo funzionamento quotidiano.

Se non trovi sollievo dai pensieri frenetici dopo i cambiamenti dello stile di vita o le tecniche di rilassamento, consultare uno psicologo di medicina comportamentale del sonno può essere il passo successivo se l’ansia disturba principalmente solo il tuo sonno. Se ti accorgi che la tua mente va a mille e provi ansia anche durante il giorno, il prossimo passo migliore potrebbe essere quello di consultare uno psicologo o un operatore di salute mentale specializzato in disturbi d’ansia.

In alcuni casi, un operatore sanitario può anche suggerire alcuni farmaci in combinazione con la terapia per aiutarti a gestire l’ansia prima di andare a letto. Alcuni farmaci comuni che possono raccomandare includono:

• Antidepressivi: Alcuni antidepressivi possono essere efficaci nel trattare l’ansia e i pensieri frenetici. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono comunemente usati.
• Antistaminici: Alcuni antistaminici da banco, come la difenidramina (Benadryl®), possono avere un effetto sedativo e possono essere utilizzati per favorire il sonno. Tuttavia, non sono specificamente progettati per trattare l’ansia e potrebbero non funzionare per tutti.

Gli esseri umani sperimentano circa 50.000 pensieri al giorno. Quindi, è normale avere pensieri preoccupanti occasionali e provare ansia situazionale. Ma per alcune persone potrebbe iniziare a sembrare difficile da controllare. Se hai pensieri frenetici prima di andare a letto, potrebbe essere un segno di un fattore di stress specifico che ha un impatto sulla tua vita. Ma se è persistente, è utile contattare un operatore sanitario per saperne di più sulle opzioni a disposizione per mettere a tacere i pensieri intrusivi.

In definitiva, calmare la mente e conciliare il sonno richiede pratica e pazienza. Tecniche come la respirazione diaframmatica, la meditazione guidata o il rilassamento muscolare progressivo possono spezzare il ciclo di pensieri frenetici. Creare una routine serale rilassante, limitare l’esposizione agli schermi prima di dormire e curare l’ambiente della camera da letto sono altrettanto cruciali. Non scoraggiatevi se i risultati non arrivano immediatamente; la costanza è la chiave per ritrovare la serenità notturna e godere di un sonno ristoratore.