Come fermare la tua voglia di carboidrati

Sei stanco di lottare contro la tua voglia incontrollabile di carboidrati? Sei costantemente tentato dalle prelibatezze cariche di zuccheri e grassi? Non preoccuparti, sei nel posto giusto! Con alcuni semplici ma efficaci trucchi e consigli, sarà possibile fermare la tua voglia di carboidrati e ritrovare il controllo sulla tua alimentazione. Scopri come soddisfare il tuo appetito in modo sano e bilanciato, senza dover rinunciare al gusto e al piacere di un pasto delizioso. Non lasciare che i carboidrati ti dominino, inizia oggi a prendere il controllo della tua dieta!

Conosci la sensazione: sei colpito da un’ondata di fame e inizi a mandare giù qualsiasi spuntino ricco di carboidrati su cui riesci a mettere le mani. Ma dopo l’abbuffata arriva il rimpianto e poi, qualche ora dopo, ti viene di nuovo fame.

È un circolo vizioso, ma molti di noi lo conoscono. E anche se può sembrare un mistero, in realtà ci sono diversi motivi per cui potresti ritrovarti a desiderare carboidrati durante il giorno. Per comprendere meglio il motivo per cui ciò accade e come puoi frenare la tua voglia di carboidrati, abbiamo parlato con la dietista registrata Anna Taylor, RD.

Perché desideriamo i carboidrati

I carboidrati sono una delle tre principali fonti di carburante nella nostra dieta, insieme a proteine ​​e grassi. E per questo motivo, Taylor afferma che è importante ricordare che i carboidrati non sono un alimento proibito.

“I carboidrati non sono malvagi”, dice. “Svolgono un ruolo importante in un piano alimentare equilibrato. Vogliamo i carboidrati perché sono la fonte di carburante preferita del nostro corpo, soprattutto per l’attività e l’esercizio fisico.

L’importante ruolo svolto dai carboidrati è alla base del motivo per cui abbiamo bisogno e desideriamo i carboidrati come parte della nostra dieta generale. Ma ci sono anche momenti specifici in cui determinati comportamenti scatenano un desiderio particolarmente intenso di carboidrati e, secondo Taylor, questi sono i casi a cui dobbiamo prestare attenzione.

Troppi carboidrati raffinati

Uno dei motivi principali per cui potresti avere voglia di carboidrati è dovuto all’assunzione di carboidrati raffinati o zuccheri semplici. Alcuni degli esempi più frequenti sono il pane bianco, i dolci, le bibite e persino la pizza.

“Quando mangiamo troppi carboidrati raffinati, aumenta il nostro desiderio di quegli alimenti”, spiega Taylor. È un processo noto come risposta insulinica. Quando consumiamo molti di questi carboidrati raffinati, questi alimenti vengono digeriti e assorbiti più rapidamente nel corpo, causando un picco di zucchero nel sangue. Quel picco, a sua volta, innesca la fame che ci spinge, sì, a cercare di nuovo quei carboidrati raffinati e a mantenere il ciclo in corso.

Troppi pochi carboidrati e calorie salutari

Un altro motivo per cui potresti avere voglia di carboidrati è che ne stai consumando troppo pochi all’inizio. Dei tre principali combustibili per il tuo corpo – carboidrati, proteine ​​e grassi – i carboidrati bruciano più velocemente.

“Il tuo corpo digerisce e assorbe questi combustibili a velocità diverse e tutti fanno cose diverse per il tuo corpo”, osserva Taylor. “Quindi, se non includi abbastanza carboidrati sani nella tua dieta, il tuo corpo te li chiederà.”

Taylor dice che a volte le persone semplicemente non assumono abbastanza calorie in generale. “Se non mangi abbastanza, sicuramente non stai ricevendo abbastanza carburante”, dice. “Le diete ipocaloriche o saltare i pasti possono sembrare una buona idea, ma è controproducente perché in tal caso sei a serbatoio vuoto e questo può innescare più – hai indovinato – voglie.”

Alla ricerca della dopamina

Quando mangiamo carboidrati, Taylor afferma che il nostro corpo rilascia dopamina, un ormone del “benessere” che può funzionare come una sorta di ricompensa. “Quando ci sentiamo stressati, abbiamo questo desiderio di cibo che attribuiamo alla mancanza di forza di volontà”, afferma Taylor. “Ma non è così. È perché mangiare cose, in particolare carboidrati raffinati e zuccheri semplici, innesca la risposta della dopamina.

Come frenare la voglia di carboidrati

Se uno o più di questi esempi colpiscono un po’ troppo da vicino, non preoccuparti. Esistono diversi modi in cui puoi regolare il modo in cui mangi per frenare il desiderio di carboidrati senza stravolgere completamente la tua dieta o la tua routine.

Mangia carboidrati ricchi di fibre

Per spezzare quel circolo vizioso dei carboidrati raffinati, Taylor consiglia di aggiungere carboidrati ricchi di fibre alla vostra dieta. “I carboidrati ricchi di fibre vengono assorbiti e digeriti più lentamente, il che impedisce al livello di zucchero nel sangue di aumentare così rapidamente, riducendo al minimo la fame innescata dalla risposta insulinica.”

Alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre includono:

• Pasta integrale.
• Quinoa.
• Lenticchie.
• Ceci.
• Fagioli.
• Fagioli di soia.

Un ulteriore vantaggio è che la digestione e l’assorbimento più lenti dei carboidrati ricchi di fibre significa che il tuo corpo avrà il carburante più a lungo. “Questo ti aiuta a sentirti più soddisfatto per un periodo più lungo, soprattutto tra i pasti”, osserva Taylor.

Nota anche gli altri benefici per la salute delle fibre, tra cui l’alimentazione di batteri sani nell’intestino, il miglioramento del colesterolo e della salute del cuore, il controllo dello zucchero nel sangue e l’aiuto a mantenerti regolare.

Elimina i cereali bianchi e gli zuccheri semplici

Se riesci a limitare i carboidrati raffinati, dice Taylor, puoi limitare quei circoli viziosi. E gli alimenti a base di cereali bianchi e zuccheri semplici sono una grande fonte di carboidrati raffinati. Evita cibi preparati con farina bianca come pane bianco, cracker, tortillas e persino pancake.

Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, cerca di limitare gli alimenti ad alto contenuto di zucchero come gelati, caramelle, biscotti e bevande zuccherate. Ma Taylor mette in guardia anche sugli zuccheri aggiunti negli alimenti che normalmente non associamo a questi esempi, come il muesli, i cereali e lo yogurt.

Aggiungi proteine ​​magre e grassi

Oltre ad assicurarti di mangiare il giusto tipo di carboidrati, includere un equilibrio di proteine ​​magre e grassi può mantenerti sazio per diverse ore tra un pasto e l’altro e fornire al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.

Taylor consiglia il cosiddetto “metodo del piatto”, un approccio a un pasto completo che fornisce il giusto equilibrio tra cibo e carburante. Il metodo a piastre prevede:

• Metà del piatto è riservata alle verdure non amidacee come carote, asparagi, fagiolini, spinaci e broccoli. Qui contano anche le insalate.
• Un quarto del tuo piatto è riservato alle proteine ​​magre come uova, tofu, pollame, pesce, crostacei o anche ricotta a basso contenuto di grassi.
• Un quarto del tuo piatto è riservato ad alcuni dei carboidrati ricchi di fibre menzionati sopra. Puoi anche includere verdure amidacee, come patate, patate dolci, mais o piselli.

“È un approccio ‘Riccioli d’oro'”, afferma Taylor. “Ottieni il giusto equilibrio e la giusta quantità di tutto ciò di cui hai bisogno.”

Ottieni il piano giusto da un dietista

Se ritieni che le tue fonti di carburante siano ancora fuori controllo o non riesci ancora a ottenere il conteggio delle calorie corretto, consulta il tuo medico e un dietista. Possono aiutarti a guidarti attraverso i piani migliori per te. Siamo tutti diversi e i nostri corpi lavorano a velocità diverse. Ma consultando un esperto che conosce te e la tua salute generale, puoi lavorare per elaborare il piano giusto per te.

Affrontare lo stress in modo non nutritivo

Quando ti senti stressato dal lavoro o dalla vita familiare, potresti rivolgerti al cibo per quella scarica di dopamina. Invece, consiglia Taylor, trova un modo non nutritivo per affrontare lo stress. “Ci sono tanti modi in cui puoi alleviare lo stress e ottenere quella scarica di dopamina che non coinvolge cibi malsani.”

Fare una passeggiata, trascorrere del tempo in giardino o parlare con un amico sono solo alcuni dei modi in cui puoi sostituire il cibo malsano. Anche guardare la televisione mentre si beve una tazza di tè caldo o si ascolta un podcast è un ottimo modo per rilassarsi senza fare affidamento sul cibo.

“Trova cose che rendano felice il tuo cuore senza prima passare per lo stomaco”, incoraggia Taylor. “Una barretta di cioccolato può alleviare temporaneamente lo stress, ma in seguito finirai per pentirtene e sarai duro con te stesso. È una reazione perfettamente umana, ma cerca comportamenti sostitutivi che rilascino quella dopamina ma non facciano affidamento sulla nutrizione.

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In conclusione, per fermare la tua voglia di carboidrati è importante mantenere un’alimentazione equilibrata e variegata, ricca di fibre, proteine e grassi sani. È utile limitare il consumo di zuccheri raffinati e cibi trasformati, preferendo alimenti integrali e freschi. Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo e capire se la fame è reale o semplicemente un desiderio di carboidrati. Con determinazione e una corretta educazione alimentare, è possibile gestire e ridurre la voglia di carboidrati in modo sano e sostenibile.