Come fermare un attacco di panico: 3 passaggi calmanti

Un attacco di panico può sentirsi come un’onda travolgente di terrore, ma esistono tecniche per gestirlo. Imparare a navigare in questa tempesta emotiva è possibile. In questo articolo, esploreremo tre passaggi calmanti per fermare un attacco di panico sul nascere, riprendendo il controllo del tuo corpo e della tua mente. Dalla respirazione controllata alla messa a fuoco sensoriale, scoprirai strumenti pratici e immediati per affrontare l’ansia e ritrovare la serenità. Sei pronto a riprendere il timone?

Un cuore che corre. Sudorazione. Vertigini. Difficoltà a respirare. Un attacco di panico può essere travolgente e può sembrare di non avere il potere di fermarlo.

Ma puoi imparare a controllare o addirittura fermare gli attacchi di panico. La psicologa clinica Regina Josell, PsyD, delinea tre passaggi che puoi eseguire per riportarti alla calma prima.

Strategie calmanti per gli attacchi di panico

Non esiste una panacea magica per gli attacchi di panico, ma puoi renderli più brevi e meno gravi. La prossima volta che avrai a che fare con un attacco di panico, segui questi passaggi:

Fase calmante 1: tieni pronto uno script

Un attacco di panico può riempirti la testa di pensieri negativi e frenetici, che possono mantenere vivo il panico e farti sentire peggio. Ma puoi impugnare un’arma potente contro di loro: un copione di pensieri positivi.

“Scrivi parole incoraggianti che puoi leggere a te stesso durante un attacco di panico”, dice il dottor Josell. “La tua sceneggiatura dovrebbe rispondere ai pensieri negativi. Quindi, se hai la sensazione che stai per svenire, dì a te stesso che non lo farai. Se ti senti come se stessi per morire, dì a te stesso che non morirai a causa di un attacco di panico. Le parole che senti sono potenti e, col tempo, diventano la tua verità.

Idealmente, scrivi la sceneggiatura quando ti senti calmo. Mettilo in tasca o nella borsa oppure inseriscilo nelle note del tuo smartphone in modo che sia facile accedervi.

Se sei nel mezzo di un attacco di panico e non hai il tuo copione, puoi combattere al volo i pensieri negativi. Prova a ripetere, mentalmente o ad alta voce, frasi come “Sono forte e posso gestire questa situazione” o “È solo temporaneo e passerà”.

Il tuo script ti aiuta ad affrontare un attacco che si presenta, ma è anche una misura preventiva. Può calmare la tua paura di avere un altro attacco di panico perché sai di avere il controllo. Più sei sicuro di poter gestire un attacco di panico, meno probabilità avrai di avere attacchi futuri.

Fase calmante 2: concentrati sulla respirazione

Il respiro influenza il tuo stato mentale, quindi la respirazione è una parte cruciale per fermare un attacco di panico.

“Durante un attacco di panico, il tuo respiro accelera, un segnale che il tuo corpo è in modalità lotta o fuga”, afferma il dottor Josell. “La respirazione rapida invia un chiaro segnale che sei in pericolo, ma la respirazione lenta e profonda aiuta a disattivare la risposta di lotta o fuga.”

Non sai come rallentare il respiro? Segui questi passaggi:

1. Trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti, se possibile. Ma anche se non puoi, la respirazione profonda può portarti benefici ovunque.
2. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
3. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Respira ad un ritmo che ti fa sentire a tuo agio.
4. Nota le tue mani. La mano sulla pancia dovrebbe muoversi mentre inspiri e ricadere al suo posto mentre espiri. La mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma.
5. Ripeti per diversi minuti o finché non ti senti calmo.

Fase 3 calmante: trova una distrazione

Pensare al tuo attacco di panico peggiora le cose, ma una distrazione può aiutarti a distogliere la mente da esso. La tua distrazione dovrebbe essere qualcosa di semplice che puoi fare quando ti senti ansioso.

Prova queste idee:

• Chiama un amico che sappia come farti sentire meglio.
• Ascolta la musica.
• Accarezza il tuo cane o gatto.
• Immaginati in un posto tranquillo.
• Canta o canticchia.
• Fai una passeggiata o vai a correre.

Prevenzione degli attacchi di panico: scopri i fattori scatenanti

Gli attacchi di panico possono manifestarsi all’improvviso e può sembrare che colpiscano all’improvviso. Ma molte volte, fattori scatenanti specifici portano all’attacco. Se riesci a individuare questo fattore scatenante, potresti essere in grado di evitare un attacco di panico la prossima volta.

In conclusione, affrontare un attacco di panico può essere spaventoso, ma ricordando questi tre semplici passaggi – respirazione controllata, radicamento sensoriale e pensiero positivo – è possibile gestirlo efficacemente. Concentrarsi sul presente e calmare la mente permette di riprendere il controllo delle proprie sensazioni. Praticare regolarmente queste tecniche aiuta a ridurre l’intensità e la frequenza degli attacchi, migliorando la qualità della vita e riducendo l’ansia anticipatoria. Ricordate, non siete soli e chiedere aiuto è un segno di forza.