Come i nutrienti del cibo rafforzano le ossa

Le nostre ossa, molto più che semplici impalcature del corpo, sono tessuti vivi in continua evoluzione. Per mantenerle forti e resistenti nel tempo, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. I nutrienti che assumiamo ogni giorno, come il calcio, la vitamina D e le proteine, agiscono come veri e propri “mattoni” per la salute ossea. Scopriamo insieme come un’alimentazione consapevole possa fare la differenza, a partire dalla giovane età fino all’età adulta, per prevenire l’osteoporosi e garantire ossa forti per la vita.

Per mantenere ossa e articolazioni il più forti e sane possibile, sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di determinati nutrienti. Perché non assumerli tramite integratori? Oppure, coprire tutte le basi nutrizionali assumendo un multivitaminico giornaliero?

Non è così semplice. Anche se vitamine, minerali e altri nutrienti possono essere isolati e inseriti in pillole, gli integratori non dovrebbero essere usati come sostituti del cibo.

Gli alimenti integrali contengono molteplici nutrienti che lavorano in sinergia con il tuo organismo.

“Dico ai miei pazienti di assumere i nutrienti dal cibo, ovvero molta verdura e frutta di vari colori, proteine ​​sane, cereali integrali, legumi, grassi sani e latticini magri o equivalenti di latticini”, afferma la dietista Mira Ilic, RD, LD.

Di quali nutrienti hai bisogno per la salute delle ossa?

Per una salute ottimale delle ossa, abbiamo bisogno di una combinazione di più nutrienti, tra cui:

• Calcio.
• Vitamina D.
• Vitamina K.
• Magnesio.

L’assunzione di calcio raccomandata è di 1.000 mg al giorno per gli uomini fino a 70 anni e per le donne fino a 50 anni, e di 1.200 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70 anni.

“Se non riesci a ottenere così tanto dal cibo, cerca di assumerne almeno la metà”, afferma Ilic.

“Quando assumi calcio dal cibo, assumi anche altri nutrienti”, afferma. Il latte e altri latticini contengono calcio, proteine, magnesio, potassio, vitamina A, vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Esistono anche fonti di calcio non casearie, che contengono anche altri nutrienti importanti.

Se non assumi tutto il calcio dal cibo, parla con il tuo medico di un integratore per compensare il resto. Ilic suggerisce il citrato di calcio, che ha un migliore assorbimento. Tieni presente che il tuo corpo non assorbe più di 500 mg di calcio ogni due ore, quindi distribuisci il consumo (sia dal cibo che dagli integratori) nell’arco della giornata.

Potresti non assumere la quantità raccomandata di vitamina D dal cibo, ma puoi ottenerla dall’esposizione al sole. Le fonti alimentari includono latticini fortificati e pesci d’acqua fredda (come salmone, sgombro, tonno e sardine). Hai bisogno di un integratore solo se sei carente, cosa che puoi determinare eseguendo un esame del sangue.

La vitamina K è abbondante nelle verdure a foglia verde. Il magnesio è presente nelle lenticchie, nei ceci, nei cereali integrali e nelle noci.

Di quali nutrienti hai bisogno per la salute delle articolazioni?

Quando si tratta di alleviare il dolore alle articolazioni, è meglio mangiare una varietà di cibi con possibili proprietà antinfiammatorie. Questi includono frutta, verdura, cereali integrali e cibi con acidi grassi omega-3.

Il pesce d’acqua fredda è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Puoi assumere un integratore di olio di pesce. Ma è meglio mangiare pesce, che contiene anche proteine, vitamina D e altri nutrienti. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli. Hai bisogno di muscoli forti per ossa sane e per sostenere le articolazioni. Se mangi sardine con le lische ottieni il vantaggio extra di una buona dose di calcio.

Chi dovrebbe prendere in considerazione un integratore per la salute delle ossa o delle articolazioni?

“Se segui una dieta sana ed equilibrata, dovresti riuscire a ottenere tutti i nutrienti dal cibo”, afferma Ilic. Ci sono alcuni gruppi di persone che potrebbero non assumere abbastanza di determinati nutrienti, e assumere integratori è appropriato. Tra questi ci sono persone con problemi di assorbimento, donne incinte e persone con una dieta povera.

Se si assume un integratore, è opportuno parlarne prima con il medico per accertarsi di assumere il prodotto di cui si ha bisogno e che non interagisca negativamente con i farmaci che si stanno assumendo.

In conclusione, un’alimentazione ricca di nutrienti essenziali è fondamentale per la salute delle ossa a tutte le età. Calcio e vitamina D sono elementi chiave, ma non vanno dimenticati magnesio, fosforo, vitamina K e proteine. Assicurarsi un apporto adeguato di questi nutrienti attraverso una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, latticini e proteine magre, contribuisce a costruire ossa forti e resistenti, prevenendo fratture e mantenendo la mobilità a lungo termine.