Come invertire il prediabete

Il prediabete è uno stato di alterazione del metabolismo che può portare allo sviluppo del diabete tipo 2. Tuttavia, esistono modi per invertire questa condizione e ritrovare uno stato di salute ottimale. Seguendo una dieta equilibrata, praticando regolarmente attività fisica e mantenendo un peso corporeo sano, è possibile contrastare il progredire del prediabete e prevenire il manifestarsi della malattia. Scopriamo insieme come adottare uno stile di vita sano per invertire il prediabete e godere di una vita piena e attiva.

Le persone che hanno il prediabete hanno fino al 50% di possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 entro 5-10 anni, ma non è una cosa fatta. Ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per evitare che ciò accada.

“L’intervento precoce è assolutamente fondamentale”, afferma l’endocrinologo Shirisha Avadhanula, MD. “Gli studi dimostrano che gli interventi sullo stile di vita possono essere altrettanto efficaci di alcuni dei nostri trattamenti diabetici standard per la progressione dal prediabete al diabete di tipo 2”.

Spiega cos’è il prediabete, cosa significa per la tua salute e cosa puoi fare per invertirlo.

Cos’è il prediabete?

“Pre” significa “prima”, quindi “prediabete” è esattamente quello che sembra; è uno stato prima di sviluppare il diabete di tipo 2. Quando si soffre di prediabete, i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, ma non ancora abbastanza alti da essere considerati diabete di tipo 2.

“Il diabete è una disfunzione metabolica ed endocrina, uno stato in cui si accumula troppo zucchero nel sangue”, spiega il dottor Avadhanula. “Questo zucchero può quindi depositarsi nei piccoli vasi sanguigni del corpo, il che può portare a disfunzioni d’organo.”

Se il prediabete non viene gestito, può trasformarsi in diabete di tipo 2. Ma non è necessario.

Come invertire il prediabete in modo naturale

“Questo può essere un processo lungo che avviene nel tempo”, afferma il dott. Avadhanula. Ciò significa che hai la possibilità di apportare alcuni importanti cambiamenti allo stile di vita che possono aiutare il tuo corpo a invertire la rotta.

Ci sono alcuni fattori di rischio che non puoi controllare, come la genetica. Ma anche i cambiamenti nello stile di vita svolgono un ruolo importante nell’invertire il prediabete e nella prevenzione del diabete di tipo 2. Il dottor Avadhanula spiega cosa puoi fare.

1. Chiedi aiuto

Cominciamo con questo importante riconoscimento: può essere davvero difficile e travolgente provare a rivedere il proprio stile di vita. Ma non devi farlo da solo.

“L’educazione del paziente è così importante perché molte persone potrebbero non sapere quali siano le scelte salutari”, afferma la dott.ssa Avadhanula. “Come medici, spesso mandiamo i pazienti dai nutrizionisti per conoscere le calorie, quali alimenti sono migliori per loro e quali non sono una buona scelta.”

I tuoi operatori sanitari possono anche parlarti di come accedere a cibi sani e imparare a leggere le etichette nutrizionali. Ciò è particolarmente importante se vivi in ​​una comunità a basso reddito o emarginata dove, secondo gli studi, i tassi di diabete sono più alti.

2. Perdere il peso in eccesso

L’obesità è un importante fattore di rischio per la resistenza all’insulina, il che significa che il tuo corpo non può regolare adeguatamente i livelli di zucchero nel sangue.

“Il modo migliore per invertire il processo del prediabete e per non sviluppare il diabete di tipo 2 è la perdita di peso”, osserva il dottor Avadhanula. “Man mano che aumentiamo di peso, le nostre cellule diventano sempre più resistenti agli effetti dell’insulina. E sfortunatamente, la resistenza all’insulina è il primo passo fondamentale nello sviluppo del diabete di tipo 2”.

Può essere scoraggiante pensare al lungo periodo che potrebbe comportare il tentativo di perdere peso. Ma perdere anche il 5% del peso corporeo può avere un impatto significativo sulla salute, compreso il livello di zucchero nel sangue.

Infatti, la ricerca mostra che è possibile ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 58% perdendo dal 5% al ​​7% del peso corporeo e allenandosi almeno 150 minuti a settimana (ne parleremo più avanti tra poco). ).

3. Adotta una dieta sana

Non esiste uno stile alimentare migliore per invertire il prediabete, quindi il dottor Avadhanula afferma che la chiave è trovarne uno che funzioni per te.

“Vuoi puntare alla restrizione calorica, ma ci sono molti percorsi diversi per arrivarci”, dice. “La cosa più importante è che tu sia in grado di aderire a qualunque stile alimentare sano tu scelga.” Buone opzioni includono:

• Dieta DASH.
• Digiuno intermittente.
• Dieta chetogenica (“cheto”).
• Dieta mediterranea.

Un avvertimento, però: “Le diete possono essere dannose e persino pericolose da sole, quindi dovresti avviarle sotto stretto monitoraggio di un operatore sanitario”, afferma il dottor Avadhanula. Il tuo medico può guidarti o metterti in contatto con un nutrizionista.

4. Riduci notevolmente gli zuccheri aggiunti

I livelli di zucchero nel sangue sono direttamente correlati alla quantità di zucchero che consumi, quindi mangiare meno calorie non significa solo… beh, mangiare meno calorie. Significa anche assicurarsi che quelle calorie provengano da cibi più sani e ricchi di sostanze nutritive.

“È importante monitorare l’apporto calorico, ma devi anche pensare alla qualità degli alimenti che consumi”, afferma il dott. Avadhanula. “Diciamo che ti chiedo di consumare 1.400 calorie in un giorno. Se consumi solo 1.400 calorie di caramelle, ciò non sarà utile per il tuo livello di zucchero nel sangue.

Al meglio delle tue capacità, elimina gli alimenti zuccherati come:

• Prodotti da forno.
• Caramella.
• Concentrato di succo di frutta.
• Bevande analcoliche.
• Cereali zuccherini.

5. Leggi le etichette nutrizionali

Se non sai esattamente cosa stai mangiando, è fin troppo facile credere che stai mangiando bene. Ma il modo migliore per capire esattamente cosa stai consumando e dove puoi apportare modifiche è iniziare a leggere le etichette nutrizionali.

“Incoraggio sempre i miei pazienti a essere informati su tutto ciò che consumano”, afferma il dottor Avadhanula. “È molto importante leggere le etichette degli alimenti e sapere esattamente cosa stai mangiando.”

6. Esercitati regolarmente

Far muovere il tuo corpo può far sì che anche i tuoi valori di zucchero nel sangue si muovano nella giusta direzione. L’American Diabetes Association raccomanda 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità a settimana.

Si tratta di circa 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, ma non deve essere tutto in una volta. La dottoressa Avadhanula consiglia di fare quelli che lei chiama “spuntini per esercizi” o brevi sessioni di esercizio.

“A volte chiediamo ai pazienti di fare 15 minuti di esercizio fisico al giorno due volte al giorno durante la settimana lavorativa”, afferma il dott. Avadhanula. “Se hai un’ora per il pranzo, ad esempio, prendi gli ultimi 15 minuti per fare qualche esercizio di moderata intensità, e poi fai di nuovo lo stesso alla fine della giornata.”

7. Trova piccoli modi per ottenere i tuoi passi

Stai cercando di raggiungere i 10.000 passi al giorno? Aggiungi un po’ di movimento in più alla tua vita quotidiana prendendo le scale invece dell’ascensore, camminando durante le chiamate di lavoro, parcheggiando un po’ più lontano dalla tua destinazione e trovando altri trucchetti che ti aiutino a adattarli tutti.

E anche se potresti sentirti propenso a chiudere la giornata una volta raggiunti i 10.000, non fermarti qui! Il dottor Avadhanula afferma che la linea guida dei 10.000 passi al giorno non sostituisce la necessità di ulteriore esercizio.

“Questi passaggi sono la linea di base che dovremmo ottenere ogni giorno, oltre a 150 minuti di esercizio fisico in una settimana”, afferma.

8. Dormi abbastanza

Il sonno è un fattore critico per gran parte della nostra salute e il prediabete non è diverso.

Gli studi dimostrano che i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale, dovrebbero essere bassi alle 3:00 e un livello elevato di cortisolo in questo momento può avere un impatto negativo sul livello di zucchero nel sangue.

“I pazienti che non dormono dalle sette alle nove ore o che non dormono tra le 23:00 e le 5:00 (cronicamente) possono avere livelli più elevati di cortisolo”, spiega il dottor Avadhanula. In altre parole, se il tuo programma di sonno non è corretto, il rischio di condizioni come il diabete aumenta.

Ciò significa che se lavori il turno di notte – o sei semplicemente incline a rimanere sveglio fino alle prime ore del mattino – potresti dover lavorare molto duramente per ottenere un sonno di buona qualità sufficiente a tenere a bada i rischi.

9. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci, se necessario

Ad un certo punto, il tuo medico potrebbe suggerirti farmaci per aiutarti a controllare e invertire il prediabete.

“Il trattamento è sempre personalizzato e si basa su una duplice decisione tra il paziente e il suo operatore sanitario. La metformina è in genere la prima linea di trattamento e lo standard di cura per i pazienti affetti da diabete di tipo 2”, afferma il dott. Avadhanula. “Alcuni studi suggeriscono che, insieme ai cambiamenti dello stile di vita, può aiutare a prevenire l’avanzamento del prediabete verso il diabete di tipo 2.”

Ma i farmaci non funzionano nel vuoto; quei cambiamenti nello stile di vita sono ancora fondamentali. “Cerco sempre di aiutare i pazienti a cambiare le loro abitudini di vita prima di introdurre farmaci”, aggiunge.

10. Tieni traccia dei tuoi progressi

È possibile monitorare i livelli di zucchero nel sangue utilizzando un controllo della glicemia a domicilio, che in genere comporta l’inserimento di un piccolo ago nel dito. Metti una goccia di sangue su una striscia reattiva che quindi visualizza il livello di zucchero nel sangue.

Ma non dovresti farlo troppo spesso. “Se hai il prediabete, ti metterei in guardia dal controllare i tuoi zuccheri nel sangue più volte al giorno”, dice il dottor Avadhanula. “Può essere ansiogeno e controproducente”.

Invece, controlla il livello di zucchero nel sangue a digiuno come prima cosa al mattino e non controllarlo di nuovo fino al mattino successivo. Se sei interessato a vedere i tuoi livelli di zucchero nel sangue, un monitor continuo della glicemia è un’opzione migliore rispetto ai controlli giornalieri della glicemia.

“Ti consente di vedere come progredisce il tuo glucosio durante il giorno, il che può darti un’idea di quali alimenti causano l’aumento degli zuccheri nel sangue”, afferma. “Può darti informazioni molto dettagliate su come il cibo influisce sul livello di zucchero nel sangue.”

Quando consultare un medico per il prediabete

Se hai il prediabete, è importante Sapere che hai il prediabete in modo da poter iniziare a provare a invertirlo. Ma di solito non causa sintomi.

“Il sintomo più comune è l’assenza di sintomi”, avverte la dottoressa Avadhanula, “quindi se sei in sovrappeso o soffri di obesità, è particolarmente importante sottoporsi al test per il prediabete”.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) stimano che l’80% delle persone che hanno il prediabete non sanno di averlo. Se non trattato, però, il prediabete può trasformarsi in diabete di tipo 2, che aumenta il rischio di altre condizioni di salute, come amputazioni, cecità, infarti e ictus.

“Se hai più fattori di rischio, è ancora più importante essere cauti nelle tue scelte di stile di vita”, afferma il dottor Avadhanula, “e sono sempre a favore dei pazienti che difendono se stessi”. Chiedi al tuo medico di sottoporsi al test se hai uno o più fattori di rischio, soprattutto se soffri di obesità e:

• Hanno 45 anni o più.
• Sono neri, ispanici o indigeni.
• Avere un genitore biologico o un fratello con diabete di tipo 2.
• Avere una condizione di salute come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o l’apnea notturna.
• Prendi steroidi, farmaci antipsicotici o farmaci per l’HIV.
• Fai attività fisica meno di tre volte a settimana.
• Sono un fumatore.

Il medico probabilmente ordinerà un test dell’emoglobina A1c, che misura la quantità di zucchero nel sangue.

Quanto tempo ci vuole per invertire il prediabete?

Come tante altre domande relative alla salute e al benessere, non esiste una risposta chiara a questa domanda.

“Non esiste una tempistica fissa per quando il prediabete verrà invertito o per la conversione dal prediabete al diabete di tipo 2”, afferma il dott. Avadhanula. “Ci sono, tuttavia, fattori che possono accelerare entrambi i processi”.

Aumentare peso o assumere determinati farmaci può accelerare la transizione al diabete di tipo 2, mentre cambiare le abitudini di vita può rallentare e infine invertire del tutto tale transizione. Possono essere necessarie settimane, mesi o addirittura anni per implementare il tipo di cambiamenti che ti porteranno fuori dal percorso verso il diabete di tipo 2. Ma con duro lavoro e pazienza, è possibile.

“Ricorda solo: questo è un processo reversibile”, rassicura il dottor Avadhanula. “Ci vorrà del tempo, ma certamente si può fare. Sii gentile con te stesso e concediti un po’ di grazia”.

Per saperne di più dal dottor Avadhanula su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Preventing and Reversing Prediabetes”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, invertire il prediabete è possibile attraverso un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e il mantenimento di un peso salutare. È importante consultare un medico o un nutrizionista per creare un piano personalizzato e monitorare i progressi nel raggiungere gli obiettivi di salute. Con impegno e determinazione, è possibile prevenire la progressione verso il diabete e migliorare la propria salute complessiva. È fondamentale adottare uno stile di vita sano e attento per garantire il benessere a lungo termine.