Come leggere e comprendere le etichette nutrizionali

Navigare il mondo dell’alimentazione può sembrare complesso, ma la chiave per scelte consapevoli è a portata di mano: l’etichetta nutrizionale. Imparare a decifrare questo semplice strumento ci permette di conoscere a fondo gli alimenti che consumiamo, scegliendo in modo informato ciò che fa bene al nostro corpo. In questa guida, scopriremo come interpretare le informazioni nutrizionali, distinguere tra diverse tipologie di grassi e zuccheri, e utilizzare queste conoscenze per migliorare la nostra alimentazione quotidiana.

Se lo desidera Veramente Per sapere cosa mangi, prenditi il ​​tempo di leggere l’etichetta nutrizionale sulla confezione.

Questa casella piena di informazioni, testo e numeri, scompone il contenuto di cibo e bevande. Se sai cosa cercare, il processo di preparazione di pasti nutrienti e sani può essere molto più semplice.

Diamo un’occhiata più da vicino a cosa puoi imparare con l’aiuto delle dietiste qualificate Kayla Kopp, RD, LD, e Beth Czerwony, RD, LD.

Cos’è un’etichetta nutrizionale?

Le etichette nutrizionali sono pensate per essere strumenti utili per fare scelte alimentari sane. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha rinnovato l’etichetta “Nutrition Facts” nel 2016 per aiutare le persone a sapere cosa stanno introducendo nel loro corpo.

Ci sono un sacco di informazioni stipate nelle piccole caselle rettangolari stampate su cibi e bevande confezionati. Ecco cosa vedrai e cosa puoi ricavarne.

Porzioni

Ciò che consideri una porzione del tuo cibo preferito potrebbe essere… beh, DI PIÙ più di una porzione come definito dalla FDA.

La porzione indicata sull’etichetta nutrizionale di un prodotto riflette la quantità di cibo che le persone consumano solitamente in una sola seduta. Potrebbe essere indicata come conteggio (ad esempio 15 cracker). Potrebbe essere indicata come rapporto (ad esempio 1/4 di pizza). Potrebbe essere espressa in volume (ad esempio in tazze o once fluide).

Sembra semplice, vero? Sfortunatamente, è comune valutare male le dimensioni delle porzioni. “Le persone sottostimano sistematicamente cosa sia una porzione”, afferma Kopp. “Il più delle volte, probabilmente ne mangi più di una”.

Dato che la porzione fornisce la base per il resto dell’etichetta nutrizionale, questo è un problema significativo. Le informazioni su calorie, grassi, nutrienti e altro si basano su ciò che è definito come porzione.

Per aiutare i consumatori, alcune etichette nutrizionali ora includono una serie di informazioni basate sul contenuto dell’intera confezione. Chiunque abbia finito una pinta di gelato in una sola seduta capisce questa logica.

“È un’aggiunta basata su ciò che le persone potrebbero mangiare”, nota Czerwony. “Dà una migliore comprensione di ciò che stai mangiando senza richiedere di fare calcoli basati sul numero di porzioni in una confezione”.

Se vuoi farti un’idea delle dimensioni di una porzione, Kopp consiglia di misurare cibi e bevande per vedere cosa si considera una porzione singola. (ATTENZIONE: i risultati potrebbero sorprenderti.)

Calorie

È difficile non notare il conteggio delle calorie sulle etichette nutrizionali. Sono evidenziate in GRANDE STAMPA IN GRASSETTO in cima alle etichette nutrizionali. C’è una ragione anche per questo: le calorie sono estremamente importante per la salute.

Cominciamo dalle basi: le calorie misurano l’energia. Il numero di calorie che vedi su un’etichetta nutrizionale riflette l’energia disponibile in cibi e bevande, spiega Kopp. Devi consumare calorie affinché il tuo corpo funzioni.

Ma la chiave è bilanciare le calorie che assumi con quelle che il tuo corpo brucia come carburante. Mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo usa può portare a obesità e sovrappeso e problemi di salute correlati.

Una dieta da 2.000 calorie al giorno è considerata adeguata per la maggior parte delle persone. Ma il fabbisogno calorico individuale può variare notevolmente a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza, del peso e del livello di attività di una persona.

Quindi, partendo da queste premesse, come si può usare il conteggio delle calorie sulle etichette nutrizionali per aiutarsi a fare scelte alimentari?

In generale, afferma Kopp, un alimento con circa 100 calorie a porzione è un alimento moderatamente calorico che rientra in una dieta sana. Cerca di evitare o limitare gli alimenti ipercalorici che hanno 400 o più calorie a porzione.

E come detto, tenete a mente le dimensioni delle porzioni quando calcolate le calorie totali. “Se mangiate una confezione di biscotti che contiene tre porzioni, avete mangiato tre volte il numero di calorie elencate sull’etichetta nutrizionale”, afferma Kopp.

Nutrienti

Le informazioni sui nutrienti chiave riempiono il centro delle etichette nutrizionali. Alcuni di questi nutrienti, come fibre alimentari, calcio e vitamina D, sono importanti per una buona salute, ma spesso mancano nella dieta delle persone.

Altri nutrienti elencati, come i grassi saturi, gli zuccheri aggiunti e il sodio, vengono spesso consumati in eccesso e sono associati a vari problemi di salute.

Diamo un’occhiata più da vicino a cosa puoi imparare e a come puoi utilizzare queste conoscenze.

Grassi

Il numero più grande che vedrai qui è per i grassi totali, ma non è l’informazione più importante. “La vera chiave sono i grassi saturi e i grassi trans”, afferma Czerwony. “Sono quelli che possono contribuire alle malattie cardiache e ad altri problemi di salute”.

Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono tagli grassi di manzo e maiale o pollame con pelle, oltre a cibi di origine animale come uova e latticini interi. Anche i prodotti da forno, i cibi fritti e molti snack altamente lavorati ne sono pieni.

Idealmente, i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 5-6% dell’apporto calorico giornaliero, che equivale a circa 100-120 calorie. (Un grammo di grassi saturi equivale a 9 calorie, quindi moltiplica i grammi di grassi saturi in un prodotto per 9 per calcolare le calorie dei grassi saturi.)

Per quanto siano dannosi i grassi saturi, i grassi trans sono peggiori. Questo spiega perché la FDA li ha vietati nel 2018. Ma piccole quantità possono ancora essere trovate in alcuni cibi confezionati.

Colesterolo

A livello globale, si stima che circa il 40% della popolazione adulta abbia un colesterolo alto (iperlipidemia). Questo eccesso di lipidi (o grassi) nel sangue aumenta il rischio di infarto e ictus.

Quindi, dovresti tenere d’occhio questo numero attentamente? Potrebbe non essere necessario se stai tenendo d’occhio i grassi saturi. “La maggior parte degli alimenti ricchi di colesterolo alimentare sono anche ricchi di grassi saturi”, afferma Kopp.

Ma se si vuole tenere sotto controllo l’assunzione di colesterolo, è meglio mantenersi al di sotto dei 300 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno con una dieta tipica da 2.000 calorie.

Sodio

In molti modi, il sodio (e il sale) hanno una cattiva reputazione. La verità è che il tuo corpo ha bisogno di sodio. È un elettrolita importante che bilancia i livelli di liquidi nel tuo corpo e aiuta i tuoi nervi e muscoli a funzionare bene.

Ma il problema è che la maggior parte di noi consuma troppo sodio. Esagerare può contribuire a problemi di salute come pressione alta, ictus e danni renali.

Kopp suggerisce di mantenere l’assunzione di sodio a meno di 600 mg per ciascuno dei tre pasti giornalieri e a meno di 200 mg per due spuntini giornalieri. (Si raccomanda di mantenere il consumo giornaliero al di sotto dei 2.300 mg.)

Se inizi a guardare le etichette, potresti sorprenderti nel vedere dove si nasconde il sodio. Esempi di cibi ad alto contenuto di sodio includono:

• Zuppe in scatola.
• Condimenti come salsa di soia e salsa barbecue.
• Pasti surgelati.
• Sottaceti e olive.
• Carni lavorate.

Carboidrati

I carboidrati possono essere complicati, con un lato buono e uno non tanto buono. L’etichetta nutrizionale offre uno sguardo a entrambi con informazioni sulle fibre alimentari (quelle buone) e sugli zuccheri (non tanto buoni).

• Fibra alimentare aiuta la digestione, previene la stitichezza e favorisce la perdita di peso, tutti attributi piuttosto desiderabili. Cerca di assumere almeno 25-35 grammi di fibre al giorno, afferma Kopp.
• Zuccheri aggiunti contribuiscono a calorie vuote o non nutrizionali che possono portare ad aumento di peso. Sono abbondanti in vari prodotti alimentari che vanno dal pane bianco lavorato ai dessert, condimenti per insalata e cereali. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di non assumere più di 48 grammi (12 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno.

Le persone affette da prediabete e diabete spesso devono controllare attentamente il consumo di carboidrati, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Proteina

La carenza di proteine ​​di solito non è un problema per la maggior parte delle persone che seguono una dieta tipica, ma è possibile esagerare. Kopp consiglia di puntare a 20-30 grammi di proteine ​​a pasto. (Il fabbisogno potrebbe aumentare se si sta cercando di aumentare la massa muscolare o di riprendersi da un infortunio.)

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali aiutano il tuo corpo a crescere, svilupparsi e funzionare correttamente. A seconda del prodotto, un’etichetta nutrizionale può elencare fino a 14 vitamine e 14 minerali diversi.

Ma tutte le etichette nutrizionali devono includere i seguenti nutrienti, di cui molte persone sono carenti nella loro dieta:

• Calcioche favorisce la forza di denti e ossa, aiuta la coagulazione del sangue e regola il ritmo cardiaco e le funzioni nervose.
• Vitamina Dche aiuta a rafforzare le ossa e a regolare la pressione sanguigna e gli ormoni.
• Ferro per mantenere il sangue ossigenato e sano, prevenendo l’anemia. Protegge anche dalle infezioni e aiuta la crescita e lo sviluppo, specialmente durante la gravidanza.
• Potassioun elettrolita che aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana.

I funzionari sanitari hanno definito le vitamine e i minerali sopra elencati “nutrienti di interesse per la salute pubblica”. Un basso apporto di questi può portare a gravi problemi di salute come anemia, osteoporosi, pressione alta e malattie cardiache.

Valore percentuale giornaliero (% DV)

La colonna di destra di un’etichetta nutrizionale elenca la percentuale del valore giornaliero (scritto come % DV) per ogni nutriente in una porzione di un alimento o di una bevanda. Puoi usare questo numero per capire se un alimento è ricco o povero di un particolare nutriente.

Un nutriente con un DV del 5% o inferiore è considerato avere un valore giornaliero basso. Un nutriente con un DV del 20% o superiore ha un valore giornaliero alto.

Nel complesso, è generalmente meglio avere:

• Ridurre la % DV per zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi.
• Maggiore % DV per fibre, vitamine e minerali.

Perché le etichette nutrizionali sono importanti

Quando capisci come leggere correttamente un’etichetta nutrizionale, può aiutarti a confrontare e scegliere tra diverse marche o prodotti simili. Imparare come i numeri sull’etichetta nutrizionale influenzano la tua salute generale può aiutarti a fare acquisti di generi alimentari consapevoli.

“Considerate le etichette nutrizionali una fonte attendibile di informazioni”, afferma Czerwony. “Informatevi su di esse. Ci vuole un po’ di tempo, ma è un piccolo investimento, dato ciò che può significare per la vostra salute”.

In conclusione, imparare a leggere e comprendere le etichette nutrizionali è fondamentale per fare scelte alimentari consapevoli e migliorare la propria salute. Con un po’ di pratica, decifrare le informazioni sulle confezioni diventerà un’abitudine che ci permetterà di distinguere tra alimenti realmente nutrienti e prodotti che si rivelano solo apparentemente salutari. Un consumo consapevole, unito ad uno stile di vita attivo, ci aiuterà a raggiungere il benessere fisico e mentale.