Come l’esercizio fisico protegge la salute del tuo cervello

La mente e il corpo sono collegati in modo indissolubile, e ciò che fa bene al corpo, nutre anche la mente. L’esercizio fisico, in particolare, non si limita a scolpire i muscoli e migliorare la forma fisica, ma agisce come un potente elisir per il nostro cervello. Scopriamo insieme come il movimento, anche moderato, possa proteggere la salute del cervello, migliorando memoria, concentrazione e umore, e aiutandoci a prevenire il declino cognitivo.

Hai seguito con attenzione le raccomandazioni di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana per migliorare la tua forma fisica.

Oppure… forse non l’hai ancora fatto, ma stai cercando un altro motivo per aggiungere più movimento alle tue giornate.

Ciò che potresti non realizzare è che con ogni passo che fai, ogni miglio che pedali o ogni vasca che nuoti, stai migliorando la tua forma fisica cognitiva. Sì. Esatto. Muovere il tuo corpo può aiutare il tuo cervello funzionano meglio. (Ti fa impazzire o no?!)

“Sappiamo che l’esercizio fisico, e in particolare l’esercizio aerobico, è molto benefico per il mantenimento della salute del cervello, anche nelle persone a rischio di sviluppare demenza e morbo di Alzheimer”, afferma il neuropsicologo Aaron Bonner-Jackson, PhD. “Con l’esercizio regolare, puoi fare una grande differenza in termini di funzionamento del tuo corpo e, di conseguenza, di funzionamento del tuo cervello”.

Abbiamo parlato con la dottoressa Bonner-Jackson e la fisioterapista Christy Ross, PT, DPT, di come l’esercizio fisico migliori la salute del cervello e di quanta attività fisica sia necessaria.

La scienza dell’esercizio fisico e della salute del cervello

In uno studio recente, 454 anziani sono stati sottoposti a esami fisici annuali e test cognitivi per 20 anni e hanno accettato di donare il loro cervello per la ricerca quando fossero morti. Ai partecipanti sono stati dati degli accelerometri, che hanno monitorato i loro movimenti e l’attività fisica 24 ore su 24.

Coloro che si muovevano di più ottenevano punteggi migliori nei test di memoria e pensiero. E gli aumenti dell’attività fisica erano associati a un rischio di demenza inferiore del 31%, hanno riferito i ricercatori. L’associazione tra attività fisica e funzione cerebrale è rimasta coerente anche dopo che gli autori dello studio hanno tenuto conto della patologia cerebrale dei partecipanti e se avessero o meno demenza.

In un altro studio, 160 anziani sedentari con lieve deterioramento cognitivo sono stati assegnati a diverse opzioni. Potevano fare esercizio aerobico (tre volte a settimana per 45 minuti a sessione), seguire una dieta sana per il cuore Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), combinare esercizio aerobico con la dieta DASH o ricevere educazione sanitaria.

Durante lo studio di sei mesi, coloro che hanno seguito solo la dieta DASH non hanno migliorato le valutazioni della funzione esecutiva (responsabile di compiti come la pianificazione, la risoluzione dei problemi e il multitasking). E la funzione cerebrale del gruppo di educazione sanitaria è peggiorata, secondo lo studio.

I ricercatori hanno riferito che coloro che hanno fatto esercizio fisico hanno mostrato miglioramenti nel pensiero e nella memoria, e coloro che hanno combinato esercizio fisico e dieta DASH hanno ottenuto miglioramenti ancora maggiori.

Come il tuo cervello trae beneficio dall’esercizio fisico

“Ci sono molti potenziali meccanismi di esercizio che potrebbero combinarsi per giovare alla salute del cervello”, afferma il dott. Bonner-Jackson. “In generale, anche nelle persone a rischio di sviluppare l’Alzheimer o altre demenze, può prevenire il declino in alcuni casi per molti anni e aiutare le persone a funzionare meglio”.

L’attività fisica può apportare benefici al cervello in diversi modi, ognuno dei quali, a sua volta, aiuta il cervello a conservare la memoria e a funzionare in modo ottimale:

• Promuovere la salute cardiovascolare. “Ciò che fa bene al cuore fa bene anche al cervello”, afferma il dott. Ross.
• Migliorare l’afflusso di sangue al cervello.
• Riduzione dell’infiammazione.
• Abbassare i livelli degli ormoni dello stress.

L’esercizio fisico può apportare benefici fisici anche al tuo cervello stesso. L’esercizio fisico può aumentare lo spessore della tua corteccia cerebrale e migliorare l’integrità della tua materia bianca (le fibre nervose che collegano aree della materia grigia ricca di cellule nervose del cervello). L’esercizio fisico promuove anche la neuroplasticità, che è la capacità del tuo cervello di formare nuove connessioni neurali, in altre parole, la tua capacità di imparare per tutta la vita.

“Uno dei luoghi chiave in cui si verificano questi cambiamenti è l’ippocampo, che è un’area del cervello molto importante per la memoria”, spiega il dott. Ross. “Negli studi sul cervello, hanno scoperto che le persone che fanno le quantità consigliate di esercizio vedono un certo miglioramento nel loro ippocampo, il che aiuta a migliorare l’apprendimento e la memoria”.

Di quanto esercizio hai bisogno per la salute del tuo cervello?

Qui bisogna concentrarsi sugli esercizi aerobici. Si tratta di attività come la corsa, il jogging, la bici, il nuoto o anche il ballo. Gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca sono i migliori per il cervello.

Per la maggior parte delle persone, l’obiettivo dell’esercizio fisico dovrebbe essere quello di impegnarsi in un’attività fisica intensa tre giorni alla settimana per 15 minuti. Oppure, se gli allenamenti ad alta intensità non funzionano per te a causa di problemi di salute o altri motivi, puoi puntare a 30 minuti di attività moderata cinque giorni alla settimana per ottenere effetti simili di potenziamento cerebrale, nota il dott. Ross.

Come puoi valutare l’intensità del tuo allenamento?

“Quando ti alleni a intensità moderata, ti alleni al punto in cui saresti in grado di parlare ma non di cantare durante l’allenamento. Quando parliamo di sforzo ad alta intensità, è il punto in cui ti stai sforzando al punto da non essere in grado di dire più di qualche parola senza fermarti per un respiro”, spiega il dott. Ross.

Aggiunge che una vita di regolare esercizio fisico è la cosa migliore per una salute cerebrale ottimale, ma non è mai troppo tardi per iniziare.

“Anche per chi pensa di essere la persona più sedentaria o che forse non ama l’esercizio fisico, ci sono comunque benefici per la salute del corpo e del cervello se si inizia una routine di esercizi”, continua il dott. Ross. “Chiunque, a qualsiasi età, può trarre beneficio dall’aggiunta di esercizio fisico alla propria vita”.

Ogni piccola attività extra che puoi fare può essere utile. In uno studio recente, i ricercatori hanno concluso che anche tra le persone che non rispettavano le linee guida sull’attività, ogni ora di attività fisica di intensità leggera e il raggiungimento di 7.500 passi o più al giorno erano associati a un volume cerebrale totale più elevato. Ciò equivaleva a “circa 1,4-2,2 anni di invecchiamento cerebrale in meno”.

Rivolgiti a un medico se hai bisogno di consigli su come iniziare un programma di esercizi che possa apportare i massimi benefici al tuo corpo e al tuo cervello.

In conclusione, l’esercizio fisico non è solo un toccasana per il corpo, ma rappresenta un vero e proprio elisir di lunga vita per il nostro cervello. Muoversi regolarmente, a qualsiasi età, significa proteggersi da malattie neurodegenerative, migliorare umore, memoria e concentrazione, e godere di una mente più lucida e reattiva. Investire nel movimento è investire nella salute del nostro cervello, un investimento che porta con sé benefici inestimabili per il benessere presente e futuro.