Come motivarsi ad allenarsi

La motivazione a volte sembra un miraggio, soprattutto quando si tratta di allenarsi. Ci si sente stanchi, demotivati, e l’idea del divano appare molto più invitante di qualsiasi attività fisica. Eppure, basta un piccolo sforzo iniziale per innescare un circolo virtuoso di benessere e soddisfazione. In questa guida, scopriremo insieme come ritrovare la spinta giusta per allenarsi con costanza e piacere, trasformando l’esercizio fisico da obbligo a momento gratificante della giornata.

Quindi, hai deciso di iniziare a fare esercizio fisico, e sta andando alla grande… all’inizio. Hai più energia. Il tuo pensiero è più chiaro. Stai vedendo risultati.

Poi, inizi a scivolare. I tuoi nuovi vestiti da allenamento sono nella borsa da palestra. E iniziano a puzzare. Quando quell’app sul tuo telefono ti dice che è ora di fare una passeggiata, la ignori. Di nuovo.

Ti suona familiare? Non sei il solo.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare due volte alla settimana.

Ma i dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti affermano che meno del 25% degli adulti soddisfa tali standard. E i ricercatori stimano che metà delle persone che iniziano un programma di esercizi lo abbandoneranno entro sei mesi.

Che tu stia sperando di migliorare la salute del tuo cuore, perdere qualche chilo o semplicemente sentirti più energico durante il giorno, iniziare a muoversi è un ottimo primo passo. Ma può essere difficile tenere il passo con un piano di esercizi dopo che lo splendore originale svanisce.

È tempo di adottare una nuova prospettiva sul tuo programma di allenamento per restare motivato ad allenarti.

Abbiamo parlato con la personal trainer certificata Alena Beskur, ACSM-CPT, per darci qualche idea su come mantenerti motivato e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Suggerimenti per mantenere la motivazione per il successo nell’esercizio fisico

Probabilmente sai già che l’esercizio fisico è importante per la tua salute fisica e mentale. Ma questo non significa che sia facile tenerlo sotto controllo.

La vita diventa frenetica. Gli obiettivi che ti sei prefissato sembrano irraggiungibili. E non hai proprio voglia di andare in palestra.

Beskur afferma che chi inizia a fare esercizio fisico spesso rinuncia ai propri obiettivi legati all’esercizio perché si frustra quando non vede risultati in fretta. Oppure cerca di fare troppo e troppo in fretta e si esaurisce.

“L’esercizio non è magia, è un duro lavoro che richiede impegno e tempo”, afferma Beskur. “È importante avvicinarsi ai propri obiettivi di fitness con un senso di pazienza e perseveranza”.

Come puoi evitare di cadere dal treno per esercizi subito dopo essere salito? Beskur offre questi suggerimenti.

Da fare: considera il motivo per cui ti alleni

Attenersi a un piano di esercizi è un duro lavoro. E se vuoi rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi, sapere Perché l’attività fisica che fai può fare la differenza.

Alcune persone iniziano ad allenarsi perché sono motivate da qualcosa di estrinseco, o esterno a se stesse. Forse vuoi rientrare in quel paio di pantaloni preferiti o ti stai allenando per una mezza maratona.

Altre persone iniziano con quella che viene chiamata motivazione intrinseca, o una ragione per allenarsi che deriva da entro loro stessi. Fanno esercizio perché li fa sentire bene o perché sanno che fa bene alla loro salute.

La ricerca suggerisce che le persone con questo secondo tipo di motivazione hanno maggiori probabilità di attenersi a un programma di allenamento a lungo termine.

“Se la motivazione viene da dentro, è più probabile che tu continui a fare esercizio molto più a lungo perché non hai una ‘data di scadenza’ specifica”, spiega Beskur. “Questo è spesso il caso di molte persone che hanno il diabete o una malattia cardiaca. Diventano intrinsecamente motivate perché sanno che l’esercizio li aiuterà a lungo termine”.

Prendi in considerazione questi benefici dell’esercizio fisico per aiutarti a motivarti e a mantenere la tua routine:

• L’esercizio fisico aumenta le endorfine e ti fa sentire più felice.
• L’esercizio fisico ti dà l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata.
• Essere attivi può aiutarti a dormire meglio la notte.
• L’attività fisica può ridurre il rischio di malattie croniche.
• L’attività fisica può aiutarti a mantenere muscoli e ossa forti.
• L’esercizio fisico può alleviare il dolore.
• Uno stile di vita attivo può migliorare la salute del cervello.

Com’è Quello per motivarti durante l’allenamento?

Da fare: Gestisci le tue aspettative

È facile iniziare un programma di esercizi con grandi speranze di risultati immediati. Sfortunatamente, non è necessariamente così che funziona. E quando si punta troppo in alto, può essere facile perdere la motivazione per l’esercizio quando la realtà si fa sentire.

“Se si parte da zero, bisogna impostare un obiettivo abbastanza basso da essere realistici”, afferma Beskur.

In altre parole, probabilmente non perderai 10 libbre in una settimana (almeno non in modo sano). E probabilmente non sarai in grado di fare una trazione al secondo tentativo. E potresti non innamorarti subito del processo.

“Avverto fin dall’inizio i principianti che l’esercizio fisico potrebbe non essere necessariamente il momento più divertente e piacevole della loro giornata”, aggiunge.

Inizia il tuo impegno di allenamento fissando degli obiettivi. Ma non obiettivi qualsiasi. Obiettivi SMART. SMART è un acronimo per obiettivi che sono:

• Sspecifico.
• Mmisurabile.
• UNraggiungibile.
• Rrilevante.
• Tlegato al tempo.

Ad esempio, se il tuo obiettivo di fitness è “perdere peso”, può essere facile perdere la motivazione perché non hai un piano su come esattamente raggiungere quell’obiettivo. O un punto di riferimento su come sarà il tuo successo.

Un obiettivo SMART per perdere peso potrebbe essere qualcosa del tipo: “Aumenterò il mio numero medio di passi da 6.000 a 7.000 passi al giorno per i prossimi tre mesi”.

Da fare: attenersi alle basi

Se stai appena iniziando, non lasciarti tentare dal corso di fitness più nuovo e appariscente del quartiere. È meglio stabilire una routine con movimenti di base di cardio e allenamento della forza che siano entrambi accessibile E sostenibile.

Ad esempio, se non sei mai stato uno che va in palestra, probabilmente è poco realistico che tu vada in sala cardio cinque giorni a settimana. Probabilmente è un’interruzione troppo grande della tua vita quotidiana da tenere al passo. Potresti farlo per un breve periodo di tempo, ma è più probabile che tu perda rapidamente la motivazione.

Invece, inizia in piccolo con attività che ti piacciono e che puoi adattare più facilmente alla tua giornata. Potrebbero essere cose come:

• A piedi.
• Andare in bicicletta.
• Calisthenics, come squat, affondi e plank.
• Un corso di esercizi fisici una volta alla settimana, come yoga o Pilates.

Una volta stabilita una base solida, puoi aggiungere gradualmente altre attività, se lo desideri.

Da fare: datti credito per il fitness quotidiano

Tendiamo a pensare all’esercizio come a un’attività separata che svolgiamo durante una certa ora del giorno, come quando indossiamo i nostri pantaloni elastici e andiamo in palestra. Ma Beskur nota che le persone in realtà svolgono la maggior parte del loro allenamento al di fuori dell’ambiente fitness.

Pensaci: ogni volta che sali le scale o ti alzi da una sedia, stai allenando i muscoli delle gambe.

“Può essere motivante cambiare prospettiva e vedere l’esercizio fisico non come un’ora separata della giornata, ma come qualcosa che pratichiamo durante tutto il giorno”, suggerisce Beskur.

Datti una pacca sulla spalla per aver incorporato queste attività quotidiane nella tua routine. Ciò può aiutarti a riconoscere il bene che stai facendo al tuo corpo, anche se non sembra un lavoro.

Invece di cercare di infilare del tempo in palestra nei giorni in cui non funziona, concentrati invece sulle attività di movimento del corpo che puoi fare e che contano ancora come esercizio. Possono includere cose come giardinaggio, pulizie, andare in bicicletta, portare a spasso il cane o ballare.

Da fare: prenditi del tempo per riposare

Viviamo in un mondo in cui tutto è in movimento. Ma il tuo corpo ha bisogno di riposo per riparare i muscoli che si sono rotti durante l’esercizio.

Cambia il tuo atteggiamento nei confronti dei giorni di riposo per mantenere alta la motivazione a mantenerti in forma.

Quando quella vocina demoralizzante nella tua testa ti dice di andare a correre nel tuo giorno di riposo, ricordale che fare stretching o camminare è importante per il recupero dopo l’allenamento.

Non fare: adottare un approccio tutto o niente

È facile perdere la motivazione quando si inizia a deviare dal percorso. Ma lo scopo del tuo piano di allenamento non dovrebbe essere quello di farti sentire male quando le cose escono dal percorso. Invece, aspettati di incontrare qualche ostacolo qua e là. E sappi che va bene così.

Se non riesci a mantenere il tuo piano di allenamento di cinque giorni a settimana, concediti il ​​vantaggio di ridurre a tre. E quando ti prendi un raffreddore e ti prendi qualche giorno di pausa, non significa che tutto il mese sia spacciato.

“Se fai esercizio fisico per cinque minuti al giorno, starai meglio di quanto non staresti se non facessi nulla”, ci ricorda Beskur.

Non: dimenticare l’alimentazione

È facile perdere la motivazione a fare esercizio fisico quando si ha la pancia piena di hamburger e patatine fritte unte.

Il cibo è carburante per il tuo corpo. E la qualità di ciò che introduci nel tuo corpo influenza direttamente la tua capacità di esibirti.

“Se non ci nutriamo bene non c’è alcun movimento”, afferma Beskur.

Non sai da dove iniziare? Prova a incorporare più frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi sani per alimentare il tuo corpo.

Da fare: chiedere aiuto a qualcuno

Le nuove routine e abitudini possono trarre beneficio da un aiuto esterno.

Considera di chiedere a un amico di unirsi a te nel tuo percorso di fitness. Potete aiutarvi a vicenda a motivarvi a rispettare i vostri obiettivi. Un personal trainer può anche lavorare con te per creare e rispettare una routine di esercizi che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. E naturalmente, è sempre una buona idea parlare con un professionista sanitario prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Buon trasloco!

In conclusione, trovare la motivazione per allenarsi è un viaggio personale, non una destinazione. Ascoltate il vostro corpo, premiate i vostri sforzi e non abbiate paura di sperimentare finché non trovate ciò che vi appassiona. Ricordate: la costanza è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi e godere di una vita più sana e felice. Non cercate la perfezione, ma la progressione: ogni piccolo passo è una vittoria!