Come Ottenere Il Miglior Allenamento Cardio Su Tapis Roulant

Stanco di allenamenti cardio monotoni? Il tapis roulant può essere molto più di una semplice camminata. Scopri come massimizzare i benefici del tuo allenamento cardio su tapis roulant, raggiungendo risultati sorprendenti in meno tempo. Esploreremo tecniche innovative, dall’interval training all’utilizzo dell’inclinazione, per bruciare calorie, migliorare la resistenza e dare una scossa al tuo metabolismo. Preparati a sudare e a scoprire il vero potenziale del tuo allenamento sul tapis roulant!

Finalmente torni in palestra e sei pronto a colpire il tapis roulant? O forse hai appena acquistato un tapis roulant domestico e stai cercando un allenamento da fare al chiuso che faccia davvero bene al tuo cuore.

Un tapis roulant può essere particolarmente utile se vivi in un clima freddo e vuoi camminare o correre tutto l’anno. I tapis roulant sono facili da usare, le loro impostazioni possono essere modificate per aggiungere varietà alle tue passeggiate o corse e sono più sicuri che percorrere strade innevate e schivare auto e buche.

La buona notizia è che le ricerche dimostrano che correre su un tapis roulant può darti la stessa intensità di allenamento di una corsa su strada. Ciò significa che puoi esercitare lo stesso sforzo sia che corrano su un tapis roulant o che corrano su una pista.

Il direttore della riabilitazione cardiaca Erik Van Iterson, PhD, MS, condivide alcuni suggerimenti chiave per aiutarti, sia che tu stia iniziando una nuova routine di esercizi o semplicemente desideri migliorare la tua forma cardiovascolare generale.

Inizia con il tuo cuore

Piuttosto che lottare per la velocità o la distanza, concentrati sul raggiungimento della zona di allenamento della frequenza cardiaca target, consiglia il Dr. Van Iterson. “Renditi un obiettivo a lungo termine lavorare per sostenere questa intensità per periodi di almeno 20 minuti”, afferma.

“All’inizio, va bene se riesci ad allenarti nella tua zona di frequenza cardiaca solo per 5-10 minuti prima di aver bisogno di una breve pausa, poiché il tuo corpo impiega tempo per adattarsi alla nuova routine.” Dice che sarai comunque in grado di aumentare gradualmente il tuo livello di resistenza fino al punto in cui potrai raggiungere la raccomandazione nazionale di attività fisica di almeno 150 minuti di esercizio a settimana nella tua gamma cardiaca.

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Monitorare il tuo polso (frequenza cardiaca) è un modo semplice e accurato per sapere quanto lavora il tuo ticker. Per la maggior parte degli individui sani che non assumono farmaci per il cuore, i seguenti passaggi possono aiutare a determinare l’intervallo di frequenza cardiaca target personale:

Come calcolare la zona di frequenza cardiaca target

Inizia sottraendo la tua età dal numero 220. Ad esempio, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 180 bpm (battiti al minuto).
Imposta la frequenza cardiaca target (dal 60% all’80% della frequenza cardiaca massima è un intervallo efficace e a basso rischio). Se hai 40 anni, sarebbero da 108 a 153 bpm.

Inizia lentamente e aumenta verso la frequenza cardiaca target

Una volta che conosci la frequenza cardiaca target, sei quasi pronto per l’allenamento.

Riscaldati camminando lentamente per almeno i primi cinque minuti.
Aumenta le impostazioni a una velocità che ti fa sentire a tuo agio.
Aspetta ad aumentare la pendenza del tapis roulant finché non hai dato al tuo corpo il tempo di adattarsi alla velocità del tapis roulant. Non è insolito che questo processo di adattamento richieda diverse sessioni.
La frequenza cardiaca dovrebbe stabilizzarsi dopo circa 3-5 minuti di attività continua.
Se dopo tale periodo la frequenza cardiaca è al di sotto del range, aumentare la velocità e/o l’inclinazione del tapis roulant fino a raggiungere e mantenere il range della frequenza cardiaca target.

“Man mano che apprendi le impostazioni che ti consentono di raggiungere il tuo intervallo di frequenza cardiaca, puoi variare la velocità e l’inclinazione per cambiare l’attività durante la sessione”, afferma il dott. Van Iterson.

Aggiunge che i gradi più ripidi aumentano la quantità complessiva di muscoli attivati e utilizzati nelle gambe. Sebbene ciò possa in genere significare più calorie bruciate durante la camminata o la corsa in pendenza, puoi anche aspettarti una maggiore sensazione di sforzo e un affaticamento precedente rispetto all’esercizio in piano.

Aggiungi varietà alle tue sessioni di tapis roulant

Per varietà e ulteriori benefici a lungo termine, mescolalo.

“Man mano che il tuo livello di condizionamento e forma fisica inizia gradualmente a migliorare e non hai avvertito alcun dolore al petto e/o mancanza di respiro esagerata durante l’allenamento, invece di arrancare a un ritmo costante per l’intera sessione, pensa a pianificare un paio di sessioni ogni settimana che mescolano raffiche alternate di alta e bassa intensità”, afferma il dott. Van Iterson.

Segui questi schemi:

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Esercitati al ritmo che ti porta nell’intervallo di frequenza cardiaca compreso tra il 60% e il 65% per due minuti.
Quindi aumentare le impostazioni per aumentare la frequenza cardiaca fino all’80%-85% della frequenza cardiaca di picco per 60 secondi.
Alterna ritmi più lenti e più veloci per 20-30 minuti.

Fai il check-in. Come vanno le cose?

Il tuo obiettivo a lungo termine è far progredire gradualmente il tuo livello di condizionamento in modo da poter raggiungere e sostenere la frequenza cardiaca target per almeno 20 minuti. Quindi, durante la sessione sul tapis roulant, fermati periodicamente e misura il polso. Potresti preferire utilizzare il cardiofrequenzimetro del tuo fitness tracker o un cardiofrequenzimetro indipendente per evitare di interrompere l’esercizio.

Per trovare manualmente il polso

Premi leggermente la punta dell’indice, del secondo e del terzo sul lato del palmo del polso opposto, sotto la base del pollice.
Conta i battiti per 10 secondi, quindi moltiplica per sei per ottenere la frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Mantieni la frequenza cardiaca target per tutto il tempo che ti senti a tuo agio, anche se si tratta solo di pochi minuti.
Se puoi, lavora gradualmente fino a 20-30 minuti.

Gestisci la tua routine dal tuo medico

Se soffri di problemi cardiaci, consulta il tuo cardiologo prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per valutare l’approccio migliore per le tue esigenze e obiettivi di salute personali.
Prova ad allenarti sul tapis roulant almeno tre giorni alla settimana e aumenta gradualmente la durata e la frequenza degli esercizi fino a raggiungere un obiettivo di almeno 150 minuti a settimana.
Assicurati di avere un piano di idratazione ed energia per alimentare il tuo corpo durante gli allenamenti.
Potresti anche assicurarti che la tua andatura e la forma siano adatte per i tuoi allenamenti sul tapis roulant.
Un test dell’andatura valuta la meccanica del tuo corpo e risolve eventuali problemi biomeccanici in modo che tu possa muoverti meglio ed evitare infortuni.

“E ricorda, prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico per esaminare l’approccio migliore per le tue esigenze e obiettivi di salute personali”, consiglia il dottor Van Iterson.

In definitiva, ottenere il miglior allenamento cardio su tapis roulant dipende dalla personalizzazione. Ascoltare il proprio corpo, variare l’intensità e la durata, includendo intervalli e inclinazione, sono fondamentali. Ricordatevi di riscaldarvi e defaticarvi adeguatamente. Sperimentate diversi programmi e trovate quello che vi motiva e vi sfida senza compromettere la sicurezza. Un allenamento costante e ben strutturato sul tapis roulant può contribuire significativamente al miglioramento della vostra salute cardiovascolare.