Stanco di diete yo-yo e risultati effimeri? Desideri perdere peso e, soprattutto, mantenerlo sotto controllo a lungo termine? Qui troverai strategie pratiche e sostenibili, basate su un approccio olistico al benessere. Dimentica le restrizioni drastiche e scopri come integrare sane abitudini alimentari e attività fisica nella tua vita quotidiana, senza sacrificare il piacere del cibo. Pronto a iniziare un percorso di trasformazione verso una versione più sana e felice di te stesso?
Se i tuoi migliori sforzi per perdere peso non hanno avuto successo, non sei solo.
Un sondaggio discusso in La psicologia oggi suggerisce che, in media, le persone provano 126 diete alla moda nella loro vita. E ogni tentativo è durato in media solo sei giorni.
Non puoi incolpare le persone per non continuare così. Molte di quelle diete pubblicizzate dalle celebrità e approvate sui social media incoraggiano l’eliminazione di interi gruppi alimentari, il consumo di quantità eccessive di alimenti specifici o la riduzione drastica degli alimenti fino al punto di quasi morire di fame.
Non puoi proprio mantenere quel tipo di stile di vita. E il tuo corpo merita di essere trattato meglio di così.
Allora, come lo fai? Come si perde peso e si mantiene sotto controllo?
Abbiamo parlato con il dietista registrato, il fisiologo dell’esercizio fisico e lo psicologo David Creel, PhD, su come perdere peso nel modo giusto.
La verità sulla perdita di peso
Portare peso in eccesso non è l’ideale per la tua salute. L’obesità è collegata a una serie di condizioni di salute che possono compromettere gravemente il tuo benessere. Ciò include:
Quindi, perdere peso e raggiungere un indice di massa corporea (BMI) sano può essere un obiettivo nobile per le persone a rischio di queste e altre condizioni.
Ma ci sono molti consigli là fuori su come perdere peso. (Tantissimo, davvero.)
Ecco la semplice verità: affinché la perdita di peso abbia successo, è necessario sviluppare abitudini sane con cui poter convivere ed essere felici a lungo termine.
Perché perdere peso e mantenerlo sotto controllo è un impegno. Ci vorrà del tempo. Avrai degli ostacoli sulla strada. E va bene così.
“Perdere peso non è un’esperienza lineare. Avrai alti e bassi. Ma se la tendenza generale è al ribasso, è allora che sai di avere successo”, condivide il dottor Creel. “Ecco perché dobbiamo pensare a come perdere peso come stile di vita.”
In poche parole, una perdita di peso sana e di successo funziona più o meno così:
- Stabilisci obiettivi ragionevoli.
- Consuma più calorie di quelle che assumi.
- Mangia cibi nutrienti che danno al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, con meno delle cose di cui non ha bisogno.
- Fai battere il cuore con l’esercizio aerobico.
- Mantieni o sviluppa i muscoli per aiutare il corpo a bruciare calorie a riposo.
- Esplora il modo in cui le emozioni influenzano la tua alimentazione e l’attività fisica.
- Dormi abbastanza per permettere al tuo corpo di funzionare al meglio.
- Aspettatevi che sarà necessario apportare modifiche.
Il dottor Creel ci guida attraverso ciascuno di questi passaggi in modo che tu possa creare un piano di perdita di peso adatto a te.
1. Stabilisci obiettivi di perdita di peso
Sebbene perdere peso possa essere entusiasmante e incoraggiante, il dottor Creel suggerisce di rimanere concentrati sulle azioni più che sui risultati.
Stabilire obiettivi di stile di vita ragionevoli e gestibili significa prestare attenzione a ciò su cui abbiamo il maggiore controllo: i nostri comportamenti. Potresti sentirlo definito obiettivo SMART: Sspecifico, Mmisurabile, UNraggiungibile, Rrilevante per le cose che sono più importanti per te e Tvincolato al tempo.
Potresti fissare l’obiettivo di camminare 30 minuti cinque volte a settimana, includere verdure a cena e smettere di mangiare dopo le 19:00. Concentrati sulle aree che avranno un impatto maggiore sulla tua salute e sul tuo peso.
“Può dipendere dal peso iniziale e dal tuo stile di vita, ma questi cambiamenti modesti spesso portano a una o due libbre di perdita di peso a settimana”, osserva il dottor Creel. “È probabile che la perdita di peso diminuisca nel tempo, ma se presti attenzione ai successi non di scala, come un sonno migliore, più energia e una migliore forma fisica, è meno probabile che ti scoraggi.”
2. Comprendi come funziona la perdita di peso
La perdita di peso è, fondamentalmente, una questione di bruciare più calorie di quelle che si assumono.
“Siamo tutti esseri unici e i nostri corpi hanno esigenze diverse”, sottolinea il dottor Creel. “Ma alla fine, il concetto più basilare per perdere peso è che è necessario raggiungere un deficit calorico”.
Ecco cosa significa.
I nostri corpi utilizzano le calorie degli alimenti che mangiamo per alimentare i nostri sistemi, dandoci energia per fare qualsiasi cosa, dal correre una maratona alla digestione del cibo e al pompaggio del cuore.
Quando assumi calorie in eccesso, il tuo corpo le immagazzina come grasso.
Ma quando mangi meno calorie di quelle che usi, il tuo corpo inizia a prendere energia dalle tue riserve. Questo è un deficit calorico. È allora che inizi a perdere peso.
Assumi troppe poche calorie e corri il rischio di denutrizione e di una serie di problemi di salute.
Quindi, perdere peso è un atto di equilibrio. Uno scenario da Riccioli d’Oro in cui si accetta e si elimina né troppo né troppo poco, ma giusto. Ed è diverso per tutti.
Ottieni il giusto numero di calorie
Ognuno di noi ha un fabbisogno calorico diverso. Quindi, ciò che può essere sufficiente come dieta saziante per una persona può essere troppo, o non abbastanza, per qualcun altro.
Il giusto numero di calorie per te può dipendere da una serie di fattori, tra cui:
- Il tuo peso attuale.
- Il tuo peso obiettivo.
- La tua altezza.
- Della tua età.
- La tua massa muscolare.
- Quanto sei fisicamente attivo.
Come fai a sapere se stai assumendo il giusto numero di calorie per perdere peso?
Il dottor Creel offre un’idea approssimativa di ciò che potrebbe essere salutare per alcune persone. “Quando sappiamo quante calorie stai bruciando, potremmo suggerire di assumere circa 500 calorie al giorno in meno. Ciò produrrà in genere circa mezzo chilo di perdita di peso a settimana. Ma in realtà, dovrebbe essere un approccio più individualizzato”.
Una visita a un operatore sanitario, come un dietista registrato, sarà la soluzione migliore per determinare quante calorie dovresti assumere quando cerchi di perdere peso.
Se stai cercando una stima fai-da-te più semplice del tuo fabbisogno calorico, il piano MyPlate del Centro statunitense per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) o il pianificatore del peso corporeo dell’NIH possono suggerirti quante calorie sarebbero appropriate per te mantenere il peso o perdere peso.
Esempi dal calcolatore MyPlate:
| 25 | Maschio | 5 piedi, 9 pollici | 220 | Alto | 3.200 | 3.000 |
| 30 | Femmina | 5 piedi e 3 pollici | 180 | Poco | 2.200 | 1.800 |
| 40 | Maschio | 6 piedi | 250 | Moderare | 3.200 | 2.800 |
| 50 | Femmina | 5 piedi, 8 pollici | 190 | Moderare | 2.400 | 2.200 |
| 55 | Maschio | 6 piedi e 2 pollici | 250 | Poco | 2.800 | 2.400 |
| 25 | ||||||
| Sesso | ||||||
| Maschio | ||||||
| Altezza | ||||||
| 5 piedi, 9 pollici | ||||||
| Peso attuale (libbre) | ||||||
| 220 | ||||||
| Livello di attività | ||||||
| Alto | ||||||
| Calorie per mantenere il peso | ||||||
| 3.200 | ||||||
| Calorie per perdere peso | ||||||
| 3.000 | ||||||
| 30 | ||||||
| Sesso | ||||||
| Femmina | ||||||
| Altezza | ||||||
| 5 piedi e 3 pollici | ||||||
| Peso attuale (libbre) | ||||||
| 180 | ||||||
| Livello di attività | ||||||
| Poco | ||||||
| Calorie per mantenere il peso | ||||||
| 2.200 | ||||||
| Calorie per perdere peso | ||||||
| 1.800 | ||||||
| 40 | ||||||
| Sesso | ||||||
| Maschio | ||||||
| Altezza | ||||||
| 6 piedi | ||||||
| Peso attuale (libbre) | ||||||
| 250 | ||||||
| Livello di attività | ||||||
| Moderare | ||||||
| Calorie per mantenere il peso | ||||||
| 3.200 | ||||||
| Calorie per perdere peso | ||||||
| 2.800 | ||||||
| 50 | ||||||
| Sesso | ||||||
| Femmina | ||||||
| Altezza | ||||||
| 5 piedi, 8 pollici | ||||||
| Peso attuale (libbre) | ||||||
| 190 | ||||||
| Livello di attività | ||||||
| Moderare | ||||||
| Calorie per mantenere il peso | ||||||
| 2.400 | ||||||
| Calorie per perdere peso | ||||||
| 2.200 | ||||||
| 55 | ||||||
| Sesso | ||||||
| Maschio | ||||||
| Altezza | ||||||
| 6 piedi e 2 pollici | ||||||
| Peso attuale (libbre) | ||||||
| 250 | ||||||
| Livello di attività | ||||||
| Poco | ||||||
| Calorie per mantenere il peso | ||||||
| 2.800 | ||||||
| Calorie per perdere peso | ||||||
| 2.400 |
Alcuni smartwatch e fitness tracker indossabili possono anche dirti quante calorie bruci, sia attraverso l’esercizio fisico che attraverso i normali processi biologici. Questo può darti un buon punto di partenza per sapere di cosa hai bisogno per mantenere o perdere peso. Sottrai circa 500 calorie al giorno da quel numero per avere una stima di quante calorie dovresti assumere al giorno.
Quando sai quante calorie puntare, può essere utile tenere un diario alimentare, su carta o in un’app. Questo può aiutarti a tenere traccia di quando mangi e quando. E ti darà una buona idea dei benefici per la salute degli alimenti che stai mangiando.
3. Seguire una dieta dimagrante gestibile
La spina dorsale di una dieta sana per la perdita di peso è mangiare più cibi naturali e meno cibi trasformati.
Questo è il principio base della dieta mediterranea, ampiamente considerata il modello alimentare più sano in circolazione. Sottolinea il mangiare:
Raggiungere il giusto numero di calorie non è sufficiente. IL qualità di quelle calorie è anche importante.
Pensala in questo modo: una lattina di soda ha circa 150 calorie. Una mela ha circa 95 calorie. Una differenza di sole 55 calorie.
Ma le calorie in una mela contengono sostanze nutritive che non trovi nella soda. Come fibre e antiossidanti. Inoltre, la mela ti riempirà la pancia e soddisferà la tua fame in un modo che la soda non può fare.
“Puoi avere una bibita e una ricarica (300 calorie) e comunque mangiare un pasto completo”, illustra il dottor Creel. “Ma se bevessi acqua e mangiassi tre mele (285 calorie) durante il pasto, consumerai molte meno calorie in totale perché quelle mele sazieranno molto di più.”
In breve, gli alimenti naturali e meno trasformati riempiono il tuo corpo di ciò di cui ha bisogno, senza le cose di cui non ha bisogno.
Alcune persone giurano che eliminare i carboidrati può aiutare a perdere peso (la dieta cheto). Altri ti diranno che i carboidrati vanno bene con moderazione. Entrambi possono essere veri, anche se una dieta priva di carboidrati può essere difficile da mantenere a lungo termine.
Sebbene le persone possano perdere peso mangiando pochi grassi o pochi carboidrati, il dottor Creel afferma che tipi di carboidrati e grassi sono i più importanti. I grassi sani tendono a provenire da piante, noci e semi piuttosto che da animali. E i carboidrati più sani sono meno elaborati.
A grandi linee, prova questi scambi per iniziare a ripulire la tua dieta:
| Manzo | Pollo, tacchino, pesce e noci |
| Burro | Olio d’oliva |
| Torte, biscotti e caramelle | Frutta e verdura |
| Soda, limonata, succo di frutta, tè zuccherato e alcol | Acqua |
| Pane bianco e pasta | Pane e pasta integrali |
| Riso bianco | Riso integrale |
| Manzo | |
| Di più di questo | |
| Pollo, tacchino, pesce e noci | |
| Burro | |
| Di più di questo | |
| Olio d’oliva | |
| Torte, biscotti e caramelle | |
| Di più di questo | |
| Frutta e verdura | |
| Soda, limonata, succo di frutta, tè zuccherato e alcol | |
| Di più di questo | |
| Acqua | |
| Pane bianco e pasta | |
| Di più di questo | |
| Pane e pasta integrali | |
| Riso bianco | |
| Di più di questo | |
| Riso integrale |
Ricorda, la perdita di peso è una maratona, non uno sprint. Privarsi dei propri cibi preferiti ed etichettarli come “vietati” è una ricetta per lo scoraggiamento, la ricaduta e il senso di colpa.
Invece di promettere di non mangiare mai più un’altra fetta di torta o di bere una bibita, lavorali con parsimonia. E ricorda a te stesso che un dolcetto occasionale va bene. Non è un riflesso della tua forza di volontà o del tuo valore come persona.
4. Fai esercizio cardio
Ricorda, perdere peso significa consumare più calorie di quelle che assumi. E l’esercizio fisico è un fattore importante per bruciare quelle calorie in eccesso.
L’American Heart Association consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità ogni settimana. Questo è il tipo di esercizio che ti fa battere il cuore e ti fa respirare più velocemente del solito.
Sebbene le persone perdano peso in vari modi, coloro che non riescono a perdere peso tendono a fare attività fisica regolarmente, spiega il dottor Creel.
“Di solito consiglio alle persone che stanno cercando di perdere peso di aumentare i loro allenamenti a qualcosa di più simile a 250-300 minuti a settimana – o un allenamento di un’ora da quattro a cinque giorni alla settimana”, dice. “Ma non esistono regole ferree che valgano per tutti. Se hai uno stile di vita molto attivo, come un lavoro fisicamente faticoso, probabilmente puoi farcela con meno. Se svolgi un lavoro d’ufficio, potresti aver bisogno di qualcosa di più.”
Ora, è probabile che non passerai da una quantità limitata di esercizio fisico ad andare in palestra per un’ora cinque giorni alla settimana immediatamente. Il tuo corpo non è pronto per questo. E la tua vita non è impostata per accogliere un cambiamento così importante. Quindi, rilassati.
“Si tratta di cambiare stile di vita: non provare qualcosa per un po’ e poi esaurirsi. Quindi, inizia lentamente e costruisci”, incoraggia. “Trova regolarmente attività che ti piacciono e che si adattano alla tua vita.”
Prova questi allenamenti aerobici per far battere il cuore:
- Camminare, fare escursioni e correre lentamente.
- Nuoto.
- Ciclismo.
- Macchine cardio, come tapis roulant, ellittiche e stepper.
Come fai a sapere se il tuo esercizio è troppo intenso? O troppo accogliente?
Prova a parlare mentre ti alleni. Se hai bisogno di mettere in pausa la conversazione qua e là per riprendere fiato, questo è un esercizio di intensità moderata. Sei sulla buona strada.
Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione, è il momento di spingere un po’ di più. Se sei senza fiato, rilassati.
5. Mantenere o costruire i muscoli
I muscoli sono fondamentali per perdere peso. Questo perché i muscoli lavorano per bruciare più calorie, anche quando non stai facendo granché. Quindi, quando costruisci i muscoli, fai sì che la composizione corporea funzioni a tuo favore.
“Il muscolo è metabolicamente attivo. I tuoi muscoli bruciano calorie molto più velocemente, anche se sei semplicemente seduto sul divano”, spiega il dottor Creel. “Più massa muscolare hai, più velocemente brucerai calorie.”
Inoltre, quando lavori per perdere peso, ciò che vuoi veramente perdere è il grasso, non i muscoli.
Ci sono due elementi importanti per mantenere la massa muscolare mentre si perde peso:
1.) Mangia molte proteine magre. Fonti sane di proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli. Quindi, le proteine sono una componente fondamentale di un’alimentazione sana per perdere peso. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da una varietà di fattori. Ma la maggior parte delle persone farebbe bene a far sì che le proteine contino per circa il 25-30% delle calorie che assumono ogni giorno. Con una dieta da 1.600 calorie, ciò equivarrebbe a 100-120 grammi di proteine al giorno.
2.) Impegnarsi in esercizi di allenamento della forza. Possono essere attività come yoga, pilates, bilancieri, pesi liberi o ginnastica ritmica, che aiutano a tonificare e rafforzare i muscoli. Obiettivo per almeno 20 minuti di esercizi di potenziamento della forza due volte a settimana.
“L’allenamento di forza di solito non brucia tante calorie quanto l’esercizio cardiovascolare. Ma i benefici derivanti dal mantenimento della massa muscolare sono della massima importanza”, chiarisce il dottor Creel. “E se l’esercizio cardio è difficile per te, l’allenamento della forza a volte è un passaggio più semplice verso l’attività fisica.”
6. Controlla il tuo benessere emotivo
La fame emotiva è reale. È un meccanismo naturale per alcune persone ricorrere al cibo quando si sentono stressate, annoiate, frustrate o provano qualsiasi tipo di emozione.
Ecco perché: le emozioni forti, come lo stress, rilasciano l’ormone cortisolo. E il cortisolo può aumentare il nostro desiderio di zuccheri, grassi e sale. È una risposta biologica che cerca di proteggerti alimentando il tuo corpo per prepararsi a combattere le tigri o altre minacce alla tua vita.
Ma per la maggior parte dello stress che proviamo nella nostra vita moderna, mandare giù un litro di gelato non risolverà il problema. Potremmo saperlo intellettualmente… ma il tuo corpo reagisce allo stesso modo a prescindere.
Cosa puoi fare quando senti quella fitta di necessità di prendere il cibo, non per fame, ma esclusivamente per comodità? Allontanati dal frigorifero e prova alcune rapide strategie di rilassamento:
- Fai una passeggiata.
- Fai alcuni esercizi di respirazione.
- Prova un po’ di meditazione.
Il diario alimentare può anche aiutarti a comprendere i modelli del tuo stato emotivo e il modo in cui si collegano al mangiare.
“Mi piace incoraggiare le persone a tenere traccia non solo di ciò che stanno mangiando, ma anche di come si sentono durante i pasti o quando prendono quello spuntino”, consiglia il dottor Creel. “Questo può aiutarti a vedere i modelli e valutare se stai mangiando perché hai fame o se ti rivolgi al cibo per conforto.”
7. Dormi bene
Anche se potrebbero non sembrare correlati, il sonno e la perdita di peso vanno di pari passo.
“Se non riposiamo bene, gli ormoni della fame (grelina e leptina) possono andare fuori controllo. In realtà ti senti più affamato quando non sei ben riposato”, condivide il dottor Creel.
Cerca di dormire a sufficienza (tra le sette e le nove ore a notte per la maggior parte degli adulti). E mantieni un programma di sonno regolare.
8. Aspettatevi di cambiare rotta
Spesso puoi vedere rapidamente i risultati dei tuoi sforzi per perdere peso. Quindi, si blocca. E ti chiedi se la tua bilancia funziona. Potresti anche chiederti se valga la pena continuare così.
Fa tutto parte del processo.
È facile scoraggiarsi se il numero sulla bilancia non riflette il tuo duro lavoro. E a volte non lo farà. Il peso non sempre riflette lo sforzo che fai.
Può essere forte la tentazione di perdere la speranza. Gettare la spugna e dirigersi al drive-thru più vicino.
Resisti alla tentazione. È probabile che tu stia andando alla grande.
Ci sono alcuni motivi per cui non vedi i risultati attesi.
Per cominciare, pesarti tra il quotidiano e il settimanale è importante per capire come stanno funzionando i tuoi sforzi. Ma invece di concentrarti sui numeri quotidiani, che possono essere emotivamente carichi, concentrati sulle tendenze.
È passata una settimana da quando hai perso mezzo chilo? Non è niente. È passato un mese? Questo potrebbe essere un segno che la tua perdita di peso ha colpito un muro. Ma c’è speranza.
Gli altipiani di perdita di peso fanno tutti parte del processo. Una parte scadente, certo. Ma pur sempre normale.
“Lo chiamiamo adattamento metabolico. È il tuo corpo che cerca di mantenere il peso rallentando il metabolismo”, spiega il dottor Creel. “Sappiamo che è salutare per noi perdere il peso in eccesso, ma il tuo corpo no. Sta cercando di proteggerti.”
Può essere difficile farcela. Ma la migliore risposta al raggiungimento di un plateau è aumentare i propri sforzi. Aggiungi qualche esercizio aggiuntivo. Ricalcola il tuo fabbisogno calorico. (È probabile che siano cambiati a causa del peso che hai già perso.) Sii paziente. Non arrenderti.
E parla con uno specialista in perdita di peso o un dietista registrato. Possono aiutarti a trovare interventi che potrebbero fare una grande differenza. Ciò può includere cose come nuove diete o strategie di esercizio.
Oppure possono raccomandare farmaci anti-obesità o interventi di chirurgia bariatrica oltre a una dieta sana e un programma di esercizi fisici. Queste strategie possono aiutare a superare gli istinti naturali del tuo corpo di difendersi dalla perdita di peso.
In conclusione?
Perdere peso non è scienza missilistica. Ma ciò non significa che sia semplice. Gli esseri umani sono creature complesse. Ciò che mangiamo, quanto ci muoviamo e il funzionamento interno della nostra mente contribuiscono tutti al modo in cui aumentiamo e perdiamo peso.
Fidati del processo. E non esitate a chiedere aiuto. Ne vale la pena per la tua salute.
In conclusione, perdere peso e mantenerlo richiede un approccio olistico e sostenibile. Non esistono soluzioni rapide, ma un impegno costante verso un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura e proteine magre, unita a regolare attività fisica. Cruciale è anche ascoltare il proprio corpo, rispettando i segnali di fame e sazietà. La costanza e la gradualità sono la chiave per raggiungere il benessere a lungo termine, trasformando le nuove abitudini in uno stile di vita sano e appagante.
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