Come preparare un pasto sano: una guida per principianti

Come preparare un pasto sano: una guida per principianti

Sei pronto a conquistare la tua salute a partire dalla tua cucina? In questa guida, scoprirai i segreti per preparare pasti sani e gustosi, anche se sei alle prime armi. Imparerai a scegliere gli ingredienti giusti, a cucinarli in modo semplice e appetitoso, e a creare piatti nutrienti e bilanciati.

Inizia il tuo viaggio verso una vita più sana, un pasto alla volta.

Se il tuo piano di sfornare cene salutari fatte in casa per tutta la settimana tende a fallire completamente entro giovedì, non sei il solo. Un’alimentazione sana può facilmente cadere nel dimenticatoio quando si destreggia tra un programma fitto di appuntamenti e molte responsabilità.

Preparare i pasti è un trucco collaudato che molti mangiatori sani giurano per risparmiare tempo e mantenersi sulla buona strada.

“Preparare i pasti è un ottimo modo per risparmiare tempo e denaro e contribuisce notevolmente a ridurre lo stress di non sapere cosa mangiare”, afferma la dietista registrata Elyse Homan, MS, RD, LD.

Benefici per la salute derivanti dalla preparazione dei pasti

Preparare i pasti significa preparare o cuocere in batch pasti, spuntini o ingredienti in anticipo, per rendere più semplice un’alimentazione sana durante le giornate più impegnative.

“Puoi preparare rapidamente il cibo per più giorni e poi non preoccuparti dei pasti per il resto della settimana”, spiega Homan.

Inoltre, sapere che hai qualcosa in attesa nel frigorifero potrebbe renderti meno propenso a passare attraverso il drive-thru per pranzo o a ordinare da asporto per cena.

Preparazione dei pasti anche:

• Riduce l’affaticamento decisionale: Non dovrai più fissare il frigorifero chiedendoti: “Cosa dovrei mangiare?” Avere i pasti preparati e pronti per l’uso facilita l’affaticamento decisionale diminuendo il numero di decisioni che devi prendere ogni giorno.
• Risparmia tempo: Trascorrere un po’ di tempo a preparare una serie di pasti ti restituisce tempo durante la settimana che non devi dedicare a cucinare. Ciò ti consente di avere più tempo per concentrarti su altri compiti e attività.
• Porta a pasti più ponderati: Quando prepari i pasti, ti concedi il tempo di riflettere e creare pasti equilibrati che forniscano una varietà di nutrienti. “La preparazione dei pasti ti impedisce di scegliere la prima cosa che vedi nella dispensa, che potrebbe non essere l’opzione più salutare”, afferma Homan.
• Risparmia denaro: La preparazione dei pasti può aiutarti ad essere sicuro di acquistare solo il cibo di cui hai bisogno e a pianificare effettivamente di mangiare, il che aiuta il tuo portafoglio E previene lo spreco alimentare.

Tutto ciò può rendere i pasti più piacevoli e meno stressanti. E preparare i pasti può anche aiutarti a perdere peso, se questo è uno dei tuoi obiettivi di salute.

“La preparazione e la pianificazione dei pasti ti aiutano a mangiare in modo più coerente durante il giorno”, afferma Homan. “Sapere di avere qualcosa già preparato può aiutarti a mangiare ogni giorno alla stessa ora, il che aiuta a controllare i livelli di fame e previene l’eccesso di cibo.”

Come iniziare a preparare i pasti

Il termine “preparazione dei pasti” ti fa pensare a petto di pollo insipido, riso e fagiolini perfettamente porzionati in contenitori per una settimana? Per prima cosa facciamo il backup e rielaboriamo quell’immagine mentale.

Non esiste un modo per padroneggiare l’arte della preparazione dei pasti, e questo fa parte della sua bellezza. È una strategia che può essere adattata al tuo programma e al tuo stile di vita unici per aiutarti a diventare più efficiente in cucina.

Per una persona ciò potrebbe significare preparare colazioni e pranzi per una settimana da poter riscaldare al lavoro. Dall’altro, potrebbe significare semplicemente tagliare alcune verdure in più e preparare un condimento per l’insalata fatto in casa da utilizzare durante la settimana. La preparazione dei pasti può includere:

• Preparare porzioni individuali è probabilmente ciò a cui pensi quando consideri la preparazione dei pasti. Questo è il momento in cui crei interi pasti in anticipo, dividendoli nei rispettivi contenitori in modo da poterne facilmente prendere uno dal frigorifero per infilarlo nella borsa da lavoro o gettarlo nel microonde.
• Cucinare in lotti significa preparare un piatto grande da mangiare durante la settimana, come una pentola di peperoncino o una grande casseruola.
• Preparazione degli ingredienti è quando fai una o due grandi cose in anticipo, come arrostire un pollo che utilizzerai nelle cene a sere alterne del resto della settimana o tagliare tutte le verdure per metterle più tardi nelle insalate dell’ora di pranzo.
• Creazione di pasti surgelati è una derivazione di tutti gli altri tipi di preparazione dei pasti, che consente di conservare ingredienti già pronti o pasti interi da utilizzare in un secondo momento.

Tutti questi sono modi assolutamente validi per preparare i pasti e, quando inizi, potresti voler sperimentarne uno o tutti per vedere cosa ti piace di più. Qualunque sia lo stile o il motivo della preparazione dei pasti, ecco come iniziare.

Passaggio 1: pensare allo spazio di archiviazione

Prima ancora di iniziare a considerare cosa realizzerai, è importante pensare a come mantenere tutto fresco e organizzato.

“Consiglio di scegliere contenitori adatti al microonde per i pranzi caldi”, afferma Homan. “Le insalate in barattolo di vetro sono anche un buon modo per aiutare gli ingredienti a rimanere freschi per diversi giorni in frigorifero.”

Assicurati solo di avere a portata di mano anche dei piccoli contenitori per conservare salse e condimenti separatamente. A nessuno piace un’insalata fradicia!

Oh, e non dimenticare cosa andrà nel tuo congelatore.

“Puoi congelare zuppe e peperoncini in contenitori più piccoli in modo da dover riscaldare solo ciò che mangerai per la settimana”, condivide Homan, “e puoi anche dosare gli ingredienti per i frullati in anticipo.”

Passaggio 2: decidere un giorno di preparazione

Una delle grandi idee alla base della preparazione dei pasti è renderla un’abitudine, quindi è necessario identificare un giorno in cui è possibile dedicare costantemente del tempo a questo. E poiché la preparazione dei pasti richiede tempo, è importante scegliere un giorno in cui hai effettivamente tempo.

“Assicurati che sia un giorno in cui hai qualche ora da trascorrere”, consiglia Homan. Domenica e mercoledì sono giorni popolari per preparare i pasti, ma scegli il giorno che si adatta meglio al tuo programma.

Passaggio 3: elaborare un piano di gioco

Ora che hai scelto un giorno e un’ora, ti consigliamo di porti (e rispondere!) a queste domande:

• “Che pasti preparerò?” Homan afferma che uno dei più grandi errori che le persone commettono nella preparazione dei pasti è pensare di dover preparare ogni pasto della settimana. Invece, procedi con calma: “Scegli un pasto che fai fatica a mangiare sano di più”, consiglia. “Se al mattino sei sempre in movimento, risparmia tempo preparando la colazione per la settimana. Se le serate sono frenetiche a causa delle attività dopo il lavoro o a scuola, prepara diverse cene in anticipo.
• “Quanto cibo devo preparare?” Ancora una volta, rilassati. Dovresti iniziare preparando solo due o tre pasti invece di cinque o sei, dandoti il ​​tempo di abituarti al processo. E assicurati di sincronizzare i tuoi piani di preparazione dei pasti con i tuoi piani per il resto della vita: se hai un evento di lavoro martedì sera e una riunione all’ora di pranzo giovedì, vorrai essere sicuro non per preparare i pasti per quei giorni.
• “Che ricette farò?” Sono contento che tu l’abbia chiesto! Entriamo nel vivo…

Passaggio 4: scegli le tue ricette

È il momento della parte divertente: decidere cosa fare! Homan condivide i suoi migliori consigli per capire cosa preparerai per la settimana.

• Scegli ricette semplici. Inizia con pasti facili da preparare e che non contengano molti ingredienti. Non è il momento di provare il boeuf bourguignon! Puoi anche cercare ricette che possono essere preparate in una pentola a cottura lenta, il che renderà le cose ancora più semplici.
• Considera le ricette che riutilizzano gli ingredienti. “Pensa a come preparare cibi diversi che possono essere utilizzati in più pasti”, suggerisce Homan. Ad esempio, se prepari un po’ di pollo al forno, puoi servirlo un giorno con broccoli al vapore e una patata dolce, e un altro giorno con verdure e cracker integrali.
• Varia gli ingredienti. I pasti a tutto tondo dovrebbero includere una varietà di colori e consistenze, che mantenga le cose interessanti E fornisce un mix di micronutrienti. “Rendi i pasti soddisfacenti includendo un equilibrio di proteine, prodotti agricoli e carboidrati complessi”, afferma Homan.

Non riesci ancora a capire da dove cominciare? Non è necessario reinventare la ruota. Inizia con il nostro elenco di 75 idee salutari per la preparazione dei pasti per colazione, pranzo e cena. Quindi sfoglia i blog di cucina, sfoglia i libri di cucina e chiedi agli amici le loro ricette preferite.

“Tieni un elenco o crea una bacheca Pinterest di ricette che sembrano utili per trovare ispirazione prima di andare a fare la spesa”, aggiunge.

Passaggio 5: crea la lista della spesa

Prima di andare a fare la spesa, dovrai fare una lista della spesa. Questo è un ottimo momento per capire quali ingredienti preparerai da solo e quali comprerai già pronti, perché non tutti gli elementi di un pasto fatto in casa devono essere preparati in casa.

“Non è necessario creare tutto da zero”, afferma Homan. “L’acquisto di un pollo allo spiedo, di pacchetti di tonno o di un vassoio di verdure può ridurre i tempi.” Tieni a portata di mano anche i frutti di bosco e le verdure congelate. Sono prelavati, pretagliati e possono essere cotti al vapore nel microonde in un pizzico.

Ma ci sono alcuni ingredienti già pronti che vale sicuramente la pena saltare, come gli alimenti confezionati singolarmente.

“Puoi invece risparmiare denaro suddividendo le cose da solo”, sottolinea Homan. “Assicurati di avere a portata di mano contenitori piccoli, grandi come condimenti e snack, per conservare cose come condimenti per l’insalata, mix di tracce e salse, come hummus e guac.”

Dopo aver creato la tua lista (e averla controllata due volte), vai al supermercato per prendere tutto ciò di cui hai bisogno per la tua prima incursione nella preparazione dei pasti.

Passaggio 6: mettersi al lavoro!

Pronti a metterci al lavoro? Rendi il tuo tempo in cucina il più piacevole possibile alzando il volume della musica o accendendo un audiolibro o un podcast.

“Prepara il cibo individualmente, come lavare e tagliare le verdure per la settimana, che può essere utilizzato in una varietà di ricette o come spuntino con salsa”, afferma Homan.

Una volta preparato, raffreddato e trasferito in contenitori ermetici, il cibo dovrebbe durare circa tre o quattro giorni in frigorifero.

Passaggio bonus: congela gli extra

Se una ricetta produce più cibo di quello che puoi mangiare in una settimana (o se vuoi semplicemente concederti un po’ di cibo per il futuro), metti le porzioni rimanenti nel congelatore.

“Questo ti darà una soluzione rapida per un giorno in cui non hai voglia di cucinare”, osserva.

Come preparare i pasti senza annoiarsi

Se ti stai lamentando all’idea di mangiare la stessa cosa per una settimana, non preoccuparti: ci sono modi per respingere la noia quando si tratta di pianificare i pasti.

Per cominciare, Homan dice di essere sicuro di scegliere gli alimenti che realmente desideri Piace – che può sembrare un gioco da ragazzi ma è così importante che vale la pena sottolinearlo. Quando sei nuovo alla preparazione dei pasti, non è il momento di decidere che tu Anche hai bisogno di rinnovare il tuo intero palato, almeno non per iniziare.

“Pensa ai pasti che ti piacciono mentre mangi”, dice Homan, “e poi vedi cosa puoi fare per provare a ricrearli a casa”.

Basta non tornare allo stesso preferito ancora e ancora e ancora. Anche la tua ricetta più amata diventerà vecchia e stantia se la mangi troppo spesso!

“Sfida te stesso a scegliere una nuova ricetta ogni settimana per mantenerlo emozionante”, suggerisce Homan. “Puoi anche provare ad attenersi a temi settimanali, come Meatless Monday, Taco Tuesday o Sunday brunch.”

Infine, anche se preparare i pasti è un ottimo modo per aiutarti a mangiare più sano, non pensare di dover trattenere o privarti di piccoli dolcetti, soprattutto se i pasti che stai preparando sono sani e ben bilanciati.

“Includi cibi indulgenti che ti piacciono come parte della pianificazione dei pasti per renderli piacevoli”, continua Homan. “Puoi ancora aggiungere qualche goccia di cioccolato a un semifreddo allo yogurt greco e ai frutti di bosco, oppure preparare un sacchetto di pretzel formato snack da abbinare con insalata di pollo e carotine.”

Ricorda: la preparazione dei pasti non è tutto o niente e non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo. Sperimenta un po’ per trovare ciò che funziona per te e non preoccuparti di essere perfetto. Fare solo pochi passaggi in anticipo può fare molto!

Conclusione: un pasto sano, un passo alla volta

Congratulazioni! Hai iniziato il tuo viaggio verso pasti più sani con questo corso per principianti. Ricorda, mangiare sano non è una dieta restrittiva, ma uno stile di vita che si traduce in più energia, migliore umore e salute a lungo termine. Continua a sperimentare con diverse ricette, ad esplorare nuovi sapori e a creare un menu personalizzato che si adatti alle tue esigenze e preferenze. Con un impegno graduale e un pizzico di curiosità, riuscirai a trasformare la tua alimentazione e a godere appieno dei benefici di un pasto sano!