Come prevenire i crampi alle gambe e trattarli a casa

I crampi alle gambe, quei dolori improvvisi e lancinanti, possono interrompere il sonno o l’attività fisica, lasciandoci inermi. Fortunatamente, esistono diverse strategie per prevenirli e gestirli comodamente a casa. Dall’idratazione corretta all’allungamento mirato, passando per l’assunzione di specifici nutrienti, scopriremo come evitare la comparsa di questi fastidiosi spasmi muscolari. Impareremo inoltre tecniche di pronto intervento per alleviarne il dolore rapidamente e tornare alle nostre attività senza disagio. Liberiamoci quindi dai crampi e riprendiamo il controllo delle nostre gambe!

I crampi dolorosi alle gambe non sono solo fastidiosi episodi di disagio. Poiché in genere si verificano di notte, possono svegliarti, interrompendo il riposo e il sonno necessari.

A complicare le cose c’è il fatto che esiste un’ampia varietà di cause per i crampi alle gambe, dallo sforzo eccessivo alle condizioni neurologiche ai disturbi circolatori. E ci sono anche cause idiopatiche, il che significa essenzialmente che le cause sono sconosciute.

Ma solo perché sono diffusi e hanno così tante cause non significa che non esistano buone opzioni di prevenzione e trattamento. Il medico di medicina di famiglia Matthew Goldman, MD, ci ha guidato attraverso le migliori opzioni e ci ha anche suggerito alcune cose da evitare.

Prevenzione dei crampi alle gambe

Anche se è improbabile che tu riesca a prevenire completamente i crampi alle gambe, ci sono sicuramente delle azioni che puoi intraprendere per ridurre il rischio di alcune delle cause più comuni di questi dolori.

Idratazione

Una delle principali cause dei crampi alle gambe – e dei crampi muscolari in generale – è la disidratazione. In generale, secondo il dottor Goldman, dovresti bere almeno dai 6 agli 8 bicchieri d’acqua ogni giorno, ma si consiglia di aumentarne l’assunzione se sei attivo, soprattutto all’aperto.

In genere, l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere l’urina pulita. Se l’urina diventa gialla, ambra, arancione, ecc., ciò indica che potresti essere disidratato e probabilmente è necessario aumentare l’assunzione di acqua.

Un altro modo per evitare la disidratazione è limitare la quantità di alcol e caffeina che assumi.

Parla ulteriormente con il tuo medico se sei preoccupato per il colore delle urine e/o la disidratazione.

Fare attenzione

Anche lo sforzo eccessivo e altre parti della routine di allenamento potrebbero contribuire ai crampi alle gambe, ma ci sono modi per combatterli.

Innanzitutto, il dottor Goldman dice che dovresti assicurarti di avere le scarpe della misura giusta e di sostenere adeguatamente i tuoi piedi. Che si tratti di un arco plantare alto o basso, del tipo di intersuola di una scarpa o della necessità di stabilità, scegliere le scarpe da corsa giuste può avere un impatto enorme sul tuo corpo.

Successivamente, assicurati di fare stretching correttamente sia prima che dopo l’esercizio. Lo stretching, soprattutto quello dinamico, aiuta a riscaldare i muscoli e li prepara per qualsiasi attività tu stia per svolgere; uno stretching adeguato può impedire loro di avere crampi sia durante l’esercizio che successivamente.

Uno stretching, in particolare, può aiutare a prevenire i crampi alle gambe ai polpacci. Stando a circa un metro di distanza da un muro, piegati in avanti e tocca il muro con le braccia tese, ma tieni i piedi piatti. Mantieni questa posizione e conta fino a cinque, quindi rilassati. Ripeti questo allungamento per un massimo di cinque minuti alla volta, tre volte al giorno.

Preparazione per andare a dormire

Infine, ci sono alcune cose che puoi includere nella tua routine notturna per prevenire i crampi alle gambe, poiché è più probabile che si manifestino durante la notte. Il dottor Goldman suggerisce alcuni allungamenti delicati delle gambe o anche esercizi leggeri, come una passeggiata o un breve giro in bicicletta, subito prima di andare a letto.

Ma ci sono anche cose che puoi fare per il tuo sonno che potrebbero aiutarti, incluso regolare la posizione del sonno. Se dormi sulla schiena, prova a usare dei cuscini per tenere le dita dei piedi rivolte verso l’alto. E se dormi a pancia in giù, prova ad appendere i piedi alla fine del letto. Entrambe queste posizioni possono aiutarti a mantenerti in una posizione rilassata mentre dormi, aggiunge.

Trattamento domiciliare dei crampi alle gambe

I crampi alle gambe sono spiacevoli e spesso dolorosi, quindi è meglio liberarsene il prima possibile. Anche se non esiste alcuna garanzia che possa porre fine immediatamente a un crampo alle gambe, esistono diversi modi per alleviare il crampo.

Stretching e altre attività

Un modo semplice per alleviare i crampi alle gambe una volta che si verificano è, sì, lo stretching. Un allungamento suggerito dal Dr. Goldman: stando in piedi (o seduto con la gamba aperta davanti a te), raddrizza la gamba e solleva il piede finché le dita dei piedi non puntano verso lo stinco, quindi tira le dita dei piedi se riesci a raggiungerle o usa un asciugamano per assistenza se non è possibile raggiungerlo.

Altre attività, come camminare e muovere le gambe mentre fai, possono aiutarti a liberarti dei crampi. Puoi anche provare a massaggiare i muscoli crampi con le mani o con un rullo. E, infine, puoi anche provare a stare in piedi e premere i piedi contro il pavimento per allungare i muscoli crampi.

Caldo e freddo

Secondo il dottor Goldman, un grande cambiamento di temperatura potrebbe aiutare i muscoli crampi. Oltre allo stretching, aggiungere calore ai muscoli che soffrono di crampi con una piastra elettrica o un bagno caldo può aiutare a rilassarti e ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli che soffrono di crampi.

Al contrario, un impacco di ghiaccio può aiutare ad alleviare il dolore di un crampo alle gambe mentre aspetti che si calmi. Assicurati solo di avvolgere il ghiaccio in un asciugamano o in un altro pezzo di materiale in modo che il ghiaccio non entri in contatto diretto con la pelle.

Farmaco

Gli antidolorifici da banco non fanno scomparire immediatamente i crampi, ma l’ibuprofene (Advil, Motrin) e/o il paracetamolo (Tylenol) possono aiutare ad alleviare il dolore associato ai crampi. Parla prima con il tuo fornitore se questi farmaci sono sicuri o meno per te.

In conclusione, prevenire i crampi alle gambe richiede un approccio olistico che comprende una corretta idratazione, un’alimentazione equilibrata ricca di elettroliti, un adeguato stretching prima e dopo l’attività fisica. Se un crampo dovesse presentarsi, allungare il muscolo colpito, applicare calore o massaggiare delicatamente la zona può offrire sollievo immediato. Per crampi frequenti o particolarmente dolorosi, consultare un medico è fondamentale per escludere eventuali patologie sottostanti. Ricordate, la prevenzione è sempre la miglior cura.