Come puoi dormire meglio se lavori di notte

Lavorare di notte stravolge i ritmi naturali, rendendo il sonno difficile e frammentato. Ma dormire bene è fondamentale per la salute e la produttività. Come conciliare queste esigenze? Questa guida offre strategie pratiche e consigli utili per migliorare la qualità del sonno per chi lavora su turni notturni. Scoprirai come creare un ambiente ideale per riposare, gestire l’esposizione alla luce e adattare la tua alimentazione per ottimizzare il tuo riposo, anche quando il sole splende fuori dalla tua finestra.

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Non importa come lo chiami, è risaputo che dormire bene la notte è una parte importante del tuo benessere generale. Ma se fai parte di quel 20% di persone che lavorano con turni non tradizionali come turni notturni o turni a rotazione, potresti perdere qualcosa di più oltre alla semplice luce del sole e rimboccare le coperte ai tuoi figli per la notte. Potresti perdere una salute migliore.

I lavoratori del turno di notte che hanno problemi a dormire possono avere una condizione nota come disturbo del sonno durante il lavoro a turni (SWSD).

“Lavorare su turni non tradizionali interferisce con i ritmi circadiani del corpo”, afferma l’esperta del sonno Jessica Vensel Rundo, MD, MS. “La maggior parte di noi è sveglia durante il giorno perché l’orologio interno del nostro corpo ci tiene svegli. Quindi, non importa quanto sei stanco dopo aver lavorato tutta la notte, i tuoi segnali di risveglio entreranno in conflitto con il tuo desiderio di dormire”.

Fortunatamente, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare. Il dottor Vensel Rundo spiega i problemi che questo disturbo può causare e cosa puoi fare per aiutare.

Perché i disturbi del sonno dovuti al lavoro a turni possono essere pericolosi per la salute

La mancanza di sonno può portare ad altri problemi di salute come malattie cardiache o disturbi gastrointestinali o disturbi metabolici, come il diabete. Oltre ai problemi di salute potreste avere anche sintomi come disturbi dell’umore, irritabilità, dipendenza da droghe e alcol o addirittura incidenti ed errori sul lavoro.

“È stato condotto anche un ampio studio sugli infermieri che lavoravano nel turno di notte in cui è stata riscontrata una maggiore prevalenza di cancro al seno”, afferma il dottor Vensel Rundo.

Da un punto di vista non sanitario, lavorare a turni alternati può rendere difficile condurre una vita equilibrata. Se sei un coniuge o un genitore, ci sono cose che accadono durante il tempo in cui devi dormire.

Soffri di disturbi del sonno durante il lavoro a turni?

Non tutti i lavoratori a turni svilupperanno disturbi del sonno dovuti al lavoro a turni.

Se hai problemi a dormire e ritieni che questo disturbo possa essere il colpevole, aspettati che il tuo medico esegua prima alcuni test per escludere altri disturbi del sonno sottostanti, come l’apnea notturna o la narcolessia.

“È anche una buona idea tenere un diario del sonno con i turni di lavoro e le ore di sonno”, afferma il dottor Vensel Rundo. “Tenere un diario del sonno può aiutare il medico a identificare il problema e monitorarne la progressione nel tempo.”

Cosa puoi fare per dormire bene la notte

Il dottor Vensel Rundo suggerisce cinque cambiamenti nello stile di vita da attuare per avere un impatto duraturo sul sonno e, soprattutto, sulla salute:

1. Pratica una buona igiene del sonno. Se ti viene diagnosticato un disturbo del sonno dovuto al lavoro a turni, una delle cose più importanti che puoi fare per assicurarti di dormire a sufficienza è praticare una buona igiene del sonno. Ciò può includere stabilire una routine regolare per andare a dormire, rispettarla e rendere l’ambiente favorevole al sonno, ad esempio mantenere la camera da letto buia, fresca e silenziosa.
2. Vai subito a letto dopo il lavoro. Non appena il tuo turno finisce, pianifica di andare direttamente a letto. Uno dei fattori scatenanti che tiene sveglie le persone è la luce, quindi è utile diminuire l’esposizione alla luce almeno 30 minuti prima di provare a dormire. Un modo per farlo è indossare gli occhiali da sole mentre torni a casa, anche in una giornata nuvolosa.
3. Riduci la caffeina. Riduci l’assunzione di caffeina per aiutarti a raggiungere una buona notte di sonno. Se stai bevendo caffeina per restare sveglio, cerca di non berne alcuna entro quattro ore dalla fine del turno per dare al tuo corpo il tempo di metabolizzarla.
4. Stabilisci i confini. È anche una buona idea far sapere alle persone in quali ore lavori e quando dormirai, in modo che sappiano quando lasciarti in pace. Chiedi a coloro che vivono con te di astenersi da qualsiasi attività rumorosa mentre dormi, come passare l’aspirapolvere, lavare i piatti o guardare la TV ad alto volume. Metti il ​​tuo smartphone in modalità “Non disturbare” in modo che lo schermo non si illumini frequentemente con nuove email, messaggi o notifiche di chiamate telefoniche.
5. Chiedi aiuto al tuo medico se ne hai bisogno. Se le tecniche comportamentali non ti aiutano a dormire, il medico può prescriverti sonniferi, melatonina per indurre il sonno o farmaci per favorire la veglia.

In definitiva, dormire bene lavorando di notte richiede impegno e adattamento. Creare un ambiente di riposo ottimale, buio, silenzioso e fresco, è fondamentale. Regolarità negli orari di sonno, anche nei giorni liberi, e l’adozione di rituali rilassanti prima di coricarsi contribuiscono a migliorare la qualità del riposo. Un’alimentazione sana e l’esercizio fisico regolare, evitando caffeina e alcol prima di dormire, completano la strategia per contrastare gli effetti negativi del lavoro notturno sul sonno. Consultare un medico se i problemi persistono è sempre consigliabile.