Come ridurre l’assunzione di sale

Ridurre l’assunzione di sale è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata e proteggere la salute del cuore. Troppa quantità di sale nella nostra alimentazione può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiache. In questo articolo, esploreremo alcuni modi per ridurre l’assunzione di sale nella nostra dieta quotidiana. Con piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari e un maggiore focus sull’utilizzo di spezie e erbe aromatiche, possiamo migliorare il nostro benessere generale e prevenire future complicazioni legate all’eccesso di sale. Seguendo questi consigli, è possibile godere di una vita più sana e piena.

Sia che tu abbia avuto un’abbuffata nel fine settimana o che tu stia iniziando a notare alcuni schemi nella tua dieta, potrebbe arrivare un momento in cui senti il ​​bisogno di ridurre la quantità di sodio che stai assumendo.

Anche se c’è una differenza tra le soluzioni a breve termine e quelle a lungo termine, sono tutte legate a una cosa: ridurre il sodio nel tuo sistema e portarti in un posto migliore dal punto di vista della salute.

Come eliminare il sodio dal tuo sistema

Se avverti gli effetti di troppo sale, ci sono alcuni modi per sbarazzarti del sodio in eccesso. “La cosa migliore da fare è sudare”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. “Il corpo rimuove naturalmente il sodio attraverso il sudore, le lacrime e l’urina.”

Per uniformare il livello di sodio, sudare facendo attività fisica o sedendosi in una sauna. Bevi molti liquidi ed elimina subito sale e cibi salati.

Sette consigli per ridurre il sodio nella dieta

È saggio ridurre il sodio nella dieta per evitare che abbia un impatto negativo sulla salute, soprattutto se nella tua famiglia sono presenti malattie cardiache o renali. Anche la pressione sanguigna spesso aumenta con l’avanzare dell’età. Quindi, anche se non hai problemi adesso, ridurre il sodio è una mossa intelligente per il tuo futuro. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mangiare meno sale:

1. Tieni traccia del tuo consumo di sodio

Devi prima determinare quanto sodio mangi ogni giorno e scoprire le fonti ad alto contenuto di sodio nella tua dieta. “La maggior parte di noi mangia cibi simili ogni giorno”, afferma Zumpano. “Quindi, se tieni traccia della quantità di sodio che mangi per due giorni durante la settimana, più il fine settimana, in un diario alimentare, otterrai una buona media del tuo apporto di sodio.”

Una volta che sai quanto spesso mangi cibi salati, puoi apportare modifiche adatte ai tuoi obiettivi di salute. Ad esempio, potresti renderti conto che la lattina di zuppa che mangi spesso a pranzo contiene la metà del tuo sodio giornaliero. Potresti passare a qualcosa con meno sale, come un’insalata, o cercare una zuppa a basso contenuto di sodio che potrebbe dimezzare il tuo sodio e renderti altrettanto felice.

Quel piccolo cambiamento può apportare un grande miglioramento all’assunzione complessiva di sodio, afferma Zumpano. Ma forse vuoi mantenere la lattina di zuppa perché è una scelta conveniente a basso contenuto di calorie e ricca di fibre. Puoi semplicemente ridurre l’assunzione di sale per il resto della giornata per evitare che il consumo di sale diventi troppo elevato.

2. Ridurre i cibi salati

Guarda quali cibi mangi continuamente. Alcuni alimenti sono ricchissimi di sodio. Prova a mangiarli solo occasionalmente o cerca versioni a basso contenuto di sale o senza aggiunta di sale. I principali colpevoli includono:

• Zuppe in scatola.
• Patatine fritte e popcorn al microonde.
• Condimenti come salsa di soia e salsa teriyaki.
• Pasti surgelati.
• Sottaceti e olive.
• Snack trasformati (mix di tracce, cracker, bastoncini di manzo).

3. Prepara i pasti a casa

I pasti confezionati e al ristorante rappresentano oltre il 70% del sodio consumato dagli americani. Se mangi spesso fuori o usi pasti pronti, è difficile controllare la quantità di sale che mangi. Per tenere sotto controllo il consumo di sale, prepara più pasti a casa. In questo modo, decidi tu quanto sale aggiungere al tuo cibo.

4. Taglia il sale a metà

Mangi già principalmente pasti cucinati in casa? In tal caso, valuta la possibilità di ridurre gradualmente la quantità di sale utilizzata nelle ricette per gestire il sodio giornaliero. Inizia mettendo la metà della quantità abituale. Una volta che ti sarai abituato, taglialo a un quarto di quanto richiesto dalla ricetta.

“L’uso di questo metodo per ridurre il sale ti aiuta ad adattarti lentamente a un gusto meno salato”, afferma Zumpano. “Perché agire così a freddo a volte può essere difficile. Può rendere il cibo insipido”.

5. Aggiungi sapore con altri condimenti

Allontanati dalla saliera: non ne avrai bisogno se usi ingredienti saporiti. Considera l’aggiunta di erbe e condimenti senza sale o a basso contenuto di sale per esaltarne il sapore. Aggiungi un tocco di brio ai tuoi pasti con basilico, origano, prezzemolo, rosmarino, curcuma, zenzero e verdure dal sapore forte come aglio e cipolle. Se ti piacciono le spezie, è anche un ottimo modo per vivacizzare i piatti, osserva Zumpano. Usa peperoncino di Cayenna, jalapeno o peperoncino verde: fresco, essiccato o in scatola senza sale.

6. Fai richieste speciali ai ristoranti

Riduci la quantità di sodio nei tuoi pasti quando mangi fuori facendo richieste speciali. Puoi chiedere:

• Nessun sale da aggiungere al tuo ordine durante la cottura.
• Salse e condimenti a parte, così puoi controllare quanto va messo sul tuo cibo.
• Frutta fresca, verdure al vapore, insalata o patate al forno al posto delle patatine fritte.

7. Mangiare cibi ricchi di potassio

Il potassio è un minerale che funziona di pari passo con il sodio. Quando i livelli di sodio aumentano, i livelli di potassio tendono a diminuire.

Mangiare più potassio ha l’effetto opposto del sodio: diminuisce la pressione sanguigna. Aggiungi più minerali alla tua dieta mangiando cibi ricchi di potassio, come:

• Avocado.
• Banane.
• Funghi.
• Piselli.
• Patate.
• Spinaci.
• Pomodori.
• Arance.

Il modo più efficace per ridurre il sodio nella dieta è implementare un suggerimento finché non diventi un’abitudine. Quindi prova un’altra modifica. Prima che tu te ne accorga, mangerai molto meno sale di prima.

“E ricorda, non esiste un elenco di alimenti proibiti”, afferma Zumpano. “Stai solo attento quando mangi cibi ricchi di sale e poi regola il resto della giornata per avere meno sodio del normale.”

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In conclusione, per ridurre l’assunzione di sale è importante fare piccoli cambiamenti nel proprio stile di vita, come leggere le etichette degli alimenti e scegliere quelli a basso contenuto di sodio, evitare di aggiungere sale durante la preparazione dei pasti, e limitare il consumo di cibi trasformati e fast food. Inoltre, è consigliabile arricchire i piatti con spezie, erbe aromatiche e limone per aggiungere sapore senza l’aggiunta di sale. Ridurre l’assunzione di sale può contribuire a migliorare la salute cardiaca e generale, quindi è importante fare attenzione alla quantità di sale che si consuma quotidianamente.