Come riprendere abitudini alimentari sane

Riprendere abitudini alimentari sane dopo un periodo di eccessi o semplicemente di trascuratezza può sembrare un’impresa titanica. Spesso ci si sente sopraffatti, demotivati e incerti da dove iniziare. Eppure, tornare a prendersi cura della propria alimentazione è un atto di amore verso se stessi, un investimento per il benessere presente e futuro. Non servono rivoluzioni drastiche, ma piccoli passi costanti, strategie mirate e un pizzico di consapevolezza. Scopriamo insieme come ritrovare il piacere di un’alimentazione sana ed equilibrata, senza rinunce drastiche ma con gusto e soddisfazione.

A metà della pulizia della tua auto dopo un’altra settimana in movimento, una pila crescente di involucri accartocciati di fast food rivela una dura realtà: i tuoi sforzi per mangiare più sano hanno sicuramente preso una piega sbagliata.

Succede, dice la dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. La chiave è ciò che verrà dopo. Ecco alcuni suggerimenti per rimetterti in carreggiata.

Non soffermarti sul tuo passo falso nella dieta

Hai sentito la frase “non piangere sul latte versato”, giusto? Beh, non piangere nemmeno durante un’abbuffata di ali di pollo fritte nel fine settimana. Non c’è alcun vantaggio nell’accumulare il senso di colpa nel piatto per le masticazioni passate.

I giorni in cui si mangia male fanno parte della vita, che sia il risultato di pressioni di programmazione, stress alimentare durante la pandemia o semplicemente il richiamo da leccarsi le labbra di dessert decadenti.

Patton sostiene una regola 80-20 per controllare l’assunzione alimentare: “Se mangi quello che dovresti l’80% delle volte, stai andando abbastanza bene”, dice. “Va bene se fai un pasto leggero qua e là. Basta non lasciare che la cosa sfugga di mano.

Ristabilire rapidamente abitudini alimentari sane

Premi il pulsante di ripristino sulle abitudini alimentari sane il prima possibile dopo un passo falso per muoverti nella giusta direzione, afferma Patton. Concentrati su come evitare che una battuta d’arresto di un giorno si trasformi in una battuta d’arresto di una settimana.

Considera l’idea di pianificare i pasti per la settimana successiva per ripristinare la tua routine e magari aggiungere una nuova ricetta o un nuovo alimento per rendere il tutto più piccante. Riempi il tuo frigorifero con frutta e verdura ricche di sostanze nutritive per quando hai voglia di uno spuntino di mezzogiorno.

Impara anche dalle tue disavventure alimentari, dice Patton. Se il ritmo frenetico della vita porta continuamente a cene unte, organizza alternative come pasti nutrienti confezionati in un frigorifero per auto o piatti già pronti che possono essere impiattati non appena arrivi a casa.

Usare un’app o un diario per monitorare il cibo per comprendere meglio la tua routine alimentare potrebbe aiutarti a individuare e affrontare gli ostacoli persistenti ai tuoi obiettivi dietetici. “È un ottimo modo per capire il ‘perché’ dietro i tuoi comportamenti”, afferma Patton.

Concediti il ​​tempo di masticare

Uno dei modi più semplici per risalire sul carro dell’alimentazione sana è rallentarlo durante i pasti. Divorare il cibo spesso porta a mangiare troppo. “Ci vogliono 20 minuti perché il tuo stomaco dica al tuo cervello che è pieno”, dice Patton. “Non anticipare.”

Patton consiglia di appoggiare la forchetta tra un boccone e l’altro per ridurre il ritmo di trasferimento del cibo dal piatto alla bocca. Anche l’aggiunta di sorsi d’acqua frena, aiutandoti anche a saziarti e a frenare l’appetito.

La tattica è particolarmente efficace durante le feste, dove affrontare un buffet può portare a un consumo di massa in tutta fretta. “Mangiare più lentamente è un modo per mangiare più sano”, afferma Patton. “È una buona abitudine da costruire.”

Considera l’alimentazione sana come un impegno a lungo termine

Costruire una dieta sana non è qualcosa che si fa o si disfa in un solo giorno. Invece, è un processo che è meglio misurare nel corso di mesi e anni. È più importante sviluppare routine durature che fissarsi su un inciampo momentaneo.

Tienilo a mente prima di preoccuparti dell’ammaccatura che hai messo in un sacchetto di patatine appena aperto.

“Finché capirai l’obiettivo più grande, starai bene”, dice Patton. “Esercitati a lungo termine.”

In conclusione, riprendere abitudini alimentari sane richiede impegno e gradualità. Concentrarsi su piccoli cambiamenti sostenibili, come aumentare il consumo di frutta e verdura, bere più acqua e pianificare i pasti, è più efficace di drastiche restrizioni. Ascoltare il proprio corpo, concedersi qualche sfizio senza sensi di colpa e ricercare il supporto di un professionista, se necessario, sono fondamentali per un percorso duraturo verso il benessere. La chiave è la costanza e la creazione di un rapporto positivo con il cibo, per godere a pieno dei benefici di una sana alimentazione.