Come scegliere cibo messicano sano per il cuore

La cucina messicana è famosa per i suoi sapori vivaci, ma spesso nasconde insidie per la salute del cuore. Scegliere piatti autentici e salutari può sembrare un’impresa ardua, ma non temete! In questa guida, vi sveleremo i segreti per gustare il meglio della cucina messicana senza compromettere il vostro benessere. Scoprirete ingredienti salutari, metodi di cottura leggeri e deliziose alternative che vi faranno innamorare del Messico, un piatto alla volta.

Molto spesso, i pasti messicani sono pieni di sodio aggiunto e grassi saturi. Scopri come evitare le tortillas fritte, la panna acida e il formaggio e continuare a gustare i sapori robusti della cucina messicana. Quando fai qualche scelta intelligente, il cibo messicano può essere gustoso, fresco e sano.

La dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, offre consigli salutari per il cuore, sia per mangiare al ristorante che per cucinare a casa.

Ordina: scambi salutari per il cuore

Alcuni consigli per ordinare al ristorante in modo intelligente:

1. Scegli le tortillas di mais rispetto a quelle di farina. Le tortillas di mais sono più naturali e meno lavorate, il che le rende una buona fonte di fibre e magnesio (ottime per mantenere i muscoli sani), per non parlare del fatto che hanno significativamente meno calorie, grassi saturi, sodio e zucchero rispetto alle tortillas di farina.
2. Chiedi al cameriere di non portare al tavolo tortilla chips fritte. Ordina invece gamberi o verdure grigliate come antipasto. Le proteine ​​e le fibre extra ti aiuteranno a sentirti sazio.
3. Evitate le carnitas (manzo o maiale brasati o bolliti a fuoco lento) e il chorizo ​​(salsiccia). Optate invece per un petto di pollo alla griglia più magro, pesce alla griglia o fagioli neri o pinto.
4. Sostituisci la panna acida e il formaggio interi. Prova ad aggiungere salsa, pico de gallo, coriandolo, olive nere o peperoncini jalapeno per un’esplosione di sapore fresco. Se ordini la panna acida, assicurati di richiedere un’opzione a basso contenuto di grassi e servila a parte per controllare le porzioni, o, meglio ancora, guacamole per una carica di grassi monoinsaturi salutari per il cuore. A casa, sostituisci lo yogurt greco al posto della panna acida per un’aggiunta con meno grassi e ricca di proteine.
5. Scegli le fajitas invece delle quesadillas. Invece di ordinare le quesadillas, tortillas ripiene di carne e tanto formaggio, opta per le fajitas di pollo, pollo grigliato marinato con cipolle, peperoni verdi, lattuga e pomodori a cubetti avvolti in una morbida tortilla di mais.
6. Pensa all’insalata. Scegli un’insalata di taco o fajita invece dei tacos, e non mangiare la conchiglia fritta che la accompagna.
7. Scegliete le salse con attenzione. Scegliete salse a base di pomodoro rispetto a salse cremose o a base di formaggio come il queso.
8. Evita grassi saturi e sodio in eccesso. Evita flautas, chimichangas e burritos. Ordina invece enchiladas di pollo o manzo con salsa o salsa rossa.
9. Optate per fagioli non fritti. Invece di fagioli refried, ordinate una ciotola fumante di frijoles a la charra (fagioli pinto in un brodo saporito), fagioli neri o riso spagnolo. Bonus: fatto con pomodori e peperoni, un contorno di riso spagnolo aggiunge vitamina C che sostiene il sistema immunitario.

Cucinare a casa: consigli per la preparazione

Pianifica pasti messicani saporiti ed equilibrati seguendo questi consigli:

1. Salse Char. Per ottenere il massimo sapore, prova a tostare a secco i pomodori, le cipolle e i peperoncini. In questo modo il sapore si concentra, senza bisogno di grassi aggiunti.
2. Cerca l’equilibrio. La cucina messicana ruota attorno all’equilibrio dei gruppi alimentari. Servi un piatto di fagioli ricco di proteine, riso integrale o tortillas di mais e una varietà di salse fresche, evitando grandi quantità di carni rosse.
3. Aggiungi un po’ di spezie. Il cibo messicano è famoso per l’uso di spezie piccanti e una varietà di condimenti freschi. I peperoncini sono noti per aumentare il metabolismo. Condisci i tuoi piatti con spezie messicane come cumino, cannella, pimento, origano e chiodi di garofano per un piatto sano e pieno di sapore. I sapori freschi sono soddisfacenti, il che significa meno probabilità di desiderare cibi poco sani in seguito.
4. Mangia verde. Le fattorie messicane producono zucche, cactus, pomodori, erbe selvatiche e zucchine. Includere una varietà di verdure nei tuoi piatti manterrà i tuoi pasti poveri di grassi e ricchi di fibre, nonché vitamine e minerali. La cucina messicana solitamente include l’avocado. Aggiungi alcune fette di avocado al tuo piatto principale per grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo se usati al posto dei grassi saturi.
5. Reinventa il taco. I tacos non devono contenere carne. Farcisci una tortilla di mais con alcune delle tue verdure grigliate preferite. Per le proteine, aggiungi tofu, fagioli neri o pinto per una consistenza “carnosa” e guarnisci con una salsa fresca fatta in casa.
6. Incorporate i frutti di mare. Prendete delle tortillas di mais e riempitele con gamberi o pesce speziati grigliati, come il salmone, che è ricco di oli omega-3 proteici e salutari per il cuore, per i tacos di pesce.
7. Punta sui fagioli. La cucina messicana offre una vasta gamma di fagioli, tra cui fagioli neri, fagioli pinto, fagioli dall’occhio nero, lenticchie e ceci. I fagioli sono ricchi di proteine, fibre e possono essere preparati in molti modi, tra cui al forno, bolliti e frullati. Includili come contorno o come alternativa alla carne.
8. Aggiungi semi. Un tempo i semi erano un alimento base della dieta azteca e stanno tornando di moda grazie ai loro straordinari benefici per la salute. I semi di amaranto, ad esempio, sono ricchi di proteine, fibre, calcio, grassi insaturi sani, ferro, magnesio e fosforo. Contengono anche manganese, che agisce come antiossidante, supporta la salute delle ossa e il metabolismo energetico e aiuta nella guarigione delle ferite. Altri semi ad alto contenuto di nutrienti spesso usati nella cucina messicana sono i semi di zucca e di chia. Cospargi uno qualsiasi di questi semi su insalate, salse, fagioli o piatti di riso per una carica di nutrienti.

Scegliere cibo messicano salutare per il cuore non significa rinunciare al gusto. Privilegiando ingredienti freschi come verdure, legumi, pesce e carni magre, limitando i formaggi grassi, le salse cremose e le tortillas fritte, è possibile gustare i sapori vibranti del Messico senza appesantire il cuore. Con un po’ di attenzione, ogni pasto può essere un’esplosione di gusto e benessere, nel pieno rispetto della tradizione culinaria messicana.