Come scegliere la giusta alternativa al latte

Stanchi del solito latte vaccino? Le alternative vegetali spopolano, ma con così tante opzioni, come orientarsi? Soia, mandorle, riso, avena… ognuna con il suo gusto e le sue proprietà. Scopriamo insieme come scegliere l’alternativa al latte perfetta per te, in base alle tue esigenze nutrizionali, al gusto che preferisci e all’utilizzo in cucina. Dalla colazione ai dolci, troverai sicuramente l’alternativa ideale per un’alimentazione gustosa e consapevole.

Negli ultimi anni, le opzioni di latte non caseario sono salite alle stelle in termini di popolarità, sfidando direttamente il latte vaccino per il predominio nei reparti dei supermercati. Dai problemi di tolleranza al lattosio al diventare vegani o senza latticini, ci sono una serie di motivi per cui queste alternative stanno diventando sempre più importanti tra gli acquirenti.

Ma come si confrontano queste alternative con il latte vaccino, da sempre alimento base?

Il latte vaccino rimane l’opzione più popolare, soprattutto per i bambini. Il latte vaccino offre un buon equilibrio di calorie naturali provenienti da grassi, proteine ​​e vitamine e minerali essenziali, come la vitamina D e il calcio, fornendo nutrienti chiave di cui i bambini hanno bisogno per la crescita e lo sviluppo.

La maggior parte delle alternative è arricchita con calcio e vitamina D, naturalmente presenti nei latticini, ma che dire di altri elementi nutrizionali come calorie e proteine?

Abbiamo esaminato otto varietà di latte e abbiamo parlato con la dietista qualificata Julia Zumpano, RD, LD, delle differenze tra tutte e dei consigli da tenere a mente quando ne scegli una.

Perché scegliere un’alternativa al latte?

Sebbene il latte vaccino sia ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo B, scegliere un’alternativa al latte potrebbe essere una buona opzione se:

• Soffri di allergia al latte.
• Sono intolleranti al lattosio.
• Avere restrizioni alimentari, ad esempio seguire una dieta vegana o vegetariana.
• Sono preoccupati per i potenziali rischi per la salute derivanti dall’aggiunta di antibiotici e ormoni al latte.

Ecco otto varianti da prendere in considerazione.

Latte di mandorle

Una delle alternative non casearie più popolari, il latte di mandorle è ricco di vitamina E ma ha meno calorie del latte vaccino (una tazza di latte di mandorle non zuccherato contiene generalmente 30-45 calorie e 2 grammi di grassi). È anche popolare per cucinare e come aggiunta al caffè del mattino.

Detto questo, se hai un’allergia alle noci, ovviamente vorrai stare alla larga dal latte di mandorle. Fornisce pochissime proteine ​​e fibre, quindi se bevi latte di mandorle, assicurati di compensare quei nutrienti altrove. Zumpano consiglia di evitare le versioni dolcificate con i loro additivi di zucchero e di optare invece per le varietà non dolcificate.

Latte di anacardi

Se sei vegano o intollerante al lattosio, il latte di anacardi è un’altra alternativa a base di noci dal sapore ricco e cremoso. Il latte di anacardi è ricco di vitamina E, come il latte di mandorle, ed è povero di calorie (una tazza di latte di anacardi non zuccherato contiene in genere tra 25 e 35 calorie), colesterolo e zucchero.

Mentre il latte di anacardi acquistato al supermercato è, come altre opzioni, solitamente fortificato con vitamina D e calcio, è privo di fibre e proteine. E, infine, come il latte di mandorle, il latte di anacardi è un no-go per chiunque abbia allergie alla frutta secca.

Latte di soia

Un’opzione non casearia molto popolare, l’alternativa al latte vegetale è senza colesterolo, povera di grassi saturi e ricca di proteine. Oh, ed è un’altra ottima opzione senza lattosio ed è ottima anche per le esigenze di cucina.

Una tazza di latte di soia non zuccherato contiene in genere circa 80-90 calorie, 4 grammi di grassi e 9 grammi di proteine.

Tuttavia, il latte di soia, soprattutto se zuccherato, può essere ricco di calorie e, se si è allergici alla soia, è meglio evitare questa opzione.

Latte di riso

Oltre a essere un’alternativa al latte per i consumatori con allergie (a noci, soia o lattosio), ha un sapore più dolce che di solito significa meno additivi di zucchero. E, come altre alternative, è ben fortificato per altri nutrienti.

Il grande svantaggio è che il latte di riso può essere ricco di carboidrati e calorie (circa 120-140 calorie e 3 grammi di grassi a tazza), pur contenendo pochissime proteine ​​e fibre.

Bevanda al latte di cocco

Sì, bevanda al latte di cocco perché di solito con “latte di cocco” si intende semplicemente la versione ricca di grassi e calorie che si trova sugli scaffali dei supermercati e che viene tradizionalmente utilizzata in zuppe e curry.

Come altre opzioni, però, il latte di cocco non ha proteine ​​e, sebbene abbia poche calorie (circa 45 calorie a tazza), ha anche molti grassi (circa 4 grammi a tazza). Ci sono molte opzioni di latte di cocco che sono state diluite per offrire meno grassi e calorie.

“Tieni presente che il grasso presente nel latte di cocco è un grasso saturo, che vogliamo mantenere al minimo se la salute del cuore è una preoccupazione”, afferma Zumpano.

Il vantaggio, afferma, è che il latte di cocco, se non zuccherato, non contiene carboidrati in una porzione da 8 once e può rappresentare un’alternativa vegetale densa e cremosa, adatta a chi soffre di allergie ai latticini e alla frutta secca.

Latte di canapa

Il latte di canapa contiene acidi grassi omega-3 benefici per il cuore e meno calorie del latte intero ma, come sottolinea Zumpano, non è facilmente reperibile nei principali supermercati.

Una tazza contiene in genere circa 80 calorie, 7 grammi di grassi e 2 grammi di proteine.

Latte d’avena

Un’aggiunta più recente e di tendenza alle opzioni di latte non caseario, il latte d’avena è fatto da, beh, avena, acqua e ingredienti aggiuntivi come olio aggiunto, gomme o addensanti. Un grande vantaggio del latte d’avena per chi ha restrizioni dietetiche o sensibilità alimentari è che è naturalmente privo di latticini, lattosio, soia e noci.

Come molte altre opzioni non casearie, il latte d’avena in genere contiene calcio, vitamina D, vitamina A e riboflavina aggiunti. Di solito contiene anche un po’ più di proteine ​​(circa 3-5 grammi a tazza) e fibre rispetto ad altre alternative.

Lo svantaggio? Il latte d’avena di solito ha più carboidrati e calorie rispetto ad altre opzioni vegetali, con una tazza della maggior parte delle marche che ammonta a circa 100 calorie o più.

Latte crudo

Il latte crudo è un altro modo di dire “latte non pastorizzato”. E mentre alcune persone credono che il latte crudo abbia più nutrienti, promuova una salute migliore e potrebbe essere adatto a chi è intollerante al lattosio, in realtà non è consigliabile berlo.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) degli Stati Uniti, il latte non pastorizzato ha 150 volte più probabilità di causare malattie di origine alimentare rispetto al latte pastorizzato e 13 volte più probabilità di causare ricoveri ospedalieri.

Il latte pastorizzato contiene gli stessi nutrienti del latte non pastorizzato e entrambe le opzioni possono scatenare una reazione allergica nei soggetti intolleranti al lattosio.

Quale tipo di latte è più adatto a te?

Con tutte queste opzioni nel reparto latticini del supermercato, da dove cominciare?

“Se vuoi massimizzare determinate vitamine o nutrienti come calcio, vitamina D, vitamina E o riboflavina, controlla marchi specifici in modo da poter confrontare e trovare il valore più alto di ciò che speri di ottenere”, afferma Zumpano.

Per aggiungere un tocco al caffè del mattino, il latte di mandorle funziona bene. Quando si tratta di cucinare, il latte di soia o di avena possono essere ottimi sostituti per i tradizionali ingredienti caseari come latte e panna. Nella maggior parte delle ricette, puoi sostituire qualsiasi alternativa al latte con il latte in un rapporto 1:1.

Tenete presente che il latte di canapa e il latte di cocco possono sopraffare i prodotti da forno con il loro sapore.

Inoltre, è probabile che se sei un adulto, non bevi molto latte al cioccolato (non giudicheremo se lo fai, però), ma i tuoi bambini potrebbero farlo. E molte opzioni di latte non caseario sono disponibili in varietà aromatizzate (in genere vaniglia) per renderle un po’ più gradevoli.

Non c’è niente di sbagliato in questi latti aromatizzati, ovviamente, ma è tutta una questione di moderazione. Queste opzioni solitamente contengono zuccheri aggiunti e questo porta più calorie che compensano alcuni dei motivi più sani per cui bevi latte in primo luogo.

Zumpano suggerisce invece di scegliere le opzioni aromatizzate non zuccherate o di aggiungere aromi alle versioni semplici e non zuccherate, come vaniglia o cacao in polvere.

In conclusione, scegliere l’alternativa al latte ideale dipende dalle proprie esigenze nutrizionali, dalle preferenze di gusto e dalle scelte etiche. È importante leggere attentamente le etichette, confrontare i prodotti e sperimentare per trovare quello che meglio si adatta al nostro regime alimentare. Dai latti vegetali classici alle innovative bevande a base di frutta secca, le opzioni non mancano, offrendo una valida e gustosa alternativa al latte vaccino per tutti.