Come sconfiggere la dipendenza dallo zucchero

La dipendenza dallo zucchero è un problema diffuso che può avere gravi conseguenze sulla salute. Tuttavia, sconfiggerla è possibile con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita. In questo articolo, esploreremo le strategie più efficaci per liberarsi dalla dipendenza dallo zucchero e ritrovare il benessere psicofisico. Scoprirete che è possibile godere di una dieta equilibrata e ricca di energia senza l’ingestione eccessiva di zuccheri. Seguite i nostri consigli e cominciate il vostro percorso verso una vita più sana e felice.

Lo zucchero è davvero sorprendente. È la forma più pura di energia a nostra disposizione e, a differenza dei grassi e delle proteine, può effettivamente attraversare la barriera ematoencefalica. Zucchero, letteralmente nutre il tuo cervello. E ha anche un sapore fantastico!

Abbiamo bisogno di zucchero per vivere. Ma non ne abbiamo bisogno aggiunto zucchero.

Ma per alcuni di noi, lo è sente come se avessimo bisogno di zucchero. Disperatamente. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che lo zucchero riduce la disponibilità dei recettori sia degli oppioidi che della dopamina nel nostro cervello. In parole povere, lo zucchero attiva i centri di ricompensa e piacere del nostro cervello allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza.

Non c’è da meravigliarsi che consumiamo così tanta roba. Secondo l’American Heart Association, l’adulto americano medio mangia tra i 22 e i 30 cucchiaini di zucchero aggiunto in un giorno. Donne e bambini dovrebbero mangiare solo circa 6 cucchiaini (25 grammi) di zucchero al giorno; l’assunzione per gli uomini dovrebbe essere solo leggermente superiore, pari a 9 cucchiaini (36 grammi). Nove cucchiaini di zucchero possono sembrare tanti (e lo sono), ma è anche quello che berrai in una lattina media di soda da 12 once.

Ridurre l’assunzione di zucchero può essere un passo positivo verso il miglioramento della salute generale. Può aiutare con problemi digestivi come intestino irritabile e reflusso acido, ma non è tutto. Mangiare meno zucchero può anche migliorare l’ansia e lo stress, ridurre l’affaticamento, alleviare i dolori articolari e ridurre mal di testa ed emicrania. Secondo l’American Heart Association, 8 adulti su 10 stanno cercando di ridurre la quantità di zucchero che mangiano, ma non è facile. Per le persone che sono diventate chimicamente dipendenti dallo zucchero, è ancora più difficile.

Abbiamo parlato con la dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, di cos’è la dipendenza da zucchero e cosa fare se ritieni che la tua voglia di zucchero sia fuori controllo.

Cos’è la dipendenza da zucchero?

Molte persone hanno un debole per i dolci, quindi come fai a sapere se sei dipendente dallo zucchero? Esiste una soglia invisibile che attraversi tra il cookie numero uno e il cookie numero due?

Non è possibile che ti venga diagnosticata una dipendenza da zucchero, almeno non ancora. Ma l’autoriflessione e una conversazione onesta con un operatore sanitario sono il modo migliore per iniziare a gestire la questione.

Secondo Czerwony, le caratteristiche principali della dipendenza da zucchero sono il volume, la frequenza e le sensazioni.

Poniti queste domande:

• Hai la sensazione di non avere il controllo sulla quantità di zucchero che mangi?
• Pensi allo zucchero tutto il giorno?
• Mangi zucchero durante il giorno o ritieni di mangiarne più di quanto dovresti?
• Mangi così tanto zucchero da farti venire il mal di stomaco?
• Mangi cibi zuccherati che non ti piacciono nemmeno, solo per darti la carica?

Se rispondi “sì”, è probabile che tu abbia a che fare con la dipendenza.

È pari Di più probabilmente se stai tentando di diventare o rimanere sobrio in altri ambiti della tua vita. “Le persone che hanno lottato con la dipendenza dall’alcol, ad esempio, spesso si rivolgono ai dolci per sostituirlo”, osserva Czerwony. “Quindi, la dipendenza dallo zucchero è davvero uno squilibrio chimico.”

Non affrontate, Czerwony afferma che le conseguenze a lungo termine possono includere rischi elevati di:

• Diabete di tipo 2.
• Sovrappeso o obesità.
• Malattia del fegato grasso.
• Infiammazione cronica.
• Cardiopatia.
• Colpo.
• Pancreatite.

A differenza di molti altri disturbi da uso di sostanze, il tuo corpo esigenze zucchero. Semplicemente non ce n’è bisogno aggiunto zuccheri. Ciò rende la gestione della dipendenza dallo zucchero un po’ complicata: astenersi da queste cose è impossibile.

Passi da compiere per rompere la dipendenza da zucchero

Quando si tratta di interrompere la dipendenza dallo zucchero, non esiste una soluzione rapida. Stai apportando un cambiamento significativo allo stile di vita e ci vorrà tempo e impegno. Abbiamo compilato un elenco dei cambiamenti mentali, fisici e dietetici che ti aiuteranno a respingere la voglia di zucchero e ti aiuteranno a gestire le tue abitudini alimentari.

Concentrati su una dieta equilibrata

A volte, il miglior consiglio è anche il più ovvio.

“Se assumi le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno, proteine ​​e cibi ricchi di fibre, ciò contribuirà a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue”, afferma Czerwony.

Mentre costruisci una dieta equilibrata, tieni presente che ci sono zuccheri aggiunti in agguato nella maggior parte degli alimenti altamente trasformati. Ciò significa che potresti mangiare molto più zucchero di quanto pensi.

Non saltare i pasti

Che sia un effetto collaterale di una vita frenetica o una scelta consapevole, saltare i pasti apre le porte alla voglia di zuccheri.

Succede a tutti noi di tanto in tanto. “Se non mangi tutto il giorno perché sei occupato o non hai fame, lo sarai ben oltre la fame quando arrivi a casa. Finirai per consumare un pasto abbondante subito prima di andare a letto o fermarti in un drive-thru.

Mangiare cibo nutriente in modo costante durante il giorno ti impedisce di diventare troppo affamato, il che ti consente di fare scelte alimentari migliori.

“È dura”, ammette Czerwony, “ma al giorno d’oggi abbiamo tutti i tipi di frullati e barrette sostitutive dei pasti, bastoncini di formaggio pronti e yogurt – quel tipo di cose.” Ora ci sono anche molte alternative al fast food, come kit di preparazione dei pasti e servizi di abbonamento salutari “riscalda e mangia”.

Pianifica e prepara

L’improvvisazione tende a non funzionare molto bene per quelli di noi che hanno un debole per i dolci, sia che siamo al supermercato o davanti al frigorifero.

“Non tutti sono cuochi casalinghi”, afferma Czerwony, “e va bene. Ma è importante investire tempo per pianificare una lista della spesa, acquistare cibi adatti alla preparazione dei pasti e spuntini salutari e sapere cosa mangerai ogni giorno della settimana: si tratta di entrare in questo schema.

Prenditi il ​​tempo per il movimento

Gli ormoni dello stress svolgono un ruolo importante nella voglia di zucchero. L’esercizio fisico è un comprovato riduttore dello stress e un ottimo modo per calmare la voglia di dolci.

“L’esercizio fisico aiuterà a ridurre i livelli di grelina. Può anche aiutarti a sentirti più stanco, ad addormentarti e a rimanere addormentato un po’ più a lungo, il che riduce anche l’appetito”, spiega Czerwony.

Anche l’esercizio fisico non deve essere vigoroso per essere utile.

“Il livello di atletismo e di tolleranza al dolore di ognuno è diverso”, osserva Czerwony. “Non dico mai alle persone che devono saltare sul tapis roulant. Se hai la fibromialgia, ad esempio, e non puoi correre, facciamo degli esercizi da seduti o facciamo una passeggiata leggera. Qualunque cosa tu sia in grado di fare.

“Anche cose come lo yoga, il Tai Chi, lo stretching leggero ti aiuteranno. Il semplice movimento del corpo ti aiuterà a ridurre gli ormoni dello stress.

Aggiunge che quando investiamo tempo e fatica nel movimento intenzionale, tendiamo a essere più consapevoli di ciò che mangiamo.

Dormi molto

Sappiamo già che un buon sonno notturno è fondamentale per la nostra salute. Ma non abbastanza di noi si rendono conto di quanto le nostre abitudini di sonno siano collegate alla nostra voglia di zucchero.

Nel nostro stomaco abbiamo due ormoni: la leptina e la grelina. La leptina segnala al nostro cervello che siamo sazi. La grelina, d’altro canto, manda il messaggio che abbiamo fame.

“I livelli di grelina aumentano quando non dormi bene”, spiega Czerwony. “Quindi ti ritrovi a svegliarti e dire ‘Voglio quella ciambella’ invece di fare una colazione equilibrata.”

È più difficile fare buone scelte quando sei stanco, e ancora più difficile rinunciare all’apporto energetico a breve termine offerto dagli alimenti zuccherati. Essere ben riposati ridurrà la tua voglia di zucchero e, quando si verifica, renderà più facile ignorarla.

Bevi tanta acqua

A volte pensiamo di avere fame… e in realtà abbiamo solo sete.

Czerwony sottolinea che l’idratazione è particolarmente importante quando stai cercando di eliminare l’abitudine allo zucchero. “Se abbiamo concentrato lo zucchero nel nostro flusso sanguigno”, spiega, “puoi diluirlo con l’acqua”. Ciò contribuirà a ridurre i picchi e gli avvallamenti di zucchero nel sangue, il che, a sua volta, aiuta a mantenere sotto controllo l’appetito.

Annota l’assunzione di cibo

Prendi una caramella ogni volta che passi davanti alla ciotola di caramelle del tuo collega? O servirti degli avanzi di pasta frolla che tuo figlio lascia la mattina? Fai Sempre ordinare una margarita in quell’unico ristorante bucolico?

È davvero facile mangiare (o mangiare troppo) dolci senza rendersene conto, soprattutto, osserva Czerwony, se stai pascolando o facendo spuntini senza pensarci.

Potresti prendere in considerazione l’idea di scrivere un diario alimentare. “Siamo in grado di gestire ciò che monitoriamo”, afferma Czerwony. “Se non ci rendiamo conto di ciò che stiamo facendo, non possiamo gestirlo.”

Se hai una storia di anoressia o bulimia, scrivere un diario alimentare potrebbe essere un fattore scatenante. Se questo è il tuo caso, salta questo suggerimento o prova a modificare il tuo approccio. Invece di annotare la quantità di cibo consumato e le calorie consumate, ad esempio, prova a spuntare una casella ogni volta che mangi una porzione di verdura o bevi 8 once di acqua.

Non eliminare i gruppi alimentari che non ti danneggiano

Se esplori il World Wide Web, vedrai molte persone che affermano che ti sentirai molto meglio se smetti di mangiare [fill in the blank]. Czerwony non è convinto.

“Certamente, se hai un’intolleranza al lattosio o un’allergia, considera l’eliminazione dei latticini. Se soffri di intolleranza al glutine o di celiachia, considera l’eliminazione del glutine. Ma non eliminare i gruppi alimentari che non ti danneggiano”, afferma. “Se lo fai, dovrai concentrarti davvero sull’assunzione del calcio, del magnesio e della vitamina D che di conseguenza ti mancano. Questo non ci serve bene e ci prepara al fallimento.

Hai bisogno di ‘disintossicarti’ dallo zucchero?

Oh, Internet. Ha così tante informazioni e consigli da offrire – e molti di essi sono contraddittori. Il valore della disintossicazione dallo zucchero è uno di questi argomenti.

Iniziamo definendo i nostri termini. Una disintossicazione dallo zucchero comporta l’eliminazione di tutti gli zuccheri aggiunti dalla dieta per un determinato periodo di tempo, da un minimo di una settimana a un mese. La premessa è che, dopo un periodo iniziale di “astinenza”, non avrai più voglia di dolci come adesso.

L’approccio funziona per alcune persone (fortunate), ma non è la scelta migliore per la maggior parte di noi. La disintossicazione ha senso se sei dipendente da una sostanza pericolosa, ma consumiamo zucchero ogni giorno in una forma o nell’altra, quindi non sei mai veramente eliminandolo dalla tua dieta. Stai solo riducendo drasticamente l’assunzione.

“Non sono un fan del ‘tacchino freddo'”, avverte Czerwony. “Penso che sia brusco. E tutto ciò che è troppo rapido non funzionerà a lungo termine.

“Se fai una disintossicazione dallo zucchero, potresti arrabbiarti. Potresti arrabbiarti. E la prima cosa che farai sarà prendere qualcosa di dolce per sentirti meglio. È più probabile che tu mantenga un nuovo comportamento se fai scelte intelligenti e cambiamenti comportamentali piccoli e ragionevoli nel tempo.

Secondo Czerwony, la disintossicazione dallo zucchero non è utile per la maggior parte delle persone. “Alcune persone sono in grado di strappare il cerotto andatevene e andate avanti”, dice, “ma per la maggior parte delle persone, questo non è un modo sano di vedere la cosa. Ricadrai nei tuoi vecchi comportamenti, ti vergognerai di non essere riuscito a smettere di mangiare zucchero e poi ci riproverai. Ti stai preparando per un brutto ciclo.

Parla con un medico

Se ritieni che la tua voglia di dolci stia prendendo il sopravvento sulla tua vita, Czerwony consiglia che ottenere il supporto del tuo medico di base o di un operatore sanitario è un passo importante da compiere.

“La prima linea di difesa è avere una conversazione aperta e onesta con il tuo medico”, afferma. “In questo modo puoi davvero capire il problema.”

Quella conversazione porterà probabilmente il fornitore a ordinare del lavoro di laboratorio.

“Hanno davvero bisogno di vedere con cosa stai lavorando”, continua. “Hai livelli elevati di zucchero nel sangue? Hai i lipidi elevati? Se lo fai, è necessario affrontarlo e prendersene cura, il che potrebbe richiedere la prescrizione di farmaci.

Czerwony rileva inoltre che sul mercato esistono farmaci anti-obesità che aiutano a ridurre l’appetito e il desiderio di dolci. Non tutti i fornitori sono disposti a prescrivere questi farmaci, ma vale la pena discuterne.

“Se il tuo medico di base non si sente a suo agio nell’affrontare questo problema, o se ritieni che ti interessi in modo più specifico, consulta un dietista.”

Dolce sollievo

Se ritieni che la tua voglia di dolci stia diventando un problema, fisicamente o mentalmente, non sei solo – e lo è non tutto nella tua testa Per alcuni di noi, alcuni cambiamenti nello stile di vita saranno sufficienti per spezzare la dipendenza dallo zucchero. Altri avranno bisogno di un intervento medico per superare le reazioni chimiche che alimentano il desiderio. Qualunque sia la tua situazione, essere gentile con te stesso e aperto con il tuo medico può solo aiutare.

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In conclusione, per sconfiggere la dipendenza dallo zucchero è fondamentale adottare un approccio graduale e costante. Bisogna ridurre gradualmente il consumo di zuccheri raffinati, aumentare l’assunzione di cibi nutrienti e bilanciati, e cercare alternative più salutari per soddisfare il desiderio di dolci. È importante anche identificare e affrontare le cause sottostanti della dipendenza, come lo stress o l’ansia. Con determinazione, pazienza e consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, è possibile liberarsi dall’assuefazione allo zucchero e migliorare significativamente la propria salute e benessere.