Come sconfiggere l’insonnia quando soffri di dolore cronico

Il dolore cronico può trasformare il sonno in un miraggio, intrappolandoci in un ciclo di sofferenza e stanchezza. Sconfiggere l’insonnia in queste circostanze richiede un approccio multifattoriale che va oltre la semplice prescrizione di farmaci. Questa guida esplorerà strategie pratiche e mirate, dall’igiene del sonno alle tecniche di rilassamento e gestione del dolore, per aiutare chi soffre di dolore cronico a ritrovare la serenità notturna e migliorare la qualità della vita. Scopriremo come spezzare il circolo vizioso dell’insonnia e riconquistare il riposo ristoratore, fondamentale per affrontare la sfida del dolore.

Ah, il sonno sfuggente. Insonnia. Molti di noi sono stati lì. Per le persone con dolore cronico, sia esso dovuto al mal di schiena, alla fibromialgia o al dolore dovuto al trattamento del cancro, i problemi del sonno sono particolarmente comuni e il dolore è una delle cause più comuni di insonnia. Fino a 2/3 dei pazienti con condizioni di dolore cronico soffrono anche di disturbi del sonno.

“Il dolore peggiora i ritmi del sonno e i disturbi del sonno peggiorano il dolore. È un circolo vizioso”, afferma lo specialista del dolore Robert Bolash, MD. Questi problemi possono variare dalla difficoltà ad addormentarsi alla difficoltà a mantenere il sonno. E senza un buon sonno, questo può portare ad un aumento del dolore e ad un peggioramento del sonno.

Trattare l’insonnia può aiutare a ridurre il dolore cronico. Ma prima di trattare l’insonnia, è importante escludere altri problemi che potrebbero causare problemi di sonno, afferma la specialista del sonno Michelle Drerup, PsyD.

“A volte, dopo aver ricevuto una nuova diagnosi, è normale che le persone combattano con altri disturbi che possono influenzare il sonno, come la depressione o il disturbo da stress post-traumatico”, afferma.

Se soffri di insonnia, può anche essere causato da una condizione medica correlata al sonno, come l’apnea notturna. Quando la qualità del sonno è scarsa, i livelli di dolore aumentano. “A volte, vediamo pazienti con diagnosi di dolore che in realtà soffrono di una condizione medica come l’apnea notturna. Quando l’apnea notturna viene trattata, anche il dolore diminuisce”, spiega il dottor Bolash.

Questi sono i casi semplici. Ma più spesso, il trattamento del dolore e dell’insonnia richiede un approccio di squadra con l’aiuto di diversi specialisti medici. “Sappiamo che alcuni farmaci antidolorifici possono migliorare il sonno e li prescriviamo a coloro che hanno sia un disturbo del sonno che un disturbo doloroso specifico”, afferma il dottor Bolash. “Tuttavia, dobbiamo usare cautela con gli antidolorifici oppioidi, che possono disturbare il sonno e impedire ai pazienti di entrare in un sonno profondo dopo anche solo una dose”, afferma il dott. Bolash. Gli oppioidi possono anche causare disturbi respiratori legati al sonno.

Aggiunge che una volta interrotte le cause facilmente reversibili – dal consumo di troppa caffeina all’uso di oppioidi – la terapia comportamentale è spesso il successivo trattamento di scelta.

Primo: comprendere l’insonnia

Per capire come il dolore cronico possa rendere difficile addormentarsi, è utile pensare alla routine della buonanotte. La maggior parte delle persone elimina le distrazioni per rilassarsi e addormentarsi, comprese cose come spegnere le luci, fare silenzio e mettersi a proprio agio.

“Ma questo ambiente tranquillo può effettivamente causare problemi se soffri di dolore cronico”, afferma il dottor Drerup, “perché in tal caso l’unica cosa su cui devi concentrarti è il tuo dolore”. Sfortunatamente, senza altre distrazioni, il dolore sembra diventare “più forte” e in molti casi la percezione del dolore – non necessariamente il dolore reale – aumenta quando si tenta di addormentarsi.

Secondo: comprendere la terapia

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) comprende una serie di strategie progettate per migliorare la qualità del sonno e aiutarti a cambiare pensieri e comportamenti che interferiscono con il sonno. Questo tipo di terapia è spesso preferito ai farmaci perché non ha effetti collaterali ed è una soluzione più efficace a lungo termine.

Uno degli obiettivi principali della CBT-I è aiutarti a controllare o eliminare i pensieri e le preoccupazioni negativi che ti tengono sveglio. La CBT-I ti aiuta a diventare più consapevole dei pensieri legati al sonno. “Una volta controllati, questi pensieri tendono a diminuire ed è più facile addormentarsi”, afferma il dottor Drerup.

Un’altra strategia per aiutare con l’insonnia è l’allenamento di rilassamento, che riduce o elimina la tensione muscolare e ti distrae dai pensieri frenetici. Le tecniche includono il rilassamento di specifici gruppi muscolari, l’immaginazione guidata e la meditazione.

“Indipendentemente dal tipo di strategia di rilassamento utilizzata, il trattamento prevede una guida professionale e l’insegnamento di queste abilità in una serie di sessioni”, afferma il dott. Drerup. Conduce sessioni individuali e di gruppo sulla CBT per l’insonnia. “Di solito, i pazienti prendono parte da tre a otto sessioni per apprendere queste tecniche e scoprire cosa funziona per loro”, afferma.

La buona notizia è che la CBT per l’insonnia si è dimostrata efficace nel 70-80% dei pazienti che richiedono questo trattamento, afferma il dottor Drerup.

Terzo: comprendere una buona igiene del sonno

Affinché queste strategie funzionino, è necessario anche seguire una buona igiene del sonno. Qui, il Dr. Drerup offre i punti salienti delle linee guida standard:

• Usa il letto e la camera da letto solo per dormire e fare sesso. Evitare comportamenti incompatibili con il sonno a letto, tra cui leggere, guardare la TV o preoccuparsi.
• Vai a letto solo quando hai sonno.
• Se non riesci a dormire entro 15-20 minuti dopo essere andato a letto, alzati e vai in un’altra stanza. Ritornare a letto solo quando si ha di nuovo sonno. (Ripetere se necessario.)
• Mantieni un orario di veglia regolare indipendentemente dalla quantità di sonno trascorso quella notte.
• Evita i sonnellini durante il giorno.
• Fai attenzione alla caffeina e all’alcol prima di andare a dormire.
• Fai attività fisica, ma non farlo entro un paio d’ore prima di andare a dormire.

In conclusione, combattere l’insonnia associata al dolore cronico richiede un approccio multifattoriale. Oltre alla gestione farmacologica del dolore, fondamentale è adottare strategie non farmacologiche come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, tecniche di rilassamento, e l’igiene del sonno. Creare una routine serale rilassante, un ambiente favorevole al riposo e consultare uno specialista del sonno può significativamente migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la gestione del dolore e la qualità della vita. La perseveranza e la personalizzazione dell’approccio sono cruciali per ottenere risultati duraturi.