Come seguire il principio FITT per il successo nel fitness

Seguire il principio FITT- Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo- è fondamentale per ottenere risultati positivi nel fitness. Questo metodo ti aiuterà a pianificare il tuo allenamento in modo efficace e personalizzato, considerando vari fattori come la frequenza degli allenamenti, l’intensità degli esercizi, la durata delle sessioni e il tipo di attività fisica più adatto alle tue esigenze. Con la corretta applicazione del principio FITT, potrai massimizzare i tuoi risultati nel fitness e raggiungere i tuoi obiettivi in modo rapido e sicuro.

Sai quanto è importante l’esercizio fisico per la tua salute. Mantenere il corpo attivo è essenziale per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, l’ipertensione, l’obesità e altro ancora. E i benefici dell’esercizio fisico sulla tua salute mentale non possono essere sopravvalutati.

Ma troppo spesso ci avviciniamo ai nostri obiettivi di fitness e pianifichiamo un po’ a casaccio. Sappiamo che dovremmo esercitarci, quindi semplicemente… proviamoci.

Ma iniziare un programma di esercizi senza un piano solido non ti prepara al successo.

“L’esercizio fisico è una medicina”, afferma il medico sportivo Michael Dakkak, DO. “E perché le medicine siano efficaci bisogna considerare cosa si assume, quando, quanto e per quanto tempo. La stessa cosa vale per l’esercizio fisico. Hai bisogno di un piano.

Entra, il principio FITT: una struttura per aiutare te (e il tuo team sanitario) a ideare una routine di esercizi su misura per i tuoi obiettivi.

Cos’è FITT e come iniziare? Il dottor Dakkak spiega.

Cos’è il principio FITT?

Puoi pensare al principio FITT come a una prescrizione per l’esercizio. FITT sta per Ffrequenza, iointensità, Ttempo e Tsì. Ciò significa considerare:

• Quanto spesso ti allenerai (frequenza).
• Quanto duramente ti spingerai (intensità).
• Quanto esercizio farai (tempo).
• Che tipo di esercizio farai (tipo).

“FITT è un modo per progettare un programma di esercizi che funzioni per te”, afferma il dott. Dakkak. “Se non hai un piano o non hai un piano che funzioni bene per te, è facile andare fuori strada. Avere un piano solido è il primo passo verso il successo.”

Considera questo: se hai una malattia cardiaca, un operatore sanitario può consigliarti alcuni farmaci. Ma non si limitano a dire: “Prendere medicinali.” Prescrivono un farmaco specifico. E poi ti danno istruzioni su quanto prenderne, quando prenderlo e per quanto tempo dovresti prenderlo.

Allo stesso modo, un fornitore può consigliare esercizi per rafforzare il cuore. Ma, come per i farmaci, trarrai vantaggio da una guida più concreta del semplice “Esercitarsi di più.”

Seguire i principi FITT per creare una routine può garantire che l’esercizio che stai facendo funzioni per te. Puoi prendere in considerazione quanto tempo puoi dedicare all’esercizio fisico e cosa ti piace fare.

FITT ti consente di avere un piano prestabilito di cui ritenerti responsabile. E ti garantirà di non esagerare e di non esporti a infortuni.

“I principi FITT ti aiutano a mettere tutto nero su bianco in modo da sapere cosa dovresti fare, quando farlo, per quanto tempo e quanto duramente impegnarti”, spiega il dottor Dakkak. “Gli obiettivi e i livelli di esperienza di ognuno sono diversi, ma la cosa bella di questi principi è che possono essere utilizzati da chiunque, sia principiante, intermedio o esperto.”

Diamo un’occhiata a ciascuno degli elementi di FITT e al modo in cui lavorano insieme per creare una prescrizione per alimentare il tuo programma di fitness.

Frequenza

Determinare la frequenza della tua routine di fitness significa consolidare un piano per quanto spesso ti allenerai.

“La frequenza del tuo esercizio dipende molto da quanto tempo devi dedicare all’esercizio, da quali sono i tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica attualmente”, chiarisce il dottor Dakkak.

Ad esempio, se i tuoi allenamenti si basano principalmente su attività a bassa intensità come camminare o nuotare, potresti prendere in considerazione di svolgere tali attività quattro o cinque volte a settimana o anche quotidianamente.

Se hai intenzione di intraprendere attività più vigorose, come Zumba o HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), potresti prendere in considerazione di ridurre la frequenza a qualcosa di più simile a due o tre sessioni a settimana.

Intensità

L’intensità del tuo programma di esercizi dipende da quanto riesci a pompare il sangue. Dipende essenzialmente da quanto duramente il tuo corpo sta lavorando per tenere il passo.

“Misuriamo l’intensità di un allenamento in base alle zone di frequenza cardiaca”, spiega il dott. Dakkak. “La tua zona di frequenza cardiaca misura la velocità con cui batte il tuo cuore. Una frequenza cardiaca più elevata durante l’esercizio significa che il tuo cuore sta lavorando di più”.

Conoscere la tua esatta zona di frequenza cardiaca richiede un po’ di matematica e un cardiofrequenzimetro. (Puoi imparare come calcolare la tua zona di frequenza cardiaca qui.) Ma puoi anche stimare in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi misurando come ti senti durante l’allenamento. Considera questi segnali:

• Zona 1: Puoi facilmente tenere una conversazione con qualcuno alla velocità con cui stai andando.
• Zona 2: Puoi comunque sostenere una conversazione leggera, ma devi spingerti un po’ oltre e potrebbe essere necessario fermarti un attimo di tanto in tanto per prendere fiato.
• Zona 3: Potresti parlare se necessario, ma ci vorrebbe un certo sforzo. Potresti sostenere questo ritmo per circa 20-40 minuti.
• Zona 4: Non parli a meno che non sia necessario e non riesci a tenere il passo per più di 15 minuti circa.
• Zona 5: Parlare è fuori questione. Puoi continuare i tuoi sforzi qui per forse cinque minuti.

Durante i tuoi allenamenti, il tuo obiettivo non deve essere quello di spingerti fino al punto di rottura della zona 5, cioè quando sudi e ansima. In realtà, questo non dovrebbe essere l’obiettivo della maggior parte delle persone. Perché i benefici dell’esercizio iniziano molto al di sotto di quella soglia.

“Per la maggior parte delle persone, cerchiamo di puntare a che i loro allenamenti siano nelle zone 2 o 3 per la maggior parte del loro programma di esercizi”, consiglia il Dr. Dakkak. “Non si tratta solo di sudare, ma di aumentare il VO2 max, che migliora l’ossigenazione e il sistema cardiopolmonare. Ne otterrai benefici a partire dalla zona due.

Quale dovrebbe essere il tuo livello di intensità dipende dai tuoi obiettivi e dagli altri principi FITT.

Se ti alleni regolarmente e per periodi più lunghi, la zona 2 potrebbe essere perfetta per te. Ma se stai cercando di intensificare l’esercizio in periodi più brevi (come gli spuntini per l’esercizio fisico), ti consigliamo di aumentare l’intensità per raggiungere i tuoi obiettivi.

Tempo

L’American College of Cardiology (ACC) raccomanda che gli adulti facciano almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico di moderata intensità. O almeno 75 minuti a settimana di esercizio fisico intenso. O una combinazione dei due.

Inoltre, l’ACC raccomanda agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.

Ciò che costituisce esattamente un esercizio moderato o vigoroso risale alla comprensione della zona della frequenza cardiaca. Le zone 2 e 3 sono generalmente considerate un esercizio moderato. Le zone 4 e 5 sono considerate di intensità vigorosa.

A seconda dei tuoi obiettivi di salute, puoi scegliere di raggiungere tali soglie facendo una passeggiata di 30 minuti cinque giorni alla settimana. Ciò equivale a 150 minuti di esercizio di intensità moderata.

O forse nuoterai per 20 minuti al giorno per tre giorni e farai due lezioni di spin di mezz’ora (piuttosto impegnative) a settimana. Ciò equivarrebbe a 60 minuti di esercizio di intensità moderata e 60 minuti di esercizio vigoroso. Un buon equilibrio.

Oppure potresti completare il tutto con sessioni rapide di 15 minuti di HIIT cinque volte a settimana per un totale di 75 minuti di esercizio intenso.

Il trucco è sapere almeno approssimativamente dove si trova la tua frequenza cardiaca e sostenere o aumentare tale frequenza per ottenere tutti i benefici cardio senza rischiare lesioni.

“Quando si pensa al tempo, è anche importante assicurarsi di avere periodi di recupero sicuri”, sottolinea il dottor Dakkak. “Se il tuo piano è quello di dedicare il tuo tempo di allenamento principalmente a esercizi di intensità vigorosa, per alcune persone va bene. Ma vuoi sempre assicurarti di prenderti abbastanza tempo libero per far riposare il tuo corpo. Quindi, ti consigliamo di attenersi a durate più brevi e di prestare attenzione alla frequenza.

Tipo

Il tipo di esercizio che svolgi è importante. Molto. È importante per i tuoi obiettivi di salute e il tuo livello di forma fisica, ovviamente. Ma il dottor Dakkak ci ricorda che è importante anche perché il tipo di esercizi che scegli farà una grande differenza nel tuo successo nel mantenere il tuo programma di esercizi.

“Esso ha essere divertente”, sottolinea. “Penso che il divertimento sia come una ‘F’ nascosta in FITT. Perché se non ti diverti, sarà quasi impossibile tenere il passo. Se sei infelice, non continuerai a farlo.

Quando consideri i tipi di esercizi da includere nel tuo programma di esercizi, considera i tuoi obiettivi, ciò che è accessibile e fattibile nella tua vita e ciò che ti piace realmente fare.

Ecco alcune idee:

Esercizio cardio a bassa intensità

• Ellittiche con poca o nessuna resistenza.
• Camminare su una superficie piana.
• Nuoto.
• Andare in bicicletta.

Esercizio cardio ad alta intensità

• Ellittiche con più resistenza.
• Camminare in pendenza.
• Correre o fare jogging.
• Lezioni di spinning.
• Attività sportive, come pickleball, basket o tennis.

Attività di rafforzamento

• Yoga.
• Pilates.
• Sollevamento pesi.

“Ci sono tantissime attività che coinvolgono l’attività aerobica e rafforzano il tuo corpo”, afferma il dott. Dakkak. “Il miglior tipo di esercizio per te è qualunque cosa ti faccia muovere e che sarai costante nel fare. Devi essere coerente con esso, divertirti e farlo in sicurezza. Questo è quello che stiamo cercando.”

E assicurati di svolgere un mix di attività quando possibile.

“Se stai facendo solo una cosa, il tuo corpo sarà condizionato da quell’unica cosa”, aggiunge. “Ma tutto il tuo corpo ha bisogno della tua attenzione.”

Suggerimenti per il successo di FITT

Nel corso del tempo, il tuo programma di esercizi dovrà essere sottoposto a una certa manutenzione.

Controlla come stai rispettando il piano. Tieni un registro delle tue attività di allenamento in modo da poter essere più attento se stai scivolando fuori strada. (E congratularmi con te stesso per il lavoro ben fatto!)

E sii pronto a modificare il piano man mano che il tuo corpo diventa più condizionato. Forse quella passeggiata intorno all’isolato ti faceva aumentare la frequenza cardiaca. Ma dopo alcuni mesi, potrebbe essere necessario spingere un po’ di più per ottenere lo stesso beneficio.

“Man mano che la tua salute migliora, dovrai lavorare di più per spingere la frequenza cardiaca a livelli più alti, e questa è una buona cosa. Significa che il tuo piano sta funzionando”, afferma il dottor Dakkak.

Se la tua camminata quotidiana non ti colloca più nella zona 2, potresti dover calibrare uno degli altri elementi FITT. Forse è una questione di tempo e cammini più a lungo per aumentare la frequenza cardiaca. Oppure cambi il tipo di esercizio e trasformi la camminata in una corsa leggera.

Quando modifichi il tuo piano, però, resisti alla tentazione di apportare modifiche radicali.

“Mi piace dire sempre di aumentare solo una cosa alla volta, che si tratti di frequenza, intensità o tempo”, consiglia il dottor Dakkak. “Questo è davvero il modo in cui cresceremo attraverso il programma e la nostra forma fisica cardiovascolare e ci assicureremo di non spingere i nostri corpi troppo lontano e troppo velocemente.”

Non sai da dove iniziare il tuo percorso FITT? Parla con un operatore sanitario, come un medico di medicina dello sport. Possono aiutarti a sviluppare un piano personalizzato su misura per i tuoi obiettivi, la tua salute e, forse soprattutto, la tua vita.

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In conclusione, seguire il principio FITT è essenziale per raggiungere il successo nel fitness. Con un’adeguata frequenza, intensità, tipo di esercizio e tempo di allenamento, è possibile ottenere risultati sorprendenti e migliorare la propria salute complessiva. È importante scegliere un programma di allenamento adatto alle proprie esigenze e seguirlo con costanza e determinazione. Ricordati che la chiave per il successo nel fitness è la costanza e la dedizione, quindi mantieni sempre alta la motivazione e fai dello sport una parte integrante della tua vita quotidiana.