Come smettere di assumere caffeina senza avere mal di testa

Sei dipendente dalla caffeina e l’idea di rinunciarvi ti causa un mal di testa lancinante solo a pensarci? Tranquillo, non sei solo! Smettere con la caffeina può sembrare una sfida insormontabile, ma con la giusta strategia puoi dire addio al mal di testa da astinenza e godere di tutti i benefici di una vita senza caffeina. Scopri come eliminare gradualmente la caffeina dalla tua dieta senza soffrire, ritrovando energia e benessere.

Caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche: la caffeina si presenta in diverse forme, ma hanno tutte una cosa importante in comune: può essere incredibilmente difficile smettere di assumerla.

Se la parte migliore del risveglio è tutta quella caffeina nella tazza, forse è arrivato il momento di ridurne il consumo.

La caffeina è considerata uno stimolante. La sostanza bianca e amara, che si trova naturalmente in più di 60 piante, passa nel flusso sanguigno dallo stomaco e dall’intestino tenue. Una volta nel flusso sanguigno, la caffeina stimola il sistema nervoso centrale (nervi, cervello e midollo spinale) per farti sentire più sveglio e vigile.

Se ti stai chiedendo come smettere di assumere caffeina (o ci hai provato in passato), sai che potresti avere mal di testa. Questo perché il tuo corpo è abituato ad assumere caffeina ogni giorno.

La chiave è ridurre lentamente la quantità di caffeina nella tua dieta. Non commettere l’errore di smettere completamente all’improvviso. Facendo così, probabilmente sperimenterai sintomi di astinenza come mal di testa, nausea, stanchezza, dolori muscolari, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

E potresti essere tentato di tornare a bere caffè o soda o potresti pensare di prendere un farmaco per il mal di testa che contenga caffeina per far sparire i sintomi. E se lo fai, il ciclo di dipendenza si ripete. Evitare i sintomi di astinenza è uno dei motivi più comuni per cui le persone continuano ad assumere caffeina.

La dietista qualificata Beth Czerwony, RD, LD, parla di come ridurre in modo sicuro il consumo di caffeina e di come farlo senza soffrire di mal di testa o altri sintomi di astinenza da caffeina.

Effetti della caffeina sul tuo corpo

Tendiamo a ricorrere alla caffeina per tenerci svegli e aiutarci a concentrarci. Può aumentare la tua energia e ridurre la tua stanchezza.

Sebbene la caffeina sia generalmente considerata sicura, assumerne anche solo 300 milligrammi al giorno può aumentare il rischio di effetti collaterali negativi, tra cui:

• Nausea.
• Ansia.
• Insonnia.
• Irrequietezza.

Più caffeina si consuma, più è probabile che si verifichino effetti collaterali negativi, tra cui problemi neurologici e cardiaci e persino la morte.

E anche le persone che bevono quantità sicure di caffeina potrebbero farlo per motivi non salutari.

“Ogni volta che si cerca di gestire lo stress con una sostanza, è qualcosa su cui fermarsi e riflettere”, afferma Czerwony.

Ho una dipendenza dalla caffeina?

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense afferma che gli adulti sani non dovrebbero assumere più di 400 milligrammi di caffeina al giorno, il che equivale a quattro o cinque tazze di caffè. Ma l’American Medical Association Council on Scientific Affairs raccomanda non più di 250 milligrammi (o circa tre tazze di caffè) al giorno.

“Se bevi una tazza di caffè ogni mattina, non è un gran problema”, nota Czerwony. “Ma se bevi un espresso ogni giorno durante il giorno, è un problema più grande”.

Se sei incinta, dovresti stare ancora più attenta alla caffeina. L’American Pregnancy Organization raccomanda di limitare l’assunzione di caffeina a 200 milligrammi al giorno (inclusi gli alimenti con caffeina). E bambini e adolescenti dovrebbero stare completamente alla larga dalla caffeina e da altri stimolanti.

Quindi, per quanto tempo la caffeina rimane nel tuo sistema? Gli effetti della caffeina possono essere avvertiti già 15 minuti dopo averla assunta. Il livello di caffeina nel sangue raggiunge il picco circa un’ora dopo e rimane a questo livello per diverse ore per la maggior parte delle persone. Sei ore dopo aver assunto caffeina, metà di essa è ancora nel tuo corpo. Possono volerci fino a 10 ore per eliminare completamente la caffeina dal flusso sanguigno.

Il caffè crea dipendenza?

Il tuo corpo può avere una dipendenza dalla caffeina, ma tecnicamente non è una dipendenza. Aumenta la dopamina, ma il livello è basso. Stimolanti illegali come la metanfetamina (“meth”) e l’MDMA (“ecstasy” o “molly”) causano un’enorme ondata che interferisce con i circuiti della ricompensa nel tuo cervello. Diventi “dipendente” dall’ecstasy e “dipendente” dalla caffeina.

Come smettere di assumere caffeina senza mal di testa

L’astinenza da caffeina è esattamente ciò che sembra: astinenza da una sostanza.

“Il tuo corpo sta letteralmente attraversando sintomi di astinenza, come se stessi uscendo da qualsiasi altra sostanza”, spiega Czerwony. “Poiché colpisce il sistema nervoso centrale, diventerai tremante, irritabile e avrai mal di testa”.

Per evitare questi effetti collaterali indesiderati, tra cui i lancinanti mal di testa associati all’astinenza, procedi gradualmente e non aspettarti di abbandonare l’abitudine alla caffeina da un giorno all’altro.

In realtà, smettere di colpo di assumere caffeina può aumentare la dipendenza da essa.

La caffeina agisce come un vasocostrittore, che può aiutare ad alleviare il dolore del mal di testa, rendendolo un ingrediente in molti antidolorifici da banco. Quindi, assumere un antidolorifico carico di caffeina per il mal di testa da astinenza da caffeina ti aiuterà a ridurre il dolore ma continuerà solo la tua dipendenza dalla caffeina.

“Non stai realmente aiutando te stesso, stai solo alimentando la tua dipendenza in un modo diverso”, chiarisce Czerwony. “Invece, vuoi iniziare a svezzarti”.

Se stai assumendo un farmaco da prescrizione che include caffeina, parla con il tuo medico curante della possibilità di alternative, ma sappi che potrebbero non essere un’opzione. In caso contrario, dovrai ridurre l’assunzione di caffeina in altri modi.

Se stai cercando di abbandonare l’abitudine alla caffeina e vuoi evitare quel temuto mal di testa, ecco da dove puoi iniziare.

Fai un controllo della caffeina

Prima di fare delle mosse per smettere, valuta la tua attuale assunzione di caffeina: quanta ne assumi effettivamente ogni giorno? Calcola quanta caffeina è presente nelle bevande che bevi, quindi pensa a dove puoi ridurre.

“Molte persone mi dicono che non riescono a dormire la notte se bevono caffè dopo le 14:00”, racconta Czerwony. “Quindi, questo passaggio consiste davvero nel valutare come la caffeina influisce e interferisce con le tue attività quotidiane”.

Sebbene la quantità di caffeina dipenda da cosa si beve (e non solo dal tipo di bevanda ma anche dalla marca), queste stime possono guidarti nella tua valutazione:

• Tazza di caffè filtrato: 140 milligrammi.
• Tazza di caffè solubile: 100 milligrammi.
• Bevanda energetica in lattina: 80 milligrammi.
• Tazza di tè nero: 75 milligrammi.
• Lattina di soda: 40 milligrammi.
• Tazza di caffè decaffeinato: 12 milligrammi.
• Tazza di cioccolata calda: 9 milligrammi.

Ma non si tratta solo di ciò che bevi. La caffeina si nasconde anche in cibi come il cioccolato e il gelato al caffè, così come in molte polveri pre-workout, bevande proteiche, esaltatori di sapore dell’acqua e persino farmaci.

“È molto importante leggere le etichette e prestare attenzione a ciò che dicono”, consiglia Czerwony.

Bevi più acqua

Un altro elemento chiave per sconfiggere i sintomi di astinenza da caffeina è acqua, acqua, acqua. E restare idratati darà energia al tuo corpo, il che potrebbe annullare la necessità di caffeina in primo luogo.

“Le persone spesso bevono caffeina perché non riescono a stare sveglie, ma la disidratazione è spesso il motivo per cui non hanno energia, per cominciare”, spiega Czerwony. “Se riesci a idratarti, ti rimetterai in forze e non avrai più bisogno di quella caffeina”.

Imposta un limite di tempo

Stabilisci un orario in cui interrompere l’assunzione di caffeina ogni giorno. I medici consigliano le 2 del pomeriggio, per non interferire con il sonno.

“Impostare un limite di tempo è utile per dare il tempo adeguato al livello di caffeina di diminuire e consentire al corpo di rilassarsi e di prendere sonno”, afferma Czerwony.

Sostituto di una bevanda con meno caffeina

Inizia con piccoli cambiamenti. Se di solito bevi caffè tostato scuro, passa a una tostatura chiara, per iniziare. Se di solito bevi tè nero, prova invece il tè verde o bianco.

Secondo Czerwony, “Diminuendo le bevande a basso contenuto di caffeina, sarai in grado di frenare l’assunzione di caffeina riducendola gradualmente e consentendo al tuo corpo di abituarsi ai livelli più bassi nel tempo senza avere gli effetti collaterali menzionati in precedenza”,

Appoggiati al decaffeinato

Se di solito bevi espressi, che contengono più caffeina di altre bevande contenenti caffeina, inizia a ridurne l’assunzione con metà o addirittura un quarto di caffè decaffeinato. Poi, ogni pochi giorni, riduci ulteriormente, riducendo lentamente l’assunzione nel tempo.

Gli studi hanno scoperto che i chicchi di caffè tostati scuri tendono a contenere leggermente meno caffeina rispetto ai chicchi di caffè tostati chiari. “Tuttavia, ciò è dovuto principalmente al volume dei chicchi. Quando le due tostature vengono confrontate in base al peso, la differenza è trascurabile”, chiarisce Czerwony.

Prova altri scambi

Se approfondisci la tua psicologia per identificare le tue abitudini di consumo, potresti scoprire che la caffeina in sé non è tanto importante per te quanto la sensazione che provi quando la assumi.

Considera come puoi mantenere le tue abitudini legate alla caffeina in modi che non ne contengano:

• Se al mattino ti piace sederti con una tazza di caffè caldo e accogliente, prova a sostituirla con una tazza di tè caldo e accogliente.
• Se hai voglia della frizzantezza di una soda, prova a vedere se una frizzante seltz senza zucchero fa al caso tuo.
• Se vuoi divertirti con gli amici prendendo bevande degne di Instagram al bar, scegli tè dai colori vivaci ma non zuccherati, come il frutto del drago e il frutto della passione.

“È importante cercare opzioni senza caffeina se si sta cercando di ridurre l’assunzione complessiva di caffeina per rimanere idratati e ridurre la quantità di stimolanti che si aggiungono al corpo”, incoraggia Czerwony.

Linea di fondo?

Come per qualsiasi sostanza, può essere difficile smettere di assumere caffeina, ma forse non è così difficile come si potrebbe pensare.

“Se stai cercando di ripristinare la tua salute”, afferma Czerwony, “ridurre la caffeina e aumentare l’assunzione di acqua è una delle cose più semplici e benefiche che puoi fare per te stesso”.

In conclusione, liberarsi dalla dipendenza da caffeina senza subire i disagi del mal di testa è un obiettivo realistico. Con un approccio graduale, una corretta idratazione, un’alimentazione sana e un buon riposo, è possibile ridurre l’assunzione di caffeina senza effetti collaterali significativi. Ricordate che ogni persona è diversa e potrebbe essere necessario adattare le strategie alle proprie esigenze. Con pazienza e perseveranza, potrete dire addio alla caffeina e godere di una vita più sana ed equilibrata.