Come smettere di mangiare troppo nei fine settimana

Mangiare troppo durante i fine settimana può essere un problema comune per molti di noi. Le abitudini alimentari sregolate possono portare a sensi di colpa, ma ci sono modi per porre fine a questo ciclo dannoso. Con alcune semplici strategie e consigli, è possibile imparare a controllare la quantità di cibo che consumiamo durante i fine settimana e mantenere un equilibrio sano. In questo articolo esploreremo metodi efficaci per smettere di mangiare troppo nei fine settimana e mantenere un rapporto positivo con il cibo.

Sei bravo a mangiare sano durante la settimana, ma nei fine settimana? Bene, questa è un’altra storia.

“La settimana porta spesso stress e una mentalità dietetica rigorosa. Poi il fine settimana segnala relax. Le persone spesso associano il mangiare e il cibo al sollievo dallo stress”, afferma la dietista registrata Lauren Sullivan, RD.

Ma lei ha l’antidoto alle abbuffate del fine settimana. Segui i suoi consigli per un’alimentazione sana tutta la settimana.

Perché mangio così tanto nei fine settimana?

Ci sono molte ragioni per cui le persone mangiano e bevono troppo durante i fine settimana. E, cosa interessante, Sullivan afferma che spesso la colpa è della cultura alimentare.

“Le persone sono così in sintonia con l’essere irreggimentate su come mangiano durante la settimana che dà loro la libertà percepita nei fine settimana di mangiare quello che diavolo vogliono”, dice. “Alcuni li chiamano ‘giorni cheat.’ Altri dicono: “È il mio giorno libero, quindi non dovrei pensarci”. Toglie la pressione”.

Sei modi per smettere di mangiare troppo nel fine settimana

Sullivan dice che è un mito che tu debba mangiare come un uccello per mantenere uno stile di vita e un peso sani. Adotta invece queste sei abitudini per trasformarti in un guerriero del mangiare del fine settimana.

1. Basta dire no ai pasti imbrogliati

Niente pasti leggeri? Di’ che non è così. Ma prima di chiudere la finestra del browser, Sullivan afferma che si tratta più di mangiare in modo coerente che di vietare determinati alimenti.

“I pasti leggeri non fanno bene al corpo. Possono portare ad abbuffate e eccesso di cibo nel fine settimana, il che non è salutare. Le persone che mangiano troppo possono gonfiarsi fisicamente e sentirsi male. Possono anche sviluppare disturbi alimentari”, spiega Sullivan. “Quando diventi compulsivo nell’essere severo durante la settimana, ti prepara per un tutti contro tutti, che non è salutare per il tuo corpo o stato mentale.”

È anche difficile per il tuo corpo elaborare troppe calorie contemporaneamente. Invece, il corpo li immagazzina. “Quindi passi da questi periodi in cui il tuo corpo ottiene ciò di cui ha bisogno e ha un metabolismo coerente alla modalità di stoccaggio, che è il modo in cui le persone aumentano di peso.”

La soluzione? Concediti un piccolo regalo quando vuoi durante la settimana. Quindi avrai meno probabilità di esagerare nei fine settimana.

2. Pratica un’alimentazione consapevole

Mangiare consapevolmente significa non consumare il cibo il più velocemente possibile ma, piuttosto, rallentare e godersi le buone vibrazioni che il cibo ti dà.

“Ti viene l’acquolina in bocca perché senti l’odore di qualcosa che ti riporta alla tua infanzia, o mangi qualcosa che ha una sensazione meravigliosa in bocca. Assaporare i sapori e organizzare un evento alimentare ti consente di riconoscere la pienezza e smettere di mangiare quando il tuo corpo ne ha avuto abbastanza”, afferma Sullivan.

“Allora prendi quel pezzo di cheesecake. Quando ti piacciono davvero quei primi bocconi, potresti scoprire che non hai bisogno di mangiare tutto.

Mangiare consapevole significa anche pianificare in anticipo. “Se sai che avrai una cena più stravagante, magari fai un pranzo più leggero o aumenta la tua attività durante il giorno. Oppure guarda il menu prima di andare al ristorante per capire cosa vuoi. Essere consapevoli delle tue scelte significa che assumere 300 calorie in più in un giorno non gioverà né distruggerà la tua dieta.

3. Sii coerente

Quando si tratta di aumento di peso, non conta solo ciò che mangi, ma la costanza con cui mangi. “Le persone tendono a risparmiare tutte le calorie per la notte, quindi non mangiano nulla durante il giorno. Poi, quando arriva la cena, sono affamati. Ma il corpo non può mangiare consapevolmente perché ha solo bisogno di cibo”, dice Sullivan. “Sei così fisicamente affamato che mangi troppo il cibo che non ti sei concesso di mangiare durante il giorno.”

Iniziate invece la giornata con una colazione equilibrata e non saltate i pasti. Essere coerenti ti dà più autocontrollo nelle scelte alimentari e nel momento.

4. Inizia un diario alimentare

Non sottovalutare il potere di un’immagine. “Ho avuto un cliente che ha guadagnato peso nell’ultimo anno e giurava che mangiava tutto allo stesso modo. Quando hanno iniziato a registrare il cibo, abbiamo visto che avevano aggiunto una nuova routine per gli spuntini notturni. Se riesci a vederlo, puoi cambiarlo”.

5. Adotta abitudini sane

Sullivan consiglia di incorporare abitudini sane nella tua vita. “Uno studio ha confrontato i genitori che bevevano bevande zuccherate e quelli che non lo facevano. I genitori che bevevano bevande zuccherate avevano un’incidenza di obesità molto più elevata, così come i loro figli in età di scuola elementare. E circa il 70 o l’80% delle persone che soffrono di obesità da bambini lo saranno anche in età adulta”, riferisce. “Un modo importante per prevenirlo è evitare calorie extra dallo zucchero.”

Un’ottima abitudine sana per spuntini e pasti, afferma Sullivan, è includere 5 porzioni di verdura e/o frutta al giorno. Ciò può aiutarti a sentirti sazio con cibi voluminosi e ipocalorici.

L’esercizio fisico è un’altra sana abitudine che ti aiuterà. “Ma non farlo per bruciare le calorie che hai mangiato. Fallo per mantenere un corpo sano.

6. Rallenta

Quando mangi, il tuo cervello e il tuo stomaco conversano, ma può volerci del tempo. “Ci vogliono dai 20 ai 25 minuti perché il tuo cervello ti dia quella sensazione di sazietà e il tuo stomaco si distenda. Quando mangi troppo in fretta, non riconosci la sazietà prima di mangiare troppo.

Per vedere questo processo in azione, non guardare oltre il Ringraziamento. “Le persone mangiano un intero piatto di cibo in 10 minuti e poi ne mangiano una seconda perché non si sentono ancora sazie. Poi mangiano un pezzo di torta e all’improvviso arriva il coma alimentare.

In definitiva, Sullivan afferma che è importante liberarsi dalle regole alimentari vecchio stile. Non esistono cibi “cattivi”, quindi mangiali con moderazione quando ne hai voglia, anche nei giorni feriali. Il cibo può essere sia carburante che divertente e rimanere coerenti con le proprie abitudini alimentari per tutta la settimana è fondamentale.

La libertà alimentare ti offre più scelte e meno motivi per abbuffarti nel fine settimana. “Se senti ancora l’urgenza o la compulsione a mangiare, potresti avere un disturbo da alimentazione incontrollata con cui uno psicologo comportamentale o un medico potrebbero aiutarti. Ma spesso è solo questione di prepararsi per essere in salute e non esagerare. Niente è vietato se sei consapevole di ciò che stai facendo.

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In conclusione, per smettere di mangiare troppo nei fine settimana è importante mantenere un equilibrio tra godersi il cibo e mantenere un’alimentazione sana. Fare una lista della spesa e pianificare i pasti in anticipo può aiutare a evitare gli eccessi. Inoltre, essere consapevoli del proprio stato emotivo può aiutare a evitare il cibo come scappatoia per affrontare lo stress o le emozioni negative. Ricordarsi di concedersi piccoli piaceri senza esagerare è fondamentale per mantenere un rapporto sano con il cibo.