Come smettere di pensare troppo: consigli e strategie per affrontarlo

Pensare troppo può essere stancante e stressante, ma ci sono modi per affrontare questo problema. Con alcuni consigli e strategie, è possibile imparare come smettere di pensare troppo e vivere una vita più equilibrata e serena. Prenditi del tempo per leggere questo articolo e scoprire come gestire i pensieri e le preoccupazioni in modo più sano ed efficace. Impara a riconoscere i pensieri eccessivi e a trovare tecniche per distogliere la mente da essi. Con determinazione e impegno, è possibile liberarsi dall’ingiungere della mente e vivere più nel presente.

Tutti abbiamo momenti in cui ci preoccupiamo, che si tratti di lavoro, salute, famiglia, relazioni o una miriade di altri motivi.

Ma c’è un punto in cui puoi pensare e preoccuparti? troppo?

Pensare troppo è un’abitudine malsana che in genere causa più stress concentrandosi sugli aspetti negativi, rimuginando sul passato e preoccupandosi del futuro.

Invece di risolvere i problemi, rimugini su un problema senza trovare soluzioni logiche. È quasi come un disco rotto di negatività che si ripete ripetutamente nella tua testa.

Quindi, come puoi smettere di pensare troppo?

La psicoterapeuta registrata Natacha Duke, MA, RP, delinea strategie che possono aiutare.

Perché penso così tanto?

Pensare troppo è un’abitudine che può essere difficile da interrompere.

È un circolo vizioso di pensieri negativi che si accumula e si accumula, o ti sembra di girare nella tana del coniglio. Ad esempio, potresti iniziare a preoccuparti per una situazione specifica sul lavoro, che porta a preoccuparsi per i soldi, che porta a preoccuparsi di perdere il lavoro.

Ma perché tendi a pensare troppo?

Pensare troppo può essere un sintomo di stress, ansia o depressione.

Anche se pensare troppo non è un disturbo mentale in sé e per sé, può essere collegato al disturbo d’ansia generalizzato (GAD). Quelli con GAD tendono a preoccuparsi eccessivamente di molte cose e potrebbero sperimentare quanto segue:

• Preoccuparsi eccessivamente di molte cose non correlate per almeno sei mesi.
• Difficoltà a controllare la preoccupazione.
• Ansia che interferisce con la capacità di funzionare.

Inoltre, potresti sentirti irrequieto o agitato (come se stessi andando su di giri), avere difficoltà di concentrazione e avere disturbi del sonno.

Tipi di schemi di pensiero distruttivi

Quando pensiamo troppo, di solito diventiamo più ansiosi. Ciò è spesso dovuto a errori cognitivi, che sono fondamentalmente errori nel pensiero logico, afferma Duke. Ecco alcuni esempi di errori cognitivi comuni.

Catastrofizzante

Questo è quando immagini uno scenario peggiore come l’inevitabile risultato di una situazione di cui sei preoccupato.

“Quando siamo presi da pensieri eccessivi, in genere andiamo dritti allo scenario peggiore e sopravvalutiamo anche la probabilità che quello scenario si realizzi effettivamente”, afferma Duke.

Pensiero tutto o niente

Potresti sentirti in difficoltà sul lavoro, o il rovescio della medaglia, come se fossi il dipendente del mese. È un pensiero tutto o niente: non esiste un’area grigia.

“Mentre in realtà, la maggior parte delle cose nella vita sono una via di mezzo”, osserva Duke.

Un tipo di terapia chiamata terapia cognitivo comportamentale (CBT) è efficace per superare il pensiero eccessivo e riconoscere gli errori cognitivi.

“Aiuta a imparare a identificare prima gli errori, quindi a riformulare il pensiero in modi più logici ed equilibrati”, afferma Duke.

Generalizzare eccessivamente

Questo è quando sperimentiamo una battuta d’arresto o un fallimento e generalizziamo quell’evento a tutte le situazioni. Potremmo erroneamente presumere che le cose siano andate – e andranno sempre – male per noi.

Sebbene l’ansia tenda ad essere più orientata al futuro, potresti anche avere difficoltà a pensare troppo al passato.

“Farlo è più connesso alla depressione”, dice Duke.

Ma potresti avere a che fare con depressione e ansia allo stesso tempo. Sperimentare due condizioni di salute mentale contemporaneamente si chiama comorbilità.

“Lavorare con un terapista esperto di CBT può aiutare ad alleviare gli stati d’animo sia ansiosi che depressi”, afferma Duke.

Come smettere di pensare troppo

Duke condivide alcuni suggerimenti e strategie su come smettere di pensare troppo.

Prova la terapia della parola

Duke suggerisce la CBT.

“La CBT ti aiuta a imparare come identificare, sfidare e riformulare i tuoi pensieri negativi e insegna anche come affrontare la tua preoccupazione e ansia in modi più sani”, spiega.

Stabilisci un periodo di preoccupazione

Scegli un momento della giornata in cui implementare un periodo di preoccupazione, puntando a circa 30 minuti.

“Durante quel periodo, scrivi tutte le tue preoccupazioni”, consiglia Duke. “Quindi, esamina l’elenco ed evidenzia le preoccupazioni che puoi risolvere, le cose su cui hai il controllo.”

Quindi, dedica un po’ di tempo al brainstorming delle soluzioni. Per quanto riguarda gli elementi su cui non hai alcun controllo (ad esempio il modo in cui qualcun altro potrebbe reagire a una situazione), cerca di lasciarli andare fino al prossimo periodo di preoccupazione.

“In realtà stai cercando di preoccuparti solo durante il tuo periodo di preoccupazione. Ci vuole un po’ di tempo”, dice Duke. “Ma alla fine quello che succede è che sviluppi un migliore controllo sulle tue preoccupazioni.”

Ripensa ai tuoi “e se”

Rifletti costantemente su domande come “E se perdo il lavoro?” o “E se mi ammalo?”

Sebbene avere questi pensieri sia normale, diventa un problema quando ti concentri solo sullo scenario peggiore.

“Per ogni preoccupazione ‘e se’, cambiala in un’affermazione ‘se allora’ in cui ti viene in mente un ‘allora farò / dirò’ se quel ‘e se’ o anche lo scenario peggiore si verifica”, dice Duke . “Concentratevi sull’avere un piano concreto in atto.”

Sfida i tuoi pensieri negativi

Potresti pensare che il tuo capo ti odia o che non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di fitness.

Invece di lasciare che quei pensieri negativi prendano il sopravvento, sfidali e riformulali in pensieri positivi e potenzianti.

“Chiediti se questo pensiero è utile”, suggerisce Duke. “Quali sono le prove che il mio pensiero negativo è vero? Esiste una possibilità alternativa? L’obiettivo è cercare di avere una prospettiva più equilibrata”.

Distraiti

“Una sana distrazione può essere utile”, afferma Duke.

Attività come la meditazione, la lettura e una passeggiata possono aiutarti a mantenere bassi i livelli di stress.

“È meglio essere proattivi e integrare queste attività nella propria routine”, afferma Duke. “Possono ridurre il livello di base di ansia e renderti meno propenso a pensare troppo.”

Ma se sei già troppo stressato e fai fatica a trovare sollievo da una sana distrazione, può essere utile condividere i tuoi pensieri e sentimenti con qualcuno di cui ti fidi.

“Resisti alla tentazione di tenere dentro le cose che ti danno fastidio”, dice Duke. “Prova a parlare con un amico, un familiare o un terapista.”

Pratica l’autocompassione

Probabilmente sai come mostrare compassione a tua madre o a un amico. Ma per quanto riguarda te stesso? Come suona il tuo dialogo interiore quando affronti un problema o una sfida?

“Si tratta davvero di essere in grado di estendere amore, gentilezza e perdono a te stesso”, afferma Duke. “In questo modo, calmerai il sistema di minacce interne del tuo corpo e avrai una mente più chiara con cui risolvere i problemi della tua situazione.”

Quando chiedere aiuto

Anche se a volte tutti pensano troppo, se non sei riuscito a controllare le tue preoccupazioni e queste iniziano a interferire con la tua capacità di funzionare, potrebbe essere il momento di chiedere aiuto a un professionista.

Potresti anche iniziare ad avvertire sintomi fisici come irritabilità, stanchezza, difficoltà di concentrazione o di memoria e insonnia. Preoccupazioni e stress eccessivi possono anche portare o intensificare i problemi digestivi, oltre a causare tensione alle spalle e al collo.

“Se trovi difficile controllare le tue preoccupazioni o hai difficoltà a concentrarti sul lavoro o ad addormentarti la notte, a quel punto cercherei sicuramente un aiuto professionale”, consiglia Duke.

Una cosa che imparerai in terapia è come non lasciarti prendere dalle preoccupazioni, dice Duke.

“Quando sei nel mezzo di una preoccupazione, non sempre lo riconosci”, dice. “Con la CBT imparerai a riconoscere che stai entrando in una spirale e sei impegnato in ruminazioni inutili. Ti eserciterai a scrivere i tuoi pensieri negativi, per poi sfidarli e riformularli. In sostanza, svilupperai un kit di strumenti efficace per affrontare il pensiero eccessivo.

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In conclusione, smettere di pensare troppo è un processo che richiede impegno e costanza. Utilizzando strategie come la mindfulness, la pratica di attività rilassanti e il confronto con la propria autostima, è possibile ridurre l’eccessiva rumination mentale. È importante ricordare che tutti abbiamo momenti di preoccupazione e ansia, ma è fondamentale imparare a gestirli in modo sano per mantenere un equilibrio mentale. Con il tempo e la pratica, si può imparare a coltivare una mentalità più positiva e a vivere più serenamente.