Comprendere la differenza tra stretching dinamico e statico

Per ottenere il massimo beneficio durante un allenamento, è fondamentale comprendere la differenza tra stretching dinamico e statico. Mentre il stretching statico coinvolge il mantenimento di una posizione per un periodo prolungato per allungare i muscoli, il stretching dinamico prevede movimenti controllati e continui per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Entrambi sono importanti nel preparare il corpo all’attività fisica, ma è essenziale scegliere il tipo di stretching più adatto alla propria routine di allenamento. Scopriamo insieme le differenze e i benefici di entrambi per ottimizzare le nostre performance e prevenire infortuni.

Non è un segreto che lo stretching sia una parte importante dell’esercizio, poiché garantisce che il tuo corpo sia sciolto e pronto per l’attività imminente. Lo stretching aiuta anche le prestazioni generali e previene gli infortuni durante qualunque attività tu scelga di svolgere. Ma sei aggiornato su cosa? tipo di stretching è la cosa migliore?

Diventate mainstream negli ultimi dieci anni, le ultime raccomandazioni si sono evolute, enfatizzando la pratica dello stretching dinamico come preferibile allo stretching statico.

“Parliamo sempre di riscaldamento e raffreddamento in relazione all’esercizio”, afferma Anne Rex, DO. “Lo stretching dinamico è un’ottima aggiunta al processo di riscaldamento e alla routine pre-esercizio.”

Allora, cos’è esattamente lo stretching dinamico e qual è il modo migliore per incorporarlo nella tua routine? Abbiamo parlato con il Dr. Rex dei dettagli dei modi migliori per fare stretching e di cosa significa per il tuo corpo.

Comprendere lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico, spiega il dottor Rex, muove attivamente articolazioni e muscoli con movimenti specifici dello sport per circa 10-12 ripetizioni, mirando a determinati gruppi muscolari.

“Lo stretching dinamico imita l’attività o il movimento che farai in qualunque sport o attività stai per iniziare”, afferma il dottor Rex. “Aiuta a provare gli schemi di movimento in modo che i muscoli tendano ad eccitarsi un po’ prima e più velocemente, il che può aiutare a migliorare la potenza e aumentare la coordinazione.”

In effetti, è stato dimostrato che lo stretching dinamico aumenta notevolmente la potenza, lo sprint, il salto e migliora le prestazioni.

“In termini di riscaldamento, quando muovi attivamente i muscoli, stai migliorando la circolazione del flusso sanguigno”, afferma il dottor Rex. “Aumenta la temperatura muscolare, che quindi riduce la resistenza e aumenta la flessibilità.”

Stretching dinamico contro stretching statico

La crescente popolarità dello stretching dinamico lo pone in contrasto con lo stretching statico. Mentre lo stretching dinamico si basa sul movimento, lo stretching statico prevede il movimento di un’articolazione il più lontano possibile e la sua trattenuta per un certo periodo di tempo, in genere da 30 a 90 secondi.

Secondo il dottor Rex, lo stretching statico è caduto in disuso come routine di riscaldamento perché la ricerca ha scoperto che lo stretching statico induceva alcuni effetti dannosi, come la riduzione della forza massima, della potenza e delle prestazioni dopo un singolo periodo di allungamento statico.

“Quando fai stretching statico”, osserva, “i muscoli non sono riscaldati. In realtà è più un movimento di rilassamento. Quindi la raccomandazione migliore sarebbe quella di fare invece stretching statico come parte del processo di raffreddamento.

Detto questo, il dottor Rex nota anche che lo stretching statico si è guadagnato una cattiva reputazione per essere utilizzato prima dell’attività. “Ma gli studi più recenti dicono che è ancora un modo molto efficace per allungare e aumentare la gamma di movimento di un’articolazione e può essere utilizzato in uno stretching di breve durata come parte di un riscaldamento dinamico completo.”

“C’è ancora assolutamente un ruolo per lo stretching statico”, dice. “Ma più a lungo ti allunghi, più ci sarà un impatto negativo sulle prestazioni. Quindi, se fa parte di un riscaldamento dinamico completo, manterrai l’allungamento per circa 15-30 secondi, non da 60 a 90 secondi.

Lo stretching statico dopo l’esercizio, dice, può anche aiutare a prevenire la rigidità post-allenamento perché può aiutare a riportare i muscoli alla loro lunghezza pre-esercizio.

Alcuni tratti dinamici da provare

Puoi provare un’ampia varietà di esercizi di stretching dinamico, soprattutto se vuoi riscaldarti prima di correre.

• Pendolo della gamba (oscillare ciascuna gamba avanti e indietro da 10 a 12 volte. Puoi anche farlo oscillando la gamba da un lato all’altro).
• Affondi camminando.
• Affondi camminando con una torsione del busto.
• Piccoli cerchi dell’anca.

Altri esempi di allungamenti dinamici includono i cerchi delle braccia e le rotazioni delle spalle che vengono spesso eseguiti dai nuotatori.

Cosa non fare

Una cosa che il Dr. Rex dice di non fare, però, è combinare lo stretching dinamico con movimenti di rimbalzo o balistici. “Mentre lo stretching dinamico viene eseguito in modo controllato con 10-12 ripetizioni in un movimento specifico per lo sport, i movimenti balistici creano una maggiore tensione nel muscolo perché il muscolo è incontrollato e attraversa un range di movimento maggiore, quindi c’è un rischio maggiore di infortunio.”

Vuoi evitare di rimbalzare mentre fai stretching. Questo vale anche per lo stretching statico, dice, come quando potresti allungarti fino a toccare le dita dei piedi o quando fai un allungamento a farfalla delle gambe. Questo tipo di movimento incontrollato, rispetto al movimento controllato dello stretching dinamico, può causare lesioni.

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In conclusione, comprendere la differenza tra stretching dinamico e statico è fondamentale per massimizzare i benefici dell’allenamento fisico. Mentre lo stretching dinamico è ideale per preparare i muscoli al movimento e migliorare la performance sportiva, lo stretching statico è più efficace nel migliorare la flessibilità muscolare e prevenire infortuni. Entrambi i tipi di stretching sono importanti e possono essere integrati in un allenamento completo. È importante conoscere i propri obiettivi e adattare la routine di stretching di conseguenza per ottenere i migliori risultati.