Consigli per mangiare sano durante le feste

Le feste sono un tripudio di sapori e tradizioni, ma spesso mettono a dura prova la nostra alimentazione. Come godersi pranzi e cene in compagnia senza rinunciare al benessere? Non serve drastici digiuni, ma piccoli accorgimenti strategici. Scopri i nostri consigli per mangiare sano durante le feste, senza sacrificare il gusto e la convivialità. Dalle scelte intelligenti al piatto, agli spuntini salutari, impareremo a bilanciare i piaceri della tavola con un’alimentazione consapevole, per iniziare il nuovo anno con leggerezza ed energia.

Le vacanze sono piene di famiglia, feste, tradizioni e tanto cibo delizioso e festoso. Ma la ricerca mostra che la maggior parte degli adulti di solito aumenta di peso durante le festività natalizie. Ma non disperare: quest’anno può essere diverso! È possibile prendere decisioni intelligenti e sane divertendosi.

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, condivide suggerimenti e consigli su come godersi le vacanze senza ingrassare.

1. Muoviti! Uno dei modi più efficaci per mantenere o perdere peso corporeo è impegnarsi in un’attività aerobica regolare e prolungata. Per bruciare calorie extra, aumenta la tua routine di allenamento durante le festività natalizie. Se ti alleni per 30 minuti al giorno, aumentalo a 35 o 40 minuti. Se ti alleni tre volte a settimana, spostalo fino a 4 o 5 volte a settimana e aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti. (Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è sempre meglio consultare il medico.)
2. Imbrogliare un po’. Va bene imbrogliare solo un po’! Concediti una piccola porzione di un dolce o salato o di una bevanda natalizia ogni paio di giorni durante le festività natalizie. Ma ricorda, potresti dover compensare più tardi nel corso della giornata riducendo l’apporto calorico totale o bruciando alcune calorie in più durante l’attività fisica. Puoi ancora goderti la famosa torta natalizia di tua nonna, ma ci vorrà un po’ di moderazione e pianificazione!
3. Controlla il rischio di tentazione. Controllare anche la minima possibilità di entrare in contatto con cibi “allettanti” è un modo per ridurre efficacemente l’apporto calorico. Anche se non sarai in grado di controllare tutte le situazioni, concentrati su quante più puoi. Ad esempio, tieni caramelle o biscotti nel tuo spazio di lavoro o sul bancone? I tuoi regali per le vacanze sono conservati in luoghi ben trafficati come la sala da pranzo o la dispensa? Prendi nota mentalmente di conservare gli oggetti in luoghi meno accessibili. Se cucini, tieni una piccola quantità per te e la tua famiglia, poi regala il resto. E se ricevi del cibo in regalo, regalalo nuovamente, donalo o condividilo con gli altri.
4. Concentrati sul consumo di frutta e verdura. Mangiare sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno è un ottimo modo per riempire lo stomaco senza superare l’apporto calorico. Rispetto ad altri snack (come patatine, cracker e biscotti), frutta e verdura contengono meno calorie e più sostanze nutritive. Inoltre, le fibre contenute in frutta e verdura ti sazieranno più velocemente rispetto agli snack tradizionali.
5. Non andare mai a una festa affamato. Prima di andare a una festa, mangia uno spuntino sano come una porzione del tuo frutto preferito o una manciata di noci. Quando arrivi alla festa, non correre sconsideratamente al tavolo del cibo per fare il pieno di snack. Valuta invece la tua fame. Quando ti senti affamato, dai un’occhiata a tutto il cibo disponibile. Diventare consapevole di tutte le opzioni ti aiuterà a fare scelte più consapevoli.
6. Sii responsabile delle scelte del tuo partito. Fai scelte salutari per il cuore alle feste. Porta un antipasto sano come verdure crude pretagliate, patatine di pita integrale fatte in casa con yogurt greco o salsa di hummus, patatine di mais e guacamole o una macedonia di frutta. Oppure prova un dessert sano come un budino senza grassi, una frutta croccante o un biscotto a basso contenuto di zucchero. In questo modo saprai che ci sarà almeno un’opzione salutare sulla tavola del cibo. Usa piatti più piccoli per ridurre la quantità di cibo che mangi. Evita salse pesanti a base di panna o sugo e carni ad alto contenuto di grassi (come polpette, salsicce, maiali in coperte o ali di pollo fritte). Assicurati anche di non bere troppe calorie. Le bevande natalizie, contenenti alcol o meno, possono essere ricche di zuccheri e calorie complessive. Limitati a un bicchierino o opta per opzioni a basso contenuto calorico come caffè, tè, acqua aromatizzata, vino secco o liquori con ghiaccio. Ma qualunque cosa accada, assicurati di bere molta acqua!
7. Di’ di no educatamente. Molte volte ti senti costretto a mangiare cibi perché le persone continuano a metterteli davanti. Impara a dire di no educatamente o chiedi di portare una piccola porzione a casa e consegnarla a un vicino, un amico o un familiare bisognoso.
8. Concentrati sulla socializzazione, non sul cibo. Non restare attorno al tavolo del cibo durante una festa. Invece, esci e socializza. Dopotutto, la conversazione è priva di calorie! Cerca di stare in piedi più di quanto ti siedi (perché brucerai più calorie) e offriti di aiutarti a pulire (perché brucerai ancora più calorie!). Sii educato e sii uno degli ultimi a mangiare, il cibo sembra molto meno appetitoso dopo che tutti hanno affondato le zampe o se è rimasto fuori per un po’.

In conclusione, godersi le feste senza rinunciare al benessere è possibile. Piccoli accorgimenti come prediligere cotture leggere, consumare porzioni moderate, non saltare i pasti e non demonizzare gli “sgarri” occasionali, permettono di vivere serenamente la convivialità senza sensi di colpa. Ricordiamo che l’equilibrio è la chiave: concedersi un dolce non compromette una dieta sana, mentre l’eccesso costante sì. Auguriamoci quindi buone feste, all’insegna del gusto e del benessere!