Continua a nuotare: 9 benefici per la salute derivanti dagli allenamenti in acqua

Il nuoto non è solo un modo fantastico per rinfrescarsi durante i mesi estivi, ma ha anche numerosi benefici per la salute. Continuare a nuotare regolarmente può portare a miglioramenti significativi nella tua salute generale. Dai benefici cardiovascolari alla tonificazione muscolare, l’allenamento in acqua ha molto da offrire. Scopri i nove principali vantaggi per la salute che derivano dall’immergersi regolarmente in piscina. Leggi di più per scoprire come il nuoto può trasformare la tua vita e migliorare la tua salute in modo duraturo.

Ricordi la gioia dell’infanzia quando trascorrevi una calda giornata estiva sguazzando in una piscina fredda con gli amici? Forse da piccolo eri anche nella squadra di nuoto e il suono di un fischio ti riporta a quegli schizzi di partenza all’inizio di una gara.

Perché non riscoprire l’amore per l’acqua da adulto? Il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS, spiega perché il nuoto, insieme ad altri esercizi acquatici come la camminata in acqua e l’aerobica in acqua, fa così bene al corpo e alla mente.

Il nuoto è un buon esercizio?

Il nuoto non è solo un buon esercizio, lo è Grande esercizio. Questo grazie all’acqua stessa, che offre galleggiabilità e resistenza che facilitano l’attività di tutto il corpo rispetto ad altre forme di esercizio.

“Tra gli esercizi cardiovascolari, il nuoto offre un po’ meno usura al corpo rispetto ad altre opzioni”, afferma Travers. “È una buona scelta praticamente per chiunque.”

Benefici per la salute del nuoto

Amiamo un’attività fisica che garantisca pari opportunità! Il nuoto è adatto a persone di età, peso e condizioni di salute diverse e, indipendentemente dal livello di attività, ne trarrai alcuni benefici. Travers ne condivide nove.

Facile per le articolazioni

Non stiamo dicendo che nuotare sia facile (tutt’altro!), ma il nuoto richiede molto meno sforzo sul corpo rispetto, ad esempio, alla corsa o all’andare in bicicletta. Questo perché l’esercizio in acqua riduce l’impatto del peso corporeo sulle articolazioni.

“La galleggiabilità dell’acqua alleggerisce il peso”, afferma Travers. “Aggiunge anche resistenza, ma ha un impatto basso.” Ciò è particolarmente utile se soffri di una condizione che causa rigidità o dolori articolari:

• Artrite: Il nuoto è noto da tempo come una delle migliori opzioni di esercizio per le persone affette da artrite, poiché aiuta a ridurre i sintomi e a migliorare la forza muscolare.
• Fibromialgia: Uno studio condotto su donne affette da fibromialgia ha rilevato che nuotare regolarmente per otto mesi ha portato a un miglioramento del 20% della loro funzione fisica complessiva e un enorme miglioramento del 53% della loro rigidità.
• Obesità: Il peso in eccesso può esercitare pressione sulle articolazioni, rendendole rigide e doloranti. Ma la galleggiabilità dell’acqua rende il nuoto e altri esercizi acquatici un’ottima opzione per le persone che soffrono di obesità e sovrappeso.
• Gravidanza: Essere incinta può portare ogni tipo di disagio, compresi dolori muscolari e articolari, ma l’esercizio in acqua può aiutare a proteggere le articolazioni e portare sollievo.
• Mobilità ridotta: Se hai una disabilità che influisce sulla tua mobilità, come la distrofia muscolare, la paralisi cerebrale o la sclerosi multipla, gli esercizi in acqua possono aiutare a ridurre il dolore e la spasticità.

Mantiene forte il tuo cuore

Vuoi mantenere il tuo ticker al massimo della funzionalità? L’attività cardio è una delle chiavi per un cuore sano e i benefici cardiovascolari del nuoto sono chiari. È stato dimostrato che:

• Migliorare i livelli di colesterolo.
• Ridurre la pressione sanguigna.
• Riduci il rischio di malattie cardiache.

“Un importante studio commissionato da Swim England ha rilevato che i nuotatori hanno un rischio di morte dovuto a malattie cardiache o ictus inferiore del 41% rispetto ai non nuotatori”, spiega Travers, “oltre a un rischio complessivo di morte prematura inferiore del 28%”.

È anche un’opzione per le persone che sono in riabilitazione cardiaca. Gli studi dimostrano che il nuoto può essere ben tollerato dalle persone che si stanno riprendendo da un’insufficienza cardiaca o da una malattia coronarica.

Naturalmente, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da un problema cardiaco grave o hai una condizione medica nota. E se hai subito un intervento chirurgico a cuore aperto o un’altra procedura, assicurati di rimanere fuori dalla piscina finché le incisioni chirurgiche non saranno guarite.

Rafforza i tuoi polmoni

Se vuoi respirare più facilmente, il nuoto potrebbe aiutarti. È stato scoperto che migliora la forza e la capacità polmonare.

“Il nuoto fa sì che il tuo corpo utilizzi l’ossigeno in modo più efficiente”, afferma Travers, “quindi se ti è stata diagnosticata l’asma o una malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO), può essere un buon esercizio da provare.”

Detto questo, gli studi hanno anche dimostrato che l’esposizione a lungo termine ai disinfettanti utilizzati per pulire le piscine può effettivamente aumentare il rischio di asma. Quindi, procedi con cautela e consulta sempre il tuo medico per assicurarti che il nuoto sia sicuro per te.

Brucia calorie

Come altre forme di cardio, il nuoto può aiutarti a bruciare calorie e perdere peso.

Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), una persona di 154 libbre che nuota stile libero lento per 30 minuti brucia 255 calorie. Ma tale importo varia a seconda del peso, della velocità e della corsa.

Swim England riferisce che il colpo di farfalla brucia più calorie, ma poiché può essere così difficile da imparare e mantenere, soprattutto per i principianti, non è raccomandato come metodo di perdita di peso. Il freestyle è l’opzione migliore e solo dopo aver imparato a farlo nel modo giusto.

Costruisce i muscoli

La resistenza incorporata fornita dall’acqua aiuta a costruire i muscoli e ti rende più forte. E poiché l’acqua è più resistente dell’aria, il nuoto lo fa più velocemente degli allenamenti a terra come la corsa e il ciclismo.

“Quando nuoti, ottieni una migliore capacità aerobica e fai lavorare i muscoli perché lavori contro la resistenza dell’acqua”, afferma Travers.

Mantiene la tua mente acuta

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli studi suggeriscono che il nuoto regolare può migliorare la funzione cognitiva (mentale), che è particolarmente importante con l’avanzare dell’età. E a proposito di invecchiamento…

Supporta un invecchiamento sano

Invecchiando? Ehi, non lo siamo tutti, ma il nuoto è un’ottima scelta di esercizio per aiutarti a mantenere la tua salute mentre gli anni si accumulano.

Uno studio condotto su donne in postmenopausa con pressione alta ha rilevato che il nuoto riduce la pressione sanguigna e migliora la rigidità arteriosa.

La menopausa provoca anche una diminuzione della densità ossea, che può portare a ossa deboli e fragili. Ma è stato dimostrato che il nuoto ha un effetto positivo sulla salute delle ossa nelle persone in post-menopausa. Potrebbe anche essere in grado di aiutare a prevenire l’osteoporosi nelle persone che non sono ancora entrate in menopausa.

“Quando sei in postmenopausa, è importante che tu sia sempre alla ricerca di modi per aumentare la densità ossea”, consiglia Travers.

Aiuta la tua salute mentale

Non è un segreto che sentirsi meglio fisicamente può aiutarti a sentirti meglio mentalmente.

Ricordi quello studio di cui abbiamo parlato prima, su donne con fibromialgia che hanno nuotato per otto mesi? Non hanno mostrato solo miglioramenti nella salute fisica: hanno anche riportato un miglioramento del 41% nell’ansia e un miglioramento del 27% nella depressione.

Inoltre, il nuoto è una di quelle attività che ti permette di escludere il mondo intorno a te e semplicemente Essere. Sia che ti perdi nei tuoi pensieri o utilizzi la tecnologia impermeabile per ascoltare musica mentre lo fai, il nuoto può essere un ottimo modo per rilassarti e raccogliere alcuni dei benefici della meditazione mentre ti impegni anche nella forma fisica.

Una buona scelta se sei nuovo all’allenamento

Non è necessario iniziare a nuotare in vasche di livello olimpico per raccogliere i benefici dell’essere in acqua. Anche altre attività acquatiche possono essere utili.

“Se sei un po’ riluttante a fare attività fisica, o se ti stai riprendendo da un infarto o da un’aritmia cardiaca, puoi iniziare in piccolo con qualcosa come la camminata in acqua o l’aerobica in acqua”, suggerisce Travers. “Queste attività possono sembrare un po’ più accessibili del nuoto in vasca.”

Camminare sull’acqua

Inizia con l’acqua che arriva fino alla vita. Camminando lentamente attraverso la piscina, fai oscillare le braccia e mantieni la schiena dritta.

“Man mano che aumenti la tua forza e resistenza, puoi aggiungere pesi d’acqua o cinghie manuali, che agiscono come pesi lavorando con la resistenza nell’acqua”, suggerisce Travers.

Se ti senti a tuo agio, puoi spostarti in acque più profonde. Alcune piscine offrono anche un tempo prestabilito per camminare sull’acqua nel loro “fiume lento”, un fiume artificiale poco profondo e scorrevole.

Aerobica in acqua

Man mano che aumenti la tua tolleranza agli esercizi in acqua, potresti essere interessato a iscriverti a un corso di acquagym presso la tua palestra o struttura sanitaria locale. Queste lezioni combinano i benefici di un allenamento in acqua con il cameratismo e il divertimento di essere in un ambiente di allenamento di gruppo.

Quanto dovresti nuotare per ottenere i benefici?

Le linee guida sull’attività fisica dell’American College of Sports Medicine richiedono 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana. Ma cosa significa, soprattutto se non sei un atleta?

Travers lo dice semplicemente: qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, soprattutto se non ti sei allenato affatto. Se inizi a nuotare (o camminare in acqua o fare aerobica in acqua), sperimenterai alcuni dei suoi benefici, punto, anche se non lo fai per 150 minuti a settimana.

“Uno dei più grandi malintesi che le persone hanno è che hanno bisogno di sudare quando fanno cardio”, dice. “Ma davvero, devi solo alzarti e muoverti. Qualunque cosa è meglio della sedentarietà”.

Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno, Qualunque un movimento aggiuntivo è meglio di nessun movimento. Inizia dove puoi e raggiungi l’importo settimanale raccomandato.

Come iniziare a nuotare

OK, ti abbiamo convinto: è ora di iniziare a nuotare. Ma… e adesso?

Può sembrare sciocco, soprattutto se sai come tenere la testa fuori dall’acqua, ma Travers consiglia di prendere lezioni.

“Non si è mai troppo vecchi per prendere una lezione di nuoto”, dice – e sì, esistono. La maggior parte delle piscine che offrono il nuoto in vasca offrono anche lezioni o possono aiutarti a trovare qualcuno che lo faccia. Travers afferma che, sebbene gli allenatori di nuoto per adulti allenino spesso i triatleti, possono insegnarti altrettanto facilmente le basi.

Condivide alcuni suggerimenti aggiuntivi per i nuotatori principianti e di ritorno:

• Inizia in piccolo: Quando sei nuovo al nuoto in vasca, potresti rimanere sorpreso da quanto possa essere difficile anche solo raggiungere la lunghezza della piscina. Una volta che hai imparato questo, procedi fino a nuotare per cinque minuti, poi 10. “Inizia lentamente e non pensare che nuoterai immediatamente per mezz’ora ogni giorno”, avverte Travers.
• Solo piscine: Non tutti i corpi idrici sono uguali. Quando inizi, salta i laghi e le baie e dirigiti direttamente verso gli specchi d’acqua artificiali. “Devi gattonare prima di poter camminare e devi imparare a nuotare in una piscina prima di poterti muovere in acque libere”, afferma Travers.
• Cerca un bagnino: Non sono solo per i bambini! Il modo più sicuro per nuotare è in una piscina sorvegliata, dove professionisti addestrati sono a disposizione in caso di emergenza.
• Smettila se fa male: Esci dall’acqua se inizi ad avere crampi e presta attenzione a qualsiasi sensazione spiacevole, specialmente a quelle che pulsano, fanno male o si irradiano. “Vuoi sempre ascoltare il tuo corpo”, osserva Travers. “Se inizi a provare dolore, come alle spalle o ai fianchi, è un segnale che devi smettere di nuotare e consultare il tuo medico.”

A proposito di operatori sanitari: prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica, chiedi se è sicura per te. In questo caso, ciò è particolarmente vero se non hai mai nuotato prima o se conduci uno stile di vita molto sedentario.

Ma se ottieni l’A-OK, entra! L’acqua va bene e, prima che tu te ne accorga, canalizzerai il tuo Nemo interiore e otterrai anche moltissimi benefici per la salute.

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In conclusione, i benefici per la salute derivanti dagli allenamenti in acqua sono innumerevoli. Continuare a nuotare non solo migliorerà la tua resistenza fisica e la tua forza muscolare, ma potrà anche aiutarti a ridurre lo stress, migliorare la postura e favorire la circolazione sanguigna. Inoltre, nuotare è un’attività adatta a tutte le età e condizioni fisiche, rendendola un’ottima scelta per mantenersi in forma e godere di una buona salute generale. Quindi non esitare, tuffati in piscina e goditi i numerosi benefici che lo sport acquatico può offrire al tuo corpo e alla tua mente. Buon allenamento!