Coronasomnia: come affrontare l’insonnia da Covid

La pandemia ha portato con sé un’ombra insidiosa: la coronasomnia. Lo stress, l’ansia e l’incertezza legate al Covid-19 hanno sconvolto il sonno di molti, rendendo difficile addormentarsi, rimanere addormentati o entrambi. Se anche tu ti svegli stanco dopo una notte agitata, non sei solo. Questa guida pratica esplora le cause della coronasomnia e offre strategie efficaci per migliorare la qualità del tuo sonno e riprendere il controllo delle tue notti.

Riposare bene la notte in condizioni di stress è già abbastanza difficile, ma dormire bene durante una pandemia in corso può sembrare impossibile alcune notti.

Ma non è solo colpa tua. L’insonnia da stress dovuta alla pandemia di COVID-19 (coronavirus) è sicuramente una cosa, e ha persino un nome: coronasomnia.

Come ci si potrebbe aspettare, la coronasomnia è più complicata della tipica insonnia correlata allo stress, perché non è causata solo dal virus, ma anche da tutto ciò che è cambiato a causa del virus.

Abbiamo parlato con la psicologa esperta in medicina comportamentale del sonno Michelle Drerup, PsyD, dei problemi legati all’insonnia da COVID, degli effetti sulla salute e di cosa si può fare per combattere il problema e aumentare le ore di sonno necessarie.

Cos’è la coronasonnia?

“Coronasomnia, o covidsomnia, è il termine utilizzato per descrivere i problemi del sonno correlati allo stress causato dalla pandemia di COVID-19”, afferma il dott. Drerup.

Probabilmente non ti sorprenderà sapere che i problemi di sonno e il coronavirus vanno di pari passo, e che stress e sonno non vanno d’accordo. “Qualsiasi tipo di stress è spesso il principale fattore scatenante dell’insonnia, della difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi e dell’incapacità di riaddormentarsi”, afferma il dott. Drerup.

“Lo stress ha un impatto su ogni aspetto della nostra vita, quindi, ovviamente, avrà un impatto sul sonno”, aggiunge. “E questo è ulteriormente complicato dalla pandemia di COVID-19 in corso che ha consumato le nostre vite per gran parte degli ultimi anni”.

In effetti, i livelli di stress sono saliti alle stelle durante la pandemia per molte ragioni, tra cui la solitudine, le difficoltà economiche, la necessità di conciliare lavoro e scuola e le sfide genitoriali.

Perché si verifica la coronasomnia?

Se hai problemi a dormire a causa della pandemia, non sei il solo. “L’aumento dei problemi di sonno, in particolare l’insonnia, ha dimostrato di essere una preoccupazione in tutto il mondo”, afferma il dott. Drerup. “Nel Regno Unito, uno studio pubblicato l’anno scorso ha mostrato che il numero di persone che soffrono di insonnia è aumentato da 1 su 6 a 1 su 4, mentre i tassi di insonnia in Cina sono aumentati dal 14,6% al 20% durante il periodo di picco del lockdown”. Secondo uno studio pubblicato su Accademia americana di medicina del sonno, negli Stati Uniti, nei primi cinque mesi del 2020, sono state effettuate 2,77 milioni di ricerche su Google per “insonnia”, con un aumento del 58% rispetto allo stesso periodo dei tre anni precedenti.

“L’aumento dei disturbi del sonno è dovuto all’aumento di stress e ansia che la pandemia ha portato con sé, incluso l’impatto dell’incertezza e il continuo bombardamento di informazioni a cui siamo esposti in questo momento”, afferma il dott. Drerup. “Le nostre normali routine e il livello di attività quotidiana sono stati interrotti e questo ha probabilmente avuto un impatto negativo sul sonno di molte persone”.

Ma non solo la pandemia è un fattore di stress enorme per molte persone, ma ha anche creato nuovi livelli di incertezza, poiché non c’è una fine all’orizzonte. Questa mancanza di data di scadenza aggrava anche le interruzioni del sonno che hai sperimentato l’anno scorso.

“Stiamo vivendo una stanchezza da pandemia, o burnout da COVID, che può avere un impatto negativo sul sonno”, afferma il dott. Drerup. “Rifugiarsi sul posto, fare homeschooling, evitare grandi raduni e luoghi pubblici, indossare una mascherina e non essere in grado di svolgere attività ‘normali’ ha contribuito a questa esperienza”.

Stare chiusi in casa può anche causare complicazioni nei nostri schemi di sonno, aggiunge. “Stare a casa di più può interrompere i segnali di veglia basati sulla luce. La luce solare e l’esposizione alla luce aiutano a mantenere il ritmo circadiano in orario”.

E con molti di noi ancora impegnati a lavorare da casa, dice, alcune persone potrebbero avere orari diversi e dormire fino a tardi. Ma non è necessariamente una cosa positiva nel complesso, perché può rendere più difficile addormentarsi la notte successiva e può contribuire al circolo vizioso dell’insonnia.

Oltre all’ansia provocata dalla pandemia, il distanziamento sociale e la quarantena possono portare a un maggiore isolamento e depressione, aggiunge il dott. Drerup, che possono anche causare notevoli problemi di sonno.

L’insonnia è un sintomo del COVID-19?

Mentre la Dott. ssa Drerup nota che alcuni sopravvissuti al COVID-19 con sintomi a lungo termine soffrono di insonnia, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) non elencano questo disturbo del sonno come un sintomo comune. “Lo stress correlato alla pandemia è la causa più probabile di insonnia in questi individui”, afferma.

Come la coronasomnia influisce sulla tua salute

Tuttavia, tutto questo stress e la mancanza di sonno possono avere un impatto negativo notevole sulla salute generale. Una preoccupazione specifica della pandemia, afferma la dott. ssa Drerup, è l’effetto sul nostro sistema immunitario. “Quando qualcuno è cronicamente privato del sonno”, afferma, “tende ad avere un’immunità ridotta e questo aumenta la nostra suscettibilità ai virus”.

La mancanza di sonno ha anche un impatto negativo sulla nostra regolazione emotiva e sul nostro umore. “Se ci sentiamo già stressati per il virus”, sottolinea il dott. Drerup, “allora la mancanza di sonno aumenterà ulteriormente”.

“Quando dormiamo a sufficienza, tendiamo ad avere migliori funzioni cognitive”, aggiunge, “quindi aspetti come la memoria e il processo decisionale possono essere influenzati da un sonno scarso”.

Anche il resto del corpo può soffrire di una mancanza cronica di sonno, con conseguenti problemi di peggioramento delle condizioni cardiovascolari e metaboliche, tra cui un maggior rischio di aumento di peso, diabete e pressione alta.

Sebbene siano già abbastanza gravi, se si verificano durante lo stress di una pandemia, i problemi possono aggravarsi. “È quel circolo vizioso”, afferma il dott. Drerup. “Se sono stanco, avrò meno probabilità di fare esercizio fisico e di fare cose che effettivamente migliorano il mio umore. E questo aggrava quelle altre ansie e fattori di stress, e persino la depressione, che le persone potrebbero già sperimentare”.

Tutto questo, a sua volta, ha un impatto sul modo in cui dormi. “I tassi più elevati di ansia, depressione e il maggiore consumo di sostanze alcoliche correlati allo stress pandemico hanno portato anche a tassi più elevati di disturbi del sonno”.

Stressarsi, anche nei sogni

Molti di noi stanno facendo sogni più intensi del solito a causa dello stress e dell’ansia della pandemia e del modo in cui il nostro cervello elabora tutto. E questi sogni stressanti possono causare ore di veglia ancora più stressanti.

“Le persone spesso lo descrivono così: ‘Stavo dormendo, ma è stato un sonno estenuante. Mi sentivo come se la mia mente fosse andata avanti tutta la notte e non mi sento più ristorato perché il sonno è stato così attivo'”, afferma il dott. Drerup.

9 consigli per combattere l’insonnia correlata al COVID

Esistono diversi modi per migliorare la nostra esperienza del sonno, ad esempio riducendo il tempo trascorso davanti agli schermi prima di andare a letto, migliorando la dieta e facendo più esercizio fisico. Tuttavia, il dott. Drerup ha alcuni suggerimenti su come possiamo affrontare questi aspetti tenendo presente la pandemia, per alleviare lo stress prima di andare a letto.

Prenditi una pausa dalle notizie

Dire che al giorno d’oggi nel mondo succedono tante cose è un eufemismo enorme. E anche se è bene tenersi informati durante il giorno, cercate di evitare la saturazione eccessiva di notizie e altre cattive abitudini come il “doomscrolling”. Questo è particolarmente importante la sera.

“Oggigiorno le persone sono molto legate alle notizie e le guardano prima di andare a letto la sera. Ma questo ti predispone ad avere quelle preoccupazioni, quelle ansie notturne”, afferma il dott. Drerup. “Evitare quelle notizie stressanti o altre informazioni prima di andare a letto può aiutare ad alleviare almeno un po’ quei sentimenti di ansia”.

Rimani nei tempi previsti

Come ha detto la dott. ssa Drerup, molto stress deriva dal capovolgimento delle nostre routine quotidiane. Ma, aggiunge, puoi ottenere un po’ di sollievo creando un programma e una routine giornalieri e attenendoti ad essi. “Cerca di mantenere un orario di andare a letto e un orario di sveglia costanti, indipendentemente dal giorno della settimana”, afferma.

Aggiunge che ora che c’è una programmazione flessibile del lavoro da casa, potresti decidere di posticipare un po’ l’orario di andare a letto e di svegliarti. “Va bene”, dice, “se si adatta al tuo programma e non devi cambiarlo di frequente, va bene. La coerenza è la chiave”.

Fai luce

Assicurarti di avere abbastanza luce al mattino è una parte sottovalutata del nostro ritmo circadiano e una che molte persone trascurano con le routine di lavoro mattutine. “È una cosa semplice che accade quando vai in ufficio al mattino, che tu sia in macchina o che tu stia camminando verso l’ufficio”, afferma il dott. Drerup.

Invece, molti di noi non escono affatto al mattino, passando dalla camera da letto al computer per iniziare la giornata lavorativa. “L’impatto di non avere nemmeno quel tipo di attività quotidiane, di non avere quella luce, può avere un impatto negativo sul sonno”, aggiunge.

Salta i riposini

I riposini possono essere un buon modo per recuperare un po’ di energia, soprattutto se lavori da casa e puoi facilmente passare dall’ufficio al divano o al letto. “Se le persone sono a casa più spesso”, nota il dott. Drerup, “la tentazione di fare un riposino potrebbe essere più forte”.

Ma è tutta una questione di moderazione, aggiunge. “Un breve pisolino o un pisolino di potenza nel primo pomeriggio possono essere utili per alcune persone. Ma i pisolini più lunghi e quelli più tardi la sera possono disturbare il sonno”.

Alzati e distraiti

Un problema che potrebbe presentarsi, in particolare durante periodi di stress e sogni stressanti, è svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi. Non solo significa meno sonno, ma probabilmente significa anche più frustrazione.

Se non vi siete addormentati dopo circa 20 minuti, prendete in considerazione l’idea di alzarvi e andare in un’altra stanza. Distrarvi, sotto forma di lettura, esercizi di yoga rilassanti o un hobby rilassante come il lavoro a maglia può aiutare, afferma il dott. Drerup.

Andando in un’altra stanza, puoi ricordartene come un luogo di pace e relax, non associato al fastidio di un sonno interrotto.

Basta evitare troppa stimolazione, soprattutto dal telefono, dal tablet o dal computer. Che si tratti di doomscrolling sui social media o della suddetta luce blu, quei dispositivi faranno più male che bene in questa situazione.

Evitare l’ansia dell’orologio

Conosci quella sensazione: ti svegli nel cuore della notte, controlli l’orologio e poi ti stressi perché hai bisogno di riaddormentarti, ma questo stress non fa altro che tenerti sveglio.

Cercare di non stressarsi in quella situazione è più facile a dirsi che a farsi, ma ci sono opzioni in termini di rilassamento che potrebbero renderlo più facile. Tecniche di rilassamento come la meditazione, l’immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo possono fare molto per aiutarti ad addormentarti.

Mettere in pratica queste tecniche durante il giorno può aiutare a prepararsi a quando ciò accadrà di notte, afferma il dott. Drerup.

“Cerca di sviluppare queste abilità quando sei sveglio ma ti senti calmo e in un buon spazio emotivo invece di provarci per la prima volta quando sei a letto la sera”, dice. Ciò dovrebbe rendere più facile implementare questi esercizi quando ne hai più bisogno.

Investire in aiuti per il sonno

Se non dormi da diverse notti di fila, potresti essere tentato di affidarti a un sonnifero da banco per assicurarti di dormire. E anche se va bene di tanto in tanto, non dovresti affidarti a esso regolarmente, afferma il dott. Drerup.

“Un problema è che spesso le persone si sentono ancora assonnate al mattino, quasi come se avessero i postumi della sbornia, in un certo senso, finché l’effetto della medicina non svanisce. Potresti sentirti così anche se dormi una notte intera”, dice. “Può anche iniziare a peggiorare il tuo problema di sonno se ti svegli al mattino e ti senti ancora assonnato e finisci per rimanere a letto più a lungo. Ciò può quindi portare a problemi ad addormentarti la notte successiva”.

Un altro problema che può capitare a chi fa troppo affidamento su questi sonniferi da banco è che potrebbero perdere la loro efficacia. “Le persone che fanno affidamento su questi aiuti tendono a sviluppare una tolleranza agli effetti sedativi dopo alcune notti consecutive di utilizzo”, sottolinea il dott. Drerup.

Prendi la melatonina

Se soffri di insonnia, potresti essere tentato di provare la melatonina come opzione più naturale. Ma come sottolinea il dott. Drerup, anche se potresti vedere risultati migliori, l’aiuto immediato al sonno non è lo scopo principale dell’integratore.

“La ricerca che abbiamo sull’efficacia della melatonina non è per le persone che soffrono di insonnia. È per le persone che hanno un’interruzione del ritmo circadiano”, afferma. “Se non ti senti assonnato fino a mezzanotte e prendi una dose bassa prima la sera, questo può aiutarti a cambiare il tuo ritmo in modo da sentirti assonnato prima”.

È anche importante che tu assuma la dose giusta. Mentre puoi acquistare dosi fino a 10 mg, è molto più di quanto il tuo corpo necessiti e il dott. Drerup suggerisce di assumere una dose molto più piccola, tra 1 e 3 milligrammi.

Considerare la terapia cognitivo-comportamentale

Un’altra opzione che potresti prendere in considerazione è la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I). “Sia che qualcuno abbia sofferto di insonnia cronica o di problemi di sonno in precedenza o che si tratti di un esordio più recente con la pandemia, è un trattamento ben studiato e con un’efficacia e un’efficienza estremamente buone per i pazienti”, afferma il dott. Drerup.

Se desideri prendere in considerazione la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) per trattare i tuoi problemi di sonno, ti consigliamo di parlarne con il tuo medico per valutare il percorso terapeutico migliore.

In conclusione, la “coronasomnia” è un problema reale che richiede attenzione. Affrontarla con successo significa adottare un approccio olistico: prendersi cura del proprio benessere fisico e mentale, gestire lo stress e l’ansia, e creare una routine sonno-veglia regolare. Consultarsi con un medico rimane fondamentale per ricevere un supporto personalizzato e affrontare eventuali disturbi del sonno sottostanti. Ricordiamoci che dormire bene è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere generale, soprattutto in tempi difficili come questi.