Corridori, ecco come fare il pieno e rimanere idratati

Corridori, la performance ottimale dipende da un’adeguata idratazione. Sapete davvero come “fare il pieno” prima, durante e dopo la corsa? Disidratarsi significa compromettere resistenza, velocità e recupero. Quest’articolo vi guiderà attraverso le migliori strategie per rimanere idratati, svelando i segreti per un’idratazione efficace e performante. Dall’importanza dell’elettrolita alla scelta delle bevande giuste, scoprirete come massimizzare le vostre energie e raggiungere i vostri obiettivi di corsa. Preparatevi a correre al massimo!

Quando prendi parte a qualsiasi attività di fitness, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti e liquidi che non sono solo necessari per la forza e la resistenza durante l’attività, ma ti aiutano anche a recuperare.

Ciò è particolarmente vero per i corridori. Se non mantieni il giusto equilibrio nutrizionale e di liquidi durante la corsa, potresti rischiare di prosciugare il tuo corpo di risorse vitali troppo rapidamente o di avere meno energia per completare il programma. La dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, offre consigli su come adottare un programma dietetico che ti alimenti e ti idrati ogni volta che esci dalla porta.

“Che tu sia un jogger nuovo o occasionale, un corridore di routine o un allenamento per correre una maratona, hai bisogno di una dieta ricca di carboidrati e moderata di proteine ​​e grassi”, afferma. “E di norma, i liquidi sono estremamente importanti oltre al semplice dissetarsi.”

Mantieni l’assunzione di carboidrati costante e in linea

Circa il 50%-70% della vostra dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati.

“Resisti alla tentazione di saltare sul carro a basso contenuto di carboidrati perché ne hai bisogno per produrre energia se sei un corridore o qualcuno che fa regolarmente esercizio cardio”, dice Patton. I carboidrati alimentano il corpo con glicogeno. Questo carburante viene quindi immagazzinato nei muscoli, il che li aiuta a esibirsi. Non avere abbastanza carboidrati o eliminarli completamente dalla tua dieta ti farà sentire stanco e lento.

“Se corri circa un’ora al giorno, dovresti mirare a mangiare da cinque a sette grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per i corridori di resistenza che si allenano da una a tre ore al giorno, da sei a dieci grammi di carboidrati per chilogrammo corporeo ci vuole peso” consiglia Patton.

Ecco come calcolare quanti carboidrati hai bisogno:

• Innanzitutto, converti il ​​tuo peso da libbre a chilogrammi dividendo il tuo peso per 2,2.
• Quindi, moltiplica quel numero per i grammi consigliati di carboidrati 5-10.
• Quindi se pesi 150 libbre, significa 150 ÷ ​​2,2 = 68 chilogrammi. E poi 68 chilogrammi x 7 = 476 grammi di carboidrati necessari.

I posti migliori per ottenere carboidrati

Per assicurarti di avere energia per correre, fai una lista e fai scorta di queste sane fonti di carboidrati:

• Cereali integrali (grano integrale, segale o germogliato).
• Pane, pasta, orzo, cereali, cracker.
• Cereali senza glutine come riso, quinoa, grano saraceno, mais.
• Latte.
• Legumi.
• Yogurt.
• Verdure amidacee come patate dolci, piselli, zucca, spaghetti di zucca ghianda.
• Frutta.

Quando fai la spesa prima della corsa, leggi le etichette per il contenuto di carboidrati e assicurati di prendere in considerazione la dimensione della porzione e la durata della corsa.

Fai il pieno di proteine

Le proteine ​​aiutano a costruire e riparare il tessuto muscolare. La giusta quantità di proteine ​​favorisce la crescita muscolare, soprattutto quando si fa allenamento per la forza.

Ecco come capire quante proteine ​​dovresti mangiare per sostenere una corsa di una o due ore:

• Innanzitutto, converti il ​​tuo peso da libbre a chilogrammi dividendo il tuo peso per 2,2.
• Quindi moltiplicalo per la quantità media di proteine ​​che i corridori di routine moderati dovrebbero mangiare, ovvero da 1,2 a 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.
• Quindi se pesi 150 libbre, significa 150 ÷ ​​2,2 = 68 chilogrammi. E poi 68 chilogrammi x 1,2 o 2,2 = da 81 a 95 grammi di proteine ​​necessarie.

“L’assunzione di proteine ​​a livelli più elevati può anche aiutarti ad acquisire più massa muscolare (e quindi forza) e può ridurre la perdita di massa muscolare man mano che perdi peso nel tempo durante il programma”, afferma Patton.

Buone fonti di proteine

Le fonti sane di proteine ​​sono facili da ottenere rapidamente. Per sviluppare e mantenere la forza muscolare necessaria per la corsa, fai scorta di questi alimenti ad alto contenuto proteico:

• Carne (Le più sane sono le carni magre e non stagionate.)
• Pollame.
• Pesce (tonno, salmone o trota sono ricchi di grassi sani omega-3).
• Uova.
• Latte.
• Fiocchi di latte.
• Fagioli.
• Lenticchie.
• Quinoa.
• Yogurt greco semplice.
• Tofu.
• Noci e semi (anche un’ottima fonte di grassi insaturi sani).

Con la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati, la tua dieta sarà ottimizzata per la forza e la resistenza durante la tua routine di corsa.

Rimani idratato

Quando ti alleni, i tuoi muscoli generano calore. Il tuo corpo ha bisogno di liberarsi di quel calore per mantenere una temperatura normale, sudando. La sudorazione riduce a sua volta il livello dell’acqua nel corpo e questa perdita di liquidi deve essere reintegrata durante e dopo l’attività. Patton sottolinea che è necessario bere molti liquidi per evitare disidratazione e crampi muscolari.

Le migliori opzioni per aggiungere liquidi alla tua dieta prima, durante e dopo la corsa sono l’acqua e le bevande sportive (le bevande sportive sostituiscono gli elettroliti e il potassio).

Prima o dopo la corsa, bevi questi:

• Succhi 100% frutta e verdura.
• Latte o latte al cioccolato (in genere meglio tollerato dopo la corsa).
• Tè non zuccherato.
• Frullati a base di frutta vera.

Continua a far arrivare i liquidi

“Per una corsa media di un’ora, bere acqua mentre si corre è una buona linea guida per rimanere idratati”, afferma Patton. “Ma la quantità esatta di cui hai bisogno dipende da quanto peso perdi durante la corsa e dalla durata effettiva della corsa.”

Ecco alcune linee guida su come rimanere idratati prima, durante e dopo l’allenamento

• Prima della tua corsa — Bevi 16-20 once di acqua e/o bevande sportive entro 4 ore prima di correre. Bevi altri 8-12 once di acqua 10-15 minuti prima di correre.
• Durante la corsa — Pianifica di portare anche liquidi durante la corsa. Se si corre per meno di 60 minuti. Avrai bisogno di una media di 3-8 once di liquido ogni 15-20 minuti. Se corri per più di 60 minuti, bevi 3-8 once di bevanda sportiva ogni altri 15-20 minuti per assicurarti di non disidratarti.
• Dopo la corsa — Reidratarti dopo la corsa con almeno altri 16-24 once di liquidi (acqua, bevande sportive, latte al cioccolato, frullato) per ogni chilo perso per riequilibrare i livelli di liquidi.

“Tutto questo richiede pratica fuori dal cancello”, dice Patton. “Ma col tempo avrai una forte percezione di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e inizierai a vedere quanta più resistenza avrai durante il tuo programma di corsa.”

In definitiva, l’idratazione per i corridori è fondamentale tanto quanto l’allenamento. Ascoltare il proprio corpo, bere prima, durante e dopo la corsa, scegliendo bevande con elettroliti quando necessario, è la chiave per prestazioni ottimali e per evitare spiacevoli conseguenze. Ricordate che una corretta idratazione non si improvvisa: pianificatela con la stessa cura che dedicate alla preparazione delle vostre sessioni di corsa. Seguendo questi consigli, potrete correre più a lungo, più forte e con maggiore benessere.