Corsa a piedi nudi: vantaggi, tecnica e rischi

Correre a piedi nudi, un’esperienza sensoriale che riconnette corpo e terra. Oltre alla piacevole sensazione di libertà, la corsa barefoot promette benefici posturali e muscolari, migliorando propriocezione ed equilibrio. Ma quali sono le tecniche corrette per iniziare? Esistono rischi da considerare? Questo viaggio alla scoperta della corsa a piedi nudi esplorerà vantaggi e svantaggi, offrendo consigli pratici per approcciarsi gradualmente a questa pratica affascinante, ma che richiede attenzione e consapevolezza. Preparatevi a riscoprire il piacere di correre in modo naturale!

Il segreto per correre senza infortuni potrebbe davvero essere così semplice come togliersi le scarpe e andare a piedi nudi? Una zelante banda di corridori che lasciano impronte con cinque dita ne è certamente convinta – e potrebbero aver scoperto qualcosa.

Dopotutto, correre a piedi nudi è nel nostro DNA. Gli esseri umani non hanno iniziato a trotterellare su questo pianeta con imbottiture morbide e supporti per l’arco plantare sotto i piedi. Per molti millenni è stato solo pelle a terra.

Ma prima di buttare via le scarpe da corsa e diventare arcaico chic, leggi cosa ha da dire il fisioterapista sportivo Michael Bogden, PT, DPT, SCS, FAAOMPT.

Correre a piedi nudi fa bene?

Beh, potrebbe essere… almeno in teoria. Secondo l’American Podiatric Medical Association, al momento la ricerca è troppo limitata per fornire una risposta scientifica definitiva sui benefici della corsa a piedi nudi.

Ma questa mancanza di ricerca non ha rallentato il crescente movimento della “corsa naturale”, dove c’è una forte convinzione che andare senza scarpe riduca il rischio di infortuni cronici. Il motivo? Tutto dipende dalla tecnica di corsa.

“Per la maggior parte delle persone, probabilmente avrai meccanici migliori che corrono a piedi nudi”, afferma Bogden. “Incoraggia uno schema di corsa più efficiente.”

I passi a piedi nudi sono generalmente più brevi e più compatti e toccano più direttamente sotto il busto. Quell’andatura si allinea meglio con il centro di gravità del tuo corpo e di solito porta ad una maggiore piegatura del ginocchio, consentendo alle articolazioni di assorbire meglio il martellamento.

I corridori che vanno a piedi nudi tendono anche ad atterrare più sulla pianta del piede che sul tallone, il che aumenta l’efficienza del movimento.

“Nel complesso, è uno schema di corsa più naturale che riduce il carico sulle articolazioni”, afferma Bogden.

3 potenziali benefici della corsa a piedi nudi

All’interno della comunità della corsa a piedi nudi, le affermazioni sui benefici per la salute coprono tanto terreno quanto quelle di un maratoneta in allenamento prolungato. Ma quanta differenza può davvero fare abbandonare le scarpe?

Analizziamo tre argomenti per andare al naturale con i piedi.

Correre a piedi nudi aiuta i piedi piatti

Correre a piedi nudi potrebbe rafforzare e stringere i muscoli del piede per aiutare a stabilizzare un arco piatto. “Se indossi sempre scarpe di supporto, non aggiungi forza muscolare ai piedi per sostenere le ossa che non sono solo naturalmente tese nella loro struttura”, afferma Bogden.

La chiave, però? L’attività a piedi nudi non dovrebbe causare dolore. Considera la sensazione di “owie” un segno che dovresti tenere le scarpe, suggerisce Bogden.

Correre a piedi nudi riduce il rischio di fascite plantare

In modo indiretto, correre a piedi nudi potrebbe aiutare a tenere a bada i temuti problemi di fascite plantare (dolore alla pianta del piede vicino al tallone). Perché? Come notato in precedenza, correre a piedi nudi spesso porta a una tecnica e una cadenza migliori. Una corsa sciatta può affaticare la fascia plantare.

“Una cattiva tecnica di corsa porta a schemi di attivazione meno efficienti dei muscoli della parte inferiore della gamba, che possono contribuire a lesioni da uso eccessivo come la fascite plantare”, afferma Bogden.

Correre a piedi nudi brucia più calorie

Le suole elastiche delle scarpe da corsa funzionano per spingerti in avanti. Quel rimbalzo utile scompare quando ti togli le scarpe. “Correre a piedi nudi sarà più duro e impegnativo, quindi ci sono buone probabilità che brucerai più calorie facendolo”, afferma Bogden.

Preoccupazioni per la corsa a piedi nudi

Hai mai calpestato un blocco LEGO ed emesso un ululato mentre camminavi nella stanza di tuo figlio? Bene, prova a immaginare come potrebbe essere atterrare su una roccia, un bastone o un’erba spinosa mentre corri a piedi nudi.

“Correre senza scarpe rende sicuramente i tuoi piedi vulnerabili a tagli, ferite da puntura e infezioni”, osserva Bogden. Anche percorrere chilometri a piedi nudi su pavimenti caldi o in condizioni di freddo estremo potrebbe danneggiare la pianta dei piedi.

Gli studi dimostrano anche che il rischio di fratture da stress del piede aumenta quando i corridori abbandonano le scarpe, afferma Bogden.

Chiunque sia in cura per la neuropatia diabetica – che può ridurre la sensibilità ai piedi – potrebbe anche voler evitare di correre a piedi nudi. L’American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di indossare sempre scarpe e calzini quando corrono o camminano.

Quindi scarpe o non scarpe per correre?

Questa non deve essere una domanda del tipo “o l’uno o l’altro”. Invece, considera di fare entrambe le cose.

Bogden suggerisce di provare la corsa a piedi nudi come attività di cross training, con allenamenti su un campo erboso. Consideralo come una variazione della tua routine, come salite o intervalli. “La maggior parte dei corridori trarrebbe beneficio dall’allenarsi a piedi nudi”, afferma. “Può essere un ottimo strumento per la varietà.”

Anche le scarpe in stile minimalista offrono un’opzione di via di mezzo. Queste scarpe hanno meno ammortizzazione e supporto rispetto ai tradizionali indumenti da corsa, pur offrendo una certa protezione per i tuoi piedi. (Ne parleremo più avanti.)

Ma Bogden mette in guardia dal diventare un corridore scalzo a tempo pieno o minimalista: “Dovresti allenarti con ogni singola corsa per settimane di seguito in stile scalzo? Per la maggior parte delle persone, la risposta probabilmente è no”, afferma. “Ma averlo come componente della tua formazione non è una cattiva idea.”

Come provare a correre a piedi nudi

Tre parole riassumono il consiglio di Bogden su come provare a correre a piedi nudi: procedi lentamente. (Proprio quello che i corridori vogliono sentire, giusto?)

“Passa alla corsa a piedi nudi come se stessi intraprendendo una nuova attività per dare ai muscoli del piede il tempo di adattarsi”, afferma Bogden. “Non è solo questione di togliersi le scarpe un giorno. Dietro dovrebbe esserci un processo di riflessione e un piano di formazione.

Iniziare con una scarpa minimalista con un dislivello minimo o nullo dal tallone alla punta è un buon primo passo, suggerisce Bogden. (Il dislivello è la differenza di altezza tra la parte posteriore e quella anteriore della scarpa.)

Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi a correre con meno supporto sotto i piedi. Considera l’idea di ridurre della metà il tuo chilometraggio settimanale passando a scarpe minimaliste. Aggiungi la distanza lentamente. Una buona regola pratica è aumentare non più del 10% a settimana.

“Il passaggio a scarpe di questo tipo metterà a dura prova alcuni muscoli di più e altri di meno”, afferma Bogden. “Cambierà anche il carico su articolazioni e tendini.”

Utilizzare pistole con schiuma, massaggio o vibrazione sulla parte inferiore delle gambe e sui piedi per aumentare il recupero dall’aumento del lavoro svolto su di loro, consiglia Bogden. Aiuterà a facilitare la transizione al nuovo metodo di corsa.

Se l’adattamento alle scarpe minimaliste va bene, potresti prendere in considerazione l’idea di passare alla corsa a piedi nudi. Cerca superfici più morbide (come un campo da calcio) per iniziare e, ancora una volta, riduci la distanza.

Pensiero finale: concentrati sulla forma della corsa

I potenziali benefici della corsa a piedi nudi non dovrebbero essere visti come un’accusa contro le scarpe da corsa. “Non si tratta di demonizzare le nostre scarpe”, osserva Bogden. “Ma dobbiamo capire che le scarpe possono cambiare i nostri schemi di corsa”.

Quindi considera l’idea di indossare delle scarpe da corsa a piedi nudi o minimaliste per recuperare la tua forma naturale. Potrebbe aiutarti a capire meglio cosa significa correre correttamente e spingerti verso una tecnica migliore.

In conclusione, correre a piedi nudi può offrire interessanti benefici, come il rafforzamento della muscolatura del piede e un miglioramento della propriocezione. Tuttavia, richiede una tecnica precisa e graduale per evitare infortuni. È fondamentale valutare attentamente i rischi legati al terreno e all’ambiente circostante, privilegiando superfici morbide e pulite. Prima di intraprendere questa pratica, è consigliabile consultare un esperto e ascoltare il proprio corpo, aumentando gradualmente l’intensità e la durata delle corse a piedi nudi.