Cosa dice la forza di presa sulla tua salute

La forza della tua presa potrebbe sembrare un dettaglio insignificante, ma in realtà è una finestra sul tuo stato di salute generale. Una presa salda non solo facilita le attività quotidiane, ma è anche strettamente correlata alla salute del cuore, alla funzione cognitiva e persino alla longevità. Scopriamo insieme cosa rivela la forza della tua presa sulla tua salute e come migliorarla per vivere una vita più lunga e sana.

Invecchiando, i nostri muscoli si indeboliscono naturalmente. L’usura ha un impatto su tutto il corpo, comprese ginocchia, fianchi, schiena e altro.

Mantenere un regime di esercizi di allenamento della forza è importante per contrastare questi effetti. Ma una parte del tuo corpo che potresti non considerare in realtà conta più di quanto pensi.

A quanto pare, la forza di presa, ovvero la quantità di forza che si ha quando si stringe la mano attorno a un oggetto, è un indicatore importante della salute generale.

Esatto. La forza della tua presa è importante per più di una stretta di mano decisa e per riuscire ad aprire un barattolo di sottaceti. I ricercatori definiscono la forza della presa un “biomarcatore indispensabile per gli anziani”. In altre parole, la forza che hai nelle mani, nei polsi e negli avambracci dice molto su quanto sei sano. È anche un’indicazione del tuo rischio di infortuni, problemi di salute mentale e altro ancora.

“La forza di presa inizia naturalmente a diminuire intorno ai 50 anni, e forse anche prima”, afferma lo specialista in medicina geriatrica Ardeshir Hashmi, MD. “Le persone che mantengono la forza di presa invecchiano più lentamente. Rimangono più sane più a lungo e sono più forti in tutto il corpo”.

La Dott.ssa Hashmi spiega perché ciò avviene, come la forza della presa è correlata al benessere e cosa si può fare per migliorarla.

Come la forza di presa è correlata alla tua salute

La forza di presa viene misurata da un dispositivo chiamato dinamometro manuale. È un dispositivo portatile che si stringe il più forte possibile.

È generalmente inteso che una maggiore forza di presa sia associata a una salute migliore, mentre una minore forza di presa sia associata a una salute peggiore. I limiti esatti sono ancora oggetto di dibattito e variano in base all’età, all’IMC e ad altri fattori. I ricercatori in almeno uno studio definiscono la forza di presa debole come:

• Meno di 26 kg (57 libbre) per gli uomini e le persone a cui è stato assegnato il sesso maschile alla nascita (AMAB).
• Meno di 16 kg (35 libbre) per le donne e le persone a cui è stato assegnato il sesso femminile alla nascita (AFAB).

Finché non inizi a perdere forza nelle mani, probabilmente non pensi mai veramente a quanto sia importante la forza della tua presa.

Le nostre mani sono essenziali per molti dei nostri compiti quotidiani. Se vuoi abbottonare la camicia, mangiare con una forchetta, scrivere con una penna, tutto ciò richiede una certa forza e destrezza nelle mani e nelle dita.

Ma la forza della tua presa è importante per molto più delle tue attività quotidiane. Il dott. Hashmi analizza alcuni modi in cui la tua presa è correlata all’invecchiamento in tutto il corpo.

Forza muscolare

La forza di presa è un’indicazione facile da misurare di quanto è forte il resto del tuo corpo. E mantenere la forza muscolare in tutto il corpo è importante per la tua mobilità, equilibrio, resistenza e altro ancora.

Un corpo forte significa che puoi uscire di casa più spesso, fare più esercizio fisico e, in generale, stare al passo con il mondo che ti circonda.

“Il denominatore comune è che si perde forza man mano che i muscoli vengono sostituiti da tessuto adiposo. Si chiama sarcopenia”, afferma il dott. Hashmi. “Se si perde forza nelle mani e nelle braccia e, di conseguenza, si ha una presa più debole, è un’indicazione che sta accadendo in tutto il corpo”.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto una relazione tra la forza di presa e il camminare o salire le scale. Gli uomini avevano più problemi di mobilità quando la loro forza di presa era inferiore a circa 82 libbre. Per le donne, era di 46 libbre.

Ed è un circolo vizioso. Una mobilità ridotta ti rende meno propenso a muovere il tuo corpo in modi che aumenteranno la tua forza muscolare. E così i tuoi muscoli continuano a indebolirsi. Ciò ti espone a un rischio maggiore di cadute e fratture.

Salute immunitaria

Invecchiando, il tuo sistema immunitario declina, rendendoti più incline alle infezioni. Il termine per questo processo è immunosenescenza. È un modo elegante per dire che il processo di invecchiamento influisce sulla tua capacità di combattere le infezioni.

Una massa muscolare ridotta significa che il tuo corpo perde parte della sua capacità di reagire ai virus e ai batteri che ti fanno ammalare.

Le ricerche dimostrano che una scarsa forza di presa è indice di un sistema immunitario più debole, che può renderti più vulnerabile alle malattie.

“Una buona forza di presa è associata a benefici per il sistema immunitario”, osserva il dott. Hashmi. “Una forza di presa più debole può essere un segno che sei più incline a malattie infettive, come COVID-19, RSV o influenza”.

E le persone che hanno una forza di presa più debole hanno maggiori probabilità di avere sintomi e complicazioni più gravi da quelle malattie. Quindi, sono anche a più alto rischio di ospedalizzazione.

Rischio di malattie croniche

Il dott. Hashmi afferma che una forza di presa debole può anche fungere da segnale di avvertimento di un rischio più elevato di malattie croniche. Ciò è in parte dovuto al fatto che una massa muscolare ridotta rende più difficile l’esercizio, portando a uno stile di vita sedentario e a un rischio più elevato di fragilità. Ciò aumenta il rischio di condizioni croniche come:

Salute mentale

Le ripercussioni della ridotta forza di presa possono essere viste in tutto il corpo. E influenzano anche il tuo stato mentale.

Ha senso: una forza di presa debole è un’indicazione di una ridotta forza muscolare in tutto il corpo. Ciò porta a una ridotta mobilità. E la ridotta mobilità può portare alla solitudine.

“Sappiamo che le limitazioni fisiche possono avere un impatto davvero negativo sulla salute mentale”, afferma il dott. Hashmi. “Se non puoi uscire e trascorrere del tempo con i tuoi amici e la tua famiglia, non puoi uscire e fare cose che ti rendono felice, diventi più isolato. E l’isolamento ha un effetto negativo sulla tua salute cognitiva (cervello) ed emotiva”.

I ricercatori hanno collegato la forza di presa debole a condizioni come:

• Compromissione cognitiva (come confusione, problemi di memoria e rallentamento dell’elaborazione).
• Depressione.
• Problemi di sonno.

Longevità

Sommando tutto, la forza della tua presa è essenzialmente un’indicazione della tua salute generale e della tua longevità. In un certo senso, la forza della tua presa può quasi predire la tua salute futura.

“Non credo sia troppo estremo dire che la forza di presa può essere un fattore predittivo dell’aspettativa di vita”, afferma il dott. Hashmi. “Una forza di presa ridotta è un segno di fragilità e associata a un rischio elevato di complicazioni pericolose. Man mano che queste condizioni e ricoveri ospedalieri si accumulano, si fa sentire”.

Anche il contrario è (incoraggiantemente) vero. Le persone con una forte forza di presa sono più capaci di rimanere attive anche in età avanzata. E ci sono alcuni esercizi facili che possono aiutarti a mantenere, e persino migliorare, la tua forza di presa.

Esercizi per la forza di presa

Il dottor Hashmi chiama l’esercizio fisico la “penicillina contro l’invecchiamento precoce”.

“Più mantieni la forza della tua presa, più lentamente invecchiano le cellule”, spiega. “Se non mantieni la forza della tua presa, le cellule iniziano effettivamente a metabolizzare e invecchiare più velocemente. E questo si vede da ciò che sei fisicamente in grado di fare o non fare”.

Quindi, come si fa a mantenere una presa salda?

Esercizi per le mani

Migliorare la forza della presa è piuttosto semplice: prendi una palla da racchetta o da squash e inizia a stringere. Il dott. Hashmi afferma che l’obiettivo dovrebbe essere quello di stringere i muscoli della mano e dell’avambraccio il più possibile, puntando a due volte al giorno per almeno 10 minuti per mano.

Qui sono importanti le dimensioni e il materiale della palla. Il dott. Hashmi afferma che cose come le palline da tennis sono troppo grandi e potrebbero effettivamente essere dannose. Altri tipi di palline squeeze potrebbero essere troppo mollicce per dare ai tuoi avambracci il lavoro appropriato. Non ti danno la giusta resistenza.

Le palle da squash cave e quelle da racchetta, invece, sono perfette allo stesso scopo.

Ci sono altre opzioni sul mercato per la forza di presa che il dott. Hashmi dice che possono funzionare. Alcune sono come fasce di resistenza. Altre sono maniglie che si afferrano e si stringono. Questi prodotti sono disponibili in diverse dimensioni e resistenze. Il dott. Hashmi incoraggia gli utenti alle prime armi a iniziare con una bassa resistenza e ad aumentare gradualmente la resistenza per evitare lesioni.

Man mano che ci si avvicina ai 50 anni, questi esercizi quotidiani per le mani diventano sempre più importanti. Ma il dott. Hashmi suggerisce che qualsiasi età è una buona età per iniziare.

Altri modi per mantenere il tuo corpo forte

Ricorda che la forza della tua presa è un’indicazione della tua forza in tutto il corpo. Quindi, sebbene rafforzare le mani e gli avambracci sia importante, ciò non significa che dovresti ignorare il resto del corpo.

“Mangiare bene, concentrarsi sull’assunzione di proteine ​​sufficienti e allenare tutto il corpo è importante per rallentare il processo di invecchiamento”, aggiunge il dott. Hashmi. “Concentrarsi sulla presa in sé è importante, ma è solo una parte. Vuoi mantenere forte tutto il tuo corpo e prenderti cura dei muscoli in tutto il corpo”.

Naturalmente, abbiamo tutti diverse opportunità e limitazioni quando si tratta di scegliere gli esercizi più adatti a noi. A seconda delle tue condizioni di salute, potresti scoprire che buoni esercizi per la forza di tutto il corpo potrebbero essere cose come:

Se sei preoccupato per una presa debole o vuoi consigli per migliorare la tua forza muscolare, parla con un medico. Può aiutarti a risolvere qualsiasi problema e a trovare modi per migliorare il tono muscolare e la tua salute in generale.

In conclusione, la forza della presa rappresenta un indicatore significativo della nostra salute generale. Una presa salda non solo riflette la forza muscolare, ma è anche associata a un minor rischio di malattie cardiache, un sistema immunitario più robusto e una migliore salute mentale. Al contrario, una presa debole può segnalare un rischio maggiore di fragilità, cadute e persino mortalità. Dedicare attenzione alla forza della nostra presa, attraverso semplici esercizi, può contribuire in modo significativo a migliorare il nostro benessere generale e la qualità della vita.