Cosa dovresti mangiare durante il ciclo?

Il ciclo mestruale può portare con sé una serie di fastidi, ma sapevi che l’alimentazione può giocare un ruolo chiave nel migliorare il tuo benessere durante quei giorni? Scopri cosa dovresti mangiare durante il ciclo per alleviare i crampi, stabilizzare l’umore e sentirti al meglio, grazie a consigli basati su solide basi scientifiche ed esperienze reali.

Ripensa a quando tua madre o la figura materna della tua vita ti ha spiegato cosa fosse il ciclo. È stata una spiegazione imbarazzante, un video obsoleto su come sarebbe cambiato il tuo corpo o uno strano show-and-teach con una varietà di prodotti per l’igiene femminile coinvolti? Se non è così, considerati fortunata. Indipendentemente da come è andata la tua esperienza, ti ricordi di aver parlato di come potresti desiderare qualsiasi cosa appiccicosa, vischiosa, salata o dolce durante il periodo magico? Probabilmente no, ma va bene così. Ci immergeremo nell’argomento a breve.

L’arrivo di zia Flo potrebbe di solito significare corse per pinte del tuo gelato preferito o buste di snack salati. E mentre abbracciare una busta delle tue patatine preferite mentre guardi una nuova, vecchia serie romantica può sembrare molto confortante, l’ostetrica/ginecologa Cristina McClure, DO, afferma che i tuoi snack preferiti durante il ciclo possono potenzialmente causare una serie di problemi. Continua a leggere per scoprire perché è importante fare delle buone scelte alimentari durante questo periodo.

Ridefinisci le “cose buone” per evitare di sentirti male

Quando hai crampi e sei irritabile, sai che un gelato al cioccolato caldo con cioccolato extra, noci e panna montata renderà tutto migliore. Il problema è che quei dolcetti possono avere un impatto significativo sui tuoi livelli di insulina.

“Gli alimenti che sono molto zuccherati e dolci aumenteranno i livelli di insulina, e livelli elevati di insulina possono causare squilibri in altri ormoni femminili. Ecco perché dovresti seguire una dieta a basso indice glicemico a partire da almeno un paio di settimane prima del ciclo previsto”, afferma il dott. McClure.

Se mangi molti carboidrati e zucchero durante il ciclo, potresti sentirti gonfia o congestionata. Le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) potrebbero avere cicli irregolari che potrebbero portare ad altre complicazioni. Ma quando i livelli di zucchero nel sangue salgono e scendono, dice il dott. McClure, potresti sentirti stanca o avere mal di testa frequenti.

“L’altro problema con quel gelato al cioccolato fondente caldo deriva dagli estrogeni aggiunti che si possono trovare in alcuni prodotti animali come latticini e oli. Gli estrogeni, che si possono trovare in alcuni prodotti animali e oli aggiunti, possono causare un ispessimento anomalo del rivestimento uterino. Quindi, durante il ciclo mestruale, il corpo deve creare più prostaglandine per scomporre il rivestimento. Più prostaglandine si traducono in più dolore. Quindi, dovresti anche evitare cibi che possono aumentare i livelli di estrogeni nel corpo.”

Come riprogrammare quelle voglie

Non passerai dall’amare brownies e patatine all’apprezzare le insalate da un giorno all’altro, ma è possibile fare scelte migliori gradualmente. La dottoressa McClure consiglia di non fare solo cambi salutari durante il periodo mestruale, ma di cambiare il modo in cui mangi in generale, così sarà più facile rimanere in carreggiata quando inizia il ciclo. Ad esempio, invece di trovare conforto nel tuo dessert al cioccolato preferito, suggerisce di optare per un pezzettino di cioccolato fondente.

“Si tratta in realtà di riprogrammare e cambiare i cibi che stai cercando. All’inizio, potrebbe essere dura passare completamente dai sundae al cioccolato caldo a cibi più sani, ma è possibile. Ad esempio, se vuoi un dessert, passa a qualcosa come un pezzettino di cioccolato fondente. Otterrai comunque gli antiossidanti dal cioccolato che desideri, solo non in grandi quantità e con meno zucchero. Alla fine, puoi prefissarti l’obiettivo di provare a evitare del tutto i dolci”.

La dottoressa McClure consiglia anche di ridurre la caffeina e l’alcol perché queste bevande possono disidratarti. Se proprio non riesci a vivere senza caffè, ti consiglia di berne una tazza al mattino, per poi passare all’acqua per il resto della giornata. Aggiunge che sorseggiare acqua durante il giorno può effettivamente aiutarti a rimanere sveglio. (Dovrai continuare a muoverti per andare in bagno!) Ma se trovi l’acqua noiosa, aggiungi semplicemente alcuni dei tuoi aromi freschi preferiti come fette di limone, bacche, erbe o cetrioli.

Cibi da acquistare durante il ciclo mestruale

Poiché il corpo di una donna subisce così tante cose durante il ciclo e per tutta la vita, la dott. ssa McClure incoraggia le donne a fare rifornimento di cibi sani ricchi di antiossidanti, ferro e fibre. “Vuoi anche concentrarti sull’assunzione di elementi nutrizionali chiave come la vitamina D e gli omega-3 come salmone, semi di lino e noci per ridurre naturalmente l’infiammazione”.

Fonti di ferro

Secondo la dottoressa McClure, è opportuno iniziare ad aumentare i livelli di ferro una o due settimane prima del ciclo per aumentare la conta ematica.

“È qui che entra in gioco una modesta quantità di carne rossa magra e verdure a foglia verde, dagli spinaci alle bietole e ai broccoli”, afferma. Se stai seguendo la strada dei fagioli o se sei vegetariano, lenticchie e fagioli contengono effettivamente una buona quantità di ferro. Tuttavia, alcuni fagioli sono noti per aumentare l’infiammazione, quindi vorrai cucinarli correttamente, ad esempio usando una pentola a pressione per ottenere gli aspetti positivi dei fagioli senza aumentare il problema dell’infiammazione. “Tutti questi alimenti sono buoni per aiutare a ripristinare i tuoi valori ematici”, afferma la dott. ssa McClure.

Fonti di antiossidanti

Hai bisogno di idee per altri dolci durante il ciclo? Fai scorta di frutti di bosco scuri. Il dott. McClure afferma che mirtilli, more, fragole, lamponi e ciliegie sono ottime fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti sono importanti perché aiutano a combattere i radicali liberi che sono collegati a malattie come diabete e cancro. Possono anche essere distruttivi se ne hai un livello elevato nel corpo.

Fonti di fibre

In una certa misura, il riassorbimento degli estrogeni può essere bloccato con le fibre. Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nella frutta e nelle verdure. Le verdure crocifere (come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, bietole e pak choi) non sono solo buone fonti di fibre, ma sono anche ricche di antiossidanti e riducono l’infiammazione.

Anche le verdure come carote e patate dolci sono buone fonti di fibre. Se hai voglia di frutta, scegli opzioni a basso indice glicemico come bacche, ciliegie, pompelmi, pere, mele verdi. Come detto in precedenza, anche i cereali integrali e i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di fibre. Tuttavia, il dott. McClure suggerisce di mangiare cereali e legumi con moderazione perché alcuni di questi alimenti possono anche aumentare l’infiammazione nel corpo.

Dovrei assumere integratori durante il ciclo mestruale?

“Questo è uno scenario caso per caso”, afferma il dott. McClure. “Alcune donne sono carenti di vitamina D o forse non mangiano bene in genere, quindi non assumono molte vitamine del complesso B. In questi casi, gli integratori possono essere utili. Sono stati condotti alcuni studi su donne che tendono a soffrire di disturbi dell’umore premestruali e hanno scoperto che gli integratori di vitamina B6 possono effettivamente aiutare un po’. Ma c’è ancora molta ricerca che deve essere fatta sull’integrazione per il ciclo”, afferma il dott. McClure.

Aggiunge che un altro aspetto su cui si sta attualmente lavorando è se gli integratori di omega-3 possano aiutare ad alleviare i crampi e gli aspetti infiammatori del ciclo mestruale.

“Alcuni studi hanno mostrato un beneficio, mentre altri non hanno mostrato alcuna differenza. C’è solo bisogno di molta ricerca in quell’area. Ma nel complesso, gli integratori potrebbero essere utili. Consiglio alle donne di parlarne con i loro operatori sanitari”.

Se stai cercando di rimanere incinta, dovresti iniziare ad assumere un integratore di vitamine prenatali o di acido folico almeno un mese prima della data prevista per il concepimento.

“Molto spesso, le donne non si rendono conto che l’acido folico è importante per ridurre alcuni difetti alla nascita che si verificano subito dopo il concepimento. Quindi, ogni donna che sta cercando di rimanere incinta dovrebbe continuare a seguire un integratore prenatale o almeno assumere un integratore di acido folico ogni giorno per almeno il primo mese prima di quando sta cercando di concepire.”

In conclusione, seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti durante il ciclo mestruale può alleviare i sintomi e migliorare il benessere generale. Ascoltare il proprio corpo e le sue esigenze specifiche è fondamentale. Se si verificano sintomi gravi o persistenti, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per un consiglio personalizzato.