Cosa dovresti sapere sulle diete a base vegetale

Le diete a base vegetale, sempre più popolari, offrono numerosi benefici per la salute e l’ambiente. Ma cosa significa veramente seguire un’alimentazione plant-based? Non si tratta solo di eliminare carne e pesce, ma di costruire un regime alimentare equilibrato e consapevole, ricco di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti proteiche vegetali. Scopri come pianificare una dieta a base vegetale completa, evitando carenze nutrizionali e godendo di tutti i suoi vantaggi, dal miglioramento del benessere fisico alla riduzione dell’impatto ambientale. Sfatando miti e preconcetti, esploreremo insieme il mondo del plant-based.

Carnivoro, vegano, vegetariano: il modo in cui mangiamo ha molte forme, dimensioni e nomi. E potresti aver sentito parlare di una dieta a base di cibi integrali e vegetali (dieta WFPB) e vuoi saperne di più e come si adatta agli stili alimentari.

Una dieta a base di cibi integrali e vegetali mira a eliminare i prodotti di origine animale, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini e miele. Come suggerisce il nome, tutto ciò che mangi, compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi, deriva dalle piante.

Una dieta a base di cibi integrali e vegetali è adatta a te?

Le dietiste registrate Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD e Julia Zumpano, RD, LD, esplorano alcuni dettagli che possono aiutarti a decidere e, in tal caso, come iniziare subito.

Benefici di una dieta a base di cibi integrali e vegetali

Una dieta a base vegetale ha notevoli benefici per la salute purché venga eseguita correttamente.

“Non importa quando inizi, una dieta incentrata sugli alimenti vegetali ti aiuterà a prevenire molte malattie e a sentirti meglio in generale”, afferma Zumpano.

Se seguita correttamente, una dieta a base di cibi integrali e vegetali limita l’uso di oli, zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, lasciando solo cibi integrali a fornire nutrimento. Ciò massimizza l’assunzione di nutrienti ed elimina virtualmente gli alimenti che possono portare a scarsi risultati per la salute.

Queste diete sono povere di grassi saturi, prive di colesterolo e ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

La ricerca rivela anche che seguire questo tipo di dieta ridurrà i rischi di:

• Cardiopatia.
• Ipertensione (pressione alta).
• Diabete.
• Malattia digestiva.
• Tumori del colon e della mammella.
• Obesità.

Gli studi dimostrano anche che una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre il peso corporeo e ridurre il colesterolo LDL, o colesterolo “cattivo”.

In che modo una dieta a base vegetale differisce dal veganismo

Una dieta a base vegetale è simile al veganismo, quindi è facile confondere i due e potresti vedere i termini usati in modo intercambiabile.

Ma c’è una distinzione importante. Una dieta a base vegetale si riferisce a mangiare alimenti interamente o prevalentemente vegetali.

Il veganismo, d’altra parte, va oltre ciò che mangi: è un modo di vivere. La maggior parte dei vegani evita di usare, consumare o sfruttare gli animali. Ad esempio, possono scegliere di non acquistare o utilizzare prodotti come articoli per la casa, articoli per la cura personale e abbigliamento realizzati o testati su animali.

“Un modello alimentare del WFPB si concentra sui cibi integrali, quindi qualcuno potrebbe evitare cibi confezionati e trasformati”, spiega Zumpano. “Ad esempio, un vegano può consumare alternative di carne congelata o snack e dessert vegani, mentre un individuo che segue un programma WFPB consumerebbe proteine ​​sotto forma di legumi, farebbe spuntini con noci e concluderebbe il pasto con frutta invece che dessert”.

Come iniziare una dieta a base di cibi integrali e vegetali

“Per iniziare la tua dieta a base vegetale, mantienila semplice. Inizia eliminando un prodotto animale alla volta”, suggerisce Patton.

• Innanzitutto, sostituisci tutto il latte e i latticini con alternative a base di soia, avena, mandorle e canapa. Usa yogurt non caseario o kefir e crema per caffè al latte di soia o di cocco.
• Successivamente, sostituisci pollo, tacchino, manzo, maiale, vitello, agnello e pesce con proteine ​​vegetali.
• Fai scorta di legumi, fagioli, noci, semi e alternative vegane alla carne come hamburger vegetariani di tofu fatti in casa, lievito alimentare, seitan e tempeh.

Assicurati di includere tutti e cinque i gruppi alimentari in ogni pasto: proteine ​​vegetali, frutta, verdura, grassi di origine vegetale e cereali integrali. Ad esempio, puoi avere:

• Colazione: Unisci l’avena tagliata in acciaio con le noci tritate, i frutti di bosco freschi, la purea di zucca e i semi di lino macinati.
• Spuntino: Prova lo yogurt o il kefir senza latticini.
• Pranzo: Prepara un burrito vegetariano con una tortilla integrale, fagioli fritti vegani, verdure miste, pomodori, peperoni, cipolle e lievito alimentare. Abbinalo a tortilla chips di mais e salsa fresca o guacamole.
• Spuntino: Mangia una mela con burro di arachidi naturale.
• Cena: Goditi un tofu saltato in padella con riso integrale e la tua scelta di verdure saltate in brodo vegetale o olio di oliva, colza, sesamo o arachidi.
• Dessert: Concludi la giornata con un sorbetto condito con una macedonia di frutta tropicale di mango, ananas e melone.

“Alcune persone scelgono di definirsi flexitariani”, osserva Zumpano. “È qui che il fondamento della loro dieta è il WFPB, ma occasionalmente possono consumare pesce o prodotti animali”.

Come ottenere abbastanza proteine

Dovrai assicurarti che la tua dieta includa abbastanza proteine ​​per mantenere la massa muscolare, ossa forti e pelle sana. I seguenti alimenti sono ricchi di proteine:

• Fagioli, lenticchie e piselli spezzati.
• Quinoa.
• Prodotti a base di soia come tempeh, tofu, semi di soia e latte di soia.
• Noci e semi.

Come ottenere abbastanza vitamine e minerali

Avrai anche bisogno di assumere una quantità adeguata di calcio e vitamina D nella tua dieta per garantire la salute delle ossa. Questo non sarà difficile se:

• Bevi un’alternativa al latte come quello di soia, di mandorle, di avena o di canapa, che contiene sia il calcio che la vitamina D necessaria per assorbirlo.
• Mangia molte verdure scure, lattuga e fagioli che contengono calcio.
• Mangia funghi e cereali fortificati che contengono vitamina D. Se non consumi regolarmente cibi fortificati, dovrai assumere un integratore di vitamina D. La luce solare è un’altra fonte di vitamina D.

Avrai anche bisogno di abbastanza zinco nella tua dieta per supportare un sistema immunitario sano, abbastanza ferro per mantenere l’energia e l’immunità e abbastanza vitamina B12 per produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Ciò significa che vorrai:

• Mangia cereali integrali, fagioli, tofu e cereali arricchiti per zinco e ferro.
• Mangia lievito alimentare e prodotti a base di soia per ottenere la vitamina B12.

Rischi e sfide

Seguire una dieta a base vegetale significa dire addio a tutti i prodotti di origine animale, comprese la carne magra e i latticini come latte, yogurt, formaggio e gelato.

“Per molti di noi è più facile a dirsi che a farsi”, riconosce Patton. “Ma quando si hanno le giuste linee guida e si apportano cambiamenti nel tempo, è possibile sostituire i prodotti animali nella dieta.”

Ricorda: se non pianifichi correttamente la tua dieta a base vegetale, potresti rischiare di non soddisfare tutto il tuo fabbisogno di proteine, vitamine e minerali. E non ti sentirai o non apparirai al meglio se sviluppi una carenza nutrizionale. Ma ci sono modi semplici per assicurarti di assumere i nutrienti di cui hai bisogno.

Assicurati di incontrare il tuo medico di base o un dietista almeno una volta all’anno per misurare i tuoi esami di laboratorio per valutare eventuali carenze.

In conclusione?

Pensi di voler provare una dieta a base di cibi integrali e vegetali? Se è così, ancora una volta, non pensare di dover rivedere il modo in cui mangi tutto in una volta: potresti avere maggiori possibilità di successo apportando piccoli cambiamenti nel tempo.

E seguendo una dieta a base di cibi integrali, a base vegetale può aiutarti a concentrarti su un’alimentazione sana e può farti sentire meglio.

“Una volta che inizi, col tempo riempirai la tua cucina con ciò di cui hai bisogno e diventerà ogni giorno più facile”, incoraggia Zumpano. “Una dieta a base vegetale può sembrare restrittiva, ma puoi considerarla un modo più semplice di mangiare”.

In conclusione, le diete a base vegetale, se ben pianificate, offrono numerosi benefici per la salute, dall’abbassamento del rischio di malattie croniche al miglioramento del benessere generale. È fondamentale però informarsi adeguatamente per assicurare un apporto nutrizionale completo, soprattutto per quanto riguarda vitamina B12, ferro e calcio. Consultare un nutrizionista può aiutare a personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e a evitare carenze. Un approccio consapevole e informato è la chiave per trarre il massimo vantaggio da questo stile alimentare.