Cosa mangiare e cibi da evitare durante l’allattamento

L’allattamento è un periodo prezioso per mamma e bambino, e una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Cosa mangiare per garantire al piccolo tutti i nutrienti necessari e assicurarsi una produzione di latte ottimale? Esistono cibi da evitare per prevenire fastidi al neonato? Questo articolo fornirà una guida pratica e chiara su cosa privilegiare a tavola, dai cibi ricchi di ferro e calcio alle fonti di omega-3, e quali alimenti limitare o escludere temporaneamente dalla dieta, per un allattamento sereno e un bambino sano e felice. Scopriamo insieme come nutrirsi al meglio durante questa fase delicata.

Ti sei presa cura di te stessa durante la gravidanza, mangiando cibi sani e assumendo vitamine prenatali. Ma dopo il parto è altrettanto importante mantenere queste buone abitudini.

La ricerca mostra che l’allattamento al seno (allattamento al seno) può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche come malattie cardiache e diabete più avanti nella vita.

Se scegli di allattare al seno, ci sono alcuni alimenti che puoi mangiare che porteranno benefici a te e al tuo bambino, aiutandoti a mantenere l’energia e ad aumentare la produzione di latte.

Le ostetriche infermiere certificate Sue Hudson, CNM e Molly Carrigg, CNM, condividono gli alimenti che dovresti mangiare – e gli alimenti da evitare – durante l’allattamento.

I migliori alimenti per l’allattamento al seno

Probabilmente sei già stressato per avere un neonato a casa, quindi non lasciare che ciò che stai mangiando aumenti il ​​tuo stress, dice Hudson.

“Finché una persona segue una dieta molto diversificata, se la passerà bene”, osserva.

Ecco alcune ottime opzioni che Hudson e Carrigg consigliano di aggiungere alla dieta per l’allattamento al seno:

Cereali integrali

Ingredienti come farina d’avena, riso integrale e pasta integrale sono importanti da mantenere in rotazione perché sono naturalmente ricchi di fibre, minerali e vitamine, oltre a carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi sani.

Mangiare cereali integrali può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo, aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare bene e aiuta a evitare quelle giornate di rabbia.

“I cereali integrali mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue”, afferma Carrigg. “I cereali integrali aiutano anche a mantenerti regolare e a combattere la stitichezza, che è comune nel postpartum.”

Salmone e sarde

Pesci come il salmone e le sardine sono un’ottima fonte di proteine, nonché di vitamine e acidi grassi omega-3, che possono ridurre l’infiammazione. Il salmone contiene anche vitamina D.

“Consumare questi alimenti aiuterà lo sviluppo del sistema nervoso del bambino”, condivide Hudson.

Manzo

Per le persone che non sono vegetariane, mangiare carne di manzo può fornire vitamine del gruppo B essenziali e, soprattutto, zinco. Lo zinco ti aiuterà a mantenere la tua energia.

Invece della carne di manzo nutrita con cereali, cerca la carne di manzo nutrita con erba, che ha meno grassi e calorie e contiene più omega-3. E non contiene ormoni o antibiotici aggiunti.

“Se sei vegano o vegetariano, assicurati di includere un integratore di vitamina B12 (10 microgrammi) mentre allatti al seno per te e il tuo bambino”, consiglia Carrigg.

Uova

Un’altra ottima opzione per le persone non vegane che allattano al seno, le uova offrono proteine, vitamina B12, vitamina D e acido folico.

“Il nutriente più importante nelle uova è la colina, necessaria per lo sviluppo del sistema nervoso e per la costruzione della struttura cellulare”, spiega Hudson.

Per i vegani, opzioni come lenticchie, frutta secca, verdure a foglia verde e cereali arricchiti possono essere un’ottima alternativa ai benefici per la salute delle uova.

Verdure a foglia verde

Fai il pieno di ingredienti come cavoli, cavoli, spinaci e cavoli. Sono ricchi di vitamine A, C, E e K, fibre e calcio. Considera queste opzioni quando prepari un’insalata e dei panini.

Legumi

Non trascurare il potere dei fagioli neri, dei ceci e delle lenticchie. Contengono vitamina K, antiossidanti e calcio, il che li rende ottimi ingredienti per zuppe e stufati.

Uno studio ha dimostrato che i legumi svolgono anche un ruolo importante nella prevenzione e nella gestione di una varietà di condizioni di salute.

Yogurt

Diventa greco qui, dice Hudson. Sebbene ci siano molte ottime opzioni di yogurt ricche di calcio, lo yogurt greco, che non è elaborato come la maggior parte dei tipi, contiene anche una maggiore quantità di proteine.

Patate dolci

La vitamina A, che aiuta la vista, si trova nelle patate dolci. Aiuta anche organi come il cuore, i polmoni e i reni a formarsi e mantenersi.

“Aiuta le nostre cellule a comunicare meglio”, afferma Hudson.

Mangiare solo una patata dolce media (con la buccia) al giorno soddisfa la raccomandazione quotidiana di vitamina A. Le patate dolci sono anche un’ottima fonte di potassio.

Noci e semi

Fai uno spuntino con mandorle e noci o incorpora semi di chia e semi di canapa nei tuoi frullati per aumentare l’apporto di calcio. La maggior parte della frutta secca è ricca di proteine, povera di grassi saturi e non contiene colesterolo.

I semi di sesamo, ricchi di calcio e rame, supportano la funzione immunitaria e lo sviluppo dei globuli rossi. Ma non consumarli interi, poiché passeranno attraverso il tratto digestivo senza che tu ne riceva i benefici. Le opzioni sbucciate e schiacciate sono l’ideale. Cerca il tahini, una pasta saporita a base di semi di sesamo, che può essere utilizzata nell’hummus e in altri piatti.

“Diversi studi mostrano un legame tra il consumo di arachidi e frutta a guscio durante la gravidanza e l’allattamento al seno porta a un minor rischio di sensibilizzazione alle arachidi”, condivide Carrigg. “Se puoi mangiare noci, è una buona idea esporre il tuo bambino ad esse attraverso il latte materno.”

Albicocche

Questi piccoli frutti hanno un grande impatto. Pieno di fibre, vitamine, flavonoidi e potassio, mangiare albicocche aiuta a rafforzare i vasi sanguigni, riduce l’infiammazione e sostiene una pressione sanguigna sana. Optare per le albicocche fresche rispetto alle varietà in scatola. Anche le albicocche secche sono un’ottima opzione.

Ci sono cibi da evitare durante l’allattamento?

Quando si tratta di cosa non mangiare durante l’allattamento, la maggior parte degli alimenti sono sicuri, afferma Hudson, soprattutto se fanno parte di una dieta completa. Ma ci sono alcuni alimenti da evitare durante l’allattamento, tra cui:

• Alimenti con dolcificanti artificiali. C’è qualche preoccupazione che i dolcificanti artificiali possano aumentare il rischio di obesità di tuo figlio, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
• Pesci con alti livelli di mercurio come squali, sgombri e pesci spada. Il mercurio è un metallo che può essere tossico se consumato in quantità elevate, soprattutto nei bambini.
• Caffeina. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di limitare la caffeina a 300 milligrammi al giorno, ovvero circa due o tre tazze di caffè. Se tuo figlio assume troppa caffeina attraverso il latte materno, ciò può causare irritabilità e problemi di sonno.
• Alcol. L’opzione migliore è evitare qualsiasi bevanda alcolica, ma se bevi qualcosa, ci sono alcune considerazioni: Non bere più di un drink al giorno. Dovresti anche aspettare due ore prima dell’allattamento al seno per dare all’alcol il tempo di abbandonare il tuo sistema. “Se consumi più di due drink, è consigliabile pompare per mantenere la scorta e prevenire l’ingorgo”, sottolinea Carrigg. “Tuttavia, il tuo latte contiene livelli di alcol e non è raccomandato per il bambino.”

Allattamento e dieta

Dopo una gravidanza è naturale voler rimettersi in forma ed eventualmente perdere peso.

Ma dimagrire durante l’allattamento è una buona idea?

Anche se va bene riprendere una routine di esercizi (e darti la grazia mentre ti adatti alle poppate a tarda notte), potresti voler fare una pausa prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta che restringa o limiti le calorie o determinati alimenti. E salta il digiuno intermittente per il momento.

Infatti, se stai allattando al seno, devi consumare calorie extra. La maggior parte delle diete include tra 1.600 e 2.000 calorie, ma coloro che allattano al seno dovrebbero mirare a mangiare da 350 a 500 calorie in più al giorno.

“L’allattamento al seno stesso è un modo meraviglioso per tornare al peso pre-gravidanza”, afferma Carrigg. “Gli studi dimostrano che l’allattamento al seno aiuta le persone a ritornare al peso pre-gravidanza più velocemente rispetto a coloro che non allattano.”

In conclusione?

L’allattamento al seno fornisce nutrienti essenziali al tuo bambino. E il tuo latte materno cambia nel tempo per includere i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno, osserva Hudson.

“È davvero notevole”, afferma. “Il latte materno di un individuo è progettato per l’età gestazionale di qualunque bambino sia.”

Hudson aggiunge che si raccomanda anche a coloro che allattano di continuare a prendere le vitamine prenatali per un anno dopo il parto.

“È del tutto necessario?” chiede. “Se qualcuno fa esattamente quello che deve fare con la propria dieta, probabilmente no. Ma per alcune persone che scelgono di allattare al seno, non sempre riescono a ottenere ciò di cui hanno bisogno, quindi l’assunzione di vitamine prenatali è un’ottima alternativa”.

Prenderti cura di te fa solo bene al tuo bambino. Chiedi aiuto, che si tratti del tuo partner, di familiari o amici, ad esempio quando si tratta di fare la spesa e preparare i pasti.

“Ricorda, essere genitori è uno sport di squadra”, afferma Hudson.

In conclusione, un’alimentazione varia ed equilibrata durante l’allattamento è fondamentale per la salute di mamma e bambino. Privilegiare frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini è cruciale. Evitare invece l’eccesso di caffeina, alcol e cibi potenzialmente allergenici come crostacei e arachidi, soprattutto nei primi mesi, a meno che non si sia già abituato il bambino durante la gravidanza. Ascoltare il proprio corpo e consultare un medico o un nutrizionista per consigli personalizzati è sempre la scelta migliore. Una dieta sana garantirà il giusto apporto nutrizionale per la produzione di latte di qualità e il benessere di entrambi.