Cosa mangiare quando si hanno le vampate di calore

Le vampate di calore, compagne frequenti del cambiamento ormonale, possono essere alleviate anche a tavola! Sapevate che alcuni cibi possono aiutarvi a gestire meglio questi sbalzi di temperatura? Scopriamo insieme quali alimenti privilegiare e quali, invece, è meglio limitare per ritrovare un po’ di freschezza durante la giornata. Frutta, verdura, cereali integrali e tante altre delizie ci aspettano in un viaggio alla scoperta del benessere a tavola.

Gli ormoni, come i fratelli più piccoli, sono spesso accusati di tutto, a volte ingiustamente. Detto questo, gli ormoni possono essere responsabili di aumento di peso, perdita di peso, affaticamento, dolore, annebbiamento mentale, libido fluttuante e altro ancora. Sono anche responsabili dei sintomi vasomotori (più comunemente noti come vampate di calore e sudorazioni notturne) che le donne e le persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB) sperimentano, soprattutto prima e durante la menopausa.

Probabilmente conosci la sensazione: l’ondata di calore e la pozza di sudore che ti cola su tutto il corpo all’improvviso. Questi furiosi lampi possono influenzare il modo in cui ti senti, come dormi e se sei arrabbiato, felice o una combinazione delle due cose (mappy?!).

Perché si verificano le vampate di calore?

I sintomi vasomotori si verificano a causa dei livelli di estrogeni variabili. L’estrogeno, come sai, regola molte funzioni nel tuo corpo e gioca un ruolo nello sviluppo delle caratteristiche sessuali secondarie (come seni e fianchi). Quando interagisce con altri ormoni, svolge anche varie funzioni, come dare alle donne e alle persone AFAB la capacità di rimanere incinte e partorire. Con l’avanzare dell’età, quei livelli di estrogeni salgono e scendono come un pogo stick.

Questa fluttuazione interferisce con la capacità del tuo corpo di mantenere un flusso sanguigno costante perché i livelli variabili di estrogeni possono causare la costrizione o la dilatazione dei vasi sanguigni. Quando i livelli rimbalzano, si crea un cambio di ritmo non proprio ritmico tra la costrizione e la dilatazione di questi vasi, il che significa che è molto probabile che tu sperimenti ondate di sangue. Questo, e il fatto che l’estrogeno abbia un ruolo da svolgere nella regolazione della temperatura corporea, è ciò che ti fa sentire il calore.

E se soffri di frequenti vampate di calore, l’esperto di benessere Michael Roizen, dottore in medicina, afferma che puoi usare il cibo per calmarle.

La dieta influisce sulle vampate di calore?

La tua dieta può sicuramente influenzare le tue vampate di calore. Il dott. Roizen consiglia di mangiare “When Way”, ovvero mangiare solo quando il sole è alto, con molta frutta e verdura. Questo aiuta a normalizzare il flusso sanguigno, poiché la fibra aiuta a stabilizzare tutto.

Oppure, se stai cercando un nuovo piano alimentare specifico, la dieta mediterranea è una buona soluzione a lungo termine per aiutare a controllare le vampate di calore. In uno studio, le donne che hanno seguito questa dieta, con molte verdure, pasta integrale e olio d’oliva, avevano il 20% in meno di probabilità di avere vampate di calore e sudorazioni notturne.

Cibi che aiutano contro le vampate di calore

Se non vuoi cambiare completamente la tua dieta, puoi provare a introdurre determinati alimenti che ti aiuteranno a tenere lontane le vampate di calore. Potresti provare un po’ di sollievo lavorando su determinati alimenti ed eliminandone altri.

Il Dott. Roizen spiega quali sono gli alimenti di cui fare il pieno:

Prodotti di soia

Alcuni studi hanno dimostrato che la soia contiene composti (chiamati genisteina e daidzene) che aiutano a controllare le vampate di calore.

Prova a mangiare prodotti a base di soia come:

• Tofu.
• Semi di soia o edamame.
• Latte di soia.
• Tempeh.

Infatti, secondo il dott. Roizen, tutti i fagioli commestibili hanno un effetto positivo, quindi assicurati che la tua dieta ne sia ricca. Ancora meglio: ampi studi hanno dimostrato che quantità moderate di soia non aumentano il rischio di cancro al seno.

Questi alimenti contengono anche fitoestrogeni, che aiutano a imitare gli estrogeni biologici e possono aiutare a controllare i livelli ormonali.

Altri alimenti ricchi di fitoestrogeni

I prodotti a base di soia non sono gli unici alimenti che possono bilanciare i tuoi ormoni. La ricerca suggerisce che potrebbe valere la pena provare altri alimenti ricchi di fitoestrogeni per gestire i sintomi della menopausa. È stato dimostrato che i semi di lino contengono la quantità più elevata di fitoestrogeni, insieme alla soia e al tofu.

Ma potrebbero esserci anche altri prodotti nella tua dispensa che potrebbero aiutarti con i sintomi delle vampate di calore durante la menopausa. Altri alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:

• Frutti di bosco.
• Avena.
• Orzo.
• Carote.
• Mele.
• Riso.
• Semi di sesamo.
• Grano.
• Fagioli secchi.
• Lenticchie.
• Erba medica.
• Fagioli mungo.
• Germe di grano.

Frutta e verdura

Ottenere una buona dose di frutta e verdura è un must per chiunque. Non solo sono un elemento essenziale della dieta mediterranea, ma anche semplicemente aggiungere più colore al piatto può avere molti benefici.

Uno studio ha scoperto che un passaggio a una dieta più ricca di verdure ha aiutato le donne in menopausa a perdere peso e, a sua volta, ha alleviato i sintomi delle vampate di calore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, un passaggio a una dieta più a base vegetale è comunque un passo salutare.

Fortunatamente il reparto verdure offre infinite opzioni. Prova a incorporare più verdure sane nella tua dieta, come:

• Broccoli.
• Spinaci.
• Cavolo.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Zucchine.
• Asparago.

Grassi sani

Sebbene includere più verde nella tua dieta sia fondamentale, lavorare sui grassi sani è altrettanto importante. Uno studio ha dimostrato che gli alimenti con acidi grassi omega-3 possono dare un po’ di sollievo alle vampate di calore e alle sudorazioni notturne. Consiglio utile: sostituisci i tuoi prodotti a base di carne con pesce grasso e il burro con olio d’oliva.

Esempi di grassi sani ricchi di acidi grassi omega-3 includono:

• Sardine
• Salmone.
• Acciughe.
• Semi di lino.
• Semi di chia.
• Semi di canapa.
• Avocado.

Cibi rinfrescanti

Alcuni cibi sono più rinfrescanti di altri? Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune donne hanno trovato sollievo con la medicina tradizionale cinese (MTC). Insieme alle terapie erboristiche, ci sono alcuni “cibi rinfrescanti” che possono aiutare con le vampate di calore dovute alla menopausa.

I professionisti della MTC raccomandano di avere un buon mix di cibi freddi e caldi per mantenere il corpo in equilibrio. Quando il corpo produce troppo calore, puoi provare a raffreddare i cibi per aiutarti.

Ecco alcuni esempi di alimenti rinfrescanti da provare:

• Cetriolo.
• Ravanello.
• Cavolo.
• Cavolo cinese.
• Cavolfiore.
• Carote.
• Lattuga romana.
• Banane.
• Anguria.
• Pere.
• Mele.

Cibi da evitare

Eliminare certe cose dalla tua dieta può essere tanto utile quanto aggiungerne altre. Quando si tratta di vampate di calore, certi cibi possono peggiorare il sintomo.

Ecco un paio di alimenti da evitare quando si cerca di gestire le vampate di calore:

Caffè

Uno studio ha scoperto che l’assunzione di caffeina è associata a vampate di calore più fastidiose. La caffeina nel caffè può anche aumentare la frequenza cardiaca e causare disidratazione, il che può intensificare tali sensazioni. Puoi sempre bere decaffeinato se ne hai voglia, e tè verde (con moderazione) per aiutare a prevenire l’astinenza da caffeina.

Alcol

Un bicchiere di vino ogni tanto non avrà un impatto eccessivo sui sintomi. Ma se bevi più di un drink al giorno, potresti iniziare a sentire il calore. Uno studio ha dimostrato che l’alcol aumentava la gravità delle vampate di calore (le rendeva più intense) nelle donne in menopausa. Prova a ridurlo a uno o meno drink al giorno.

Zuccheri e grassi lavorati

Ora c’è ancora più motivo per ridurre i cibi lavorati. I sintomi delle vampate di calore nelle donne in menopausa sono stati collegati all’ipertensione. Mangiare cibi lavorati tende ad aumentare la pressione sanguigna, quindi potresti vedere un aumento dei sintomi delle vampate di calore.

Prova a limitare l’assunzione di cibi ultra-processati come:

• Prodotti da forno.
• Bevande zuccherate.
• Cibo veloce.
• Cibi fritti.
• Burro e margarina.

Quando si hanno le vampate di calore, è importante ascoltare il proprio corpo e sapere quali cibi potrebbero scatenarle. Ma per cominciare, ci sono alcuni modi per modificare la dieta che possono aiutare a trovare sollievo dai sintomi. Ovviamente, il cibo non può risolvere tutto, quindi se le vampate di calore ti danno davvero fastidio, parlane con il tuo medico.

Questo articolo è stato parzialmente adattato dal libro best-seller “Cosa mangiare quando” di Michael F. Roizen, MD, e Micheal Crupain, MD, MPH, con Ted Spiker (©2018 National Geographic Books).

In conclusione, seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, è fondamentale per gestire le vampate di calore. Limitare alcolici, caffeina, cibi piccanti e zuccherati può ulteriormente ridurre la loro frequenza e intensità. Ricordatevi di bere molta acqua e di consultare un medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato in base alle vostre esigenze specifiche.