Cosa mangiare quando ti alleni per una maratona

Prepararsi a una maratona è un’impresa che richiede dedizione, non solo nell’allenamento ma anche a tavola. Cosa mangiare per ottimizzare le performance e garantire al corpo il giusto carburante? Non basta riempire il piatto di pasta: scopriremo insieme l’alimentazione ideale per affrontare i lunghi allenamenti, dall’importanza dei carboidrati complessi al ruolo di proteine, grassi sani e micronutrienti. Seguendo i giusti consigli, potrai raggiungere il traguardo non solo con la medaglia al collo, ma anche con un corpo sano e pieno di energia.

Capire esattamente quali sono le tue esigenze nutrizionali quando ti alleni duramente e registri così tanti chilometri può essere difficile.

Ciò è ulteriormente complicato dal fatto che molti maratoneti scoprono di aumentare di peso quando si allenano perché i loro livelli di fame aumentano rapidamente.

Se questo è il tuo caso, l’esperto di benessere Michael Roizen, MD, consiglia di aggiungere più proteine ​​alla tua dieta e di intervallare i pasti con un paio di spuntini salutari (pensa alle mandorle e alla frutta).

Man mano che ti avvicini al giorno della gara, pensare alla tua alimentazione è ancora più importante. Devi preparare il tuo corpo per l’intensità di percorrere 22 miglia.

Ecco cosa consiglia di mangiare per dare il meglio di sé:

Due settimane fuori – Inizia a idratarti bevendo più acqua e aggiungendo carboidrati più complessi, come cibi integrali e verdure alla tua dieta.

Tre giorni prima della gara – I carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 70% della dieta, i grassi il 20% e le proteine ​​il 10%.

La notte prima della gara – Nessun nuovo cibo! Rimani il più blando possibile per evitare qualsiasi disturbo gastrointestinale. Un po’ di pollo alla griglia, cereali integrali e verdure sono ottimi. Acqua, acqua, acqua.

Tre ore prima della gara – Una colazione sana da 800 a 1.200 calorie ti fornirà riserve di energia che durano. Prova la farina d’avena, un bagel integrale o uno yogurt magro. Bevi molta acqua ed evita i cibi grassi, che possono aggravare il tuo stomaco. Bevi il caffè se ci sei abituato, ma non esagerare, altrimenti potresti trascorrere più tempo al Port-O-Potties che in viaggio.

Durante la gara – Continua a bere acqua, ma aggiungi anche una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti, sodio e potassio che brucerai dopo la prima ora e mezza. I gel energetici vanno bene (a patto che tu ti sia allenato con loro e sappia che non ti daranno fastidio allo stomaco).

Dopo la gara – Più bevande sportive per sostituire i nutrienti perduti. Assicurati anche di avere qualcosa di leggero per sostituire i livelli di zucchero nel sangue, come frutta o pretzel integrali, e alcune di quelle proteine ​​magre.

Questo articolo è stato adattato dal libro più venduto “Cosa mangiare quando” di Michael F. Roizen, MD, e Micheal Crupain, MD, MPH con Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)

In conclusione, l’alimentazione per una maratona è cruciale quanto l’allenamento. Privilegiare carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani è fondamentale per fornire energia a lungo termine e supportare il recupero muscolare. Non dimenticare l’idratazione costante, con acqua ed elettroliti, soprattutto nei giorni precedenti e durante la gara. Sperimentare in allenamento l’assunzione di carboidrati durante la corsa è essenziale per evitare spiacevoli sorprese il giorno della maratona. Una dieta equilibrata e personalizzata è la chiave per raggiungere il traguardo con successo.