Cosa mangiare se ti è stato diagnosticato il prediabete

Il prediabete è un campanello d’allarme, un’opportunità per cambiare rotta prima che si sviluppi il diabete di tipo 2. Fortunatamente, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Cosa mettere nel piatto? Concentrati su cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Privilegia le proteine magre e i grassi sani, limitando zuccheri, dolci e bevande zuccherate. Scoprendo i giusti alimenti, non solo controllerai la glicemia, ma migliorerai il tuo benessere generale. Questa guida ti offre spunti e consigli pratici per adottare una dieta sana ed equilibrata, il primo passo verso una vita più sana.

Il prediabete è essenzialmente una fase di allarme per la salute. La diagnosi significa che il livello di zucchero nel sangue è più alto di quanto dovrebbe essere ma non abbastanza alto da essere classificato come diabete di tipo 2, una malattia cronica che spesso accorcia la vita.

Si stima che il 38% degli adulti americani soffra di prediabete e dei problemi di salute che ne derivano. A livello globale, il tasso è del 6%.

Sommando tutto insieme si arriva a parlare di quasi 300 milioni di persone a rischio in tutto il mondo.

Ora la buona notizia: il prediabete può essere cancellato. Cambiamenti dello stile di vita sano, compreso il consumo di cibi più nutrienti, possono invertire la diagnosi e riportare in linea i livelli di zucchero nel sangue.

Per scoprire cosa dovrebbe (e non dovrebbe) essere nel tuo piatto e come puoi modificare le tue abitudini alimentari per allontanarti dal prediabete, ci rivolgiamo alla dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Glicemia e prediabete

Pensa ai liquidi ricchi di zuccheri, come il miele o lo sciroppo d’acero. Tendono ad essere più spessi e un po’ appiccicosi, giusto? Questo perché le molecole di zucchero si legano con le molecole d’acqua per aumentare la densità della soluzione.

Ciò potrebbe essere auspicabile quando si applica un rivestimento dal sapore dolce a un biscotto o a un pancake. Non è l’ideale, però, quando “sciropposo” descrive il sangue che scorre attraverso il corpo, dice Zumpano.

Il sangue che contiene troppo glucosio, una specie di zucchero semplice, tende a muoversi più lentamente attraverso le arterie. Ciò può eventualmente indebolire e danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci, problemi alla vista, malattie renali e problemi ai nervi.

Ora, hai bisogno di un po’ di glucosio nel sangue, poiché è la fonte di energia di riferimento del tuo corpo. Ma quando la media dei livelli di zucchero nel sangue (chiamata emoglobina A1c) raggiunge tra il 5,7% e il 6,4%, si qualifica come prediabete e merita attenzione.

Consigli dietetici per gestire il prediabete

Ripensare la tua dieta per affrontare il prediabete (e ridurre il rischio di sviluppare il diabete) non deve significare rinunciare ai cibi che ami, dice Zumpano. Ciò potrebbe, tuttavia, significare mangiarli meno spesso e in quantità minori aggiungendo alternative più nutrienti.

Ecco una carrellata di cibi da limitare o evitare, nonché di cibi per riempire al meglio il piatto e la pancia senza far salire alle stelle la glicemia.

Alimenti da limitare con il prediabete

Ridurre o eliminare questi alimenti dalla dispensa può aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.

Trattamenti con zuccheri aggiunti

Abbassare il livello di zucchero nel sangue inizia con… beh, eliminando gli alimenti zuccherati dalla tua routine alimentare.

“Lo zucchero è un carboidrato a rilascio rapido, quindi il tuo corpo rilascia rapidamente glucosio nel flusso sanguigno quando lo mangi”, spiega Zumpano. “Ciò provoca un picco nel livello di zucchero nel sangue.”

L’elenco non così sorprendente di alimenti spesso ricchi di zuccheri aggiunti include:

• Caramelle e barrette di cioccolato
• Dessert e dolci
• Prodotti da forno
• Marmellate e gelatine
• Dolcificanti naturali come l’agave e il miele
• Sciroppi vari

Bevande zuccherate

Eliminare le bevande zuccherate è uno dei modi più semplici – e, per alcune persone, più facili – per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Considera questi dolci sippers che possono far salire alle stelle il livello di zucchero nel sangue:

• Bevande energetiche
• Succhi di frutta
• Limonata
• Punch
• Tè dolce
• Bevande al caffè zuccherate
• Soda

Quando hai sete, l’acqua è la soluzione migliore, dice Zumpano. Se per te è troppo semplice, prova a infonderlo con frutta o erbe per aumentarne il gusto.

Altri buoni sostituti includono il tè non zuccherato (caldo o freddo) o l’acqua frizzante. Se hai bisogno di una carica di caffeina, il caffè normale è naturalmente privo di zucchero.

Carboidrati “cattivi”.

Mentre tutti i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, alcuni carboidrati tendono ad aumentarli in un batter d’occhio, il che non è l’ideale per regolare il sistema, osserva Zumpano. Questi picchi improvvisi sono spesso seguiti anche da crolli.

I carboidrati semplici (o raffinati) alimentano questo viaggio su e giù, data la facilità con cui vengono digeriti e inviano rapidamente il glucosio nel flusso sanguigno. (Scopri di più sui carboidrati “buoni” e “cattivi”.)

Esempi di carboidrati “cattivi” includono:

• Pane bianco
• Pasta bianca
• Riso bianco
• Snack come patatine, cracker e pretzel

Alcol

Le bevande alcoliche sono una forma di carboidrati. In generale, ovviamente, è meglio consumare alcol con moderazione o non consumarlo affatto, ma è particolarmente importante se ti è stato diagnosticato il prediabete.

“Se hai intenzione di bere, scegli i superalcolici con un mixer senza calorie o un’opzione come birra leggera, seltzer o vino secco”, consiglia Zumpano. “Contengono il minor numero di carboidrati.”

Alimenti per gestire meglio la glicemia

È possibile abbassare spesso il livello di zucchero nel sangue modificando il tipo di carboidrati che mangi e aggiungendo proteine ​​e fibre alla tua dieta. Analizziamolo.

Trova i carboidrati “buoni”.

Mangiare cibi con carboidrati “complessi” può dare al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno senza quella discarica di zucchero portata dai carboidrati semplici, dice Zumpano. Questo perché i carboidrati complessi ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti per rallentare l’assorbimento del glucosio.

Gli alimenti che rientrano nella categoria dei carboidrati complessi includono:

• Pasta integrale o a base di fagioli
• Riso integrale o selvatico
• Fagioli e lenticchie
• Orzo
• Bulgur
• Grano saraceno
• Farro
• Avena
• Quinoa
• Patate dolci o patate dolci
• Patate a buccia rossa
• Zucca invernale

Mangia proteine ​​sane

Le proteine ​​rallentano la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno, il che funziona per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, spiega Zumpano. Inoltre, le proteine ​​possono aiutarti a sentirti più pieno e a ridurre la voglia di fare uno spuntino.

Le proteine ​​sane includono:

• Uova
• Pesci e crostacei
• Yogurt greco
• Pollame senza pelle
• Tagli magri di carne rossa
• Noci e semi
• Formaggio parzialmente scremato e ricotta
• Tofu
• Legumi come fagioli secchi, piselli e lenticchie (che tecnicamente sono carboidrati che forniscono proteine, quindi se li usi come fonte proteica evita o limita il consumo di altri carboidrati complessi)

Verdure

La fibra rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio. Sai cosa di solito è ricco di fibre? Verdure. “Fai il pieno di verdure, in particolare di quelle non amidacee”, consiglia Zumpano. “La fibra ti aiuterà a sentirti sazio e soddisfatto.”

Quindi, riempi il piatto con verdure come:

Frutto a basso contenuto di zucchero

La frutta è una fonte naturale di zucchero ricca di nutrienti, da gustare con moderazione. “Limita la dimensione della porzione a 1 tazza o meno alla volta”, afferma Zumpano. (Suggerisce anche di propendere per frutti a basso contenuto di zucchero, come frutti di bosco e kiwi.)

Abbinare la frutta a una fonte proteica può aiutare a rallentare il tasso di glucosio che entra nel flusso sanguigno. Esempi di proteine ​​che si sposano bene con la frutta includono noci e semi (o burro di noci naturali), yogurt bianco, ricotta, formaggio a pasta filata e uova sode.

Esiste una dieta prediabete?

Non esiste un’unica dieta valida per tutti per il prediabete, sebbene esistano piani alimentari che offrono un quadro vantaggioso. La dieta mediterranea ne è un esempio. Idem per la dieta chetogenica (keto) e il digiuno intermittente.

“Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare altrettanto bene per un’altra”, chiarisce Zumpano. “Può essere molto personalizzato. Nel complesso, l’obiettivo dovrebbe essere quello di stabilire abitudini alimentari più sane che funzionino per il tuo stile di vita, i tuoi gusti e le tue preferenze”.

Considerazioni finali

Zumpano riconosce che apportare modifiche alle abitudini alimentari permanenti per affrontare il prediabete può essere difficile. Ma se fai lo sforzo, sappi che stai facendo un passo positivo per la tua salute generale che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo e a migliorare la qualità della vita.

Quando si tratta di prevenire il diabete di tipo 2 (il passo successivo al prediabete), gli studi dimostrano che i cambiamenti nello stile di vita, come mangiare meglio e fare più esercizio fisico, possono essere più efficaci dei farmaci.

Anche la perdita di peso gioca un ruolo importante in questo. La ricerca mostra che una perdita di peso dal 5% al ​​7% se abbinata all’attività fisica può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 58%. Se hai più di 60 anni, il rischio diminuisce del 71%.

“Un intervento precoce nel prediabete è la chiave per un’inversione di successo”, incoraggia Zumpano, “e una dieta sana gioca un ruolo enorme in questo processo”.

In conclusione, una diagnosi di prediabete non è una sentenza definitiva, ma un invito a cambiare stile di vita. Adottare un’alimentazione ricca di fibre provenienti da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, limitare zuccheri semplici e grassi saturi, e prediligere proteine magre come pesce, pollo e legumi, è fondamentale. Porzioni controllate e una costante attività fisica sono altrettanto importanti per regolare i livelli di glicemia e prevenire l’evoluzione verso il diabete di tipo 2. Un approccio consapevole al cibo, unito ad un percorso medico, può fare la differenza per la vostra salute futura.