Cosa sapere sulla corsa al freddo

Correre al freddo può sembrare scoraggiante, ma offre benefici incredibili sia per il corpo che per la mente. Le temperature rigide stimolano la circolazione, bruciano più calorie e regalano una sferzata di energia impareggiabile. Tuttavia, è fondamentale prepararsi adeguatamente per affrontare le sfide del clima invernale. In questa guida, scopriremo tutto ciò che c’è da sapere per correre al freddo in modo sicuro ed efficace, tra abbigliamento adeguato, consigli per l’allenamento e come prevenire infortuni.

Per molti runner, l’arrivo dell’inverno non impedisce loro di mettersi in viaggio. Non importa quanto freddo faccia o quanta neve ci sia sul terreno, questi runner incalliti allacciano comunque le scarpe per allenarsi.

Sebbene la corsa al freddo abbia molte somiglianze con la corsa al caldo, presenta anche una serie di sfide uniche di cui essere consapevoli. Dagli allungamenti all’equipaggiamento ai limiti di sicurezza della temperatura, c’è molto da tenere a mente.

Che si tratti di una nuova sana abitudine o che tu sia un veterano del jogging sulle strade ghiacciate, è importante sapere come affrontare al meglio questi allenamenti con il freddo. Per ottenere i migliori consigli per mantenere la tua routine di corsa durante l’inverno, abbiamo parlato con il medico di medicina sportiva Caitlin Lewis, MD.

Prepararsi

Indossare l’attrezzatura da corsa corretta è qualcosa che sembra facile. Ma, in realtà, ci sono molte cose da tenere a mente quando si corre a basse temperature. “Usare l’attrezzatura giusta è fondamentale per correre all’aperto durante l’inverno”, afferma il dott. Lewis.

In estate, ti concentri fondamentalmente sul rimanere fresco. Ma durante l’inverno, devi trovare il giusto equilibrio: non vestirti troppo fino al punto di surriscaldarti, ma non vestirti troppo poco fino al punto di non rimanere abbastanza caldo.

Può essere una sfida, soprattutto se sei alle prime armi, ma il dott. Lewis ci spiega il modo migliore per vestirsi per correre con successo quando fa freddo.

Strati

Vestirsi a strati è importante perché puoi vestirti per stare al caldo all’inizio della corsa quando hai freddo, ma poi ti consente di spogliarti più avanti nella corsa quando il sangue scorre e la temperatura corporea aumenta. E tutto inizia con lo strato di base.

“Usare un tessuto traspirante come strato di base è molto importante”, afferma il dott. Lewis. “Allontana il sudore dalla pelle. Potresti pensare di non sudare durante una corsa al freddo, ma è un’idea sbagliata. Potrebbe non essere tanto sudore quanto una corsa estiva, ma ci sarà un po’ di umidità”.

E quell’umidità, dice, è pensata per rimuovere il calore dal tuo corpo, consentendogli di raffreddarsi. Se indossi qualcosa come una maglietta di cotone a maniche lunghe e quell’umidità non viene allontanata dalla pelle, in realtà avrai più freddo perché l’umidità rimane lì.

Gli strati aggiuntivi di cui avrai bisogno dipenderanno dalle condizioni meteo che prevedi di trovare durante la corsa.

“La regola generale per la corsa all’aperto è quella di vestirsi per condizioni di 15-20 gradi più calde rispetto alla temperatura effettiva”, consiglia il dott. Lewis. “All’inizio sentirai un po’ freddo, ma man mano che la temperatura corporea aumenta durante l’allenamento, eviterai di dover togliere troppi strati durante la corsa”.

Assicurati solo che tutti gli strati rimovibili che hai siano facili da togliere e legare intorno alla vita o da riporre mentre corri. Altrimenti, potresti essere gravato dal trascinare goffamente una felpa grande per qualche miglio per tornare a casa.

Rimani visibile

Assicurati che i tuoi strati siano tutti altamente visibili o riflettenti. Mentre ogni runner ha le sue preferenze per quanto riguarda l’orario migliore per lui, le ore di luce ridotte aumentano le probabilità di correre al buio, sia la mattina presto che la sera. Potresti avere un sacco di sole dopo il lavoro per una corsa serale a luglio, ma il cielo diventa piuttosto buio all’inizio di gennaio.

“È meglio assicurarsi che tutti i tuoi strati siano altamente visibili, colori vivaci o riflettenti”, sottolinea il dott. Lewis. “E se ti vesti a strati, assicurati che lo strato esterno sia riflettente e visibile. Non indossare una maglietta riflettente e poi metterci sopra una giacca o una felpa con cappuccio non riflettente”.

Se hai una buona scorta di indumenti da corsa ma non si vede nulla, il tuo negozio di articoli sportivi locale avrà una varietà di gilet riflettenti leggeri che puoi indossare sopra.

“Ci sono persino lampade frontali che puoi acquistare da indossare mentre corri al buio”, nota il dott. Lewis. Queste lampade non solo avvisano gli altri della tua presenza, ma possono anche illuminare in modo sicuro di fronte a te, così hai una migliore consapevolezza di eventuali ostacoli davanti a te, come marciapiedi screpolati.

Cappelli e guanti

Tenere la testa coperta è un altro compito essenziale durante la corsa invernale. “L’idea che si perda tutto questo calore dalla testa è un malinteso”, afferma il dott. Lewis. “Ma si suda dalla testa e si vuole tenere l’umidità lontana dal cuoio capelluto per mantenere la testa calda, quindi un cappello aiuta sicuramente”.

Come per altri equipaggiamenti, ci sono cappelli realizzati appositamente con materiale traspirante per mantenere la testa il più asciutta possibile, un’esperienza più confortevole rispetto a correre per diversi chilometri con un cappello di lana che potrebbe causare calore eccessivo e sudorazione eccessiva.

Questi cappelli invernali sono anche importanti per coprire le parti della testa esposte, come le orecchie. Non solo tengono lontana l’umidità, ma proteggono anche quelle parti dal congelamento.

Lo stesso vale per i guanti. Se trovi più comodi i guanti o le muffole, dipende da te, aggiunge, purché tu tenga le mani e le dita coperte.

Mascherine e scaldacollo

Prima che diventassero un accessorio indispensabile durante la pandemia di COVID-19, i copricollo erano (e sono ancora) usati di routine dai runner che corrono con il freddo per tenere al caldo testa e collo. Alcuni sono progettati anche per coprire la bocca.

Dovrai stare attento, dice il dott. Lewis, a fare in modo che rimangano asciutti, e impedire che si congelino a temperature molto basse. Quelli in tessuto hanno più probabilità di avere questo problema rispetto a quelli in materiale traspirante.

Scarpe

Se i tuoi marciapiedi o i tuoi percorsi e piste da corsa sono liberi e privi di ghiaccio e neve, le tue normali scarpe da corsa vanno benissimo. Non c’è motivo di cambiare le cose solo perché fuori fa freddo. Assicurati solo di avere le scarpe da corsa giuste per il tuo corpo e la tua andatura in primo luogo.

Ma se c’è del ghiaccio lungo il percorso e sei concentrato a fare quei chilometri, le cose possono diventare un po’ più complicate. Ci sono alcuni ramponi o persino grip che puoi infilare sulle tue scarpe che sono fatti apposta per camminare e correre in questo tipo di condizioni.

Solo perché le indossi, però, non significa che non scivolerai e non ti farai male su una superficie scivolosa. Inoltre, queste impugnature possono rendere l’esperienza imbarazzante quando passi più volte da superfici innevate e ghiacciate a marciapiedi in cemento durante una corsa.

Rimani asciutto dopo la corsa

Un’ultima nota per quanto riguarda la tua attrezzatura quando hai finito: non perdere tempo, dice il dott. Lewis. Che tu faccia una doccia o ti cambi semplicemente con abiti più asciutti, è importante toglierti l’attrezzatura da corsa carica di umidità non appena sei a casa.

“Quando hai finito l’allenamento, il tuo metabolismo calerà piuttosto rapidamente e anche la tua capacità di produrre calore calerà”, dice. “Quindi se sei ancora seduto con i tuoi vestiti freddi e bagnati, sei ancora a rischio di ipotermia anche se hai finito di correre e sei al chiuso.

Rimanendo disteso

Quando si tratta di stretching, il dott. Lewis consiglia lo stretching dinamico rispetto allo stretching statico. Lo stretching dinamico comporta l’uso di movimenti specifici per lo sport per muovere attivamente articolazioni e muscoli, in genere imitando l’attività che si sta per fare. Lo stretching statico, al contrario, consiste nel muovere un’articolazione il più possibile e poi mantenere la posizione per 30-90 secondi

Oltre a migliorare la coordinazione dei muscoli, lo stretching dinamico migliora anche il flusso sanguigno nei gruppi muscolari mirati, il che aumenta la temperatura e la flessibilità dei muscoli. “Una volta usciti e l’aria fredda colpisce i muscoli, questi si irrigidiscono e il flusso sanguigno diminuisce”, afferma il dott. Lewis.

A tal fine, consiglia anche di fare stretching dinamico al chiuso, non all’aperto. “Iniziare con lo stretching in un ambiente caldo farà un lavoro migliore nel riscaldare i muscoli e far circolare il sangue rispetto a quanto accadrebbe se si facesse stretching all’aperto”, afferma.

Rimanere al sicuro

Ci sono molte altre cose a cui prestare attenzione quando si corre quando fa freddo, cose che possono migliorare la propria sicurezza e la propria salute.

Idratazione

Di solito ci preoccupiamo di più di rimanere idratati durante l’esercizio fisico quando fa caldo. Dopotutto, se fa freddo, non sudi tanto, giusto? Non proprio, dice la Dott. ssa Lewis. Dice che l’idratazione è comunque essenziale. “In realtà devi essere un po’ più consapevole di rimanere idratato quando fa freddo perché stai ancora sudando ma non hai più sete”, sottolinea.

Inoltre, mentre sorsate di acqua ghiacciata sono rinfrescanti durante le corse calde, sono meno desiderabili durante le corse fredde. “Quell’acqua ghiacciata abbasserà rapidamente la temperatura corporea in condizioni di freddo estremo”, afferma. “Non deve essere acqua calda, ma cerca di usare acqua a temperatura ambiente. Se hai una piccola bottiglia d’acqua, considera di tenerla tra i tuoi strati, più vicina al corpo, per mantenerla un po’ più calda”.

Attenzione alla neve e al ghiaccio

Di nuovo, assicurati che il percorso di corsa sia libero. Neve e ghiaccio aumentano notevolmente il rischio di scivolamenti e cadute, il che significa lesioni. Per quanto riguarda la corsa in strada per evitare marciapiedi insidiosi, beh, potrebbe sembrare una buona idea nelle tranquille strade residenziali, ma è pur sempre una corsa in strada e questo dovrebbe sempre essere evitato per ovvi motivi di sicurezza.

Per quanto riguarda i sentieri, assicurati che siano puliti, perché permangono le stesse preoccupazioni di scivolamento di neve e ghiaccio. Inoltre, i sentieri hanno maggiori probabilità di subire accumuli di neve e ghiaccio sciolti e se non sei equipaggiato con scarpe impermeabili, ciò significa piedi freddi e bagnati che possono portare a una serie di problemi, dal congelamento alle vesciche.

Potrebbe essere una delusione per un giorno, ma se il percorso non è sicuro e sgombro, è meglio aspettare un giorno o due affinché le cose si sciolgano.

Preparati al freddo

Quanto freddo sia troppo freddo per correre è una questione di prospettiva. Alcune persone non usciranno per niente sotto lo zero. Altri sono a posto finché le temperature sono sopra lo zero. Varia da persona a persona

Qualunque cosa tu decida, ricorda di vestirti in modo appropriato e di considerare di accorciare la distanza o di fare dei giri, dice il dott. Lewis. In questo modo non sarai mai troppo lontano da casa nel caso in cui il meteo peggiori o ti ritrovi ad avere troppo freddo durante la corsa.

Mantieni i tuoi obiettivi semplici

Infine, è importante mantenere le cose in prospettiva quando si corre durante l’inverno. “La maggior parte delle persone non otterrà grandi progressi in inverno”, afferma il dott. Lewis. “Correre significa più mantenere uno stile di vita sano e fare esercizio che stabilire record personali o correre distanze più lunghe del normale”.

“Siate realisti”, aggiunge. “Ogni corsa è una buona corsa. È comunque un buon esercizio e non tutte le corse, specialmente in condizioni meteorologiche estreme, devono cambiare la vita. Siate gentili con voi stessi e siate semplicemente intelligenti e prudenti”.

In conclusione, correre al freddo può essere un’esperienza stimolante e benefica se affrontata con la giusta preparazione. Vestirsi a strati, proteggere le estremità, idratarsi adeguatamente e ascoltare il proprio corpo sono elementi cruciali per godere appieno dei benefici di questa attività invernale. Non lasciate che le temperature rigide vi scoraggino, con le giuste precauzioni la corsa al freddo può diventare un’abitudine piacevole e salutare.