Cosa sapere sulla dieta vegetariana

La dieta vegetariana, sempre più diffusa, affascina per i suoi benefici per la salute e l’ambiente. Ma cosa significa veramente eliminare carne e pesce dalla propria alimentazione? Questa guida esplora i diversi tipi di vegetarianismo, gli alimenti chiave per un apporto nutrizionale completo, i potenziali rischi e come affrontarli. Scopri come adottare consapevolmente uno stile di vita vegetariano, gustando piatti gustosi e vari senza rinunciare al benessere.

Fin da bambino, ti è stato probabilmente detto che essere sani significava mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti. Probabilmente ti è stato anche consigliato di mangiare molta frutta e verdura e di concederti caramelle e dolciumi solo con moderazione.

Naturalmente, ci sono tutti i tipi di diete sane che puoi provare. E una delle più comuni è la dieta vegetariana. La dietista registrata Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, spiega di cosa si tratta e quali sono i benefici.

Cos’è una dieta vegetariana?

Mantenere una dieta vegetariana, che alcuni chiamano modello alimentare vegetariano, significa mangiare cibi a base vegetale. Ciò include cibi come:

• Frutta.
• Verdure.
• Legumi.
• Noci e semi.

I tipi di diete vegetariane

Ma non tutte le abitudini alimentari vegetariane sono uguali. Alcune diete vegetariane escludono solo carne, pollame e pesce, mentre altre escludono anche uova e latticini.

I tre principali tipi di dieta vegetariana sono vegana, latto-vegetariana e latto-ovo-vegetariana.

Vegano

Questa dieta esclude tutti i prodotti animali, ovvero qualsiasi cibo che provenga da un animale. Questa categoria comprende cibi come manzo e pollo o sottoprodotti meno evidenti, come uova e miele. In generale, una dieta vegana non non includere:

• Carne, come manzo e maiale.
• Pollame.
• Pescare.
• Uova.
• Latticini.
• Miele.

Potresti sorprenderti di quanti cibi contengano prodotti animali. Ad esempio, alcuni tipi di birra contengono colla di pesce, che deriva dalle vesciche dei pesci. Tecnicamente, ciò significa che questa birra non è vegana.

Latto-vegetariano

Questa dieta include i latticini, ma esclude alimenti come:

Latto-ovo-vegetariano

La maggior parte dei vegetariani in America rientra in questa categoria. Questa dieta include uova e latticini, ma esclude:

Benefici per la salute di una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana offre molti potenziali benefici per la salute.

Scegliendo cibi vegetariani per assumere i nutrienti di cui hai bisogno, invece di affidarti ad alimenti di origine animale, elimini gran parte dei grassi saturi e del colesterolo presenti in una dieta a base di carne.

Kaetzel nota che una dieta vegetariana può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna e a ridurre l’assunzione di calorie. E questi cambiamenti possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete e forse cancro.

Come i vegetariani possono mangiare proteine, calcio e ferro

Proteina

Esistono molte fonti di proteine ​​non animali. Sebbene un tempo si pensasse che i vegetariani dovessero combinare determinati alimenti per ottenere una proteina completa, Kaetzel afferma che non è più così. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono:

• Noccioline.
• Semi.
• Legumi (fagioli).
• Lenticchie.
• Tempeh.
• Cereali integrali, come fiocchi d’avena, pane 100% integrale e cereali 100% integrali.
• Una varietà di alimenti preparati con glutine di frumento (la porzione proteica del frumento), come il seitan.

Soia

La soia è un’altra eccellente fonte di proteine. Esempi di prodotti a base di soia includono:

• Semi di soia.
• Latte di soia.
• Tofu.
• Tempeh.
• Pasta di soia.
• Prodotti preparati a base di soia.

Calcio

I latto-vegetariani e i latto-ovo-vegetariani possono mangiare latticini ricchi di calcio. Le scelte ricche di calcio per i vegani includono:

• Foglia di colore verde scuro.
• Cavolo cinese.
• Cavolo.
• Broccoli.
• Tofu fatto con calcio.
• Alternative al latte vegetale arricchite con calcio.
• Mandorle.
• Melassa nera.
• Cereali e succhi arricchiti con calcio.
• Prodotti a base di farina di mais trattati con calce (idrossido di calcio), come le tortillas di mais.

Ferro

Le buone fonti di ferro non eme (il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali) includono:

• Foglia di colore verde scuro.
• Legumi secchi (fagioli) e lenticchie.
• Semi di soia.
• Melassa nera.
• Spinaci.

I rischi di una dieta vegetariana

Carenza di vitamina D

Sono pochi gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D e molti di quelli che ne sono ricchi (come il salmone o la trota) non sono vegani.

Ciò significa che i vegani devono essere più attenti a ciò che mangiano. Ad esempio, le fonti vegane di vitamina D includono funghi, così come latte vegano fortificato, succhi e cereali.

I vegani possono anche assumere vitamina D (nota anche come calciferolo) assumendo un integratore vegano con il cibo. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è sempre vegana e una parte della vitamina D3 è vegana dal lichene.

Gli esperti raccomandano agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di assumere 600 UI di vitamina D al giorno, mentre quelli di età superiore ai 70 anni ne assumono 800. Ma potresti aver bisogno di una dose diversa di integrazione, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta.

Per assumere vitamina D, è anche possibile esporsi per 20 minuti alla luce solare diretta (senza protezione) di mezzogiorno.

Ma l’esposizione al sole non è affidabile. La stagione, l’ora del giorno, l’angolazione del sole, la quantità di copertura nuvolosa o smog, il contenuto di melanina della pelle e la protezione solare possono tutti influenzare la sintesi di vitamina D. Gli integratori sono una fonte costante di vitamina D.

Poiché la vitamina D viene aggiunta al latte, i vegetariani che bevono latte non corrono un rischio elevato di sviluppare una carenza.

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 è l’unica vitamina non presente negli alimenti vegetali. Ciò significa che i vegani non ne assumeranno abbastanza.

Buone fonti di vitamina B12 sono i cereali fortificati, i latti non caseari e gli integratori vegani. Il lievito alimentare è un’altra buona fonte che ha un sapore piacevolmente formaggioso e può essere usato come sostituto del formaggio nelle ricette.

I latto-vegetariani e i latto-ovo vegetariani che mangiano latticini e uova hanno meno probabilità di sviluppare una carenza di vitamina B12.

Ma gli esperti raccomandano che i vegetariani di età pari o superiore a 50 anni assumano un integratore di B12. I nostri corpi non assorbono in modo efficiente le fonti alimentari di vitamina B12 dopo quell’età. Ma ancora una volta, come per qualsiasi integratore, Kaetzel consiglia di chiedere al medico o al dietologo di assumere integratori di vitamina B12 prima di iniziare.

Una dieta sbilanciata

È importante che qualsiasi dieta vegetariana o vegana sia equilibrata.

Una dieta vegetariana dovrebbe offrire le giuste quantità di:

• Carboidrati.
• Proteina.
• Grasso.
• Fibra.
• Vitamine.
• Minerali.

Una dieta vegetariana può offrire molti benefici per la salute, ma poiché l’equilibrio è così importante, Kaetzel consiglia di consultare un medico o un dietologo qualificato prima di iniziare una dieta vegetariana per scoprire cosa è più adatto a te.

In conclusione, la dieta vegetariana, se ben bilanciata, offre molteplici benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie croniche e un minore impatto ambientale. Informarsi adeguatamente, variare gli alimenti e consultare un nutrizionista sono step fondamentali per intraprendere un percorso vegetariano consapevole e appagante, assicurandosi tutti i nutrienti essenziali per il proprio benessere.