Cosa sapere sulla sfida 75 Hard

La sfida 75 Hard: un nome che incute timore e rispetto. Questo programma trasformazionale di 75 giorni promette di mettere alla prova non solo il tuo fisico, ma anche la tua mente e la tua forza di volontà. Dimenticate diete lampo e allenamenti miracolosi, la 75 Hard richiede impegno totale e disciplina ferrea. Siete pronti ad affrontare le sei regole inflessibili e scoprire se avete la stoffa per arrivare fino in fondo? Preparatevi ad una profonda trasformazione personale.

Non mollare mai. Non arrenderti mai. Puoi fare qualsiasi cosa se solo ci metti la testa.

Spesso ci affidiamo a mantra come questi come forma di motivazione. Quando ci troviamo di fronte a sfide difficili, ci aggrappiamo a queste ideologie nel tentativo di spingerci oltre i nostri limiti attuali. L’obiettivo? Impegnarci per migliorare e sentirci sicuri dei nostri punti di forza mentre ci spingiamo oltre le nostre zone di comfort.

Quando si tratta di forma fisica e del nostro benessere generale, affermazioni come queste possono aiutare quando cerchiamo di affrontare una nuova routine di allenamento o un nuovo regime alimentare o anche quando proviamo a fare piccole cose quotidiane.

Ma corriamo mai il rischio di spingerci troppo oltre? E come facciamo a sapere che stiamo effettivamente facendo abbastanza? Dovremmo forse, nel tentativo di prenderci meglio cura di noi stessi, sapere quando riposare invece di andare avanti?

Una tendenza virale nota come 75 Hard Challenge ha capovolto molte di queste domande, ispirando le persone a prendere parte a un rigido programma di stile di vita di 75 giorni. Per 75 giorni, i partecipanti devono completare cinque attività quotidiane fondamentali che raddoppiano l’esercizio due volte al giorno, attenendosi a un rigido piano nutrizionale e rafforzando la propria forza mentale, il tutto senza riposo, giorni di sgarro o sostituzioni. Se anche una sola attività viene trascurata o lasciata parzialmente completata, il cronometro riparte e sei costretto a ricominciare il programma di 75 giorni dal primo giorno.

Un programma rigido come questo può essere salutare? O potrebbe in realtà causare più danni a lungo termine? Lo psicologo della salute e dello sport/prestazioni Matthew Sacco, PhD, condivide perché la 75 Hard Challenge solleva molte più preoccupazioni che ricompense per la maggior parte delle persone e come certi aspetti del programma possono effettivamente essere sfruttati al meglio indipendentemente dallo stato della tua salute fisica, mentale ed emotiva.

Cos’è 75 Hard?

La 75 Hard Challenge è stata avviata nel 2019 da Andy Frisella, podcaster, imprenditore e CEO dell’azienda di integratori 1st Phorm. In parte programma di fitness, in parte piano nutrizionale, la 75 Hard Challenge ruota attorno all’idea di “resistenza mentale”: devi spingerti oltre la tua zona di comfort e sfidare te stesso all’estremo nello sforzo di apportare miglioramenti duraturi a lungo termine alla tua mente, al tuo corpo e alla tua visione generale della vita.

“Questo è un altro di quei piani di stile di vita alla moda”, afferma il dott. Sacco. “In superficie, si tratta molto della tua forza di volontà e della tua capacità di spingerti oltre e di attenerti a qualcosa in modo molto rigido”.

Per chiunque abbia difficoltà a mantenere nuove routine e cambiamenti nello stile di vita (come mangiare più sano o fare esercizio fisico cinque giorni a settimana), il cambiamento può essere difficile. Ma la mentalità 75 Hard ha una regola d’oro sovraordinata pensata per farti evitare pasti sgarrati e rinunciare ai tuoi obiettivi: devi partecipare e completare ogni aspetto della sfida delle cinque regole ogni singolo giorno per 75 giorni; se non riesci a farlo, ricominci da capo e provi un altro tentativo per completare ogni attività quotidiana per altri 75 giorni.

Sebbene Frisella e i fanatici di 75 Hard giurino per le loro esperienze personali che il programma cambia la vita, gran parte della sua promessa è aneddotica. Ci sono poche o nessuna prova scientifica che il programma in sé sia ​​benefico, afferma il dott. Sacco, anche quando singole parti del programma derivano da idee sane sulla formazione di sane abitudini.

“A mia conoscenza, non c’è scienza dietro e nessuna ricerca dietro perché è davvero una specie di aneddoto”, dice. “Queste regole molto rigide diventano problematiche perché riducono questa idea che ogni singola persona dovrebbe semplicemente essere in grado di fare queste scelte giorno dopo giorno senza capirne le parti più interconnesse”.

Quali sono le regole?

La sfida 75 Hard è pensata per spingerti a migliorare negli ambiti della forma fisica, della resilienza emotiva e dell’intuizione mentale, il tutto nel contesto su cui dovresti insistere quando ti trovi ad affrontare indecisione, dolore o disagio.

“Parla di questa idea che dovremmo essere in grado di tirare su, tirarci su con le nostre forze e andare avanti”, spiega il dott. Sacco. “Ma questa non è una buona filosofia a lungo termine, soprattutto se si hanno problemi medici cronici e in corso”.

I cinque compiti critici del programma, o valori fondamentali, devono essere completati ogni giorno per 75 giorni. E ciascuna delle seguenti aree ha diversi vantaggi e rischi associati:

1. Segui un piano nutrizionale a tua scelta: niente alcol o pasti sgarro

Nella 75 Hard Challenge, puoi iniziare qualsiasi dieta o piano nutrizionale, ma ti verrà chiesto di attenerti fermamente a quel piano per 75 giorni. Ciò significa che puoi provare qualsiasi dieta o stile alimentare sano o alla moda, tra cui:

• Dieta mediterranea: Una dieta completa e sana per il cuore, raccomandata da molti operatori sanitari, incentrata su alimenti di origine vegetale e grassi sani (come carni magre come pollo e pesce).
• Chetogenico: Una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati studiata per migliorare il metabolismo e la massa muscolare.
• Vegan: Una dieta che evita tutto ciò che deriva da animali (carne, uova, latticini e brodi di carne) e si concentra esclusivamente su proteine ​​vegetali, frutta e verdura.
• Flessibile: Un mix di diete vegane e vegetariane, ma con l’aggiunta della flessibilità data dalla presenza occasionale di carni e prodotti di origine animale.
• Paleo:La dieta dell’età della pietra che si concentra su frutta, verdura, carni magre, pesce, noci, uova e semi, rinunciando a cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati, sale aggiunto e cibi altamente lavorati.
• Pegano: Un mix alimentare paleo e vegano, in cui il 75% della dieta è incentrato su vegetali e il 25% su carne, uova e pesce.
• TRATTINO: Un piano nutrizionale che aiuta a ridurre il rischio di ipertensione grazie all’assunzione di maggiori quantità di potassio e minori quantità di sodio.
• La dieta Whole30:Una dieta di eliminazione che rinuncia a latticini, cereali e legumi, ma si concentra su frutta e verdura fresca, uova e proteine ​​magre, alcuni grassi e noci.

Qualunque piano tu scelga, devi rispettarlo. Non c’è spazio per errori ed è malvisto decidere un giorno di mangiare fuori dalla scatola nutrizionale in cui ti sei messo. Ciò significa che non puoi fare un pasto sgarro lungo il percorso o bere alcolici, non per motivi nutrizionali, ma nello sforzo di inculcare la disciplina.

Se ti allontani dal tuo piano nutrizionale preferito, devi ricominciare da capo. E questo può essere difficile per chiunque provi una dieta per la prima volta o per chiunque abbia determinate restrizioni dietetiche.

“Questo può essere molto impegnativo per le persone perché nella nostra società il cibo è una questione molto emotiva e, a volte, è difficile apportare cambiamenti bruschi e assicurarsi di avere tutto ciò di cui si ha bisogno e sapere come mettere insieme tutto, anche una volta che si è stabilito un piano”, riconosce il dott. Sacco.

Tuttavia, concentrarsi sul valore nutrizionale è una parte importante della gestione del peso e della torta della salute generale. Il dott. Sacco consiglia di parlare con un medico prima di iniziare Qualunque piano dietetico per assicurarti che sia giusto per te. Nella maggior parte dei casi, la dieta mediterranea potrebbe essere l’opzione migliore per il suo approccio nutrizionale ad ampio raggio e la sua accessibilità.

“La dieta mediterranea ha molte regole, ma è anche un po’ soft, perché consente di consumare verdure a foglia verde, carni magre e altre cose”, aggiunge.

2. Due allenamenti da 45 minuti, uno dei quali DEVE essere all’aperto

In generale, è bene partecipare ad esercizi aerobici di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Ciò probabilmente aumenterà il flusso sanguigno, migliorerà il metabolismo e fornirà notevoli benefici al cuore e ad altre aree del corpo. Tale attività fisica può anche aiutare a migliorare o prevenire condizioni come:

Sembra abbastanza semplice e una cosa piuttosto importante da fare, giusto? Per non parlare del fatto che hai un sacco di scelte quando si tratta di esercizio, tra cui:

Ora, immagina di allenarti due volte al giorno, tutti i giorni, senza un giorno di riposo, e immagina di passare dal non fare esercizio ogni settimana al farli due volte al giorno, tutti i giorni, per 75 giorni di fila.

Per coloro che non hanno familiarità con l’allenamento a una frequenza così elevata, o per coloro che hanno altre disabilità e condizioni che incidono sul livello di mobilità e flessibilità, la 75 Hard Challenge può sembrare un’impresa impossibile.

E anche coloro che si allenano regolarmente corrono un rischio maggiore di infortuni se sforzano troppo alcune parti del corpo e/o non si prendono mai un giorno per riposare e ricaricarsi.

“Psicologicamente, quando ti alleni due volte al giorno, rinforzi il tuo impegno per la salute fisica”, afferma il dott. Sacco. “Ma la mentalità di spingere oltre, e che l’esercizio dovrebbe essere duro e dovrebbe far male ulteriormente, aumenta il rischio che qualcuno vada oltre il semplice dolore e rischi di farsi male”.

Inoltre, se sei alle prime armi con il fitness e non sai cosa fare, o se stai appena ricominciando dopo una lunga pausa dall’esercizio fisico, è più probabile che tu eserciti troppo le tue capacità, esponendoti a un rischio maggiore di infortuni.

3. Bere 1 gallone di acqua

Questo è abbastanza chiaro: potremmo sempre bere più acqua nel tentativo di idratare il nostro corpo. È anche un buon sostituto se stai cercando di ridurre le bibite gassate e altri intrugli zuccherini. In generale, la raccomandazione giornaliera di acqua è di 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini, e queste quantità variano in base a fattori come il livello di attività, il metabolismo e il tipo di corpo.

Un gallone può sembrare tanta acqua da bere in un giorno, ma se in realtà ti alleni molto, il tuo corpo potrebbe averne bisogno.

“C’è una componente comportamentale da considerare quando si beve così tanta acqua perché per alcune persone è necessario impegnarsi per riconcentrare la propria attenzione”, osserva il dott. Sacco.

“È una quantità di acqua così significativa che dovresti bere acqua ininterrottamente per tutto il giorno. Quindi c’è un vantaggio nel fatto che è più probabile che tu sostituisca alcune di quelle altre bevande che prenderesti se non bevessi un gallone di acqua al giorno”.

4. Leggi 10 pagine di un libro di saggistica incentrato sullo sviluppo personale

Quindi, come si inserisce la lettura in questa sfida di 75 giorni? Beh, sappiamo che c’è una connessione significativa tra la nostra salute mentale e quella fisica. Prendersi del tempo per prendersi cura di sé e pensare al miglioramento di sé da un punto di vista mentale può giovare alla salute generale.

Sebbene questa sfida scelga di concentrarsi specificamente sulla lettura di saggistica e di sviluppo personale, la dott. ssa Sacco suggerisce che prendersi del tempo per leggere qualsiasi cosa, per qualsiasi lasso di tempo ogni giorno, può aiutare a rallentare e a rimanere con i piedi per terra, soprattutto quando si cerca di fare un sacco di cose nuove tutte insieme.

“La lettura, in generale, è incredibilmente stimolante a livello intellettuale”, aggiunge. “Fa andare il cervello. Ci rallenta e impedisce alla nostra mente di correre. E attiva diverse parti del cervello e della fantasia.

“A volte hai bisogno di qualcosa che ti tenga con i piedi per terra quando hai così tante altre cose da fare o quando stai cercando di affrontare nuove sfide.”

5. Scatta una foto dei progressi

Gli operatori sanitari consigliano di evitare di pesarsi ogni giorno perché i numeri tendono a fluttuare, e i progressi nel percorso verso la forma fisica sono più che semplici numeri da contare. A volte, ci vogliono settimane o mesi per vedere risultati reali, ma anche in quel caso, l’obiettivo dovrebbe sempre essere quello di migliorare in qualche piccolo modo ogni giorno.

La 75 Hard Challenge affronta questa misurazione quotidiana del successo chiedendoti di scattare una foto dei progressi ogni giorno. Facendo questo, in teoria, ti stai dando l’opportunità di concentrarti sui tuoi cambiamenti fisici nel tempo.

Ma come la bilancia, anche concentrarsi eccessivamente sull’immagine corporea comporta una serie di rischi, tra cui:

“Se ti stai concentrando sul miglioramento personale e noti questi cambiamenti, quel feedback e quei suggerimenti visivi possono essere davvero rinforzanti e gratificanti”, riconosce il dott. Sacco. “Ma questo tipo di cambiamenti richiede molto più della semplice forza di volontà e se senti di non ottenere abbastanza dei risultati che ti eri prefissato di raggiungere, può avere effetti fisici, mentali ed emotivi”.

75 Hard funziona ed è salutare?

Resta da vedere se un programma come questo sia sicuro e accessibile a tutti. Infatti, alcune delle maggiori preoccupazioni del dott. Sacco sono incentrate sul fatto che i risultati del completamento del programma di 75 giorni superino i potenziali rischi per la salute lungo il percorso, in particolare per coloro che hanno difficoltà con la forma fisica e un’alimentazione sana.

“Per far funzionare qualcosa del genere in modo efficace, probabilmente ci vorrebbe un po’ più di conoscenza su come svolgere due allenamenti separati da 45 minuti al giorno senza compromettere i risultati o mettersi in pericolo”, afferma.

“Qualcosa del genere richiede un’impostazione intelligente degli obiettivi: i tuoi obiettivi devono essere misurabili, raggiungibili, realistici e limitati nel tempo. E a volte, questo significa camminare intorno all’isolato tre volte a settimana per due settimane, e poi aumentare gradualmente quando ti senti a tuo agio, invece di spingere a correre due miglia ogni giorno senza riposare.”

Alternative sane, obiettivi sani

In generale, se sei interessato a iniziare un programma di stile di vita/fitness come 75 Hard, è importante che tu valuti i rischi e i vantaggi e come si relazionano al tuo livello individuale di salute fisica e mentale. Da lì, dovresti provare a spuntare la tua lista di miglioramenti un piccolo compito alla volta.

“A volte c’è questa tentazione di affrontare tutto e a volte può sembrare troppo”, afferma il dott. Sacco. “Per la maggior parte delle persone, apportare piccoli cambiamenti e capire come farli funzionare nella propria vita aiuterà a fare cambiamenti nello stile di vita che possono durare a lungo”.

Se hai difficoltà ad alzarti presto e a sentirti motivato a iniziare la giornata, prova ad esempio ad alzarti 30 minuti prima del solito, quindi aumenta questa velocità di 30 minuti ogni settimana finché non ti sentirai meglio riguardo all’orario di inizio.

Se vuoi ridurre le bibite gassate, forse bevine una al giorno invece di tre. E se stai cercando di iniziare una routine di allenamento, forse prova ad allenarti una volta alla settimana, poi due volte alla settimana e così via.

E se c’è un giorno o una settimana in cui non raggiungi i tuoi obiettivi, va bene. Riprova quando sei pronto, o prova un approccio diverso. La chiave è non spingerti mai così lontano da sentirti a disagio, dolorante o come se non stessi facendo abbastanza.

“Quando siamo in grado di adattarci a questi cambiamenti nella nostra vita e di renderli parte di ciò che facciamo regolarmente, diventa molto più facile nel tempo”, osserva il dott. Sacco. “Penso che ci sia molto di più da trarre dalle singole parti della 75 Hard Challenge che mantenere la sua rigidità complessiva, perché ci sono alcuni benefici nel bere acqua, spingersi oltre con un po’ di esercizio e cercare di fare meglio ogni giorno”.

Se queste sono tutte cose che ti interessano, ci sono alternative più sicure e sane a 75 Hard, tra cui un programma separato creato da Frisella nel 2021 chiamato 75 Soft. Progettato per essere più flessibile, 75 Soft ispira i suoi partecipanti a:

• Mangiare bene in generale.
• Fare esercizio fisico per 45 minuti al giorno, con un giorno di recupero attivo.
• Bevi 3 litri di acqua al giorno invece di un gallone.
• Leggi 10 pagine di Qualunque prenota ogni giorno.

Qualcosa come 75 Soft è forse più in linea con le linee guida generali sulla salute e offre un modo molto più sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma ancora più importante, è sempre meglio essere intenzionali nelle tue scelte. Concediti un po’ di grazia e flessibilità per fallire. Invece di adottare un approccio tutto o niente al miglioramento personale, concederti un po’ di margine di manovra può avere un impatto positivo sulla tua crescita. Ed è vero, che tu stia iniziando un nuovo programma di stile di vita o concentrandoti su un’area di miglioramento alla volta.

“Nessuno di noi è perfetto e l’idea di esserlo, anche solo per 75 giorni, è molto difficile”, afferma il dott. Sacco.

“Per alcune persone, attenersi a un approccio rigoroso per apportare cambiamenti potrebbe funzionare. Ma ciò che in realtà crea resilienza è avere la capacità di riprendersi quando succede qualcosa. Questo sarà più sostenibile nel lungo periodo”.

In conclusione, la sfida 75 Hard è un impegnativo test mentale e fisico che richiede dedizione, disciplina e resilienza. Non è una dieta miracolosa, ma un percorso di trasformazione personale che può portare a una maggiore consapevolezza di sé, forza di volontà e miglioramento dello stile di vita. Tuttavia, è fondamentale affrontare la sfida con prudenza, ascoltando il proprio corpo e consultando un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria routine.