Le vitamine idrosolubili, essenziali per la nostra salute, svolgono un ruolo cruciale in numerosi processi metabolici, dalla produzione di energia alla protezione delle cellule. A differenza delle loro controparti liposolubili, non vengono immagazzinate a lungo nell’organismo e un’assunzione regolare attraverso l’alimentazione è quindi fondamentale. Scopriamo insieme quali sono le principali vitamine idrosolubili, in quali alimenti si trovano e come assicurarci un apporto adeguato per il benessere del nostro organismo.
Le vitamine sono composti essenziali per il funzionamento del tuo corpo. E al livello più alto, vengono classificate come liposolubili o idrosolubili. Per mantenere il tuo corpo al massimo delle sue prestazioni, hai bisogno di entrambi i tipi.
Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K.
Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C e tutte le vitamine che iniziano con la lettera B (sono note come vitamine del complesso B o semplicemente vitamine B). Le vitamine idrosolubili sono importanti per la funzionalità cerebrale, la salute immunitaria, l’energia e altro ancora.
Il medico di famiglia Matthew Goldman, dottore in medicina, ci racconta di più sulle vitamine idrosolubili e su come sfruttare al meglio questi importanti nutrienti.
Quali vitamine sono idrosolubili?
Esistono nove vitamine idrosolubili:
- Vitamina C.
- Vitamina B1 (tiamina).
- Vitamina B2 (riboflavina).
- Vitamina B3 (niacina).
- Vitamina B5 (acido pantotenico).
- Vitamina B6.
- Vitamina B7 (biotina).
- Vitamina B9 (folato).
- Vitamina B12.
Breve parentesi: perché sappiamo che il tuo cervello matematico si sta chiedendo dove siano B4, B8, B10 e B11, giusto? Un tempo, quei composti erano considerati vitamine. Ma ora scienziati e medici sanno che non sono realmente essenziali per la salute, quindi hanno perso il loro status vitaminico. (Pensa a loro come a Plutone del mondo delle vitamine.)
La Dott.ssa Goodman ci racconta di più su ciascuno di questi nutrienti essenziali.
Vitamina C
La vitamina C è probabilmente una delle più famose in circolazione. Probabilmente conosci già il suo ruolo nel tuo sistema immunitario. È anche un potente antiossidante. E aiuta a mantenere la tua pelle e le tue ossa forti e sane.
Quanto dovresti ottenere
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda agli adulti e ai bambini dai 4 anni in su di assumere 90 milligrammi (mg) di vitamina C al giorno.
Alimenti con vitamina C
In genere, il merito del loro alto contenuto di vitamina C va tutto alle arance, ma questa vitamina è presente in abbondanza in molti frutti e verdure, non solo negli agrumi.
| Pepe rosso | 1/2 tazza | 95 |
| Succo d’arancia | 3/4 tazza | 93 |
| Arancia | 1 arancia media | 70 |
| Succo di pompelmo | 3/4 tazza | 70 |
| kiwi | 1 kiwi medio | 64 |
| Peperone verde | 1/2 tazza | 60 |
| Broccoli (cotti) | 1/2 tazza | 60 |
| Fragole | 1/2 tazza | 48 |
| Cavolini di Bruxelles | 1/2 tazza | 48 |
| Pompelmo | 1/2 pompelmo medio | 39 |
| Pepe rosso | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 95 | ||
| Succo d’arancia | ||
| Porzione | ||
| 3/4 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 93 | ||
| Arancia | ||
| Porzione | ||
| 1 arancia media | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 70 | ||
| Succo di pompelmo | ||
| Porzione | ||
| 3/4 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 70 | ||
| kiwi | ||
| Porzione | ||
| 1 kiwi medio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 64 | ||
| Peperone verde | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 60 | ||
| Broccoli (cotti) | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 60 | ||
| Fragole | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 48 | ||
| Cavolini di Bruxelles | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 48 | ||
| Pompelmo | ||
| Porzione | ||
| 1/2 pompelmo medio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 39 |
Vitamina B1
La vitamina B1 è anche conosciuta con il nome di tiamina. È importante per il metabolismo energetico. In pratica, aiuta a trasformare il cibo che mangi in energia per farti andare avanti.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini di età superiore ai 4 anni di assumere 1,2 mg di vitamina B1 al giorno.
Alimenti con vitamina B1
La tiamina si trova naturalmente in alcuni prodotti animali e cereali. Anche alcuni alimenti confezionati possono essere fortificati con tiamina.
| Cereali arricchiti con tiamina | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 1.2 |
| Tagliatelle all’uovo arricchite | 1 tazza | 0,5 |
| Costolette di maiale | 3 once | 0,4 |
| Trota cotta | 3 once | 0,4 |
| Fagioli neri | 1/2 tazza | 0,4 |
| Muffin inglese arricchito | 1 muffin | 0,3 |
| Tonno rosso cotto | 3 once | 0,2 |
| Maccheroni integrali | 1 tazza | 0,2 |
| Zucca ghianda | 1/2 tazza | 0,2 |
| Riso integrale a grani lunghi | 1/2 tazza | 0,2 |
| Cereali arricchiti con tiamina | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.2 | ||
| Tagliatelle all’uovo arricchite | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,5 | ||
| Costolette di maiale | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Trota cotta | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Fagioli neri | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Muffin inglese arricchito | ||
| Porzione | ||
| 1 muffin | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,3 | ||
| Tonno rosso cotto | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,2 | ||
| Maccheroni integrali | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,2 | ||
| Zucca ghianda | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,2 | ||
| Riso integrale a grani lunghi | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,2 |
Vitamina B2
La vitamina B2 (detta anche riboflavina) aiuta a mantenere sani il sangue e i vasi sanguigni. Questo perché (insieme ad altre vitamine del gruppo B) aiuta a regolare i livelli dell’amminoacido omocisteina. Troppa omocisteina può causare coaguli di sangue o ostruzioni dei vasi sanguigni. La vitamina B2 aiuta a trasformare l’omocisteina in altre sostanze chimiche di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini di età superiore ai 4 anni di assumere 1,3 mg di riboflavina al giorno.
Alimenti con vitamina B2
Alcuni alimenti, in particolare i prodotti di origine animale, sono naturalmente ricchi di riboflavina. Alcune carni rosse, come la bistecca e il fegato di manzo, contengono alti livelli di vitamina B2. Mangiare troppa carne rossa, tuttavia, è stato anche collegato a condizioni come cancro e malattie cardiache. Punta a non più di una o due porzioni di carne rossa a settimana (6 once totali a settimana, al massimo).
| Fegato di manzo | 3 once | 2.9 |
| Cereali per la colazione fortificati | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 1.3 |
| Avena fortificata | 1 tazza | 1.1 |
| Yogurt | 1 tazza | 0,6 |
| Latte al 2% | 1 tazza | 0,5 |
| Bistecca di filetto | 3 once | 0,4 |
| Molluschi | 3 once | 0,4 |
| Mandorle tostate a secco | 1 oncia | 0,3 |
| Formaggio svizzero | 3 once | 0,4 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 2.9 | ||
| Cereali per la colazione fortificati | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.3 | ||
| Avena fortificata | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.1 | ||
| Yogurt | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,6 | ||
| Latte al 2% | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,5 | ||
| Bistecca di filetto | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Molluschi | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Mandorle tostate a secco | ||
| Porzione | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,3 | ||
| Formaggio svizzero | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 |
Vitamina B3
La vitamina B3 è anche conosciuta con il nome di niacina. Aiuta a regolare il colesterolo e la pressione sanguigna. Aiuta anche a supportare la salute del cervello e della pelle.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini di età superiore ai 4 anni di assumere 16 mg di niacina al giorno.
Alimenti con vitamina B3
Si trovano alti livelli di niacina in alcune carni, nel pesce, nel riso e nella frutta secca.
| Fegato di manzo | 3 once | 14.9 |
| Petto di pollo | 3 once | 10.3 |
| Salsa di spaghetti | 1 tazza | 10.3 |
| Petto di tacchino | 3 once | 10 |
| Salmone rosso | 3 once | 8.6 |
| Tonno chiaro (in scatola) | 3 once | 8.6 |
| Filetto di maiale | 3 once | 6.3 |
| carne di manzo macinata | 3 once | 5.8 |
| Riso integrale | 1 tazza | 5.2 |
| Arachidi tostate a secco | 1 oncia | 4.2 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 14.9 | ||
| Petto di pollo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 10.3 | ||
| Salsa di spaghetti | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 10.3 | ||
| Petto di tacchino | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 10 | ||
| Salmone rosso | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 8.6 | ||
| Tonno chiaro (in scatola) | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 8.6 | ||
| Filetto di maiale | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 6.3 | ||
| carne di manzo macinata | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 5.8 | ||
| Riso integrale | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 5.2 | ||
| Arachidi tostate a secco | ||
| Porzione | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 4.2 |
Vitamina B5
La vitamina B5, detta anche acido pantotenico, aiuta a produrre e scomporre i grassi.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda 5 mg di vitamina B5 al giorno per gli adulti e i bambini di età superiore ai 4 anni.
Alimenti con vitamina B5
Il National Institutes of Health afferma che la vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e animale. Ma alcuni alimenti ne contengono quantità maggiori.
| Fegato di manzo | 3 once | 8.3 |
| Cereali per la colazione fortificati | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 5 |
| Funghi shiitake | 1/2 tazza | 2.6 |
| Semi di girasole | 1/4 tazza | 2.4 |
| Petto di pollo | 3 once | 1.3 |
| Tonno rosso fresco | 3 once | 1.2 |
| Avocado | 1/2 avocado | 1 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 8.3 | ||
| Cereali per la colazione fortificati | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 5 | ||
| Funghi shiitake | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 2.6 | ||
| Semi di girasole | ||
| Porzione | ||
| 1/4 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 2.4 | ||
| Petto di pollo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.3 | ||
| Tonno rosso fresco | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.2 | ||
| Avocado | ||
| Porzione | ||
| 1/2 avocado | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1 |
Vitamina B6
La vitamina B6 aiuta a produrre globuli rossi. Può anche proteggere il tuo cuore e persino migliorare il tuo umore.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini di età superiore ai 4 anni di assumere 1,7 mg di vitamina B6 al giorno.
Alimenti con vitamina B6
La vitamina B6 è comunemente associata a prodotti di origine animale, cereali, verdure e noci.
| Ceci | 1 tazza | 1.1 |
| Fegato di manzo | 3 once | 0,9 |
| Tonno pinna gialla fresco | 3 once | 0,9 |
| Salmone rosso | 3 once | 0,6 |
| Petto di pollo | 3 once | 0,5 |
| Cereali per la colazione fortificati | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 0,4 |
| Patate | 1 tazza | 0,4 |
| Tacchino | 3 once | 0,4 |
| Banana | 1 banana media | 0,4 |
| Salsa di spaghetti | 1 tazza | 0,4 |
| Ceci | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.1 | ||
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,9 | ||
| Tonno pinna gialla fresco | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,9 | ||
| Salmone rosso | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,6 | ||
| Petto di pollo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,5 | ||
| Cereali per la colazione fortificati | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Patate | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Tacchino | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Banana | ||
| Porzione | ||
| 1 banana media | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 | ||
| Salsa di spaghetti | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 0,4 |
Vitamina B7
La biotina è un altro nome per la vitamina B7. Forse la conosci meglio come ingrediente in alcuni prodotti per la cura dei capelli, delle unghie e della pelle.
L’efficacia della biotina nella tua routine di bellezza è ancora oggetto di dibattito. Ma sappiamo che svolge un ruolo importante nel convertire carboidrati, grassi e proteine in energia come parte della tua dieta.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini dai 4 anni in su di assumere 30 microgrammi (mcg) di biotina al giorno.
Alimenti con vitamina B7
| Fegato di manzo | 3 once | 30.8 |
| Uova | 1 uovo | 10 |
| Salmone in scatola | 3 once | 5 |
| Costolette di maiale | 3 once | 3.8 |
| Polpetta di hamburger | 3 once | 3.8 |
| Semi di girasole | 1/4 tazza | 2.6 |
| Patata dolce | 1/2 tazza | 2.4 |
| Mandorle tostate | 1/4 tazza | 1.5 |
| Tonno in scatola | 3 once | 0,6 |
| Spinaci | 1/2 tazza | 0,5 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 30.8 | ||
| Uova | ||
| Porzione | ||
| 1 uovo | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 10 | ||
| Salmone in scatola | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 5 | ||
| Costolette di maiale | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 3.8 | ||
| Polpetta di hamburger | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 3.8 | ||
| Semi di girasole | ||
| Porzione | ||
| 1/4 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.6 | ||
| Patata dolce | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.4 | ||
| Mandorle tostate | ||
| Porzione | ||
| 1/4 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 1.5 | ||
| Tonno in scatola | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 0,6 | ||
| Spinaci | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 0,5 |
Vitamina B9
La vitamina B9 è anche chiamata folato. È la vitamina più associata alle vitamine prenatali. Questo perché il folato e l’acido folico sono importanti per uno sviluppo fetale sano durante la gravidanza.
Ma non vale solo per le donne incinte. La vitamina B9 è essenziale anche per la formazione dei globuli rossi e del DNA.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda che adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni assumano 400 mcg di folato al giorno. Alle persone incinte si consiglia di assumerne 600 mcg al giorno.
Alimenti con vitamina B9
A differenza di altre vitamine del gruppo B, la B9 non si trova in abbondanza in molti alimenti. Ecco perché alle persone incinte o che stanno cercando di concepire si consiglia di assumere integratori per assicurarsi di assumerne quantità adeguate.
| Fegato di manzo | 3 once | 215 |
| Arachidi | 1/2 tazza | 175 |
| Black Eyed Peas | 1/2 tazza | 105 |
| Cereali per la colazione fortificati | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 100 |
| Riso bianco | 1/2 tazza | 90 |
| Asparago | 4 lance | 89 |
| Pasta arricchita | 1/2 tazza | 74 |
| Fagioli rossi | 1/2 tazza | 65 |
| Lattuga romana | 1 tazza | 64 |
| Avocado | 1/2 tazza | 59 |
| Spinaci | 1 tazza | 58 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 215 | ||
| Arachidi | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 175 | ||
| Black Eyed Peas | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 105 | ||
| Cereali per la colazione fortificati | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 100 | ||
| Riso bianco | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 90 | ||
| Asparago | ||
| Porzione | ||
| 4 lance | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 89 | ||
| Pasta arricchita | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 74 | ||
| Fagioli rossi | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 65 | ||
| Lattuga romana | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 64 | ||
| Avocado | ||
| Porzione | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 59 | ||
| Spinaci | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 58 |
Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a produrre globuli rossi, supporta il sano funzionamento del cervello, dà una carica di energia e può anche aiutare a mantenere forte la vista.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda agli adulti e ai bambini dai 4 anni in su di assumere 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno.
Alimenti con vitamina B12
| Fegato di manzo | 3 once | 70.7 |
| Molluschi | 3 once | 17 |
| Lievito alimentare fortificato | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | Da 8,3 a 24 (a seconda della marca) |
| Salmone atlantico | 3 once | 2.6 |
| Tonno in scatola light | 3 once | 2.5 |
| carne di manzo macinata | 3 once | 2.4 |
| Latte al 2% | 1 tazza | 1.3 |
| Yogurt | 6 once | 1 |
| Cereali per la colazione fortificati | 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | 0,6 |
| Formaggio cheddar | 1 1/2 once | 0,5 |
| Uova | 1 uovo grande | 0,5 |
| Fegato di manzo | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 70.7 | ||
| Molluschi | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 17 | ||
| Lievito alimentare fortificato | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| Da 8,3 a 24 (a seconda della marca) | ||
| Salmone atlantico | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.6 | ||
| Tonno in scatola light | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.5 | ||
| carne di manzo macinata | ||
| Porzione | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.4 | ||
| Latte al 2% | ||
| Porzione | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 1.3 | ||
| Yogurt | ||
| Porzione | ||
| 6 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 1 | ||
| Cereali per la colazione fortificati | ||
| Porzione | ||
| 1 porzione (per porzione indicata sull’etichetta) | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 0,6 | ||
| Formaggio cheddar | ||
| Porzione | ||
| 1 1/2 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 0,5 | ||
| Uova | ||
| Porzione | ||
| 1 uovo grande | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 0,5 |
Come funzionano le vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua. Ciò significa che l’acqua nel tuo corpo assorbe queste vitamine per utilizzarle.
A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate a lungo nell’organismo.
“Le vitamine idrosolubili attraversano rapidamente il tuo sistema”, spiega il dott. Goodman. “Quindi, devono essere reintegrate frequentemente”.
Ciò significa che è importante mangiare regolarmente molti cibi contenenti vitamina C e tutte le B. Ciò aiuta ad assicurarti di averne abbastanza in circolazione nel tuo sistema.
E poiché non rimangono a lungo, è raro avere troppa vitamina C o una qualsiasi delle vitamine del complesso B nel tuo sistema. Ciò che non viene utilizzato passa semplicemente attraverso i reni e lascia il tuo corpo attraverso l’urina.
Cibo vs. integratori
Il consiglio migliore è di adottare un approccio basato sul cibo per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, piuttosto che affidarti agli integratori. Gli alimenti integrali hanno così tanti composti che il tuo corpo usa per mantenersi in salute che gli integratori non riescono a replicarli in modo altrettanto efficace.
Ma se si sceglie di assumere un integratore per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina C o vitamine del gruppo B, la maggior parte delle persone può farlo in sicurezza, afferma il dott. Goodman.
Questo perché, per la maggior parte delle persone, il corpo si libera delle vitamine idrosolubili in eccesso. Quindi, se assumi vitamine anche dal cibo nella tua dieta, gli integratori potrebbero significare che stai espellendo con la pipì gran parte di ciò che stai assumendo. (Soldi letteralmente buttati nel water.)
Se temi di non assumere abbastanza vitamine idrosolubili con la tua dieta, parlane con un professionista sanitario, come un medico di base o un dietologo, in merito al tuo apporto e ai suoi consigli.
In conclusione, le vitamine idrosolubili sono essenziali per una vasta gamma di funzioni corporee, dalla produzione di energia al supporto del sistema immunitario. Poiché il nostro corpo non le immagazzina a lungo, un’assunzione regolare attraverso una dieta equilibrata e varia è fondamentale. Prestare attenzione ai fabbisogni specifici durante diverse fasi della vita e consultare un medico in caso di dubbi o carenze è sempre consigliabile per garantire un benessere ottimale.
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