Le vitamine liposolubili, essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo, si distinguono da quelle idrosolubili per la loro capacità di essere assorbite e immagazzinate nei tessuti grassi. Ma cosa sono esattamente? Quali benefici apportano e in quali alimenti sono contenute? Scopriamo insieme l’importanza di queste preziose sostanze, focalizzandoci sui rischi di carenze ed eccessi e imparando a integrarle correttamente nella nostra alimentazione quotidiana.
Quando si parla di vitamine, ci sono due grandi schieramenti: quelle liposolubili e quelle idrosolubili.
Per far sì che il tuo corpo funzioni al meglio, hai bisogno di quantità adeguate di entrambi.
E quando si parla di vitamine liposolubili, ecco alcuni suggerimenti e trucchi che dovresti prendere in considerazione per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo apporto giornaliero.
Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K. Tendono a provenire da prodotti animali e latticini, ma si possono trovare anche in alcuni frutti e verdure. E sono importanti per diverse funzioni del tuo corpo, tra cui la vista, la salute delle ossa, l’immunità e la coagulazione del sangue.
Abbiamo parlato con il medico di famiglia Matthew Goldman, MD, di ciascuna di queste vitamine liposolubili e di come sfruttare al meglio questi importanti nutrienti.
Quali vitamine sono liposolubili?
Esistono quattro vitamine liposolubili:
- Vitamina A.
- Vitamina D.
- Vitamina E.
- Vitamina K.
Il dott. Goldman li analizza uno per uno, spiegando a cosa servono, in che quantità sono necessari e dove trovarli.
Vitamina A
La vitamina A è strettamente associata alla vista. Svolge inoltre un ruolo importante nel mantenere la pelle e i capelli sani e nel rafforzare l’immunità.
Quanto dovresti ottenere
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda un valore giornaliero di 900 microgrammi (mcg) di vitamina A per adulti e bambini dai 4 anni in su.
Alimenti con vitamina A
Il tuo corpo non crea vitamina A in modo naturale. Proviene solo dagli alimenti che mangi. La vitamina A si trova nei prodotti animali, così come in alcuni frutti e verdure, in particolare quelle arancioni.
| Patate dolci | 1 patata | 1.403 |
| Spinaci | 1/2 tazza | 573 |
| Carote crude | 1/2 tazza | 459 |
| Aringa atlantica in salamoia | 3 once | 219 |
| Cantalupo | 1/2 tazza | 135 |
| Peperoni rossi dolci | 1/2 tazza | 117 |
| Mango | 1 mango | 112 |
| Uova sode | 1 uovo grande | 75 |
| Black Eyed Peas | 1 tazza | 66 |
| Albicocche secche | 5 albicocche | 63 |
| Patate dolci | ||
| Porzioni | ||
| 1 patata | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 1.403 | ||
| Spinaci | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 573 | ||
| Carote crude | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 459 | ||
| Aringa atlantica in salamoia | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 219 | ||
| Cantalupo | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 135 | ||
| Peperoni rossi dolci | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 117 | ||
| Mango | ||
| Porzioni | ||
| 1 mango | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 112 | ||
| Uova sode | ||
| Porzioni | ||
| 1 uovo grande | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 75 | ||
| Black Eyed Peas | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 66 | ||
| Albicocche secche | ||
| Porzioni | ||
| 5 albicocche | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 63 |
Vitamina D
Conosciuta come la “vitamina del sole”, il tuo corpo crea vitamina D dall’esposizione alla luce solare. Si trova naturalmente in pochissimi alimenti.
La vitamina D è importante per la salute delle ossa e dei muscoli e può aiutarti a proteggerti dall’osteoporosi. Supporta anche il tuo sistema immunitario e promuove la salute del cervello.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda un valore giornaliero di 15 mcg di vitamina D per adulti e bambini di età pari o superiore a 1 anno.
I bambini di età inferiore a 1 anno hanno bisogno di circa 10 microgrammi di vitamina D al giorno. La vitamina D non passa nel latte materno, quindi i bambini allattati al seno/al seno dovrebbero assumere un integratore di vitamina D ogni giorno. Anche i bambini allattati con latte artificiale hanno bisogno di integratori di vitamina D per i primi mesi di vita, finché non bevono almeno 32 once di latte artificiale fortificato con vitamina D al giorno. Il pediatra del tuo bambino può consigliarti al meglio sulle esigenze nutrizionali del tuo bambino.
Alimenti con vitamina D
La maggior parte della vitamina D si ottiene tramite l’esposizione alla luce solare, piuttosto che tramite il cibo. Non si trova in molti alimenti in modo naturale. Ma alcuni alimenti confezionati possono essere fortificati con vitamina D.
| olio di fegato di merluzzo | 1 cucchiaio | 34 |
| Trota iridea cotta | 3 once | 16.2 |
| Salmone sockeye cotto | 3 once | 14.2 |
| Funghi bianchi | 1/2 tazza | 9.2 |
| Latte al 2% (fortificato con vitamina D) | 1 tazza | 2.9 |
| Latte di soia e di avena arricchito con vitamina D | 1 tazza | Da 2,5 a 3,6 |
| Cereali arricchiti con vitamina D | 1 porzione (come indicato sull’etichetta nutrizionale) | 2 |
| olio di fegato di merluzzo | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 34 | ||
| Trota iridea cotta | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 16.2 | ||
| Salmone sockeye cotto | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 14.2 | ||
| Funghi bianchi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 9.2 | ||
| Latte al 2% (fortificato con vitamina D) | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2.9 | ||
| Latte di soia e di avena arricchito con vitamina D | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| Da 2,5 a 3,6 | ||
| Cereali arricchiti con vitamina D | ||
| Porzioni | ||
| 1 porzione (come indicato sull’etichetta nutrizionale) | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 2 |
Le carenze di vitamina D sono comuni. E gli integratori di vitamina D possono essere utili per molte persone, in particolare per coloro che hanno un’esposizione limitata alla luce solare e per coloro che hanno la pelle scura. Parleremo più approfonditamente delle carenze di vitamina D tra un po’.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante. Ciò significa che aiuta a combattere i radicali liberi che portano all’invecchiamento e alle malattie croniche. Spesso vedrai la vitamina E come ingrediente nei prodotti per la cura della pelle, in particolare nei prodotti commercializzati come “anti-invecchiamento” o “emollienti”.
Come parte della tua dieta, la ricerca sulla vitamina E è in corso. Ma ci sono prove che dimostrano che la vitamina E può fornire una certa protezione da malattie cardiache, cancro, disturbi agli occhi e declino cognitivo.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda un valore giornaliero di 15 milligrammi (mg) di vitamina E per adulti e bambini dai 4 anni in su.
Alimenti con vitamina E
Molte noci e oli sono fonti naturali di vitamina E. Anche alcuni alimenti confezionati possono essere arricchiti con vitamina E.
| Olio di germe di grano | 1 cucchiaio | 20.3 |
| Semi di girasole | 1 oncia | 7.4 |
| mandorle | 1 oncia | 6.8 |
| Olio di semi di girasole | 1 cucchiaio | 5.6 |
| Olio di cartamo | 1 cucchiaio | 4.6 |
| Nocciole | 1 oncia | 4.3 |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 2.9 |
| Arachidi | 1 oncia | 2.2 |
| Olio di mais | 1 cucchiaio | 1.9 |
| Spinaci | 1/2 tazza | 1.2 |
| Olio di germe di grano | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 20.3 | ||
| Semi di girasole | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 7.4 | ||
| mandorle | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 6.8 | ||
| Olio di semi di girasole | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 5.6 | ||
| Olio di cartamo | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 4.6 | ||
| Nocciole | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 4.3 | ||
| Burro di arachidi | ||
| Porzioni | ||
| 2 cucchiai | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 2.9 | ||
| Arachidi | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 2.2 | ||
| Olio di mais | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.9 | ||
| Spinaci | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Milligrammi per porzione | ||
| 1.2 |
Vitamina K
La vitamina K aiuta a rafforzare le ossa, regola la coagulazione del sangue e tiene sotto controllo la pressione sanguigna.
Quanto dovresti ottenere
La FDA raccomanda un valore giornaliero di 120 mcg di vitamina K per adulti e bambini dai 4 anni in su.
Le persone che assumono un farmaco anticoagulante, come il warfarin (Coumadin®), dovrebbero parlare con un medico in merito all’assunzione raccomandata di vitamina K. Questo perché grandi quantità di vitamina K possono aumentare il rischio di coaguli di sangue per le persone che assumono tali farmaci.
Alimenti con vitamina K
Esistono due tipi di vitamina K: vitamina K1 e vitamina K2. Fanno cose simili per il tuo corpo, ma provengono da fonti alimentari diverse.
La vitamina K1 è solitamente associata alle verdure a foglia verde e ad altre verdure. La vitamina K2 si trova principalmente nei latticini e nei prodotti animali.
Questi alimenti sono ricchi di vitamina K:
| Nattō (soia fermentata) | 3 once | 850 |
| Cavolo cappuccio | 1/2 tazza | 530 |
| Cime di rapa bollite | 1/2 tazza | 426 |
| Spinaci crudi | 1/2 tazza | 72.5 |
| Cavolo riccio crudo | 1/2 tazza | 57 |
| Broccoli cotti | 1/2 tazza | 110 |
| Anacardi tostati a secco | 1/2 tazza | 80 |
| Semi di soia tostati | 1/2 tazza | 43 |
| Olio di semi di soia | 1 cucchiaio | 25 |
| Edamame congelato preparato | 1/2 tazza | 21 |
| Nattō (soia fermentata) | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 850 | ||
| Cavolo cappuccio | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 530 | ||
| Cime di rapa bollite | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 426 | ||
| Spinaci crudi | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 72.5 | ||
| Cavolo riccio crudo | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 57 | ||
| Broccoli cotti | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 110 | ||
| Anacardi tostati a secco | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 80 | ||
| Semi di soia tostati | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 43 | ||
| Olio di semi di soia | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 25 | ||
| Edamame congelato preparato | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Microgrammi per porzione | ||
| 21 |
Come funzionano le vitamine liposolubili
In quanto vitamine liposolubili, le vitamine A, D, E e K si sciolgono nei grassi e negli oli.
Ciò significa che le vitamine liposolubili presenti negli alimenti che mangi vengono assorbite dai grassi che mangi. È il grasso che consente loro di entrare nel flusso sanguigno, circolare in tutto il corpo e mantenerti in forma smagliante.
“Le vitamine liposolubili vengono assorbite meglio se assunte insieme a grassi sani”, spiega il dott. Goldman.
Ciò significa che insieme ai tuoi cibi ricchi di vitamine, otterrai il massimo beneficio nutrizionale per il tuo denaro se aggiungi anche un po’ di grassi sani. Possono essere cibi come avocado, olio d’oliva, semi, noci e olio vegetale.
Ma probabilmente non dovrai pensarci troppo se stai già seguendo una dieta relativamente equilibrata.
“Se mangi una varietà di cibi integrali, molto probabilmente assumerai abbastanza grassi sani nella tua dieta per assorbire queste vitamine”, osserva il dott. Goldman.
Se fai affidamento sugli integratori per fare il pieno di vitamine liposolubili, assumilili insieme a uno spuntino o un pasto sano.
Vengono immagazzinati nel tuo corpo
A differenza delle vitamine idrosolubili, che vengono rapidamente eliminate dall’organismo tramite l’urina, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate dall’organismo come un fondo di riserva per le emergenze.
“Le vitamine liposolubili vengono immagazzinate a lungo nel tessuto adiposo del corpo e nel fegato”, spiega il dott. Goldman.
Poiché il corpo trattiene le vitamine liposolubili, la maggior parte delle persone che hanno un accesso adeguato ad alimenti nutrienti assumono abbondanti quantità di vitamine A, E e K attraverso la dieta senza troppi sforzi.
Le carenze di vitamina D, d’altro canto, sono piuttosto comuni. Questo perché la vitamina D non si trova facilmente in molti alimenti e molte persone non ricevono abbastanza luce solare perché il loro corpo ne produca quantità sufficienti. La carenza di vitamina D è stata persino definita “un’epidemia ignorata”. Più di un miliardo di persone in tutto il mondo hanno una carenza di vitamina D.
Ma c’è anche un altro lato della medaglia. Poiché le vitamine liposolubili rimangono nel corpo, è possibile esagerare con una cosa buona.
“È possibile che le vitamine liposolubili diventino tossiche in eccesso. Quindi, è importante non superare la dose giornaliera raccomandata”, avverte il dott. Goldman. “In genere, è meglio assumere vitamine liposolubili da fonti alimentari piuttosto che da integratori, a meno che un medico non abbia specificamente raccomandato degli integratori per te”.
In altre parole, probabilmente non assumerai quantità eccessive o pericolose di vitamine A, D, E e K dalla tua dieta. Ma se stai assumendo anche degli integratori, dovrai stare attento a non esagerare.
Se hai dubbi sul fatto che la tua dieta assuma la giusta quantità di vitamine liposolubili, assicurati di parlarne con un medico.
In conclusione, conoscere le vitamine liposolubili è fondamentale per un’alimentazione sana ed equilibrata. La loro capacità di essere immagazzinate nell’organismo ci esonera da un’assunzione quotidiana, ma richiede attenzione per evitare eccessi che potrebbero risultare dannosi. Una dieta varia e un’eventuale integrazione, sotto consiglio medico, ci permettono di beneficiare delle loro proprietà essenziali per la nostra salute e il nostro benessere.
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