Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di intensità dell’esercizio fisico misurati in battiti al minuto (bpm). Capire le zone di frequenza cardiaca è cruciale per ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. In questa guida, esploreremo i dettagli delle zone di frequenza cardiaca, come calcolarle e come utilizzarle per migliorare i tuoi progressi.
Ti impegni nel tuo programma di esercizi. Hai le tue comode scarpe da ginnastica ai piedi e un nuovo fantastico cardiofrequenzimetro al polso. Ma quando il tracker mostra la tua frequenza cardiaca, sai davvero cosa fare con quelle informazioni?
Per gli atleti impegnati, la zona della frequenza cardiaca può dirti molto sull’intensità dell’allenamento e sui benefici per la salute del tuo corpo. Ma ci vuole un po’ di matematica e una certa comprensione della frequenza cardiaca per capire cosa significano questi numeri per la tua salute.
“La tua zona di frequenza cardiaca ti dice quanto stai lavorando e cosa stai utilizzando per produrre energia”, spiega il fisiologo dell’esercizio Chris Travers, MS. “Più aumenta la frequenza cardiaca, più bruci carboidrati e proteine per produrre energia e meno usi grassi per produrre energia.”
Abbiamo parlato con Travers delle zone di frequenza cardiaca – dove la frequenza cardiaca dovrebbe cadere per ottenere i maggiori benefici per la salute – come calcolare le tue zone e se sono davvero così importanti.
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca durante l’allenamento?
Le zone di frequenza cardiaca si basano su una percentuale della frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è utilizzare la formula 220 adattata all’età: la tua età = frequenza cardiaca massima.
Ma ultimamente gli esperti di esercizio fisico si sono rivolti alla formula di Karvonen, che tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo. Ciò crea una comprensione più personalizzata dell’intensità dell’esercizio. Ne seguirà altro.
Le zone di frequenza cardiaca sono essenzialmente un’indicazione di quanto duramente sta lavorando il tuo cuore per pompare il sangue e tenere il passo con le richieste di ciò che stai facendo. Più alta è la tua frequenza cardiaca, più alta è la zona di frequenza cardiaca in cui ti trovi e più duramente sta lavorando il tuo corpo per tenere il passo.
Esistono cinque zone di frequenza cardiaca, che vanno dalla zona 1 alla zona 5.
- Zona 1: A questo punto, l’85% delle calorie bruciate sono grassi. Brucerai complessivamente meno calorie di quanto faresti se ti allenassi a un’intensità maggiore, ma sarai in grado di sostenere questa zona per un periodo di tempo più lungo. Puoi facilmente tenere una conversazione con qualcuno alla velocità a cui stai andando.
- Zona 2: Circa il 65% delle calorie bruciate sono grassi. Puoi comunque tenere una conversazione leggera in questa zona, ma potrebbe essere necessario interrompere la chat per un attimo di tanto in tanto per prendere fiato.
- Zona 3: Circa il 45% delle calorie bruciate sono grassi. Parlare in questa zona richiede sforzo.
- Zona 4: Non stai più bruciando grassi per alimentarti. Non puoi tenere il passo a questo ritmo per più di 15 minuti circa. Potresti parlare a questo punto se ne avessi assolutamente bisogno, ma in realtà non vorresti doverlo fare.
- Zona 5: Puoi sostenere questo sforzo solo per pochi minuti. Parlare è fuori questione.
Grafico delle zone di frequenza cardiaca
Ecco uno sguardo alle cinque zone di frequenza cardiaca e al loro significato per il tuo allenamento.
Come il Codice dei Pirati, le zone di frequenza cardiaca sono meno simili a “regole” e più a “linee guida”. La tua fisiologia personale non è interamente governata dalle leggi della matematica. C’è un po’ di dare e avere qui.
Pertanto, potresti vedere le zone di frequenza cardiaca descritte in modi leggermente diversi e utilizzando nomi diversi. Va bene. Ci sono molte aree grigie. La conclusione è che quando la frequenza cardiaca aumenta, il tuo corpo reagisce per stare al passo con le tue esigenze.
| Zona 1 | Riscaldamento, recupero, facile. | Moderato-basso. | dal 50% al 60% | Grasso. |
| Zona 2 | Aerobica, resistenza, base, leggera. | Moderare. | dal 60% al 70% | Grasso. |
| Zona 3 | Tempo, soglia, cardio, moderato. | Moderato-alto. | Dal 70% all’80% | Grassi, carboidrati e proteine. |
| Zona 4 | Soglia del lattato, linea rossa, dura. | Alto. | Dall’80% al 90% | Carboidrati e proteine. |
| Zona 5 | Anaerobico, VO2 max, picco, massimo. | Molto alto. | Dal 90% al 100% | Carboidrati e proteine. |
| Zona 1 | ||||
| Conosciuto anche come | ||||
| Riscaldamento, recupero, facile. | ||||
| Livello di intensità | ||||
| Moderato-basso. | ||||
| % della frequenza cardiaca massima | ||||
| dal 50% al 60% | ||||
| Fonte di carburante | ||||
| Grasso. | ||||
| Zona 2 | ||||
| Conosciuto anche come | ||||
| Aerobica, resistenza, base, leggera. | ||||
| Livello di intensità | ||||
| Moderare. | ||||
| % della frequenza cardiaca massima | ||||
| dal 60% al 70% | ||||
| Fonte di carburante | ||||
| Grasso. | ||||
| Zona 3 | ||||
| Conosciuto anche come | ||||
| Tempo, soglia, cardio, moderato. | ||||
| Livello di intensità | ||||
| Moderato-alto. | ||||
| % della frequenza cardiaca massima | ||||
| Dal 70% all’80% | ||||
| Fonte di carburante | ||||
| Grassi, carboidrati e proteine. | ||||
| Zona 4 | ||||
| Conosciuto anche come | ||||
| Soglia del lattato, linea rossa, dura. | ||||
| Livello di intensità | ||||
| Alto. | ||||
| % della frequenza cardiaca massima | ||||
| Dall’80% al 90% | ||||
| Fonte di carburante | ||||
| Carboidrati e proteine. | ||||
| Zona 5 | ||||
| Conosciuto anche come | ||||
| Anaerobico, V02 max, picco, massimo. | ||||
| Livello di intensità | ||||
| Molto alto. | ||||
| % della frequenza cardiaca massima | ||||
| Dal 90% al 100% | ||||
| Fonte di carburante | ||||
| Carboidrati e proteine. |
La persona media ha bisogno di monitorare la propria frequenza cardiaca?
L’utente medio può ricorrere ai segnali del proprio corpo per capire se si sta allenando. Se stai portando avanti una normale conversazione senza sforzo, la tua frequenza cardiaca non è poi così elevata. Se hai difficoltà a tenere il passo mentre parli, sai che la tua frequenza cardiaca sta aumentando.
“Alcune persone trovano motivante conoscere la propria zona di frequenza cardiaca. Se ti aiuta a rimanere in linea con il tuo programma di esercizi, va bene. Per tutti gli altri, il talk test funziona perfettamente”, osserva Travers. “Puoi parlare e portare avanti una conversazione mentre ti alleni? Allora sei in una zona moderatamente facile. Non tutti dovrebbero preoccuparsi dei numeri, soprattutto se questi diventano un ostacolo al godimento dell’esercizio fisico”.
Come calcolare le zone di frequenza cardiaca
Se prosperi sui numeri e sulla comprensione quantitativa del tuo programma di allenamento, è tempo di entrare nel vivo dell’argomento. Ci vuole un po’ di matematica per trovare le tue zone di frequenza cardiaca target, quindi tieni a portata di mano la calcolatrice.
La formula di Karvonen per calcolare la zona di allenamento è questa:
([Maximum heart rate – resting heart rate] x %) di intensità + frequenza cardiaca a riposo = zona di allenamento.
Per semplificarne alcuni, ecco un altro modo di vederlo:
- Frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo = riserva di frequenza cardiaca
- (Riserva frequenza cardiaca x % intensità) + frequenza cardiaca a riposo = zona di allenamento
Sono molte informazioni, quindi parliamone pezzo per pezzo.
1. Frequenza cardiaca massima
Frequenza cardiaca massima = 220 – la tua età
La frequenza cardiaca massima rappresenta il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può gestire in sicurezza.
Il modo più accurato per conoscere la frequenza cardiaca massima è eseguire un test da sforzo o un test VO2 max. Durante il test, sarai collegato a un cardiofrequenzimetro mentre corri il più velocemente possibile su un tapis roulant o pedali su una cyclette. La frequenza cardiaca che raggiungi al “punto di rottura” è la frequenza cardiaca massima.
Oppure puoi ottenere una buona stima della tua frequenza cardiaca massima con un semplice calcolo: sottrai la tua età da 220.
Ad esempio, un quarantenne avrebbe una frequenza cardiaca massima stimata pari a 180 (ovvero 220 – 40 = 180).
Naturalmente, non tutti i quarantenni – o ventenni o sessantenni – sono allo stesso livello di forma fisica. Quindi, il tuo cuore massimo effettivo può variare leggermente da questo calcolo. Ma se non disponi di una frequenza cardiaca massima più precisa da un test da sforzo o da un test VO2 max, è un buon punto di partenza per capire quale dovresti considerare la tua soglia per un esercizio sicuro.
2. Frequenza cardiaca a riposo
Se la tua frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca che hai quando ti stai spingendo al limite, la frequenza cardiaca a riposo è l’opposto.
La frequenza cardiaca a riposo rappresenta quante volte il tuo cuore batte in un minuto quando sei seduto o sdraiato immobile. Per la maggior parte delle persone, si tratta di un valore compreso tra 60 e 100 battiti al minuto. Gli atleti ben allenati avranno in genere una frequenza cardiaca a riposo più bassa rispetto alle persone che non sono fisicamente in forma.
Molti cardiofrequenzimetri indossabili possono dirti la tua frequenza cardiaca a riposo in qualsiasi momento. Oppure possono mostrarti la tua frequenza cardiaca a riposo in base a una media di diversi giorni.
Puoi anche trovare la frequenza cardiaca a riposo sentendo il polso sul polso e contando il numero di battiti in un minuto. Travers suggerisce di eseguire questa operazione al mattino per ottenere risultati più accurati.
3. Riserva della frequenza cardiaca
Riserva della frequenza cardiaca = frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo
La riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo.
Torniamo al nostro quarantenne di cui sopra. Supponiamo che la sua frequenza cardiaca a riposo sia di 70 battiti al minuto (bpm).
La loro riserva di frequenza cardiaca sarebbe 180 (frequenza cardiaca massima) meno 70 (frequenza cardiaca a riposo), che equivale a 110. Tieni questo numero a portata di mano per il passaggio successivo.
4. Obiettivi di frequenza cardiaca per zona
Una volta che conosci la tua riserva di frequenza cardiaca, è tempo di, sì, più matematica.
Troverai la tua frequenza cardiaca target per ogni zona di frequenza cardiaca moltiplicando la tua riserva di frequenza cardiaca per la percentuale della frequenza cardiaca massima rappresentata da ogni zona:
- 50% (0,5) per la zona 1.
- 60% (0,6) per la zona 2.
- 70% (0,7) per la zona 3.
- 80% (0,8) per la zona 4.
- 90% (0,9) per la zona 5.
E ora l’ultimo passaggio: aggiungi nuovamente la frequenza cardiaca a riposo.
E voilà! Hai le tue frequenze cardiache target per ciascuna zona.
Ecco una ripartizione per il quarantenne nel nostro esempio in modo da poter vedere l’intera equazione matematica in azione:
| Zona 1 | 220 – 40 = 180 | 180 – 70 = 110 | 110 x 0,5 = 55 | 55 + 70 = 125 | 125 bpm |
| Zona 2 | 220 – 40 = 180 | 180 – 70 = 110 | 110 x 0,6 = 66 | 66 + 70 = 136 | 136 bpm |
| Zona 3 | 220 – 40 = 180 | 180 – 70 = 110 | 110 x 0,7 = 77 | 77 + 70 = 147 | 147 bpm |
| Zona 4 | 220 – 40 = 180 | 180 – 70 = 110 | 110 x 0,8 = 88 | 88 + 70 = 158 | 158 bpm |
| Zona 5 | 220 – 40 = 180 | 180 – 70 = 110 | 110 x 0,9 = 99 | 99 + 70 = 169 | 169 bpm |
| Zona 1 | |||||
| Frequenza cardiaca massima (220 – età) | |||||
| 220 – 40 = 180 | |||||
| Riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) | |||||
| 180 – 70 = 110 | |||||
| Riserva frequenza cardiaca x % intensità della zona (limite basso per zona) | |||||
| 110 x 0,5 = 55 | |||||
| + Frequenza cardiaca a riposo | |||||
| 55 + 70 = 125 | |||||
| Frequenza cardiaca target (limite basso per zona) | |||||
| 125 bpm | |||||
| Zona 2 | |||||
| Frequenza cardiaca massima (220 – età) | |||||
| 220 – 40 = 180 | |||||
| Riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) | |||||
| 180 – 70 = 110 | |||||
| Riserva frequenza cardiaca x % intensità della zona (limite basso per zona) | |||||
| 110 x 0,6 = 66 | |||||
| + Frequenza cardiaca a riposo | |||||
| 66 + 70 = 136 | |||||
| Frequenza cardiaca target (limite inferiore per zona) | |||||
| 136 bpm | |||||
| Zona 3 | |||||
| Frequenza cardiaca massima (220 – età) | |||||
| 220 – 40 = 180 | |||||
| Riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) | |||||
| 180 – 70 = 110 | |||||
| Riserva frequenza cardiaca x % intensità della zona (limite basso per zona) | |||||
| 110 x 0,7 = 77 | |||||
| + Frequenza cardiaca a riposo | |||||
| 77 + 70 = 147 | |||||
| Frequenza cardiaca target (limite basso per zona) | |||||
| 147 bpm | |||||
| Zona 4 | |||||
| Frequenza cardiaca massima (220 – età) | |||||
| 220 – 40 = 180 | |||||
| Riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) | |||||
| 180 – 70 = 110 | |||||
| Riserva frequenza cardiaca x % intensità della zona (limite basso per zona) | |||||
| 110 x 0,8 = 88 | |||||
| + Frequenza cardiaca a riposo | |||||
| 88 + 70 = 158 | |||||
| Frequenza cardiaca target (limite basso per zona) | |||||
| 158 bpm | |||||
| Zona 5 | |||||
| Frequenza cardiaca massima (220 – età) | |||||
| 220 – 40 = 180 | |||||
| Riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) | |||||
| 180 – 70 = 110 | |||||
| Riserva frequenza cardiaca x % intensità della zona (limite basso per zona) | |||||
| 110 x 0,9 = 99 | |||||
| + Frequenza cardiaca a riposo | |||||
| 99 + 70 = 169 | |||||
| Frequenza cardiaca target (limite inferiore per zona) | |||||
| 169 bpm |
Quale zona di esercizio è migliore per perdere peso?
È facile supporre che spingersi al massimo sia il modo più efficace per perdere peso, giusto? Più sudorazione, più sbuffi, più sbuffi, più perdita di peso, giusto?
Sbagliato.
Questo perché più aumenta la frequenza cardiaca, più si utilizzano carboidrati e proteine (non grassi) come carburante.
“Per perdere peso e aumentare la resistenza, è meglio esercitarsi nelle zone che fanno affidamento sul grasso come combustibile: le zone da 1 a 3”, sottolinea Travers.
“Quando la frequenza cardiaca aumenta, non stai assorbendo tanto ossigeno. Non puoi ossidare il grasso abbastanza velocemente quando hai meno ossigeno. Quindi il tuo corpo si rivolge a un’altra fonte di energia più facilmente disponibile per fornirti carburante: il glicogeno, noto anche come carboidrati. Puoi eseguire brevi raffiche in zone di frequenza cardiaca più elevate e più intense per spingere il tuo corpo. Nel complesso, tuttavia, è meglio trascorrere periodi più lunghi vicini al 50%-70% della frequenza cardiaca massima per ottenere risultati più efficienti.
Inoltre, l’allenamento della forza è importante anche per la perdita di grasso.
“Avere più massa muscolare aumenta il tasso metabolico (il numero di calorie bruciate a riposo)”, aggiunge Travers. “Ciò significa che con più muscoli brucerai più calorie durante il giorno, il che contribuirà a promuovere la perdita di peso.”
Quale fascia di frequenza cardiaca è migliore per la tua salute cardiovascolare?
Per la maggior parte delle persone, ciò che conta di più per la salute del cuore è fare uno sforzo per muoversi di più. Qualsiasi esercizio, per qualsiasi periodo di tempo, migliorerà la tua salute cardiovascolare.
Questo perché il tuo cuore è un muscolo. E come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, dipende da te mantenerlo forte.
“Se stai spostando la frequenza cardiaca più in alto di quella a riposo, stai aiutando a migliorare la tua salute cardiovascolare”, afferma Travers. “Stai migliorando la tua salute cardiovascolare quando aumenti la frequenza cardiaca da quella a riposo a quella che è durante la normale attività quotidiana. Questa è la chiave.
Aumentare la frequenza cardiaca al di sopra del punto di riposo, anche di poco, rafforza il tuo cuore. E aiuta a migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e altro ancora.
Per una salute cardiovascolare ottimale, l’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità (zone da 1 a 3). Oppure, se vuoi ottenere maggiori benefici in meno tempo, punta a 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa (zone da 3 a 4). Oppure dividi la differenza e fai una combinazione dei due.
Se monitorare la frequenza cardiaca ti rende felice e ti motiva, fallo. Ma se i calcoli della frequenza cardiaca diventano un ostacolo, dimenticateli e concentrati invece su come si sente il tuo corpo durante l’attività fisica.
Rivolgiti a un professionista sanitario qualificato, come un fisioterapista o un fisioterapista, per ricevere consigli personalizzati sulle zone di frequenza cardiaca e sul loro impatto sul tuo programma di allenamento.
In conclusione, conoscere le zone di frequenza cardiaca è essenziale per un allenamento efficace e sicuro. Comprendendo la propria frequenza cardiaca a riposo e massima, gli individui possono personalizzare i propri allenamenti per raggiungere obiettivi specifici, come migliorare la resistenza o bruciare grassi. Inoltre, monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento aiuta a prevenire il sovrallenamento e lesioni e assicura che il corpo stia lavorando nell’intervallo ottimale.
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