Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Viviamo in un mondo invaso da alimenti ultra-processati, ma cosa sono realmente? Si tratta di prodotti industriali, formulati con ingredienti raffinati, additivi e aromi artificiali, spesso lontani dalla loro forma originale. Zuccheri aggiunti, oli vegetali raffinati, amidi modificati: questi sono solo alcuni degli elementi che caratterizzano questi cibi, progettati per essere appetibili, convenienti e a lunga conservazione, ma a quale costo per la nostra salute? Scopriamo cosa si cela dietro l’etichetta di questi prodotti e qual è il loro impatto sul nostro benessere.

Hai mai sentito il consiglio di acquistare la maggior parte della spesa nei corridoi esterni del negozio, invece di fare scorta di cibo nei corridoi interni? Questo perché i corridoi esterni sono pieni di cibi integrali e minimamente trasformati: le cose che sai essere salutari, come frutta, verdura, carne magra e pesce.

Sebbene si possano trovare scelte salutari anche in quei corridoi interni (guardandoti, cereali integrali!), sono anche dove troverai tantissimi cibi ultra-processati. Ma cosa sono gli alimenti ultra-processati? Perché sono importanti? E soprattutto, cosa fanno al tuo corpo?

La dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, spiega cosa sono gli alimenti ultra-processati e cosa fanno – e perché è così importante abbracciare le loro controparti, note come alimenti integrali e minimamente trasformati.

Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Pensa agli alimenti ultra-processati come il mostro di Frankenstein: modificati dalla scienza fino a renderli quasi irriconoscibili dalla loro forma originale.

Gli alimenti ultra-processati (a volte chiamati alimenti altamente trasformati) sono alimenti che sono stati modificati per includere grassi, amidi, zuccheri, sali e oli idrogenati estratti da altri alimenti. Sono un mosaico di ingredienti, additivi e conservanti.

Tutte queste aggiunte aggiungono gusto e sapore, il che ti fa venire voglia di continuare a tornare per averne di più. Rendono inoltre stabili gli alimenti ultra-lavorati, il che significa che durano più a lungo nella dispensa prima di scadere o andare a male.

E, cosa più importante, hanno anche implicazioni negative sulla salute. “Quegli ingredienti aggiuntivi e modificati possono portare a una varietà di condizioni di salute”, afferma Czerwony.

Elaborato minimamente o ultraelaborato

Solo perché un alimento viene elaborato non significa necessariamente che sia malsano. Sai che tutti i quadrati sono rettangoli, ma non tutti i rettangoli sono quadrati? È un po’ così.

“‘Trasformato’ significa semplicemente qualsiasi cosa tu faccia al cibo stesso per modificarlo rispetto alla sua forma originale”, spiega Czerwony.

Gli alimenti ultra-processati, quindi, sono una categoria all’interno di un ombrello più ampio di alimenti trasformati. E quanto più un alimento è trasformato, tanto maggiori sono i rischi per la salute.

Alimenti minimamente trasformati

Vale la pena ribadirlo: un alimento non è automaticamente dannoso solo perché è stato elaborato in qualche modo, come nel caso degli alimenti minimamente trasformati.

“Gli alimenti minimamente trasformati sono quelli con aggiunta di vitamine o minerali, forse un po’ di zucchero”, afferma Czerwony. Gli esempi includono:

• Frutta/verdura congelata o in scatola.
• Fagioli e lenticchie secchi e in scatola.
• Cereali integrali.
• Tonno in scatola.
• Noci tostate.

E molti di questi alimenti possono far parte di una dieta sana, soprattutto se hai un budget limitato. Allora, qual è il confine tra minimamente elaborato e ultra-elaborato?

Alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati fanno qualche passo avanti. Invece di limitarsi ad aggiungere vitamine e minerali, questi prodotti includono anche ingredienti aggiuntivi che modificano in modo significativo la composizione del cibo originale.

“Gli alimenti ultra-processati sono alimenti che non solo sono stati trasformati, ma a cui sono state aggiunte anche altre sostanze – come sale, zucchero, grassi, conservanti e coloranti alimentari – per conferire sapore e renderli stabili a scaffale”, spiega Czerwony.

Alcuni esempi di alimenti ultra-processati sono:

• Bocconcini di pollo.
• Pasti surgelati.
• Hot dog.
• Zuppe confezionate.
• Patatine fritte.
• Bevande analcoliche.
• Cereali da colazione zuccherati.

Che impatto hanno sulla tua salute?

Allora, qual è il problema? Perché è importante se mangi cibi ultra-processati?

“Lo zucchero, i grassi e il sale aggiunti in questi alimenti significano che hanno più calorie rispetto agli alimenti integrali e minimamente trasformati”, afferma Czerwony. “Questi ingredienti aggiunti causano anche infiammazioni all’interno del corpo, che sono direttamente correlate allo sviluppo di una varietà di malattie.”

Gli alimenti ultra-processati aumentano il rischio di:

Ma ovviamente c’è una ragione per cui le persone mangiano cibi ultra-processati tanto per cominciare. Hanno un doppio vantaggio: sono gustosi E sono convenienti. È fin troppo facile prendere un pacchetto di patatine o riscaldare una cena congelata quando sei occupato o in viaggio. Inoltre, gli alimenti ultra-processati sono in realtà formulati per farti venir voglia di mangiarne di più.

“I produttori alimentari aggiungono sale, zucchero, grassi e altri ingredienti per la stabilità sullo scaffale, ma anche per migliorare il sapore”, osserva Czerwony. “Finisci per volerne mangiare sempre di più – e per mangiarli più spesso – invece di optare per opzioni più sane.”

Come ridurre gli alimenti ultra-processati

Mentre cerchi di ridurre o eliminare gli alimenti ultra-processati, concentrati sulla scelta di cibi integrali e minimamente trasformati.

“Mangiare più cibi a base vegetale, frutta, verdura, cibi integrali, nel complesso, aumenterà le possibilità di avere una vita sana”, incoraggia Czerwony.

Spiega come iniziare a fare scelte alimentari che ti aiuteranno a evitare tutte le cose ultra-elaborate (o almeno a ridimensionarle).

Leggi le etichette

Quando fai la spesa, controlla sempre le etichette nutrizionali e degli ingredienti e leggile attentamente. Cerca di evitare additivi e conservanti alimentari comuni come:

• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
• Butilidrossianisolo (BHA) e butilidrossitoluene (BHT).
• Carragenina.
• Coloranti alimentari.
• Oli idrogenati.
• Glutammato monosodico (MSG).
• Bromato di potassio.
• Nitrato di sodio e nitrito di sodio.
• Solfiti (come anidride solforosa, bisolfito di potassio, bisolfito di sodio e solfito di sodio).

“Tutti questi ingredienti indicano che è stato aggiunto qualcosa agli ingredienti per aggiungere stabilità e dolcezza”, afferma Czerwony.

Cerca un sano equilibrio

Inizia facendo piccoli scambi. Aggiungere più cibi integrali alla tua dieta può bilanciare gli alimenti ultra-processati che fai fatica a eliminare.

Se, ad esempio, sei abituato a utilizzare un tipo di cibo ultra-processato nella tua cucina, prova a bilanciarlo aggiungendo più cibi integrali o minimamente trasformati (cereali integrali, frutta e verdura, ecc.)

“Non deve essere tutto o niente”, afferma Czerwony, “e questo ti aiuterà a iniziare a trovare un equilibrio migliore”.

Crea il tuo

Evitare cibi ultra-processati non significa che non potrai mai più mangiare una crocchetta di pollo o goderti un biscotto. Ma per mantenere le cose il più sane possibile, Czerwony consiglia di imparare a crearne di proprie.

“Faresti meglio ad imparare diverse tecniche di cottura e a modificare le ricette, come cambiare la quantità di zucchero o sale richiesta da una ricetta”, suggerisce.

Ecco alcuni esempi di scambi a casa con i preferiti ultraelaborati:

• Evita le patatine confezionate e cuoci le tue patatine dolci.
• Rinuncia ai pasticcini confezionati e prepara dei muffin alla banana e nocciole.
• Passa il pane bianco e fai da te una pagnotta di avena e pane al miele.

“Puoi ancora avere qualcosa di simile ai tuoi cibi preferiti”, dice Czerwony, “ma alla fine saranno più sani”.

Sii realistico riguardo a ciò che è fattibile

A meno che tu non sia estremamente irreggimentato e non abbia padroneggiato l’arte della preparazione dei pasti, può essere difficile eliminare del tutto gli alimenti ultra-processati. Ma basta poco e iniziare in piccolo può alla fine portare a grandi cambiamenti per la tua salute.

“La realtà è che questi alimenti sono estremamente convenienti nelle nostre vite frenetiche”, riconosce Czerwony. “Ma cucinando a casa, modificando le ricette e imparando ad assumere meno grassi e zuccheri, puoi imparare a raggiungere una dieta più equilibrata”.

In conclusione, gli alimenti ultra-processati, caratterizzati da lunghe liste di ingredienti e processi industriali complessi, rappresentano una categoria alimentare da consumare con moderazione. Ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale, e poveri di nutrienti essenziali, possono contribuire a problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Privilegiare cibi freschi, non processati o minimamente processati è fondamentale per una dieta equilibrata e un benessere duraturo. Imparare a leggere le etichette e a riconoscere questi prodotti è il primo passo verso scelte alimentari più consapevoli.