Cosa sono i ceci e sono salutari?

I ceci sono un legume ricco di nutrienti e dalle proprietà benefiche per la salute. Questi piccoli legumi sono un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Consumati regolarmente, i ceci possono contribuire a migliorare la digestione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e favorire il controllo del peso. Inoltre, sono un alimento versatile che può essere utilizzato in numerose ricette per arricchire la tua dieta con gusto e benessere. Scopri i benefici dei ceci per la tua salute e inizia a includerli nella tua alimentazione quotidiana!

Quando si parla di cibi versatili, i ceci potrebbero non essere la prima cosa che viene in mente. Tuttavia, questi alimenti a base vegetale racchiudono un potere nutrizionale e possono aggiungere sapore ai piatti salati e arricchire i dolci. La dietista Patricia Bridget Lane, RDN, LD/N, spiega perché i ceci fanno così bene e i benefici specifici per la salute che forniscono.

Cosa sono i ceci?

I ceci, conosciuti anche come ceci, sono classificati come legumi. Provengono da una pianta – infatti, Lane osserva che sono una delle prime verdure coltivate nella storia – e crescono da due a tre per un baccello. Tuttavia, i ceci sono considerati sia un vegetale che una proteina perché sono molto nutrienti. Alcuni li considerano addirittura un superalimento.

Informazioni nutrizionali sui ceci

Secondo il FoodData Central del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di ceci contiene:

• 269 ​​calorie
• 14,5 grammi (g) di proteine
• 4,25 g di grassi
• 44,9 g di carboidrati
• 12,5 g di fibra alimentare
• 80,4 milligrammi (mg) di calcio
• 4,74 mg di ferro
• 78,7 mg di magnesio
• 276 mg di potassio
• 11,5 mg di sodio

Perché i ceci sono così salutari?

I ceci sono conosciute come proteine ​​complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che sono elementi costitutivi che aiutano il nostro corpo a funzionare correttamente. “I ceci sono anche un’ottima fonte di proteine ​​non animali”, aggiunge Lane. “Sono ottimi per vegetariani e vegani.”

Inoltre, i ceci sono anche ricchi di vitamine e minerali. Questi includono la colina, che aiuta il cervello e il sistema nervoso a funzionare senza intoppi, così come acido folico, magnesio, potassio e ferro. Per buona misura, i ceci sono anche ricchi di vitamina A, E e C. “Ecco perché raccolgono tantissimi benefici per la salute”, afferma Lane. “Questi piselli piccoli sono semplicemente ricchi di nutrimento.”

I benefici dei ceci

Poiché i ceci sono così ricchi di sostanze nutritive, forniscono molteplici benefici per la salute, tra cui:

Promuovere il controllo del peso

I ceci sono ricchi di fibre. In effetti, la porzione da una tazza rappresenta “all’incirca quasi la metà dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre per gli adulti”, afferma Lane. Ciò favorisce la sazietà (in altre parole, ti aiuta a sentirti sazio più a lungo) in modo da non mangiare troppo. “Questo può aiutare le persone a perdere peso se stanno cercando di farlo”, aggiunge, “o a mantenere il loro peso”.

Prevenire la stitichezza

Poiché i ceci sono così ricchi di fibre, aiutano anche a prevenire la stitichezza, che ha l’ulteriore vantaggio di mantenere la salute gastrointestinale (intestino) in perfetta forma.

Promuovere la salute cardiovascolare

I ceci sono naturalmente molto poveri di sodio e privi di colesterolo. Sono anche una buona fonte di grassi polinsaturi. I grassi polinsaturi aiutano soprattutto a controllare (e ridurre) i livelli di colesterolo che, a sua volta, diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue

I ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che sono un alimento che non farà aumentare il livello di zucchero nel sangue. “Questo è un ottimo alimento da incorporare se qualcuno ha problemi a regolare il livello di zucchero nel sangue”, afferma Lane. “Oppure se qualcuno ha il diabete, sono utili per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.”

Servire come ottimo sostituto per chiunque abbia sensibilità al glutine

Le persone che vivono con la celiachia sviluppano una sensibilità al glutine, che può rendere difficili le scelte dietetiche. I ceci, tuttavia, sono un’ottima opzione: sono naturalmente privi di glutine.

La pasta o la farina di ceci è salutare quanto mangiare i ceci?

A differenza di altri alimenti, i ceci offrono benefici per la salute indipendentemente da come li consumi perché i nutrienti contenuti nei legumi rimangono sempre biodisponibili, un termine che significa che il tuo corpo può trarne benefici positivi.

“Puoi mangiare i ceci così naturali come vengono, direttamente dalla lattina o direttamente dal sacchetto se vuoi semplicemente bollirli”, dice Lane. “Puoi metterli su un’insalata fredda. Puoi confonderli nell’hummus. Il modo in cui li mangi non cambia realmente il loro profilo nutrizionale. ”La stessa flessibilità vale per la pasta di ceci o la farina di ceci. Entrambe le opzioni sono più salutari della normale pasta a base di farina bianca e forniscono benefici per la salute in ogni modo in cui le prepari. “Ad esempio, qualcuno a cui piace la pasta potrebbe passare a una pasta con ceci per aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue”, suggerisce Lane. “Chi usa la farina di ceci in un prodotto da forno potrebbe farlo per soddisfare una preferenza senza glutine per qualcuno che soffre di celiachia. Hanno uno scopo sanitario”.

I ceci sono sempre salutari?

Lane avverte di leggere sempre l’etichetta degli ingredienti, poiché gli alimenti preconfezionati possono includere molti additivi. “Più l’hummus è naturale, meglio sarà per il nostro corpo”, afferma. “Dico sempre che una regola pratica è che se non riesci a pronunciare gli ingredienti, probabilmente c’è un problema.”

Sebbene l’hummus sia semplice da preparare – contiene al suo interno ceci, olio d’oliva e tahini (una pasta a base di semi di sesamo) – alcuni tipi potrebbero essere aromatizzati con altri ingredienti, come il cioccolato. Ciò può introdurre ingredienti aggiuntivi e ridurne la salubrità, osserva Lane. “Potresti pensare, ‘Oh, beh, questo è più salutare che consumare un gelato o prendere una mousse al cioccolato per una festa’”, dice. “Che potrebbe essere, ma vogliamo assicurarci di leggere il contenuto di carboidrati e vedere se c’è zucchero aggiunto nella dimensione della porzione. Se ci sono 10 grammi di carboidrati, 8 grammi di questi non dovrebbero provenire da zuccheri aggiunti. Dovresti puntare a meno della metà degli zuccheri aggiunti per grammo totale di carboidrati.

Lane aggiunge che oltre a prestare attenzione ai carboidrati e alle dimensioni della porzione, dovresti controllare la quantità di grassi presenti in un determinato alimento a base di ceci, in particolare la quantità di grassi saturi e grassi trans. “Assicuratevi che non ci sia niente di tutto questo, o quantità minime”, consiglia.

Le migliori ricette con i ceci

I ceci sono ottimi come base per cibi salati e possono sostituire anche piatti dolci. Le ricette salutari che utilizzano i ceci includono:

• Ceci Arrostiti Piccanti.
• Spinaci e ceci saltati affumicati.
• Zuppa Di Pomodoro Con Ceci E Lenticchie.
• Hummus di fagioli neri.
• Biscotti con gocce di cioccolato senza farina.
• Involtini di lattuga e insalata di “pollo” senza carne.

Sebbene i ceci siano ricchi di vitamine e minerali, mancano di vitamina D. (Lo troverai nel latte fortificato o nella succo d’arancia, nel pesce grasso, nel fegato o nei tuorli d’uovo). dovremmo limitarci ad avere anche altri gruppi alimentari”, avverte Lane. “Ad esempio, dobbiamo raccogliere la vitamina D altrove. È importante avere sempre una dieta completa ed equilibrata.

In effetti, Lane afferma che la porzione consigliata di una tazza e mezza di legumi a settimana è abbondante. “Se qualcuno si sta muovendo maggiormente verso una dieta a base vegetale, può sostituire i ceci come proteina del pasto. Ma non vuoi esagerare. Non vorrai mangiare tazze e tazze di ceci ogni giorno. Non dimenticare la moderazione e mantieni sempre la varietà nella tua dieta.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, i ceci sono legumi ricchi di proprietà nutritive e benefici per la salute. Sono una fonte importante di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Consumare ceci regolarmente può contribuire a migliorare la digestione, regolare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e favorire la perdita di peso. Inoltre, sono versatili in cucina e possono essere utilizzati in una varietà di piatti deliziosi. Quindi, includere i ceci nella propria dieta può portare numerosi vantaggi per la salute.