Cosa sono i pensieri intrusivi? E come fermarli

I pensieri intrusivi, lampi improvvisi e indesiderati nella mente, possono turbare la serenità quotidiana. Immagini, parole o impulsi spiacevoli, a volte persino violenti o tabù, ci assalgono senza preavviso, generando ansia e disagio. Ma non siamo soli in questa esperienza. Capire la natura di questi pensieri, riconoscendoli come intrusioni mentali e non riflessi della nostra personalità, è il primo passo per gestirli. Esistono tecniche e strategie efficaci per interrompere il loro ciclo e riprendere il controllo della propria mente. Scopriamo insieme come liberarci dal loro peso.

Hai mai pensato a qualcosa che sembra uscire fuori dal campo e coglierti di sorpresa?

Forse mentre conversi con un collega particolarmente fastidioso, immagini di schiaffeggiarlo o di spingerlo giù da un dirupo. Oppure, mentre torni a casa, immagini cosa accadrebbe se lasciassi che la tua auto uscisse dalla strada e finisse nel traffico in arrivo. E poi ci sono tutte quelle volte in cui pensi che qualcosa di così orribile accada ai tuoi figli da diventare ansioso e spaventato per il loro benessere anche quando non hai un reale senso di rovina imminente.

Non importa quanto cerchi di reprimere questi pensieri o immagini, essi continuano a tornare e ad allarmarti. Certo che lo faresti Mai fai qualcuna di queste cose che ti vengono in mente… giusto? E pensarli non li rende realtà. Quindi, perché si verificano questi pensieri intrusivi e cosa significa che li hai anche quando davvero non vuoi crederci?

La psicologa Lauren Alexander, PhD, analizza il significato dietro i pensieri intrusivi che stai avendo, insieme a suggerimenti per fermare i pensieri intrusivi sul loro cammino.

Cosa sono i pensieri intrusivi?

I pensieri intrusivi sono pensieri, immagini o impulsi indesiderati ma che ti vengono comunque in mente. Trovano un modo per interrompere i tuoi schemi di pensiero originali e possono venire dal nulla oppure possono essere innescati da stimoli esterni (come in risposta a una situazione o evento) o stimoli interni (come ansia, depressione o altri sentimenti). I pensieri intrusivi sono spesso di natura violenta, disturbante o snervante.

Diciamo che ti presenti a un incontro sociale con i tuoi amici dopo essere stato lontano da loro per alcuni mesi. Sei un po’ in ansia perché sei stato fuori dal giro per un po’, ma ovviamente tutti lì ti conoscono e ti amano. Eppure, mentre ti prepari ad arrivare, inizi a pensare, E se nessuno mi parla? E se non fossi desiderato? Cosa farei se arrivassi e non fossimo più così vicini come prima?

All’improvviso, sei intrappolato in un ciclo di discorsi interiori negativi indesiderati e in una raffica di pensieri invadenti che ti dicono che sei indesiderabile, nonostante sappia nel profondo che sei amato, supportato e accettato. E più cerchi di respingere i pensieri intrusivi o di passare a qualcos’altro, più i pensieri ritornano con tutta la loro forza.

“Molte volte le persone credono che, se hanno un pensiero, sia vero. E soprattutto, se continuano a pensarci ancora e ancora, significa soprattutto che è vero”, spiega il Dr. Alexander. “Ma solo perché hai questo pensiero non significa che sia vero. A meno che non venga messo in atto, non ha molta influenza sulla realtà.

Cosa causa i pensieri intrusivi?

“A volte, i pensieri possono essere del tutto casuali e tu pensi, Wow, da dove viene?“Dice il dottor Alexander. “Ma molte volte, i pensieri intrusivi sono legati a qualcosa per cui sei già in ansia.”

I disturbi d’ansia, e anche le ansie a basso punto di ebollizione, hanno un modo di complicare il modo in cui interagisci con il mondo che ti circonda e la tua capacità di regolare le tue emozioni.

“L’ansia è un’emozione molto appiccicosa”, osserva il dottor Alexander. “Se sei ansioso per una cosa, è facile diventare ansioso per altre cose. E se nella tua vita si verificano diversi fattori di stress, penso che questo ti renda un po’ più incline a rimanere bloccato in pensieri intrusivi.

I pensieri intrusivi sono anche comunemente associati ad altre condizioni di salute mentale, come:

La ricerca ha anche dimostrato che la mancanza di sonno porta ad un aumento dei pensieri intrusivi, probabilmente a causa dell’incapacità del cervello di razionalizzare, concentrarsi e rimanere concentrato sul compito.

“Più problemi di salute mentale si accumulano, più difficile sarà gestire i pensieri intrusivi”, afferma il dottor Alexander. “A volte, i pensieri invadenti possono trasformarsi in qualcosa di più.”

Per qualcuno che soffre di disturbo da stress post-traumatico, i pensieri intrusivi possono apparire come flashback, brevi momenti di pensiero o immagini che richiamano un trauma vissuto.

Chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo può avere continui pensieri intrusivi che si accumulano su una serie di cose, come la pulizia di una stanza, l’aspetto delle cose nel proprio spazio di lavoro e il mantenimento del proprio aspetto in un modo molto specifico. Nel corso del tempo, se non trattati e messi in pratica, questi pensieri intrusivi possono trasformarsi in ossessioni.

“Puoi pensare alla tua salute mentale o alle tue risorse emotive come se avessero una quantità finita, proprio come tutti noi abbiamo una quantità finita di denaro”, chiarisce il dottor Alexander. “Le risorse emotive sono allo stesso modo.”

Tipi di pensieri intrusivi

I pensieri intrusivi sono facili da identificare: se compaiono più e più volte, soprattutto se non vuoi, sono invadenti. Questi pensieri possono apparire come:

• Pensieri altamente specifici: Questi pensieri possono arrivare in modo casuale o come risposta a una situazione specifica. Ad esempio, se tuo figlio cade e si rompe un dente, potresti avere pensieri persistenti e intrusivi sul fatto che possa contrarre una grave infezione. Se hai paura di perdere il lavoro, potresti pensare di perdere la casa o di diventare un senzatetto. Se i tuoi genitori sono malati, potresti pensare costantemente allo scenario peggiore, ovvero alla loro morte.
• Immagini: Potresti visualizzare scene o immagini riprodotte nella tua mente in risposta a ciò che sta accadendo intorno a te o all’improvviso. Se qualcuno ti taglia la strada in autostrada, in risposta alla rabbia, potresti avere pensieri persistenti e invadenti di portarlo fuori strada. E se provi ansia per il cambiamento climatico, potresti immaginare in modo coerente cosa accadrebbe se dovessi sperimentare un’alluvione, un tornado o un altro disastro naturale e come potrebbe svolgersi tale evento.
• Sollecita: Sebbene questi pensieri intrusivi sembrino impulsi, sono comunque indesiderati. Ad esempio, forse non ti piace la tua attuale posizione lavorativa, quindi senti il ​​costante bisogno di lasciare l’ufficio, lasciare il lavoro e trasferirti in un posto migliore. Anche se hai questi impulsi, non lo faresti mai perché causerebbe ulteriori complicazioni al tuo stile di vita e alle tue finanze.

Tecniche di radicamento per ridurre l’ansia

Come gestire i pensieri invadenti

Quando i pensieri invadenti interrompono la tua giornata, l’ultima cosa che vuoi fare è allontanarli. Per spiegare questo, il dottor Alexander usa l’analogia di una palla che rimbalza.

“Immagina di tenere in mano una piccola palla rimbalzante. Se lo lanci al muro, cosa succederà? Rimbalzerà sul muro e tornerà da te”, spiega. “Se lanci la palla più forte la prossima volta, rimbalzerà comunque sul muro e tornerà da te. Non importa quanto forte lanci la palla, rimbalzerà sempre sul muro e tornerà da te.

I pensieri intrusivi, quindi, sono molto simili a palle rimbalzanti: continuano a rimbalzare e rimbalzare nella tua testa anche mentre cerchi di spingerli via. E più interrompono la tua capacità di pensare e di funzionare, più diventa difficile superarli e lasciarli andare.

“Respingere i pensieri intrusivi non funzionerà mai”, continua il dottor Alexander. “Invece di fare affidamento su quella strategia, ci sono altre cose che puoi fare.”

Pratica la consapevolezza e le tecniche di radicamento

Quando emergono pensieri intrusivi e cercano di farti deragliare, una delle cose più semplici che puoi fare è ricordare che l’ansia è rivolta al futuro e radicarti nella realtà che ti circonda. Puoi farlo con tecniche di radicamento come la respirazione diaframmatica o l’esercizio 5-4-3-2-1:

• Trova e concentrati su cinque cose che puoi vedere.
• Trova e concentrati su quattro cose che puoi toccare.
• Trova e concentrati su tre cose che puoi sentire.
• Trova e concentrati su due cose che puoi annusare.
• Trova e concentrati su una cosa che puoi assaggiare.

Se non puoi interagire con queste cose nelle tue immediate vicinanze, alzati e cercale attivamente. In questo modo reindirizzerai l’attenzione del tuo cervello verso le cose reali intorno a te in modo da non rimanere bloccato sul pensiero intrusivo che cerca di guadagnare terreno.

“Puoi solo annusare, ascoltare, toccare, gustare e vedere cose che stanno accadendo nel presente in questo momento”, sottolinea il dottor Alexander. “La meditazione e lo yoga sono altre ottime soluzioni: non sono un tentativo attivo di evitare di avere pensieri invadenti; si concentrano sul presente e sui tuoi sensi.

Prova la diffusione del pensiero

Questo può sembrare controproducente, ma in realtà vorrai appoggiarti a quei pensieri intrusivi riconoscendo che sono Appena pensieri, permettendo loro di arrivare e poi lasciandoli andare attraverso la diffusione del pensiero.

“Con la diffusione del pensiero, prendi i tuoi pensieri e aggiungi loro alcune immagini visive”, spiega il dottor Alexander. “Avvicinandoti ai tuoi pensieri da questa prospettiva, puoi avere il pensiero e poi metterlo da parte.”

Forse il tuo pensiero ti arriva su una nuvola e poi semplicemente fluttua accanto a te. Oppure puoi immaginare di scrivere il tuo pensiero sulla sabbia appena prima che un’onda calma si alzi e lavi via il pensiero. E forse a volte i tuoi pensieri sono come ninfee su un ruscello, e semplicemente vanno alla deriva sull’acqua davanti a te e ti lasciano indietro.

“Questa tecnica meditativa ti rende più facile non rimanere bloccato in questi pensieri”, afferma il dottor Alexander. “Non stiamo allontanando questi pensieri. Non ci libereremo di questi pensieri. Lasciamo che questi pensieri arrivino e li lasciamo andare senza ripeterli più e più volte nella nostra mente mentre li respingiamo fuori.

Ottieni assistenza con la terapia dell’esposizione

Come parte della terapia cognitivo comportamentale, un terapista potrebbe guidarti attraverso un processo chiamato terapia dell’esposizione. Questo processo si svolge in diverse sessioni, ciascuna delle quali aumenta gradualmente la tua esposizione o interazione con le cose e le idee che innescano la tua ansia, paura e trauma vissuto. L’idea è che col tempo impari a gestire i sintomi dell’ansia e a trovare utili strategie di coping. Questo approccio alla terapia è utile anche per affrontare i pensieri intrusivi.

Diciamo che ogni volta che ti prepari per viaggiare, provi pensieri persistenti e inquietanti sul fatto che il tuo aereo si sia schiantato. La terapia dell’esposizione, quindi, potrebbe iniziare discutendo delle tue paure durante la prima sessione. Nelle sessioni future, potresti guardare le foto degli aerei o guardare i video degli aerei in volo. Quindi, magari fai un viaggio all’aeroporto, cercando nel frattempo modi per affrontare la tua ansia in tempo reale.

“La terapia dell’esposizione è qualcosa che richiede un operatore esperto che guidi qualcuno attraverso di essa”, osserva il dottor Alexander. “Il vantaggio è che la terapia espositiva può aiutare a estinguere l’ansia paralizzante che le persone possono provare”.

I pensieri intrusivi sono normali?

Che tu ci creda o no, i pensieri intrusivi sono molto più comuni di quanto potresti pensare. Tutti li abbiamo di tanto in tanto, è solo che alcuni pensieri intrusivi arrivano in modo diverso per alcune persone e rimangono un po’ più a lungo di quanto vorremmo.

“Non puoi cambiare nulla di ciò che è accaduto che ha portato al momento in cui hai avuto questo pensiero invadente, ma puoi rispondere in modo diverso ad esso in modo che non si trasformi in un problema più grande di quanto non sia in realtà”, incoraggia Dottor Alessandro.

“Pensa a quanti pensieri hai in una giornata sui quali non ti blocchi. Se hai la capacità di farlo con altri pensieri, certamente hai la capacità di farlo con qualsiasi pensiero che ti viene in mente e che non desideri. È solo questione di utilizzare le giuste strategie per aiutarti a far fronte in modo diverso.

Quando chiedere aiuto

Non è mai troppo presto o troppo tardi per chiedere aiuto quando senti di averne bisogno. Se hai pensieri violenti, temi di poter agire in base a tali pensieri e sei preoccupato per la sicurezza degli altri o per la tua sicurezza, dovresti chiamare il 911 o il numero verde di emergenza locale e cercare immediatamente assistenza medica.

In conclusione, i pensieri intrusivi sono esperienze comuni, spesso fastidiose ma raramente pericolose. Combatterli direttamente può paradossalmente alimentarli. L’approccio più efficace consiste nell’accettarne la presenza senza giudizio, focalizzandosi sul riportarsi al momento presente tramite tecniche come la mindfulness o la respirazione. Consultare uno specialista può fornire strategie personalizzate per gestire l’ansia sottostante e migliorare la qualità della vita, imparando a convivere con questi pensieri senza lasciarsi sopraffare.