Cosa sono i prebiotici e a cosa servono?

I prebiotici: spesso trascurati, ma essenziali per la nostra salute intestinale. Ma cosa sono esattamente? Immaginateli come il “nutrimento” per i batteri benefici che popolano il nostro intestino, i probiotici. Assumere prebiotici significa fornire a questi batteri “buoni” il carburante per prosperare e svolgere al meglio le loro funzioni, contribuendo al nostro benessere generale. Scopriamo insieme quali alimenti li contengono e come integrarli nella nostra dieta quotidiana.

I batteri nel tuo tratto gastrointestinale (quello che i dottori chiamano il tuo microbiota intestinale) non lasciano mai che il tuo cibo vada sprecato. Questi microrganismi utili scompongono e digeriscono il tuo cibo per rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare con l’infiammazione. Ma cosa mantiene in vita quei piccoli batteri utili? E come puoi far sì che quei batteri lavorino meglio per te? La risposta sono i prebiotici.

La ricercatrice sulle malattie digestive e dietologa abilitata Gail Cresci, PhD, RD, condivide alcuni segreti sui prebiotici, in che modo differiscono dai probiotici e un elenco di alimenti che puoi mangiare per mantenere i tuoi batteri intestinali sani e forti.

A cosa servono i prebiotici?

Per capire prebioticidevi sapere cosa probiotici sono, poiché spesso vengono confusi tra loro.

I probiotici sono microrganismi vivi isolati dall’intestino umano e hanno dimostrato di avere effetti benefici quando vengono consumati in quantità adeguate. I probiotici si trovano negli integratori alimentari e negli alimenti fermentati come il kombucha, lo yogurt o il tempeh. Per essere considerati probiotici, dopo l’ingestione, i microrganismi devono sopravvivere all’acido dello stomaco e alla bile in modo da poter arrivare fino al colon per incontrare gli altri microrganismi vivi che vivono lì. Una volta arrivati, devono essere in grado di sopravvivere in quell’ambiente. Più varietà di questi microrganismi sani hai, più possono fare per te.

I prebiotici funzionano come una fonte di cibo per i microrganismi del tuo intestino, e devono bypassare la digestione e arrivare fino al colon. Lì, i microrganismi metabolizzano e fermentano i prebiotici per sopravvivere. Questo processo di metabolismo e fermentazione è benefico per la salute del tuo intestino perché crea una varietà di altri sottoprodotti che ti aiutano in vari modi.

Quando i prebiotici vengono scomposti dai microrganismi nell’intestino, vengono creati diversi acidi grassi a catena corta a seconda del tipo di prebiotico. Di conseguenza, questi acidi grassi a catena corta svolgono una serie di funzioni, come fornire energia alle cellule del colon, aiutare nella produzione di muco e aiutare nell’infiammazione e nell’immunità.

“Diversi microrganismi possono utilizzare diversi prebiotici, quindi non tutti i prebiotici danno lo stesso effetto”, afferma il dott. Cresci.

Benefici dei prebiotici

I benefici dei prebiotici sono molteplici. Sono ancora in corso molte ricerche per determinare esattamente come funzionano le fonti alimentari per il microbiota intestinale, ma ecco alcune cose che sappiamo che fanno i prebiotici:

• Aiuta a regolare i movimenti intestinali.
• Producono neurotrasmettitori che viaggiano avanti e indietro tra l’intestino e il cervello, innescando cambiamenti di umore e altri processi.
• Stimola il tuo corpo a produrre ormoni che favoriscono l’appetito, la soppressione dell’appetito e altro ancora.
• Aiuta le ossa a mineralizzarsi e ad assorbire calcio e fosforo, migliorando così la densità ossea.
• Migliora il funzionamento del tuo sistema immunitario.
• Migliora la risposta antinfiammatoria del tuo corpo.
• Aumenta la produzione di batteri buoni e diminuisce quella di batteri cattivi che causano malattie.

“Il numero di benefici che i prebiotici possono avere è complesso”, afferma il dott. Cresci. “Si scopre sempre così tanto”.

Alimenti prebiotici

Gli alimenti prebiotici sono solitamente ricchi di certi tipi di fibre note come fibre solubili fermentabili. Anche il modo in cui cucini il tuo cibo determina quanti prebiotici sono disponibili, perché il tuo cibo cambia composizione in base a come lo cucini (o non lo cucini). Sebbene esistano molti tipi di prebiotici, tre dei più comuni si trovano negli amidi resistenti, inulina e pectina.

Amidi resistenti

Come le fibre, gli amidi resistenti resistono alla digestione e finiscono per essere la principale fonte di cibo per i microrganismi nel colon. Quando gli amidi resistenti vengono scomposti, spesso producono butirrato, che aiuta con l’assorbimento di acqua ed elettroliti, la funzionalità del sistema immunitario e l’antinfiammatorio.

“Se mangi cibi che aiutano a produrre butirrato e hai i batteri giusti nell’intestino, allora i tuoi livelli di butirrato saranno più alti, il che ha dimostrato di avere tutti questi effetti benefici”, afferma il dott. Cresci.

Prendiamo le patate, per esempio. C’è meno amido resistente quando si cuociono le patate al forno, ma se le si fa bollire e le si lascia raffreddare, quella pellicola bianca e amidacea che ne risulta è l’amido resistente che si desidera. Gli amidi resistenti si possono trovare in:

• Patate bollite e raffreddate.
• Banane verdi.
• Orzo.
• Avena.
• Riso.
• Fagioli.
• Legumi.

Inulina

L’inulina è una fibra prebiotica contenuta in molte piante. Questo prebiotico può aiutarti a sentirti sazio per periodi più lunghi, aiutandoti a mangiare troppo e a evacuare. Può anche aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo), stabilizzare gli zuccheri nel sangue e aumentare e mantenere i batteri buoni nell’intestino. Può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon. Mentre puoi assumere l’inulina come integratore in caramelle gommose, compresse, capsule e polvere, gli alimenti ricchi di inulina tendono ad avere anche altri benefici, fornendo antiossidanti e altre vitamine. Alcuni di questi alimenti includono:

• Asparago.
• Radice di bardana.
• Radice di cicoria.
• Foglie di tarassaco.
• Aglio.
• Topinambur.
• Porri.
• Cipolle.
• Semi di soia.
• Patate dolci selvatiche.

Pectina

Troverai la pectina in molti frutti, specialmente nella polpa delle mele crude. La pectina è un tipo di amido gelatinoso, spesso usato per creare marmellate e gelatine. Questo amido ha proprietà antiossidanti e antitumorali. Può anche migliorare le cellule della pelle del rivestimento intestinale, ridurre la capacità delle malattie batteriche di radicarsi e migliorare la diversità dei microrganismi nell’intestino. Sono necessari altri studi sull’uomo per determinare altri risultati benefici. Gli alimenti ricchi di pectina includono:

• Mele.
• Albicocche.
• Carote.
• Fagioli verdi.
• Pesche.
• Lamponi.
• Pomodori.
• Patate.

Quando assumere i prebiotici (e quando no)

Quindi, dove e come dovresti iniziare a usare i prebiotici? Il dott. Cresci suggerisce di inserirli gradualmente nella tua dieta.

“Non iniziare a mangiarne una tonnellata durante la notte”, consiglia. “Quando iniziano a funzionare e a risvegliare il tuo microbiota, inizieranno a creare più gas, quindi non vuoi un effetto inverso in cui ti senti super gonfio o pieno di gas. Questa dovrebbe essere un’introduzione graduale nella tua dieta”.

E poiché il tuo corpo funziona secondo un ritmo circadiano, i microrganismi nell’intestino sono più attivi durante il giorno, quindi assicurati di non assumere prebiotici troppo tardi la sera.

Se soffri di problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potresti avere difficoltà a digerire alcuni prebiotici, in particolare frutta con nocciolo come pesche, mango e ciliegie.

Ma, per la maggior parte, anche se c’è ancora molto da studiare nel campo dei prebiotici, il dott. Cresci afferma che non possono fare male se vengono incorporati nella dieta attraverso fonti naturali.

“Non c’è davvero modo di sbagliare mangiando frutta e verdura”, afferma il dott. Cresci. “Otterrai fibre, vitamine e minerali e, molto probabilmente, otterrai anche un po’ di prebiotici”.

In conclusione, i prebiotici, a differenza dei più noti probiotici, sono fibre non digeribili che fungono da “nutrimento” per la flora batterica intestinale benefica. Assumere prebiotici attraverso la dieta o integratori specifici contribuisce a promuovere l’equilibrio del microbiota, con conseguenti benefici per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il sistema immunitario. Un intestino sano, grazie anche all’azione dei prebiotici, è fondamentale per il benessere generale dell’organismo.