Cosa sono le antocianine? 5 benefici per la salute

Nascoste nel cuore di frutti e verdure dai colori vibranti, si celano le antocianine, potenti antiossidanti con un’incredibile capacità di migliorare la nostra salute. Da un cuore più sano a una mente più acuta, questi pigmenti naturali offrono una serie di benefici che vanno ben oltre il loro aspetto accattivante. Scopriamo insieme cinque modi in cui le antocianine possono aiutarci a vivere meglio.

Una raccomandazione popolare per una dieta sana è quella di “mangiare l’arcobaleno”. Questa strategia sottolinea l’importanza di mangiare una varietà di frutta e verdura per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

Secondo la dietologa Joyce Prescott, MS, RD, LD, le sostanze chimiche che conferiscono alle piante i loro colori vivaci possono essere particolarmente utili per la salute. E la frutta e la verdura all’estremità viola dello spettro contengono una sostanza chimica chiamata antocianina che ha un forte potere nutrizionale.

Cosa sono le antocianine?

Le antocianine (an-tho-SY-uh-nins) sono un gruppo di pigmenti rosso scuro, viola e blu presenti nelle piante. Fanno parte di una categoria più ampia di sostanze chimiche di origine vegetale chiamate flavonoidi. I flavonoidi sono abbondanti in tutte le parti delle piante: frutti, semi, germogli, fiori e foglie. Aiutano le piante a riprodursi attraendo gli impollinatori e proteggono le piante da fattori di stress ambientali come la luce UV (ultravioletta), la siccità e il freddo.

“La ricerca dimostra che i flavonoidi sono anche nutrienti potenti e possono aiutare a spiegare perché le diete a base vegetale sono costantemente associate a benefici per la salute”, afferma Prescott. “Pensiamo che ciò sia dovuto, in parte, alle loro proprietà antiossidanti”.

Gli antiossidanti distruggono le molecole instabili chiamate radicali liberi che possono danneggiare le cellule. I radicali liberi si verificano naturalmente come sottoprodotto del metabolismo, nonché dall’esposizione ambientale a inquinamento, fumo di sigaretta, alcol, luce solare e sostanze chimiche nocive.

Tra i circa 6.000 flavonoidi conosciuti, ci sono sei tipi principali di antocianine:

• Cianidina.
• Delfinidina.
• Malvidina.
• Pelargonidina.
• Peonidina.
• Petunidina.

Dove si trovano gli antociani?

Frutta, verdura e cereali con tonalità rosse, viola, blu o nere tendono a essere ricchi di antocianine. Le bacche ne hanno i livelli più alti, in particolare le bacche di sambuco nero e le bacche di aronia (chokeberries). Anche mirtilli, more, lamponi e fragole sono ottime fonti. Altri alimenti con un alto contenuto di antocianine includono:

• Frutta: Prugne nere, arance rosse, ciliegie, uva nera e rossa e melograni.
• Verdure: Cavolo rosso, cipolle rosse, ravanelli rossi, cavolfiore viola, mais viola e buccia di melanzana viola.
• Legumi e riso: Fagioli neri, riso nero e soia nera.
• Bevande: Succo d’uva e vino.

“Le forme fresche e congelate degli alimenti elencati conservano i livelli più alti di questo flavonoide colorato”, nota Prescott. “Troverai anche molti tipi di integratori contenenti antocianine. Estratti di sambuco, aronia, amarena e mirtillo sono solo alcuni di quelli diventati popolari”.

Quali sono i benefici per la salute degli antociani?

Gli alimenti ricchi di antocianine sono una parte importante di una dieta sana. Ma i ricercatori stanno ancora studiando il loro ruolo nel trattamento e nella prevenzione di malattie specifiche. Nel complesso, le prove suggeriscono che le antocianine possono fornire una serie di benefici per la salute.

Ecco alcune delle ultime scoperte:

1. Abbassa la pressione sanguigna

Le antocianine possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo una revisione di 66 studi. I partecipanti allo studio con ipertensione hanno assunto una varietà di estratti e preparati da piante contenenti antocianine. Lo studio ha scoperto che c’era un effetto di abbassamento costante sulla pressione sanguigna. In altri studi, tuttavia, i ricercatori hanno identificato molti fattori che hanno portato a risultati contrastanti, come:

• Dosaggio e tipo di antocianina (alimento, succo, polvere liofilizzata o estratto).
• Numero di dosi (singole vs. a lungo termine).
• Caratteristiche del paziente (pressione sanguigna basale e altre condizioni di salute).

Questo studio evidenzia la necessità di ulteriori ricerche per stabilire un regime di dosaggio e determinare chi potrebbe trarre beneficio dagli antociani.

2. Riduce il rischio di malattie cardiache

L’aterosclerosi è quando si accumula placca all’interno delle arterie. Questo accumulo può causare ipertensione, infarto, ictus, malattia arteriosa periferica o insufficienza renale.

La formazione della placca è un processo multi-stadio che dipende da molti fattori. Prescott afferma che la ricerca dimostra che le antocianine possono intervenire in diverse fasi del processo riducendo:

• Colesterolo, componente principale della placca.
• Pressione alta, che può danneggiare i vasi sanguigni e renderli più inclini allo sviluppo di aterosclerosi.
• Infiammazione, che porta alla formazione di placche.

4. Previene le malattie neurologiche

La ricerca dimostra che le antocianine possono aiutare a proteggere e migliorare le funzioni cerebrali:

• Uno studio ha scoperto che una dose giornaliera di succo di ciliegia migliorava la parola e la memoria nelle persone di età pari o superiore a 70 anni affette da demenza lieve o moderata.
• Un altro studio ha rilevato che le antocianine aumentano il flusso sanguigno e attivano le aree cerebrali che controllano la memoria, il linguaggio e l’attenzione.

I ricercatori ritengono che questi miglioramenti siano dovuti alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle antocianine.

5. Rallenta la crescita del cancro

Le antocianine possono agire in molti modi per rallentare o fermare il cancro. Gli studi suggeriscono che le antocianine potrebbero:

• Blocca i cambiamenti nel DNA che causano il cancro.
• Distruggere le cellule cancerose o bloccarne la crescita.
• Impedire ai tumori di diventare maligni (cancerosi).
• Invertire la resistenza ai farmaci e aumentare la sensibilità dei tumori alla chemioterapia.

Tuttavia, Prescott avverte che la ricerca sulle antocianine e il cancro è avvenuta principalmente in laboratorio. Ci sono solo dati limitati da studi clinici su persone. I ricercatori devono continuare a studiare queste scoperte in modo da poter determinare esattamente come le antocianine influenzano la crescita e il trattamento del cancro.

Quanta antocianina dovrei assumere ogni giorno?

Sebbene i risultati di molti di questi studi siano promettenti, non offrono indicazioni chiare su quanta antocianina dovresti assumere ogni giorno. A differenza delle vitamine e dei minerali essenziali, non esiste un valore giornaliero raccomandato.

“La strategia migliore è includere cibi ricchi di antocianine come parte del tuo schema alimentare regolare”, afferma Prescott. “Sappiamo che questi cibi sono sicuri e possono aiutarti a migliorare la tua nutrizione complessiva”.

Dovrei assumere integratori di antocianine?

Non ci sono prove chiare a sostegno dell’uso di integratori di antocianine. Mentre gli integratori sono ampiamente disponibili e affermano di avere molti benefici per la salute, i dati che guidano l’uso di questi prodotti sono generalmente inesistenti.

Prescott consiglia di parlare con il proprio medico se si sta pensando di assumere un integratore di antocianine. È importante assicurarsi che l’integratore non interferisca con i farmaci che si stanno assumendo. Il proprio medico può anche aiutare a decidere se un integratore è la scelta giusta in base alla propria salute e alla propria storia clinica.

In conclusione, le antocianine non sono semplicemente i pigmenti che danno colore a frutta e verdura, ma potenti alleati per la nostra salute. Dai benefici cardiovascolari al miglioramento della vista, passando per la protezione contro i danni cellulari, le antocianine offrono un’ampia gamma di effetti positivi. Arricchire la nostra dieta con alimenti ricchi di questi preziosi composti può contribuire a migliorare il nostro benessere generale in modo naturale e gustoso.